❶ 鍛煉臀部肌肉的最好的辦法是
保加利亞深蹲（左腳10個，換右腳再做10個，可以多做幾組）：
（1）將椅子、板凳置於背後，雙腳前後站立。
（2）將後方的腳，放到後方的椅子、板凳上。（重點：以腳背接觸）
（3）兩手叉腰，或交叉於腰後。
（4）前腳（站著的腳）彎膝下蹲，直到和大腿保持水平。
（5）膝蓋呈90度以後，再將身體打直。
（6）換腳，重復同樣動作。
（7）下蹲吸氣，蹲起呼氣；
臀橋：
（1）屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
（2）臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
（3）臀部用力，緩慢而有控制地還原。
要點：臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。
跪姿左（右）側後踢腿：
跪姿，手臂大腿垂直於地面，背部要始終保持平坦，收腹，將左（右）腿緩緩伸直，向後抬起，不可用力後伸，（腳尖朝下），身體重心不要左右移動，兩側胯骨要正對地面，收緊臀部，眼睛看前方，稍作停頓之後，慢慢收回，換另一邊。完成3組，每組8-12次。
❷ 如何練臀部的肌肉教學
臀大肌略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。
鍛煉方法：
首先雙腳站立，一隻腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然後慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，後腿的膝關節不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然後上肢一定要立直，挺胸收腹。
鍛煉目的：這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。
動作要點：上身一定要挺胸，而且膝關節千萬不要超過腳尖。
鍛煉強度：15次左右就可以了。
❸ 如何鍛煉臀部兩側的肌肉
建議患者到醫院檢查對症治療。臀部肌肉萎縮前期可以不明顯肌力肌張力變化不大上肢肌萎縮常常先在大魚際肌的撓側緣出現。如果肌肉肥大但彈力肌力位反射都減弱則稱假性肥大假性肥大多位於萎縮肌肉的鄰近部位常見於肌源性肌萎縮。萎縮性肌強直症可有脫發禿頂性腺萎縮甲狀腺功能亢進性肌病時伴有甲狀腺功能亢進症狀糖尿病性肌病時肌萎縮也很突出。
患者平時注意：
一、合理調配飲食結構
高能量和高蛋白是促進骨骼肌細胞和神經肌細胞重建所需要的養分，還能增加肌力，增長肌肉，所以患者在日常生活中一定要多吃一些。患者不僅僅要吃高蛋白，維生素，磷脂和微量元素的食物，還要配合適食療，如，百合，太子參，陳皮，山葯等，也要戒煙酒。
二、胃腸炎
病毒性的胃腸炎對脊髓前角細胞又不同程度的損害，讓肌萎縮的患者肌跳加重，肌力下降，病情加重或者是反復。患者維持消化功能的正常，才是康復的基礎。
三、保持樂觀愉快的情緒
長期的精神緊張，焦慮，悲觀等情緒變化，會導致大腦皮質興奮和抑制過程的平衡失調，從而使肌跳加重，肌萎縮發展等。
四、嚴格預防感冒
患者的自身免疫力很低，或者是存在著一些缺陷，所以患者一旦感冒就會導致病程延長，肌跳加重，病情加重，肌萎無力等，尤其是球麻痹的患者容易並發肺部的感染，不能及時治療會危及到患者的生命。
五、勞逸結合
患者不能進行強行性的功能鍛煉，由於強行性的功能鍛煉會導致骨骼肌疲勞，不利於骨骼肌功能的恢復，肌細胞的修復和再生。
❹ 怎麼鍛煉臀部肌肉的良好方法
有很多鍛煉的方法，比較有用的方法我自己的經驗仰卧起坐，俯卧撐，蹲起，晨跑，總之要多種的不是單一的一種方法就可以作到的，還有就微
是不要著急要長時間的做一樣，
❺ 如何有效鍛煉臀部肌肉啊
深蹲，還有就是趴在床上，把腳抬高，都是可以鍛煉臀部的。
小腹的話，那就要鍛煉腹肌了。做仰卧起坐吧。呵呵，樓上說的，容易傷到腰，不知道怎麼得來的，反正我做仰卧起坐已經有三年了，沒有傷到過腰。可能是不規范的動作會傷到腰吧。
❻ 怎樣鍛煉臀部肌肉
我教你一招減臀絕招:減臀健美鍛煉最直接最簡單的辦法是下蹲法。「下蹲法」稱得上是一項全身的運動,尤其能增強股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪，使下肢富於曲線感，同時能擴大胸腔和增強肺活量。它是《面壁蹲牆功》的簡化版，既簡單又靈活。說它簡單，是因為它沒有任何招式，不用什麼器械；說它靈活，是因為它在什麼地都可以練，室內練可以，室外練還可以，時間上來說，利用上、下午的工間時間練可以，早、晚的空閑時間練還可以,上班一族喜歡在辦公室等集體場合隨時隨地的練習。
其基本動作要領為：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次。
蹲一次以30個為一組，多多益善。一次鍛煉時間要在30分至一個小時。減肥鍛煉也可以一天分多次下蹲。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過兩天蹲至60個，以後逐步增加數量。要持之以恆，堅持不斷，肯定對減臀健美大有收益的。
你可根據自己的健康狀況和減臀要求，適量進行下蹲鍛煉。