更年期女性健身鍛煉方法

A. 哪些訓練最適合更年期婦女找回活力

更年期健身全攻略！一個月回歸完美身材，90%女性不了解！

"更年期"是老百姓的通俗說法，醫學上對應的名詞是"圍絕經期"，定義為從卵巢功能開始衰退直至絕經後1年內的時期，是女性一生中重要的生理時期。"更年期，用一句話概括那就是：月經亂了2次及以上就意味著可能要進入圍絕經期了。"

現在很多中年婦人非常重視一個問題，那就是更年期，這段時期不但身體會感受不適，一旦閉經，這就意味著自己真的變老了，女性們會憂慮自己容顏不再，非常的影響著心情。

年長的女人更要學會修身養性，美容養顏，也無妨在心境煩躁的時多看看書、聽聽音樂、做個面膜或有氧運動，做點自個喜愛的並能保持心情開朗的事。這一方面有利於改善更年期症狀，一方面也是堅持個人美麗和魅力的好辦法呦。

1.孔雀式

A． 瑜伽俯卧，臉朝下，下巴貼地，雙臂自然放於身體兩側。

B． 呼氣，屈膝，兩腿向頭頂方向延伸，兩手拉住雙腿並向前伸直，知道雙手在體前伸直，雙腿做最大限度的前屈，身體後彎，堅持30秒，回到俯卧休息。

B. 哪些瑜伽訓練能緩解更年期症狀

上班上到一半的時候，你是不是已經哈欠連連，而旁邊的同事卻神采奕奕？恰巧boss從旁邊經過，明顯對比讓你處於劣勢。

即使下班之後回到了家裡，也是攤在床上精疲力竭，而你看朋友圈，你的同事卻在秀著夜晚的約會？

好奇為何別人永遠精力充沛？而你也隨時癱軟？他們是如何做到的？學一些健身方式，改變你疲軟的身體狀態，積極向上的生活吧~~

1. 蠍子式變體

1.仰卧，雙手放於身體兩側掌心向上，雙肩下壓，背部不離開地面。.呼氣，彎曲雙膝在軀干不移動的情況下，再呼氣將臀部抬離地面。

2.將雙手放於髖部，肘部下壓毯子。上提軀干直至臀部與地面垂直。雙膝彎曲帶向

3.雙手下滑至背的中間，使手掌覆蓋雙腎部位，向上抬軀干、髖部以及膝蓋，直到胸部觸下巴，均勻呼吸

4.雙手按入背部，伸展整個身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鍾。

做完上述幾個難度系數較高的體式，可以選擇躺屍式或者冥想式休息，通過冥想得到休息恢復精力，攤屍式在練習的時候也可以冥想，一舉多得。

C. 更年期女性怎樣選擇合適的鍛煉方式

更年期是人體由成熟走向衰老的過渡階段｡女性到了更年期，由於生理改變和內外環境的影響，卵巢功能衰退，體內雌激素減少，自主神經功能紊亂，有些女性一時無法適應這些變化，即會出現諸多的不良症狀｡

進入更年期的女性，定期適當的體力勞動或全身運動鍛煉有利於保持肌肉的張力，增加肺活量，促進新陳代謝及血液循環，增加體質及抵抗力｡運動還可以增加能量消耗，防止發胖，保持健美的體型，防止骨質疏鬆症及動脈粥樣硬化性心臟病的發生，還能保持骨骼､肌肉､關節應有的韌性､彈性和堅固性，是防止衰老的有效措施｡此外，運動有助於保持年輕時樂觀向上的精神，使人們心理上覺得年輕，從而延緩「心理老化」的進程｡

更年期女性鍛煉時應遵循科學合理的原則選擇運動項目，可以選擇步行､慢跑､騎自行車､太極拳､徒手操等，近幾年來流行的中老年迪斯科､扇子舞､健身操也都是比較適合更年期女性的活動｡

更年期女性進行運動鍛煉時要養成良好的運動習慣，首先貴在堅持，三天煉這､五天煉那，不斷更換鍛煉內容，往往收效甚微，甚至完全沒有效果｡其次要循序漸進，持之以恆，動作由易及難，由簡到繁，由弱到強逐步增加運動量｡過大過強的運動量往往會造成危險｡

D. 適合50歲女人鍛煉 50歲適合哪些鍛煉

1、游泳和跑步、騎車。這些有氧鍛煉能提高心率，如果怕跑步對關節的沖擊力太強，建議可以採用游泳和騎車的鍛煉方式來代替跑步。如果酷愛跑步，請選擇一雙質量好的運動鞋以減輕地面對膝蓋的沖擊力。但是不可以做非常劇烈的運動。

2、散步和瑜伽。這兩種鍛煉方法能增強身體的柔韌性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛煉能改善人的平衡性和增強其腿部力量。

3、進行負重鍛煉。隨著年齡的增長，骨鈣的流失會加快，對骨骼的健康會有很大的影響，這個階段進行負重鍛煉還能讓人保持骨骼健康，預防骨質疏鬆症。

(4)更年期女性健身鍛煉方法擴展閱讀：

運動的好處

人一到45歲以後，就明顯感覺到自己體力不足、精力衰退，明明沒有什麼疾病，卻感覺自己不健康。這很可能就是我們常說的「亞健康」現象。45歲對於人的一生來說是一個分水嶺，不少人上有老下有小，在外要工作，回家也要兼顧家務。健康和養生對於中青年人來說非常重要，如果身體素質好，年紀再大也不容易生病。

長壽離不開這件事——運動

說到運動很多人都會說，平時跑跑步打打球叫運動，散步也叫運動，甚至有些人上下班的途中很勞累也覺得是在運動。如何運動才能讓身體更健康，讓疾病遠離你呢?世界衛生組織就有這樣一個提議：每天有氧運動持續30分鍾。

強健心肺功能：如果你平時存在稍微運動一下就心跳很快、氣喘吁吁，那麼很有可能你的心肺功能已經比較弱了。有氧運動促進心肌的收縮和舒張，有助於鍛煉心肌，增強心臟的供氧和供血。長期的有氧運動增加了心肺的鍛煉，從而提高心肺的耐力。

抗衰老：有氧運動之所以能抗衰老，和體內血紅蛋白的增加密不可分。有氧運動可以增加身體里血紅蛋白的數量，並且能加速脂肪消耗，幫助增加新陳代謝的效率。因此對於血液的凈化、廢物的排出都有很好的效果。一旦血液含氧充足，面色就容易紅潤，脂肪和廢物消耗掉後，身體就變得輕盈。因此有氧運動是抗衰老的「法寶」。

塑身健體：很多人都覺得自己「虛胖」，其實也是因為自己看起來身強體壯，卻不見抵抗力有多強。該感冒還是會感冒，容易怕冷的情況也並沒有比一般人好。因此有氧運動增強了身體本身肌肉、骨骼的力量，讓他們有更多的營養強健生長。另外，經常運動的人患上心腦血管疾病、骨質疏鬆的可能也大大降低。

參考資料：網路-鍛煉

E. 更年期做什麼運動最好

首先，科學合理地選擇鍛煉內容，更年期鍛煉的重要目的是促進精神愉悅。選擇運動項目時，應該根據自己的興趣愛好，在體格檢查的基礎上，結合自己的工作性質、環境條件、時辰節氣不同而定。體質條件好的，可以選擇一些運動量比較大的項目，如跑步、武術等；體質比較差的，可以選擇一些運動量較小的項目，如散步、氣功等；經常伏案工作的應多做抬頭、擴胸、伸腰、轉腿等運動；若以某些特殊體位姿勢工作或勞動的人則應以放鬆緊張部位的肌肉和以關節的活動為主；有室外鍛煉條件者，盡量到室外進行運動，無室外條件者則以室內條件進行安排；以節氣論，冬天可選擇運動量大一點的運動，夏天可選擇運動量小一些的項目。

其次，體育鍛煉要循序漸進，持之以恆。選定鍛煉項目後，則應開始積極鍛煉，動作應由易及難，由簡到繁，由弱轉強，由局部發展到全身，逐步增加運動量，循序漸進。鍛煉一旦開始，則應持之以恆，不能三天打魚，兩天曬網，或高興時拚命練，沒興致時幾天都不動。一曝十寒的鍛煉對身體健康是無益的，甚至有害。

更年期鍛煉還要掌握合適的運動量。過強、過大的運動量往往會造成危險，特別是剛開始鍛煉的時期。合適的運動量為：

A.運動時心跳次數（心率）達到或稍超120次/分，且在運動後5～10分鍾內即恢復到基礎水平。

B.運動後第二天起床前心率應該較運動前有所減少，若不減少說明運動量偏小，可以適當增加運動量；若不但不少，反而增加並超過5次/分以上時，說明運動量太大，應適度減少運動量。

F. 對於更年期女性來說，有什麼好的運動建議哪種最有效

關於更年期的女性朋友來說，有什麼好的運動建議？哪種最有效？

瑜伽

瑜伽我相信咱們都聽說過這個運動，平常常常練一下瑜伽，不光可以協助咱們瘦身，還可以協助咱們改進一些膚色暗沉、皮膚色斑等症狀。它可以說是一種從內到外最健康的一種美容方法，並且在所有的運動項目中，瑜伽是一種排毒效果最好的運動方法。因為咱們在練習的時分，咱們全身的血液就會加速循環，然後協助咱們將身體中的一些有害物質排出體外，這樣就可以很好的協助咱們凈化血液，還可以去斑去痘，關於一些膚色比較暗沉、長有色斑的女性來說是非常好的一種運動方法。