扭腰鍛煉方法大全圖解

『壹』 如何練腰力介紹兩種有效的方法

幾種練腰力的好方法: 躺平..然後手和腳同時起..用手摸腳尖..剛開始可能做不了多少..每天給自己定個目標..然後做順手了就往上加..用不了一個月..你會發現自己腰力進步不少 仰卧起坐..這是很多人都會的..但記住..千萬不要讓人幫你壓腿..自己起..每天也是定量練..效果很好.. , 背靠牆頭立..然後腿先貼牆..再放下..與牆成90度..再貼牆..再放下..定量練習.. 找個椅子..手扶地..一隻腳搭在椅子上..身體呈俄式挺身狀..使勁往前倒..不僅練腰力..同時還能練臂力和穩定性.. 練BABY FREEZ..但是要把腿並攏伸直..頭往上抬..盡量讓身子呈一條直線..保持住這個動作..堅持幾分鍾..每天堅持練.. 找個單杠之類的..然後用腿倒掉在上面..像仰卧起坐那樣抱頭用頭碰膝..不過這種方法危險..一定要注意安全，要有保護措施！
記得採納啊

『貳』 扭胯的正確方法圖解

許多人到舞蹈的情況下會碰到許多艱難，例如針對某一個姿勢總是學不會，或是跳翩翩起舞來怪怪的。這種問題在舞蹈的全過程上都是常常碰到的，實際上無論是舞蹈還是瑜伽健身，亦或是某類健身運動、某類姿勢，都可能會遭遇這種問題。扭腰扭胯實際上是非常簡單的，要是把握姿勢方法還是非常容易學好，那麼扭腰扭胯的基本姿勢是怎麼溶解的呢？

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扭腰扭胯基本動作怎麼分解
1.方式
兩腿伸直，臀部縮緊。隨後嘗試把腹部向前挺，做的情況下兩腿不必彎折哦，此刻實際上你早已把胯往前帶了，記牢此刻的覺得，再把胯向四處旋轉試試吧。事實上在做扭胯的舞蹈的情況下，2個膝關節是持續保持彎折的，不可以伸直了扭。以上下提胯為例子，就算是胯往上提及最高處時，膝關節也是彎折的哦。

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扭腰扭胯基本動作怎麼分解
2.鎖定上身不可以動
扭胯很重要的一點便是人體要直。扭胯非常容易站不住、歪七扭八的那一部分同學們，大多數全是用腰來扭的。貼緊牆，隨後叫你一個盆友幫你將上身按著，用跨部能量往前左後右四個方位頂出來，漸漸地找覺得。假如把四個方位連起來，便是繞胯啦。民族舞蹈新手在學扭胯的情況下，不必追求完美把姿勢做得非常大很美，關鍵所在體會扭胯的使力位置，多訓練一段時間之後當然便會感覺非常簡單了。

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扭腰扭胯基本動作怎麼分解
3.扭胯姿勢的重心點在胯！挪動跨部便是挪動重心點！重心點挪動了，人體當然也會跟隨挪動。嘗試用跨部使力上提，體會提胯給人體產生的慣性力能量，這就是根據跨部使力推動腳部曲直，而不是靠兩腿的伸直彎折來完成扭胯。要想搞好扭胯姿勢，就需要自始至終記牢一點：用力的地區是胯。做姿勢的情況下還要把專注力放到跨部。扭胯姿勢練對練多之後，痛的地區會是在腹部，而不是在膝關節或是小腿肚。

『叄』 治腰肌勞損的最好鍛煉方法是什麼

一般治療
糾正不良的生活、工作習慣，避免久坐久站，使用正確的姿勢搬運重物，減輕體重等，都有助於腰肌勞損的預防和治療。
適當活動或經常變換體位後可減輕腰痛；睡覺時用小枕墊於腰部也能減輕症狀；站立時用兩手叉腰，可使腰部感覺舒服並減輕疼痛。
必要時可佩帶護腰。
在醫生指導下進行加強腰背肌的功能鍛煉
葯物治療
非甾體類抗炎葯
如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑、氟比洛芬巴布膏等外用於腰背部疼痛處，可有效減輕炎症反應，緩解局部肌肉軟組織疼痛。如果疼痛劇烈，可加用依託考昔、塞來昔布等葯物口服。
封閉治療
如果腰骶部出現特定的疼痛點或部位，必要時可考慮使用利多卡因及曲安奈德注射至痛點，進行封閉治療。
手術治療
該疾病一般無需手術治療。
中葯內服
治療當以補腎為主，佐以活血、祛邪、通絡之品。 但單純中葯內服療程較長，且容易復發，通常以中葯內服加外敷相互配合，療效較為顯著。
腎虛型
腎陽虛者，治宜溫補腎陽，用補腎活血湯加減；腎陰虛者，治宜滋補腎陰，用知柏地黃丸、大補陰丸加減，或內服壯腰健腎丸等中成葯。
氣滯血瘀型
治宜活血化瘀、行氣止痛，用地龍散加杜仲、續斷、桑寄生、狗脊等。
風寒濕型
治宜祛風散寒勝濕，方用羌活勝濕湯或獨活寄生湯加減。
濕熱型
治宜清化濕熱，用二妙湯加木瓜、薏苡仁、生地黃、黃柏、豨薟草之類。
中葯外用
中葯外用治療腰肌勞損具有簡、便、廉、效的特點，以不同劑型和方法，將葯物作用於局部病變部位或腧穴，直達病所，療效顯著。
可用外擦葯，如正紅花油、正骨水、骨友靈等，或外貼傷濕止痛膏、寶珍膏、奇正消痛貼、溫經通絡膏等傷科膏葯。
手法治療
大致與治療腰部扭挫傷的揉按、拿捏等手法相同。對於老年患者手法宜輕，尤其扳動手法應慎用，以免引起不良反應。手法治療隔日1次，10次為1個療程，治療期間不宜勞累，並避免受涼。
一般先按揉腰腿部，再揉兩側豎脊肌，推理腰部肌肉，推拿或彈撥腰肌或韌帶，必要時施以過度屈、伸腰部或扳腰手法。手法應輕快、柔和、靈活、穩妥，忌用強勁暴力，以免加重損傷。
針灸治療
針灸具有疏通經絡、調整陰陽、增強免疫力、改善體質等作用，臨床適應證廣泛。作為非手術療法的突出代表，針灸目前已成為治療腰肌勞損的重要手段，具有療效顯著、副作用少等優點。
主要包括毫針療法、灸法、刺絡放血、火針、針刀、皮膚針、電針、浮針等。

『肆』 怎麼鍛煉腰部

飛芽為你帶來國家體育總局和中華全國體育所發布的權威「科學健身18 法」中的緩解腰部緊張鍛煉方法。

「4」字拉伸

鍛煉口訣：單腿4字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。

動作要領：重心放在臀部，穩定地坐在凳子上保持身體不要晃動。

鍛煉頻次：完成6~10次，重復2~4組。

『伍』 鍛煉腰椎的八個動作是什麼

鍛煉腰椎的八個動作是：

一、就是側卧抬腿，在床上或地上放一個抱枕躺下，用腹部壓在枕頭上，一隻手用力伸向前，另一隻手放在身體的一側以保持身體的平衡，兩腿伸直而上面的腿伸直向上抬起，腳趾翹起，抬腿十次，反身換另一條腿再做十次，可做三到五個來回。

二、就是對抗性運動，它的作用就是鍛煉你的應激能力，反應能力和綜合使你的身體協調性能力，對抗性運動不要求太激烈，做一些強度適當的運動對你的身體協調和恢復那是極佳的，比如說這個羽毛球。

三、壓腹鍛煉，每日早晚都可做壓腹運動，擠這個櫃子，用兩手前臂在前面檯子上，高度適當，中間腰腹部慢慢壓下去，停留五秒，在做每回做約十個。

一方面可加強腰背肌的鍛煉，另一方面使這個椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉產生周邊壓力，突出物易於回納，可使這個椎體關節恢復解剖功能位，達到適應狀態。

四、就是飛燕式鍛煉，俯卧於床，雙手伸向前台舉，兩腿伸直同時抬舉，上半身向上抬起，身體兩端同時抬離於床，像燕子飛一樣，每天做約三十個。

五、仰卧起坐。通過交替的膝關節和軀干扭轉，你可以產生動量讓你的心臟加速跳動。這些動作意味著你正在訓練整個腹壁，仰卧起坐已經被證明比其他任何核心運動都更能激發腰部力量。

六、就是團身運動，仰卧於床，先做屈髖、屈膝、仰卧起坐，接著雙手抱膝、貼胸等動作各十五次。

七、就是仰卧登車，仰卧床上，手平放在用手撐住，雙腿向上，似蹬自行車狀，每天早晚各做一次，每次約十分鍾。

八、就是拱動腰部，兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部向前滾動、擠壓，直到極限，然後收回，如此反復十五次。

3、麻點扭腰盤

扭腰盤藉助使用者人體自重，通過踩踏磁性按摩墊，自然地反復刺激足底，藉以末端神經的傳導，加上磁療效果，喚起人體各器官的原動力。

配合左右扭腰運動，把磁波產生的效果傳到人體各部位，在人體中發生旋渦狀的二次電流，排除積聚體內（特別是腹腰部）的多餘脂肪及，達到強身健美的功效。

『陸』 扭腰的正確資式

1
雙腳按等同雙肩距離站立，身體略微前傾；雙腳腳趾緊緊向下抓住地面；
2
雙手用力撐開，掌心朝內護住丹田處（肚臍下方），兩只手拇指、食指形成的空白正好在丹田處形成一個空空的方形，雙肘自然彎曲至90度左右，與雙手在用力時形成固定位置；
3
以脊椎為軸心，兩胯帶動整個臀部向左做圓形扭動，經身體左側、後方，最後從右方返回，使整個肚皮和胯部正好轉完一個180度的圈，以此動作連續做20下，即轉20圈；轉圈時雙肘和雙手都在原位置固定不動，就像新疆舞里腦袋移動而雙手不動的動作；
4
向左方的轉圈扭動做完20個之後，在以同樣的姿勢向反方向轉動胯部20次；做完後再向左方轉動20次，如此反復變化方向轉動；
5
在整個練功過程中，口須微張，與鼻孔一同呼吸，不可緊閉；

『柒』 怎樣練腰部力量圖解

一、仰卧起座

仰卧起座可說是經典的簡易運動，曲起雙腳，雙手抱頭，靠腰力坐起，碰到雙膝為標准，這樣一來不只是可以練腰力，還可以減肚腩，練出馬甲線。

如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難，可以做個簡易版的，同樣雙腳曲起，不同的是要伸直雙手，指尖碰到雙膝就行了，做了一段時間後，可以從簡到難，做標準的仰卧起座就沒問題。

『捌』 如何練習腰部力量

如何練習腰部力量
一、原地法
原地法，就是在站立的基礎上，以腰部為軸，採用各種運動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要的方法如下：
1、前下腰：雙腳並立或雙腳分立，上體前下彎腰，兩手十指交叉握以掌心觸地，或以雙拳拳面觸地。前下腰時，雙膝不得彎曲。可自行有節奏地下壓或隨著組織者的口令有節奏地做動作。一般前下腰不超過1分鍾，動作過後應起身做一些放鬆運動。
2、側彎腰：兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉，不得勾頭。一般側彎腰不超過1分鍾，應左右兩側交互進行，動作過後應做一些放鬆運動。
3、後下腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿後側下拉，上體後倒，抬頭向後彎腰。要求：根據個人的柔韌情況，增加動作的幅度。兩手的位置可在大腿後側、膝窩、腳踝，也可兩手後撐著地成橋形。做後下腰時，動作幅度由小到大，用力不得過猛，最好要有同伴在周圍保護。
4、涮腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右、前、左、後的環形轉動（左右輪換轉動）。涮腰時，要盡量保持重心的穩定，動作由慢到快，幅度由小到大，用力不得過猛。
二、跑動法
跑動法，就是在跑動的過程中，以各種運動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：
1、側向扭腰跑：兩手平舉，雙腳做側向交叉跑動，跑動過程中做扭腰動作。扭腰時，以腰為軸，在空中做出轉腰動作。
2、跳起扭腰：兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中左右轉腰動作。
3、旋子：助跑，然後進行旋子。要求空中手臂充分展開，腿部蹬地有力，空中轉腰充分到位，動作舒展大方，身體協調。
4、摟摔跑：在跑動的過程中，一手做夾抱對方頸部的動作並前下彎腰，一腳做勾對方小腿的動作，一夾一勾成前抱團形。用此方法練習運動中腰部瞬間發力的速度。
5、撩摔跑：在跑動的過程中，一手做後夾對方頸部的動作並向後彎腰，一腳做後撩對方襠部的動作，一夾一撩成後抱團形。
三、協作法
1、扛人起腰：練習者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放練習腰部發力。
2、夾頸摔：練習者一手夾抱同伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作，主要練習頂腰發力的動作。
3、夾臂摔：練習者雙手緊抱同伴手臂置於我肩上，將其從我身上摔過，主要練習頂腰發力的動作。
4、扛肩摔：練習者將同伴扛於我肩上，將其從我身上摔過，主要練習轉腰發力的動作。
5、過肩摔：練習者雙手抱起同伴，將其向後從我肩上摔過，主要練習頂腰發力的動作。
6、三人協作扛人跑：練習者被兩人抱起，在跑動中，練習者腰部用力保持身體水平，主要練習腰部肌肉的耐久力。
四、器材法
器材法，就是利用各種運動器材來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：
1、單杠練習：在單杠上，做懸垂側擺練習，要求擺向一側時應當停頓三秒鍾，用腳去接觸一側立杠；在單杠上做反弓腰練習，要求向後反弓時應當停頓三秒鍾，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腹引體向上練習，要求收腹後下肢與上體成直角然後做引體向上，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腿練習，要求收腿時腳背貼靠水平杠面並停頓三秒鍾。
2、雙杠練習：在雙杠上做定腹練習，要求收腿後成直角支撐，每次停頓時間不少於三秒鍾；在雙杠上做掛腿收腹練習，要求收腹時停頓時間不少於三秒鍾。
腰背痛的鍛煉方法
腰背疼痛患者的康復訓練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓練。腰、背、腹肌強壯後，在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力，維持脊柱良好的中立位。在運動時，保護及控制脊柱不至於超過正常屈伸范圍，增加脊柱的穩定性和靈活性，減少腰部軟組織損傷的機會。
堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉是預防腰、背部疼痛，椎間盤突出的有效方法。
1、 動髖：仰卧，兩腿伸直，現將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側交替30-50次。
2、 蹬足：仰卧位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然後足跟向斜上方蹬出，並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側，後患側，10-20次。
3、 艦式運動：俯卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反復6次。
4、 船式運動：仰卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反復6次。
5、 橋式運動：仰卧屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣保持5秒，呼氣還原，反復6次。
6、 伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰後伸，逐漸增大幅度，6次。