瑜伽開背的正確方法圖

A. 瑜伽環開背的正確方法圖

雙膝跪地，雙手平放在身體前方地面上，緊抓瑜伽環，手臂伸直並位於雙肩下面。臀部放在雙膝正上方。呼氣，低頭，拱起背部。吸氣，胸腔打開，頭抬起。反復做幾組。

另外其他動作也對背部鍛煉有所幫助，俯卧，呼氣，屈雙膝向上，雙手向後握腳踝。吸氣，舒展脊柱、胸腔，抬離地板，同時雙腳盡量向上抬高。保持呼吸，呼氣，膝蓋落地，雙手放鬆，還原仰卧。跪立於地面與髖同寬，雙手放於肩膀正下方。吸氣，抬起右腳向後向上伸展。呼氣，屈膝，身體拱起，下巴碰膝蓋。反復做幾組。換另一邊。

俯卧地板，額頭點地。手臂放置於身體兩側，掌心相對。吸氣，雙腿雙手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼氣，慢慢回落。坐立，右腳放在左膝外側的地面上。左腿伸直。吸氣，左臂放在右腿外側。呼氣，轉體向右，右臂放在背後的地面上。或者雙手穿過大腿捆綁。保持自然呼吸。換另一邊。

B. 揭秘正確的瑜伽姿勢是怎樣的

下犬式

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常見錯誤：

做下犬式最常出錯的地方是頭、胳膊和肩膀的位置。而做錯動作總是會傷害到胸部、背部，還可能對腰部和肩膀施加過多的壓力。

判斷方法：

如果動作不對，你的肩膀和脖子會有明顯的緊張感，同時腰部也會感到酸痛。因此，你可以用這種方法來判斷動作是否到位：認真感受是否脖子和肩膀有緊張感，如果感到緊張，那肯定動作不對，如果脖子和肩膀感到舒適和放鬆，那證明姿勢正確。小編強烈建議找一個人從你正面拍一張照片，然後對照正確體式的圖片查看，一張照片可是比千言萬語好使的多！

動作修正：

兩手分開一個肩膀寬，看兩腰中縫是否與墊子的前半部分平行；五指分開，重心放在手指虎口處，感受前臂慢慢內旋的感覺；把施加在腰部的壓力慢慢轉換到手指處，上臂慢慢遠離腹部，從而使你穩穩地支撐起你的肩膀並使脖子放鬆；這時，盡量拉伸自己的大腿和脊椎，耳朵與上臂成一條直線。如果你覺得自己背部還是緊張，可以適當彎曲膝蓋。

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瑜伽平板

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常見錯誤：

很多瑜伽練習者認為平板支撐需要的是上半身的力量，然而事實上，是身體的核心在用力。練習這個體式的常見錯誤是：屁股過分抬高或是下沉。當你的臀部抬得太高時，即使你堅持了足夠多的時間並且消耗了大量的能量，但對於身體而言，起不到任何作用；而當你的臀部過於下沉時，你又會給你的下背部施加過多的壓力。

如何判斷：

注意練習時自己全身的線條，你的身體從頭到腳跟應該完完全全的平行於地面。

動作修正：

核心力量是平板支撐的關鍵。把靠下的肋骨和肚臍部分向里吸，並把尾椎骨向腳跟方向靠近。想像你的大腿內側擁抱在一起，胸部盡量向前伸展，兩肩胛骨沉到背部下方；記住在做這些動作時保證肚臍和肋骨向內收。到此，將頭頂朝向前方，腳跟後壓。

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眼鏡蛇式

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常見錯誤：練習眼鏡蛇式的常見錯誤主要發生在脊椎、胳膊和肩膀。你總是會從四肢支撐迅速過渡到眼鏡蛇式，大部分的力量用在雙手的支撐上，下背部承受了過大的壓力，而身體的核心並沒有得到訓練。

判斷方法：如果你感到你的下背部承受了太大的力量，而核心部位卻沒有受力的感覺，那你肯定沒有做對！

動作修正：身體降低，貼近地面，雙手放在身體肋骨中間的部位，這樣你就不會把太多的力量放在你的雙手上。腳背下壓，雙腿用力，感覺你的腹部慢慢向你的脊椎移動，主要使用背部的力量，慢慢將肋骨向前向上提起，直到雙手似乎快要離開地面為止。展肩，感受你的肩胛骨慢慢向下壓，似乎要貼近背部肋骨部位。

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站立前屈

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常見錯誤：

做前屈體式的一個常見錯誤是，雙腿固定不動，使勁彎曲脊椎去夠自己的腳趾。這樣往往會導致身體呈C形，從而拉傷脊椎、臀部和膝關節的韌帶。

判斷方法：

如果你感覺到自己脊椎呈C形，或者是肩膀有緊張感，或是呼吸短促，那你就該意識到自己的錯誤了。

動作修正：

膝蓋稍稍彎曲，開始做折腹式，把腹部壓向大腿；吸氣，伸展你的脊椎，呼氣時，開始登直你的雙腿。每次當你的腹部離開大腿時，你就停止拉伸自己的雙腿。

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樹式

常見錯誤：

樹式常見的錯誤就是腳放在膝蓋上。這里說的膝蓋不是骨頭，也不是關節，而是膝蓋部的軟骨，它無法從側面起到支撐作用。如果你身邊有膝蓋受過傷的人，你就知道，膝蓋一旦受傷，想要恢復及其緩慢。

判斷方法：

做樹式時，如果你覺得身體不穩，或者當腳壓住膝蓋太過用力時感到了輕微的疼痛，那就是做錯了。

動作修正：

一般情況下，無法把腳放在膝蓋以上的大腿內側部位的主要原因是臀部屈肌太緊，或者單純的缺乏力量，無法把腿抬起來並保持腳底伸平。如果是這個原因，那小編建議把腳放在膝蓋以下的小腿上，如果這樣也還是很難完成，那就直接一腳的腳尖踩地，腳跟放到另一隻腳的腳踝上。

C. 開背的手法步驟圖解

一、開背的手法：

1、矢狀面：前彎後彎，比如貓狗式、背部前屈、兔子（熱瑜伽里的體式）眼鏡蛇、上犬、大貓伸展、橋式、輪式。（把人體垂直地分為左、右兩半，前後方向的運動即平行這個面，比如手臂和腿的前後擺動。瑜伽體式中的前屈、後彎就是發生在這個面的運動）

(3)瑜伽開背的正確方法圖擴展閱讀：

1、開背原理：督脈者，起於下極之輸，並於脊里上至風府，入屬於腦。背部的經脈主要有督脈，足太陽膀胱經，刺激諸經能使人體陰陽平衡、益氣養血，調節腦細胞及內分泌系統，緩解背項強痛、腰痛、疲勞、精神壓力等。

2、開背特點：使用中醫傳統療法，來加強體內毒素排除並使養分正常輸送使人體的病理變化恢復正常而直接加強五臟六腑的背部反射點，並配合了芳香自然療法來幫助改善身體的各種病症，同時也加強了自身的免疫力。

3、開背適宜人群：肩頸僵硬、腰酸背痛、精神焦慮、工作壓力大、長期坐辦公室、肝腎疾病、腸胃消化功能不好、便秘、面色差等人群。

D. 哪些瑜伽序列訓練既能開肩又能強化肩部力量

開肩&加強肩部力量，一套瑜伽序列幫你搞定！

初學者練習瑜伽，因為肩部僵硬，很多體式都沒辦法完全打開。但是初學者又想練好瑜伽，這時，只能去鍛煉肩部，讓肩部變得靈活，才能完成體式。達到鍛煉身體的效果。

僵硬的肩部不僅影響體式的完成，而且還會帶來很多亞健康問題，比如含胸駝背，聳肩、沒有精神等等。

蓮花坐扭轉有利於鍛煉膝蓋，增強腳踝的健康。也增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。再加扭轉的變體，可以增加腹部的蠕動，調節內分泌。讓身體在習練過程中慢慢恢復健康。

練習方式：

A. 兩腿伸長坐姿開始，背部挺直，兩手放在身體兩側，緩和呼吸脊柱延展，尾椎骨著地。

B. 先內盤左腿，搭在右腳跟，再內盤右腿，穿過左腿搭在左腳跟，雙手抬離地面，輔助完成腿部的內盤，而後將兩手放在雙膝上或者合十於胸前，頭、頸、軀干保持在一條直線上。

C. 閉上眼睛，專注呼吸。兩手調動，右手搭在左膝，左手放在身後的地上，腰腹部扭轉向左側，維持體式30秒。收回扭轉的動作，回到簡易坐，換右側扭轉練習。

活躍了腰部，肩部自然就被帶動了哦，這組體式適合辦公室一族練習，也適合想要美背的人員練習。

E. 適合初學者的背部訓練有哪些有哪些動作可以緊致背部

大家好，一提到練背很多人就會覺得很難，因為這個看不見的部位，想要感受到也是很難的，所以多數人選擇了將其忽視掉，然而要想保持好的狀態，或是良好的身材都離不開背部，那麼下面就是適合初學者的背部訓練，3個動作讓背緊致起來。

向上抬起手臂時，以及向兩側打開時，都要感受到背部的發力，而不是依靠慣性來擺動手臂。

動作三：簡易斜板式

這是單臂劃船的簡易版本，首先讓自己做出跪姿之後，身體向前伸出並用手臂支撐，大腿和地面並不是垂直關系，然後將手臂向上提起，讓背闊肌收緊後再下放還原，每組完成十次左右。

如果你覺得這樣俯卧完成很不自然的話，也可以嘗試著去做標準的單臂劃船，在我們以前的內容中有講到，如果感興趣的話可以去了解一下，當然如果你對上面的動作，有自己的理解的話，也可以在下面說出來，從而幫到更多人。

F. 開背器怎麼使用方法

• 仰卧開肩開背

  坐在墊子中間，曲雙膝，雙腿分開與髖同寬，雙腳踩實墊面，將瑜伽環豎放在胸骨的正下方，另一塊放在枕骨後側，曲雙手肘放在耳朵的兩側，保持1-2分鍾，再將雙手打開放在身體的旁邊，大小臂呈90度，小臂貼於墊面，保持1-2分鍾。

• 仰卧束角式

  雙腳掌心相對，雙手臂自然放於身體兩側。瑜伽環不同的擺放方式，可以做不同程度的打開練習。第一種：瑜伽環平放在胸骨的後側;第二種：將一塊瑜伽環橫放在頭部後側，另一塊橫放在脊柱的中段;第三種：將一塊瑜伽環豎放在頭部後側，另一塊豎放在胸骨的後側。

• 俯卧開肩開背

  跪在墊子中間，雙腿分開與髖同寬，吐氣身體向前向下，曲雙手肘放在瑜伽環上，雙手在肩胛骨後側合十，保持1-2分鍾。再將兩塊瑜伽環重疊，右手臂伸直，右手放在瑜伽環上，腹部內收，從腹部開始，胸部，頭部，整個身體向右側轉動打開，左手輔助撐地，保持1-2分鍾。換另一側練習。

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  靈活肩部

  站立或者跪立或者坐姿都可以練習。雙手於體後交握並伸直手臂，保持拉伸狀態1分鍾，保持胸腔高度不變的情況下，向後慢慢抬起手臂至自己的極限，保持1分鍾。再將雙手臂向上舉過頭頂，左手握住右手手腕，身體向左側彎保持1分鍾。換另一側練習。雙手側平舉，右手向右伸展，左手抓住右手腕，轉頭看向右側，保持拉伸狀態1分鍾，身體微微向右扭轉，保持1分鍾，換另一側練習。

G. 瑜伽怎麼瘦後背

瑜伽瘦背動作
1、貓伸展式
雙膝跪地，雙手平放在身體前方地面上，手臂伸直並位於雙肩下面。臀部放在雙膝正上方。呼氣，低頭，拱起背部。吸氣，胸腔打開，頭抬起。反復做幾組。
2、弓式
俯卧，呼氣，屈雙膝向上，雙手向後握腳踝。吸氣，舒展脊柱、胸腔，抬離地板，同時雙腳盡量向上抬高。保持呼吸，呼氣，膝蓋落地，雙手放鬆，還原仰卧。
3、虎式
跪立於地面與髖同寬，雙手放於肩膀正下方。吸氣，抬起右腳向後向上伸展。呼氣，屈膝，身體拱起，下巴碰膝蓋。反復做幾組。換另一邊。
4、蝗蟲式
俯卧地板，額頭點地。手臂放置於身體兩側，掌心相對。吸氣，雙腿雙手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼氣，慢慢回落。
5、簡易脊柱扭轉式
坐立，右腳放在左膝外側的地面上。左腿伸直。吸氣，左臂放在右腿外側。呼氣，轉體向右，右臂放在背後的地面上。或者雙手穿過大腿捆綁。保持自然呼吸。換另一邊。
6、眼鏡蛇式
俯卧於地面，額頭點地。彎曲兩手臂，手掌打開，雙手腕放於身體兩側肋骨最低端。雙肩向後。吸氣，以腳面做支撐，雙手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打開。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。
7、巴拉瓦伽式
坐立，屈左膝，左腳放於右大腿根部，屈右膝，右小腿及腳背貼地，腳內側靠近臀部。呼氣，左臂向後，左手抓左腳。右臂向前，右手放在左膝上。保持呼吸，呼氣，回正，還原。