肩膀鍛煉方法

㈠ 肩膀僵硬如何鍛煉

肩膀僵硬可以進行肩關節運動，包括肩胛骨的運動及盂肱關節的運動。

肩胛骨的運動包括上提、下拉、內旋、外旋、前伸、後伸。盂肱關節的運動包括前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋。

可以多做做鍾擺運動，又稱柯德曼氏運動，是肩關節的一種自我松動方法。體前屈（彎腰）至上身與地面平行，在三角巾和健側手的保護下擺動手臂。首先是前後方向的，待適應基本無痛後增加左右側向的，最後增加繞環（畫圈）動作，逐漸增大活動范圍，但不超過90°。

(1)肩膀鍛煉方法擴展閱讀

如果肩膀僵硬的不適感很嚴重，可以借鑒肩袖損傷康復訓練的動作來緩解自身的不適感。

肩關節前屈：平卧於床上，伸直左上臂，左手扶右手肘部。在右手不用力的情況下，由左手用力使右肢盡可能上舉達最大角度，並在該角度維持1分鍾。後換手。

肩關節體側外旋：平卧床上。右肘關節屈曲90°並緊貼在體側。左手用一根木棒頂住右手掌。在維持右肘關節緊貼體側的同時，盡力向外推右手，達到最大限度時同樣維持1分鍾。後換手。

肩關節外展：平卧於床上，雙手持一木棒於體前，左手向右手推，使右上肢貼於床面，肩關節展開，達到最大限度時同樣維持1分鍾。後換手。

參考資料網路 肩袖損傷康復

㈡ 怎麼練肩才能讓肩部大起來

肩部是一個非常重要的部位，在我們的上肢中連接了胸肌，手臂甚至背部在內的很多肌肉，處於一個肌肉樞紐，而訓練好肩部也是對我們上肢力量非常好的提升，很多人的肩部始終都練不大，其實有可能出現了很多問題，今天我們就來教教大家，做這些肩部訓練，我們應該注意些什麼。

如果我們的文章對大家有所幫助，那就請多多關注我們的公眾號，我們將為大家獻出最好的健身知識！謝謝大家支持！

㈢ 男生怎麼練肩膀上的肌肉七種最有效鍛煉方法

肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉強。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

㈣ 有什麼簡單高效的練肩方法嗎

在健身日常當中，很多朋友把更多的時間放在腹部，胸部，臀腿等部位來做，而肩部則會顯得被冷落了些。從外形來看，結實的腹肌，壯碩的胸肌，緊致的翹臀與長腿都是很顯眼的部位。而相比之下，肩部則顯得微不足道了些。從肌群來講，相對於大肌群，作為小肌群的肩部訓練也同樣不佔優勢。

拉伸動作二：三角肌中束拉伸20-30秒，換邊

將大臂貼近胸部，手肘彎曲，將手臂下壓，感受三角肌中束的牽拉

拉伸動作三：三角肌後束拉伸20-30秒，換邊

手臂向上，肘部遠離背部，另一隻手輔助向後方拉伸，感受三角肌後束的牽拉

好了，對於肩部三角肌的訓練就分享到這里。

在我們的日常訓練當中，都需要注意要全身得到均衡協調的發展，不要只去練自己喜歡的部位，而冷落不喜歡的部位。並且，不管是對哪一個部位的訓練，要出效果都需要不懈地堅持。

㈤ 怎樣鍛煉自己的肩膀才能看起來更加強壯

肩膀是上肢邊緣的部分，許多人在看人第一印象時候，會對於一個人的整體輪廓記憶有為強烈，有個好看的肩膀，會讓人心裡覺得這人較為可靠和能幹。如何打造肩膀，也是許多健身新手轉下老手的一個過渡階段，當你開始注意鍛煉肩背時候，說明你已經不是那個什麼都不知道的萌新了。

第二組動作：俯身杠鈴劃船

目標肌束：中束

說明：對於鍛煉肩膀，中束和後束是酔為需要特別照顧的，尤其是中束，鍛煉好了中束，基本就可以算是鍛煉好了百分之80的肩膀。

動作要點：雙腳開立，腰背挺直，雙手抓握杠鈴，做俯身劃船動作即可。

第三組動作：啞鈴阿諾德推舉

目標肌束：中束、後束

說明：增加旋轉動作，可以讓中束、後束更加得到有效刺激，也可以讓一成不變的動作，增加組合後，讓旁邊相關肌肉得到刺激，讓肌束更快的得到生長，而且還會更加協調。

㈥ 想讓自己的肩膀更加強壯有力，應該怎樣鍛煉呢

㈦ 健身房裡練肩部的肌肉怎麼練啊

1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束，坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2、側平舉：主要練三角肌中束。兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於頂峰收縮位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3、聳肩：主要練斜方肌。兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

(7)肩膀鍛煉方法擴展閱讀：

注意事項：

1、集中精力於技術動作，嚴格要求每一個動作的准確度。

2、不要忽視斜方肌和三角肌後束肌肉的練習，勻稱的身段很重要。

3、在坐姿訓練器上練習時，做到正坐平凳，雙腳自然分隔，雙目正視前方。

4、在站姿訓練器上練習時，翻舉啞鈴能夠藉助腰、腿的力氣，避免肩關節受傷。

5、練習間歇最好不要超越3分鍾。

㈧ 怎麼鍛煉直角肩

直角肩可以通過肩部拉伸、頸部拉伸、全身拉伸等方法，逐漸增強肌肉的力量，練成直角肩，此外還需要注意日常中的儀態，有助於直角肩的展現。

直角肩的肩部橫向線條和手臂自然垂下時的線條之間為90度，這種肩形在夏天穿露肩的衣服時候非常有魅力，直角肩通常是天生的，後天想要練成直角肩的話，可以通過下面這些動作：

1.肩部拉伸。身體直立，將雙手放在身後，手臂伸直，十指交叉，然後將手臂慢慢抬起來，再慢慢放下來。

2.頸部拉伸。頸部伸直，然後向上抬起一隻手，彎曲手臂抱住後腦勺，觸摸另一側的耳朵，然後將頭向舉起胳膊的那一側彎曲，會產生酸痛感，保持幾秒之後換另一側。

3.全身拉伸。雙腿跪地，讓大腿和地面保持垂直，腳面和地面貼平，然後抬起胸腔，頭向後仰，用雙手去推腳後跟，讓全身得到拉伸。

除了進行這些動作訓練，在日常生活中保持良好的儀態，時刻保持肩膀打開向下沉，脖子保持直立，不向前伸，平時少背單肩包，背完重物之後進行拉伸。