長期胸肌的正確鍛煉方法

㈠ 如何鍛煉胸肌和腹肌

1、卧推

這是開始時鍛煉胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個杠鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息，當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加，不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。

㈡ 怎麼鍛煉胸肌

每天都要做俯卧撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鍾，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變

2.俯卧撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿綳直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯卧撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯卧撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯卧撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）

3.啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組

4.啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持

5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網

6.鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以

㈢ 練習胸肌的最好方法是什麼

做俯卧撐能有效練胸肌：標准俯卧撐、對牆練習。

1、標准俯卧撐：動作與水平位置的俯卧撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。

5、揮拳：揮拳是個不錯的選擇，只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。這個鍛煉方式雖它方法簡單，佔地小，隨時可以鍛煉。

㈣ 怎麼鍛煉胸肌

鍛煉胸肌最直接更有效的運動方式如下：
1、雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2、杠鈴平板卧推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束
雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
3、上斜啞鈴推舉：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
4、下斜啞鈴卧推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
5、蝴蝶機飛鳥：
鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
6、拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

㈤ 如何鍛煉胸肌

羅尼.庫爾曼12周超級胸肌訓練計劃 羅尼·庫爾曼，連續、8屆奧林匹亞健美先生大賽冠軍。 胸肌訓練必須嚴格執行三個原則：1.長期堅持訓練；2.大運動量和大強度運動；３。使用正確的形式（規范的動作）。另外，充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前後移動可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習的先後次序為：平板卧推、上斜啞鈴卧推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓練。主要練習前一定要熱身。例如，平板卧推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓練的重量做6次。至於上斜啞鈴卧推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時，適當改變重組一些超級組練習，這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。 1-4周 練習 組數 次數 平板卧推 4 12-7 拉力器夾胸超級組 4 15 上斜啞鈴卧推 4 12-8 俯卧撐超級組 4 至力竭 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭 5-8周 練習 組數 次數 平板卧推 4 12-7 俯卧撐超級組 4 至力竭 上斜啞鈴卧推 4 12-8 拉力器夾胸超級組 4 15 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭 9-12周 練習 組數 次數 平板卧推 4 12-7 雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭 上斜啞鈴卧推 4 12-7 拉力器夾胸超級組 4 15 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 俯卧撐超級組 4 至力竭 註： 初練者應結合正規的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法，第一和第二周每個超級組只做2組練習，第三周當你感覺完全適應時，可增加到每個超級組做4組練習。 超級組練習一：平板卧推與拉力器夾胸 平板卧推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這么多的肌肉去發展整個胸肌。練習中必須盡可能用大重量並擴大運動范圍，下降杠鈴到胸部時應使背闊肌一起向後下方運動，向上推起時應「伸展你的兩個翅膀」，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。 當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器（事先調整好重量）夾胸，兩臂向後要超過180度，使胸肌充分伸展，並用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身後片刻。然後，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處於水平運動狀態。 這種不停頓的循環練習（一個主要練習加另一個相應練習）組成第1個超級組，組間休息約30秒，重復該循環3次以上。為了完成全部4組練習，平板卧推的次數依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應保持15次/組的重復。 超級組練習二：上斜啞鈴卧推與俯卧撐 由於主要胸肌已經力竭，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側被限制區域進行強化訓練。 你需要盡快進入上斜啞鈴卧推 組，因此只需做1個熱身組，目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量范圍做15次/組的練習，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。 第一個上斜卧推的正式組做12次，一結束，立即做1組俯卧撐至力竭，循環重復3次。為了完成4組練習，後3組上斜卧推依次為10、10、8次。此外，每次俯卧撐的運動范圍要盡可能大並計算次數，每組練習要確保達到力竭，同時要給自己確立目標，在下次訓練中超越原來的次數。 超級組練習三：上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸 上述訓練已經使你覺得很艱苦了，但仍需努力堅持。 上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組，因為它能無情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉並使其充分腫脹和出現刺疼，但你回家後會為完成它而感自豪。 熱身對上斜啞鈴飛鳥練習至關重要，因為它是特殊的伸展運動，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習，使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。 上斜啞鈴飛鳥的第一個正式組應做12次，艱苦但不要過於疲勞地去完成最後一次。由於練習時胸肌始終處於一種脆弱和敏感的姿勢，因此必須全神貫注地進行控制，始終使胸肌處於一種伸縮的拉緊狀態。在接近伸直的姿勢時鎖住兩臂，僅僅使肘部稍彎曲。在整個運動過程中控制啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進行抵抗，向外降低兩臂到兩側並使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。 不要休息，立即做雙杠臂屈伸並竭盡全力進行重復練習。練習時不要擺動、反彈，同時要保持肌肉在綳緊狀態獲得最多的練習次數。始終上下運動，充分感覺伸展和胸肌外側和下部的燒灼感。上述兩個動作組成第3個超級組，重復3次，每組應保持在12-10次的范圍。 12周訓練結束後，休息一周，然後重新開始正規的胸肌訓練計劃。如果你想再次嘗試這種12周的震撼性訓練，則應至少在8周之後進行。 施瓦辛格胸肌訓練計劃 對優秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。在賽台上。無論是自由站立，還是側展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的肌肉線條。 阿諾德.施瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓練方法也為其後的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法： 在德國和奧地利時的早期訓練計劃 包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。 特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。 動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。 動作要領 仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。 卧推是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。 施瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃 阿諾的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的： 1．斜板卧推 5組 8 10次 2．平板卧推 5組 8 10次 3．仰卧飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次 採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、 12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。 施瓦辛格胸肌訓練特點 施瓦辛格做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他採用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。 早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。 訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時，完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。

㈥ 鍛煉胸肌的方法

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重復次數
那就增加重量，試試看完成6-8個
不要低估了自己
2.安排第二個下胸部訓練
誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？
你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作
但是要注意，務必避開角度一樣
動作模式相似的動作
如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推
這兩者太類似了，角度也是一樣的
同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推
除了要調整角度之外
你還應該讓重復次數也有一定的變化
如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次
那麼下一個動作就可以做8-12次
這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

㈦ 有哪些方法可以有效鍛煉胸肌

有些胸部運動比其他運動更受歡迎，你看到幾乎每個人都在做這些動作。我說的是卧推，傾斜式啞鈴壓力機。人們會因為他們的效果而這樣做，而且他們是一個很大的作用，可以讓你減輕體重。

你已經感受過電纜交叉的惡心，但你有沒有長期堅持這種收縮？即直到你身體不能再忍受它為止？

長等距離可以保持你的肌肉，尤其是電纜。保持這種收縮會對你產生影響，所以只要你能堅持住，直到你不得不停止。在你做的時候嘗試控制重量，不要讓重量掉落。

專業提示：像往常一樣執行電纜交叉。完成後，松開手柄，數到5，然後盡可能長時間執行鐵十字架。

4.俯卧撐

每個人都知道做俯卧撐來鍛煉他們的胸部。但這是一個百萬美元的問題：你現在做了嗎？

許多提升者覺得俯卧撐對他們來說太基本了，他們跳過它。這是一個巨大的錯誤。俯卧撐可能是健身中最基本的上半身運