頸椎肩胛肌鍛煉方法圖解

① 怎樣快速鍛煉頸部，背部肌肉

頸部肌肉訓練(動作圖片)

單手側壓頸屈伸

起始姿勢
一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。

動作過程
按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

呼吸方法
一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。

注意要點
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋

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雙手正壓頸屈伸

起始姿勢
雙手十指導交叉，按在腦後。
動作過程
雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。

呼吸方法
兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣。頭部上抬時 吸氣，抬到原位時呼氣。

注意要點
頭部屈伸時，身體不要前俯後仰，注意不要用過大 過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免 頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。

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頭壓鐵片頸屈伸

起始姿勢
俯卧長凳上，兩手握一鐵片壓在頭後，頭部下垂。

動作過程
頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆，讓頭部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法
頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點
頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。

相關部位鍛煉；

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② 如何鍛煉對頸椎最好

做頸部運動操的鍛煉是對頸椎最好的，具體做法有：

1、頭向前傾十次，向後仰十次，向左傾十次，向右傾十次。然後緩慢搖頭，左轉十次，右轉十次。這是頸椎病的治療方法，搖動上肢頸椎病自我治療方法之一：左臂搖動二十次，再右臂搖動二十次。

2、按摩局部，可於頸部、大椎穴、風池穴附近尋找壓痛點、硬結點或肌肉綳緊處，在這些反應點上進行揉按、推掐。

3、擴胸運動站立，雙腳同肩寬，調整呼吸，雙手握拳，掌心相對。水平方向緩緩地擴展雙臂至身體兩側，使身體呈現一個字，這時感覺後背部夾緊，停留5秒，返回，做10-20個。

4、縮脖子的運動也叫麥肯基療法，這個是所以運動裡面，我認為是對你的頸椎最好的一個運動，它不僅可以調節你頸椎的姿勢，還可以調節頸椎的力量。

5、堅持做擦掌摩腰，將兩手掌合並擦熱，隨即雙手磨擦腰部，可上下方向擦動，做五十次。

6、做頸椎部保健體操有助於改善頸部血液循環，促進炎症的消退，解除肌肉痙攣，減輕疼痛，防止肌肉萎縮。

(2)頸椎肩胛肌鍛煉方法圖解擴展閱讀：

有效的頸椎運動保健操：

1、前屈式：

自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向後牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到綳緊為止，保持5秒鍾，然後緩慢放鬆回復原位。如果已經出現頸部不適的狀況，那麼不建議做「米」字操中的後仰動作，以免加重症狀。

2、左側式：

自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到綳緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直。之後緩慢放鬆回復到預備式。

3、右側式：

自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作一致。

4、左轉式：

自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鍾，最後回復原位。

③ 請問怎樣鍛煉頸夾肌，急求，謝謝

有幾家相當不錯的公司專門生產頸部仰伸運動的鍛煉器材。通過仰伸訓練，最長肌、頭頸夾肌、頭頸半棘肌以及淺部斜方肌會得到很好的鍛煉。 1，在練習中後背朝向頭墊，頭墊應該足夠厚以使你感覺舒服，但同時又要足夠硬，這樣你的頭就不會像枕在松的枕頭上一樣陷進去。 2，頭後部應緊壓頭墊，抓緊手柄保持軀體上部穩定。 3，頭部及背部受力應均勻而緩慢。軀體上部不能協助用力（抓緊手柄以穩定軀體但不要用它們扒身體向後）。 4，當頭頸部仰伸時，你的下巴應該向天花板方向旋轉，不要使它總朝向下方。如果確實存在這種情況，那麼你的頸伸肌肯定沒有按照正確的方式工作，而且是你的後背和或上肢在用力，而不是你的頸部肌肉。 5，保持下巴於最高點2--3秒，然後再緩慢地向地板方向旋轉。 6，在每次動作之後朝胸的方向放置你的下巴（但不要取下負重物，且不要使頸部肌肉得到休息）。這有助於牽拉頸伸肌幫助它們休息。 繼續下一次練習，向後推動頭部，使下巴向上形成弓形體位。堅持12--15秒，取下負重物，牽拉頸伸肌。緩慢向前放置下巴使其盡可能靠近胸部，也可以把手放在頭後輕輕地推頭部向下以增加牽拉力量。但切忌不要粗暴用力，否則會適得其反引起受傷。在休息前至少牽拉10秒。 鍛煉技巧: 緩慢練習 開始練習時不要用力過猛，每次仰伸運動者應緩慢而受到控制。快速的運動通常引起我們並不希望的相鄰頸椎間的成角運動。如果你能在練習時的不聳肩，肩胛提肌及表淺斜方肌會得到更好的鍛煉。 每一次一側 為了增加花樣及每次運動一側頸伸肌，你可以利用這些器材完成頸側屈（頭部側屈耳朵靠近肩膀）。與仰伸唯一的不同點就是開始時的體位，變化在於你的身體應旋轉90度，以使頭側面正對頭墊。這時唯一需要做的是，保持這個體位及頭頸部向下用力（左側練完後轉動身體180度，再作右側練習）。在鍛煉頸伸肌的同時，我們的屈肌（例如胸鎖乳頭肌、斜角肌等）也得到了鍛煉。 隨時練習 在休息時可以做些非常方便的頸部鍛煉。坐在椅子上，雙手手指交叉握好放於及後（剛好位於耳上），收縮頸伸肌仰伸頭頸與手臂相互對抗，以達到鍛煉頸伸肌的目的。每次持續至少10秒，之後向前牽拉頭頸使下巴靠近胸部。你也可以每次活動一側頸伸肌，與放在同側的手臂進行對抗練習。

④ 頸椎不好,怎麼鍛煉啊

1、頭頸旋轉，雙手下垂呈自然狀態將頭部轉向右側，保持5秒。可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、夾肌、肩胛提肌、斜方肌、棘間韌帶、關節囊韌帶。

⑤ 如何做好脖子頸椎的日常運動保健

從五個方面來進行頸椎病的日常保健，一起來了解一下具體可從哪方面來保健頸椎。

一、注意糾正不良坐姿，對於一些人，如果長時間的伏案工作，或是打麻將、 操作電腦，玩手機等，都會改變頸椎的正常曲度， 從而導致頸椎出現慢性勞損。所以平時在進行上面這些活動時要注意保持脊柱的正直。在長時間低頭工作或是學習，娛東時應每隔十分鍾就活動一下頸部，適時伸展四肢。

二、注意糾正不良睡姿，選擇合適的枕頭，當我們在入睡後，如果睡眠姿勢不正確的話，就會導致頸椎之間的韌帶處於緊張中，因此要保持正確睡姿，以側卧位為主， 仰卧位為輔。還有枕頭的高低和質量對頸椎也有很大影響，一般枕頭的高度應在十厘米左右，要柔軟、彈性好為宜。

三、注意加強頸部的鍛煉，這是預防頸椎病很重要的一個措施。 因我們頸部的肌肉、 韌帶對頸椎主要起著固定和保護作用，它是頸椎天然的圍領，因此要注意頸部鍛煉， 頸椎鍛煉要用肩部和上肢的運動來帶動頸部的肌肉，可選擇慢跑，或是做甩手運動、游泳等。

四、注意常按摩，平時可經常對頸椎，腰椎，肩部等進行按摩，以起到通經活絡的作用，對於頸椎的按摩，也可選擇頸椎枕或其它按摩器，以緩解頸椎不適，減少頸椎病的發生或是防止頸椎病加重。

五、 注意保暖，頸部受涼是會導致頸部肌肉出現痙攣或小關節緊張的。所以平時要注意保暖，生活中要盡量的避免呆在潮濕和寒冷的環境中，及時隨天氣變化增加衣物，以防止頸部受涼。

⑥ 怎樣鍛煉背部和頸部的肌肉

這是鍛煉背部訓練動作中重要組成部分，雖然身體坐在器材上，貌似都是一個下拉過程，但是通過調整姿勢後傾角度、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉，絕對是王道，不過話說回來，如何練才有效?

1、端先調整好適合的配重，臀部坐到坐位上後，身體盡量向前靠，身體坐直與拉桿保持垂直的狀態，然後用海綿軸將腿部固定住，之後雙手握住拉桿比肩略寬左右各寬10-15cm左右(不要過分追求寬度，會降低肌肉收縮幅度同時增加肩胛損傷幾率)。

背部肌肉訓練高位下拉

注意事項

保證動作質量，不要過分追求重量超過自己的能力到位

⑦ 怎麼鍛煉肩胛骨及周邊的肌肉

1、最好的方式是做俯卧撐，要將手臂打開，這樣的話比較累，但是可以快速鍛煉出胸肌，對肩胛骨周邊的肌肉鍛煉最明顯。
2、做引體向上，手臂要打開，也是比較累，效果也很好，一天做5組，一次十個左右就可以了。
3、跑步，但是要將你的手水平向兩側伸直，一般跑個1000米就很累了。

⑧ 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

⑨ 在健身房鍛煉頸部肌肉，都有哪些方法

因為現在很多人都有不良的生活習慣，所以我們的脖子，尤其是頸椎有很多問題。所以我們需要鍛煉頸部來緩解這些問題，同時我們可以有效地鍛煉頸部肌肉。我們如何在健身房鍛煉頸部肌肉。

所謂的自我抵抗實際上是利用手臂的力量作為抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身體處於自然狀態。手臂放在頭的右側，向頭的左側施加壓力。然而，頭需要抵抗壓力，讓頭向右下壓，直到脖子達到極限。向上抬起頭，替換右側，重新開始運動。頸部肌肉有完美的線條。脖子看起來更細更直，這可以給我們的身體增加許多點，改善我們的氣質。