保護膝蓋的鍛煉方法北大骨科

A. 教你怎樣做保養膝蓋的運動

生命在於運動，我們的身體要想保持良好的狀態就要不斷地堅持鍛煉。那麼我們針對身體的各部位應該怎樣去做相應的保養運動呢？今天小編就和大家來分享有關如何保養膝蓋的經驗。

B. 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

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18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

C. 怎樣保護膝關節

正常人的膝關節平均可承重35公斤，承受重量越多，關節軟骨磨損的幾率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。所以要保護膝關節首先要做的就是減重。保護膝關節主要依靠我們膝關節周圍的肌肉，肌肉力量強大了，才能在膝關節的活動中，起到保護，緩沖的作用，所以要鍛煉腿部的肌肉運動保護，在有膝關節參與的動作過程中，不要盲目進行，一定要保證動作的標准性，而且運動前一定要熱身。日常保護，盡量筆避免蹲和跪的動作，在這兩個動作中，你的膝關節會承受你的體重8倍的重。

一張表告訴你，你的膝關節承重的狀態

加強腿部肌肉訓練，保護膝關節要防患以未然，在健康的時候就去保護它，讓你在年老以後健步如飛。

動作一：木箱半蹲

在鍛煉腿肌力的同時還可以鍛煉臀肌，另外也可以增加關節的活動度。木箱稍高於膝關節，也可以降低木箱的高度來增加難度，收緊核心，保持上半身穩定

動作二：單腿靠箱半蹲

木箱略高於膝蓋，有助於加強臀肌和膝蓋內側肌，如果感覺輕松可以找到一個稍低一些的木箱，以減小穩定性方式來增加動作的難度。如果不能很好的保持身體的穩定性，可以手扶支撐物來輔助進行。

動作三：上木箱

站在木箱（小板凳）上，往後側下木箱，往側方下木箱，兩個動作，可以鍛煉到臀肌和股內側肌，保證動作安全，如果做不到，找到支撐物來輔助進行

動作四：單腳時鍾動作

在鍛煉膝蓋的同時也可加強臀部肌肉的訓練，一側腿支撐身體，另一側腳從距離較近的地方，依次向前側後方點地，如果能夠足夠可以把腳盡可能地向遠處伸一些。

動作五：彈力帶伸膝

鍛煉大腿後側肌肉，在膝關節屈膝30度左右的時候，把腿伸直

動作六：彈力帶側向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，可以增加內側的肌力

動作七：彈力帶內向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，增加內側的肌力

動作八：螃蟹步

可同時加強雙腿膝關節的穩定性的一個訓練，把彈力帶綁到雙腳腳踝處，向一側走，然後再向反方向走

動作九：彈力帶深蹲

這個動作會在加強膝蓋內側肌力的同時加強臀肌，使用彈力帶會時刻提醒你膝蓋不要內扣。

以上動作每個動作10-15次，做3組。

是否要每天都做，要根據自己的身體情況來看，除了深蹲以外的彈力帶動作，每天都是可以做的，如果不能一次性系統地去做，分開來做效果也不會，關鍵要看是不是能夠長期堅持。

D. 保護膝蓋的鍛煉方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

膝蓋保護

首先，應該注意經常變換體位，不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置，或坐一會兒，長時間蹲著幹活也不好。總之，膝關節不要長時間固定在同一個位置上。

其次，要注意保暖，由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，得不到足夠的熱量供應，因而溫度較其他部位低，所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為，自己年輕火力壯，夏天出汗後猛吹空調冷風，或者冬天也單衣短裙，導致關節受涼，埋下禍根。

建議不要長期爬山，減少爬樓梯，避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯，頻率不要太快，更不要一次邁兩三個台階，最好上樓梯時手扶著欄桿，等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。

以上內容參考網路-膝蓋保護

E. 中年人怎樣保護膝關節有什麼方法

要想保護膝關節首先就要控制體重，因為即使體重稍有增加也會導致關節炎提高3倍。體重增加1公斤,膝關節承受的壓力平均會增加5公斤。還有就是堅持鍛煉，運動有益關節健康。建議女性經常跳繩,每周進行2—3次腿部力量訓練。這樣對膝關節也有好處。

通常情況下一些中年人出現膝關節痛的情況大多數是由於骨質疏鬆或者經常做一些重體力的勞動等情況造成的。期間病人可以及時的服用一些艾瑞昔布，西樂葆或者布洛芬等葯物來進行治療。另外病人也可以配合吃一些活血化瘀的中葯來進行調理。
建議病人期間就不要做一些重體力的工作了，一定要在家裡好好的休養。

保護膝關節主要有3個方面，1、在平時要避免膝關節的過度活動，比如經常的蹬自行車、爬山以及打太極拳，這些動作都會導致膝關節屈伸活動比較多，導致關節軟骨逐漸的磨損退變，骨頭與骨頭之間的刺激，就會形成骨性增生以及鈣化，導致骨性關節炎的出現，因此這方面一定要注意。2、注意膝關節半屈曲位扭轉，這些動作會導致關節內的半月板以及交叉韌帶出現損傷，就會導致膝關節出現創傷性關節炎，導致膝關節退變增生逐漸加重。3、注意膝關節的保暖，不能受涼，因為受涼之後會導致血液循環減慢，動脈供血下降之後，關節得不到正常的營養供應，就容易導致病情恢復比較慢，並且靜脈收縮之後會導致代謝產物逐漸的堆積，會形成炎症病灶，導致炎症吸收過程當中形成鈣化以及增生的情況。

F. 在日常生活中該如何保護膝蓋可以適當做哪些運動呢

鍛煉膝蓋主要是避免劇烈運動，可以在平時做股四頭肌練習。保護膝蓋的主要措施是平時避免劇烈運動，尤其是跑步和跳躍、蹲下和上下樓梯，注意關節保暖，減輕體重，避免帶著體重行走和蹲下。平時，保持膝蓋溫暖，以避免寒冷和創傷。鍛煉膝蓋主要是做一些股四頭肌鍛煉，如仰卧直腿舉重鍛煉，躺在床上，抬腿30度，停留10秒，放下5秒。每天做五組，每組30人。患者也可以靠牆蹲下，以增加股四頭肌的力量，增加膝關節的穩定性。平時，也可以做一些聯合負重運動，比如游泳和騎自行車。

建議大家每天做一些小腿伸展運動，以避免肌肉過緊。這個動作很簡單。只要你面朝牆，雙手平放在牆上，同時蹲在右腿前方，伸展左腿並將其伸直，直到你感到拉伸左腿的輕微疼痛。保持此位置30秒，然後切換側面。在兩側重復相同的動作兩次。

G. 怎樣保護膝蓋及鍛煉膝蓋

可以進行側躺練習：左側卧，膝蓋微彎，腳後跟並攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部綳緊，臀部綳緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鍾，放下。重復練習15次，換腿。

其次進行抬腿練習：站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上（腳後跟不要懸空），並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1至5秒鍾。然後放低左腳，輕叩地面。重復8至10次，換腿。

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注意事項：

鍛煉背部和腹部肌肉力量，有助增強核心肌肉群力量，也會保證膝蓋、臀部和下肢肌肉群的健康。動作要領：俯卧位，雙肩肘與地面垂直，頸部自然伸直，雙足並攏，雙腿伸直並攏，保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上。可以根據自身情況來決定鍛煉時長。

每天在平坦的路面上慢跑約30分鍾，即可達到很好的鍛煉效果。

騎自行車。騎自行車能增強股四頭肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整體力量，促進膝蓋健康。每天騎15分鍾即可，戶外騎自行車、室內自行車健身器都行。

H. 怎樣增加腿部力量保護膝蓋，有哪些方法

雙腳並攏站立，雙手叉腰，腳部放鬆向下跪，胯向前靠，使大腿與軀干成一直線，下頜內扣，頭頂向上頂，跪的時間越長越好。意想把膝跪足面。極限時提膝慢慢起立，做30次。 要點：縮臀靠胯、百會向上頂，下頜靠胸，把全身重心放在膝部，起立時要緩，必須由百會穴帶領，使重心由膝起至足。跪時酸麻脹極難忍受，起立時只覺有一股熱流由膝直沖至腳底暢快無比。此式練久則小腿脛骨部肌肉豐滿，充滿彈性，不怕強力踢擊，實腿功妙秘之法。（本人弟子多人習此功成，實戰時不但無人敢碰其腿，且遭木棒掃擊時亦僅輕微紅腫，足見其效）而且對膝、踝外傷、風濕、及因外練脛骨致傷的後遺症有效。如果你的髕骨曾經斷過， 那麼不建議你做杠鈴深蹲（或者半蹲）。建議你在器械上做膝關節的鍛煉。 如果你有條件去健身房的話，就很簡單啦，有一種器械，是專門練習膝關節的，就是坐在上面，把小腿別住，網上抬腿，這個方法，既可以鍛煉大腿正面的肌肉，還可以鍛煉膝關節周圍的肌肉。 膝關節是否有力量，取決於包圍膝關節周圍的肌肉群，肌肉群越發達，膝關節的力量才越大， 而其可以起到保護膝關節的作用。 另外，器械可以調節強度，只是規范動作，不必擔心平衡的問題，但是如果你使用杠鈴的話，除了你的膝關節要負擔來自杠鈴的重量，還要保持蹲起的平衡，其實是對膝關節的雙重負擔。