胸腔鍛煉頸椎的方法

㈠ 瑜伽初學者要打開胸腔，要怎麼做

我們可以通過進行擴胸運動來幫助自己打開胸腔，其次還可以每天進行一些吼叫來增加自己的肺活量，這樣都能夠幫助自己改善胸部力量。

㈡ 讓脖子變細的小竅門都有哪些

讓脖子變細的小竅門有：

一、胸部大擴展：這種運動方法也是比較常見的，我們可以先用自己的雙手握住毛巾，然後再吸氣、挺胸，抬起下巴向斜上方牽引頸椎，同時雙臂向斜後伸展，擴展胸腔，保持幾秒鍾。最後再呼氣，努力含胸低頭，收回下巴貼近鎖骨，伸展肩頸肌肉。保持幾秒鍾。重復5-8次。每天最少要做二十組，這樣才會有效果。

四、後頸小舒適：身體挺直，雙手十指交叉放在頸後，用雙手掌根適當用力按揉擠壓頸後肌肉，10次就可以。

㈢ 怎樣快速鍛煉頸部，背部肌肉

頸部肌肉訓練(動作圖片)

單手側壓頸屈伸

起始姿勢
一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。

動作過程
按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

呼吸方法
一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。

注意要點
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋

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雙手正壓頸屈伸

起始姿勢
雙手十指導交叉，按在腦後。
動作過程
雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。

呼吸方法
兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣。頭部上抬時 吸氣，抬到原位時呼氣。

注意要點
頭部屈伸時，身體不要前俯後仰，注意不要用過大 過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免 頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。

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頭壓鐵片頸屈伸

起始姿勢
俯卧長凳上，兩手握一鐵片壓在頭後，頭部下垂。

動作過程
頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆，讓頭部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法
頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點
頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。

相關部位鍛煉；

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㈣ 怎樣練就天鵝頸

想要練出天鵝頸，首先我們要先改變生活的一些壞習慣，其次要進行頸部的運動，然後進行頸部的按摩，最後要調整我們的睡姿。以上都可以做到的話，我們也可以和白天鵝一樣有白皙且修長的脖子。

4、調整我們的睡姿

睡覺的時候盡量的平躺著，避免頸紋增加。不要側卧或者趴著睡，這樣會擠壓脖子！

㈤ 初學瑜伽如何打開胸腔

練 瑜伽 胸腔打開的方法
以下是可以在練瑜伽胸腔打開的方法，希望可以幫助到您。

方法/步驟

輔助方法1

輔助的魚式。用瑜伽磚，最好是艾楊格瑜伽體系所要求的木頭磚，而不是泡沫塑料磚，因為木頭磚有硬度，可以更有效的提升胸椎的。

讓身體平躺地面，用磚來支撐肩胛骨中間位置，再放置磚在頭的下面，讓頸椎平直舒適不緊張，雙臂放身體兩側或伸展向上。

這個練習可以非常好的溫和有效的打開自己的胸腔和肩部，腿部可以採用雙腿伸直，雙腿蓮花式，雙腿英雄式，雙腿束角式，雙腿交叉式。這些方法都可以在打開胸腔的同時，打開大腿，髖部。

輔助方法2

打開胸腔還有另一個辦法，是藉助椅子進行的瑜伽練習，具體應該怎麼做呢?下面，我們就一起來了解一下吧!

椅子。平躺在椅子上面，雙腳頂住牆角，雙臂拉住椅子腿。

2
練瑜伽胸腔打開的方法一
步驟/方法

1 簡易後彎：准備一個瑜伽椅，將我們肩胛骨末端的地方放在椅背上，身體慢慢向後彎。脖子放鬆，手抓椅腿。5個呼吸為一組，練習3組。

2 靠牆頭倒立：區別於我們平時的靠牆頭倒立，距離牆稍微遠一些。這樣可以給身體空間，讓胸腔充分打開。頭的位置要放對，保證脖子沒有壓力。10個呼吸為一組，可以練習2-3組。

繩輔助的蛇式：用瑜伽繩作為手臂的支撐的輔助，增加了胸腔的空間感，非常適合初級練習者。在練習過程中，要注意，保持手臂的伸直，胸口上提，肩胛下沉。5個呼吸為一組，做3組。

4 牆繩輔助的後彎：利用瑜伽掛繩做後彎，如果是初學者一定要在老師指導下練習。用正確的方式進入瑜伽掛繩，雙手抓住瑜伽繩，腳踩牆，讓雙手撐地，手臂伸直。10個呼吸為一組，可以練習2-3組。

5 脊柱後彎：瑜伽椅輔助的後彎練習，反著坐在瑜伽椅上，用抱枕和瑜伽毯輔助，根據個人的身體情況，可以適當調整高度和抱枕數量。頭懸空放鬆，或者用一塊瑜伽磚支撐均可，主要是藉助抱枕給胸腔空間。10個呼吸為一組，可以練習2-3組。

3
練瑜伽胸腔打開的方法二
打開胸腔的體式1 在練習瑜伽前，我擺好2個瑜伽磚，豎著放，分開與肩膀同寬，手肘分別放到瑜伽磚上。呼氣時，盡量讓頭部降低，吸氣時，吸到腋窩和肩膀的區域。感覺太棒了!你可以盡量保持長一點時間，我一般保持8-10個呼吸。

打開胸腔的體式2 這是下面第3個體式的簡易版本，一開始不知道怎麼進入這個體式，當你適應後，你會覺得很舒服。首先第一個瑜伽磚用最長的一邊放在肩胛骨之間，第二個瑜伽磚用最長的一邊橫放在頭部下方。然後雙手打開，身體放鬆往下沉，保持動作3-5分鍾。

打開胸腔的體式3 現在，把兩個瑜伽磚都調到最高點，然後放鬆身體並往下沉，保持動作5-8分鍾。

提示：如果沒有瑜伽磚，你可以試一下用VHS 光碟、書或者DVD盒子。

4
練瑜伽胸腔打開的方法三
方法/步驟

1 手肘眼鏡蛇式

俯卧，雙腳打開與髖同寬，雙手小臂放在胸腔的兩側，慢慢抬起胸腔向上，保持小臂雙手貼地，大小臂垂直。

2 眼鏡蛇式

俯卧，雙腿並攏，雙手放在胸腔兩側，手肘內夾，呼氣，抬胸腔向上，雙手不要用力，盡量讓胸腔主動向前向上。

3 上犬式

俯卧，雙手放於胸腔兩側，呼氣，雙手推地，抬頭挺胸，身體向前向上，手臂伸直。

4 蝗蟲式

俯卧，呼氣，同時抬胸腔，雙腿向上，雙手臂向後向上伸展，掌心相對。

㈥ 怎樣通過訓練練出天鵝頸

我們要改變生活中的換習慣，走路的時候要挺直腰板，把脖子伸直。換句話說就時走路不要玩手機，當你我拿手機的時候，你的脖子是不吭伸直的。其次，天鵝頸強調白皙且修長，要做到白皙就需要你在用護膚品保養臉部的時候，脖子上也應該塗一點護膚品，免得產生明顯的頸紋；要做到修長那就需要你合理的減肥了，不要暴飲暴食，脖子上堆積太多脂肪，那練成「天鵝頸」就很有難度了。

㈦ 怎麼開肩，使自己有氣質，有哪些動作可以練

以下五種動作練習開肩

1、仰卧被動開肩——打開肩部前側/胸腔

對於大多數肩部比較僵硬的初學者，可以採用比較舒適的被動開肩練習，仰卧在墊面上，將瑜伽磚，放在胸椎的後側以及頭部的後側。

5、牛面式——肩部的外旋/內旋

(7)胸腔鍛煉頸椎的方法擴展閱讀：

開肩檢驗標准

手臂能夠自動回彈，能打出「筋骨齊鳴」的「嘭嘭」聲。

打開肩部關節，達到肩部「抻筋拔骨『的目的，更好地便於勁力的傳導，最終達到出手快如閃電，連綿不絕。同時開肩可以很好地改善駝背，頸椎病等問題。

㈧ 拉長脖子8個動作方法是什麼

一，胸部大擴展

1、雙手握住毛巾，吸氣、挺胸，抬起下巴向斜上方牽引頸椎，同時雙臂向斜後伸展，擴展胸腔，保持幾秒鍾。

2、呼氣，努力含胸低頭，收回下巴貼近鎖骨，伸展肩頸肌肉。保持幾秒鍾。重復5-8次。

二，頸部給點力

用毛巾圍住頭，雙手用力把毛巾角向前拉(與地面平行)，頸部肌肉用力使頭向後頂，保持片刻，重復5次左右。

三，偏頭小動作

左手叉腰，右手按住左側太陽穴。呼氣，右手輕拉頭向右傾斜，同時左肩下壓，保持片刻後換方向。可重復5-8次。

四，後頸小舒適

身體挺直，雙手十指交叉放在頸後，用雙手掌根適當用力按揉擠壓頸後肌肉，10次就可以。

五，手握毛巾舉起來

盡力抬高手臂至腦後，兩手抓緊毛巾，讓整個胸廓張開，這樣堅持1分鍾，會感到後背的肌肉在夾緊，而放鬆下來後，又得到了鬆弛。重復5-8次。毛巾越長，需要的力氣越小，相反，如果毛巾越短，需要很費勁地做動作，讓支持肩頸部的後背放鬆。

六，左右推推肩

挺直腰肢，雙手胸前合十，呼氣向左轉頭至最大幅度，同時雙手用力推到右肩處，保持片刻。然後做反向動作，重復5-8次。

七，吸氣抬頭望

伸直雙臂，手扶住椅子，兩腳分開，胸口向地面壓下，努力展開胸腔。吸氣抬頭往上看，呼氣低頭下巴貼近鎖骨。重復5-8次。

八，脖頸運動操

睡眠時，人體脖頸處肌肉和骨骼敏感性較強，每天睡前15分鍾聯系這種「脖頸運動操」，脖頸就會有微微發函的感覺，帶著這種感覺睡覺，脖頸肌肉會得到有效放鬆，並在視覺上起到拉長效果。脖子變長了，人自然顯得清瘦苗條。

㈨ 你知道有什麼有效的方法可以矯正頸椎曲度

背靠牆站立。

兩腳跟與肩膀齊寬，臀部緊緊貼著牆壁。肩胛骨也要碰到牆壁，這比肩頂是否貼牆更重要。

你可能需要稍微往中間夾緊肩胛骨，才能讓它們進入更自然的姿勢，並貼著牆壁。這個動作有時候也被稱為「打開胸腔」。

擺好身體姿勢後，留意自己的頭部姿勢。留意後腦勺是否有碰到牆壁。如果沒有，那就是脖子前傾了，這很可能是脖子肌肉虛弱無力造成的。

拉伸脖子兩側的肌肉。

站直或坐直。保持鼻子朝前，右耳往下靠近右肩。右手放在頭的一側，借著手臂重量輕輕地拉伸脖子左側。不要用力把頭往下拉，而是靠手臂的重量輕輕牽引。

如果你駝背，肩膀向前彎，那麼在頭向右傾斜的時候可以屈起左手肘，將左手臂帶到背部，手掌朝外。

每側拉伸30秒，重復3次。

放鬆脖子兩側的胸鎖乳突肌。

這條強而有力的肌肉從耳後方延伸到喉部中間，並連接到鎖骨的胸骨端。兩側胸鎖乳突肌從正面看正好呈V形。這條肌肉很容易摸到。找到它，然後用手指輕輕地揉捏按摩。沿著整條肌肉上下來回按摩。

按摩時不要太用力往內推，以免碰到其它疼痛部位。按摩的動作應該是輕輕地將它往外拉，遠離脖子里的其它構造。

把頭往左右轉，就可以很容易地找到和放鬆相反一側的胸鎖乳突肌。比如說把頭轉到左邊，保持鼻子朝前，就能摸到右側的胸鎖乳突肌。

拉伸胸肌。

走到敞開的門口。右手靠著門的右側放，手掌朝向門，手肘屈曲90度，前臂貼著門。右腳往前邁出一小步。前臂要一直貼著門。你應該會感覺到靠近腋窩的胸肌被拉緊。

保持30秒，換邊重復。

咨詢專業體肌療法從業者的意見。

脊椎按摩師和按摩理療師都是這方面的專家。他們了解錯誤的身體姿勢會如何造成疼痛，以及應該怎樣解決這些問題。接受按摩理療師或脊椎按摩師的治療，並向他們請教你可以自己在家做哪些運動和拉伸動作。做縮下巴運動。

這個動作有點像點頭，但是移動的不是頭，而是鼻子。臉朝上平躺在地上，屈起膝蓋，雙腳平放在地上，防止拉傷腰部。鼻子朝向天花板，與天花板相垂直。在保持脖子不動的前提下，緩慢地向前點頭。想像自己在用鼻尖畫一條小弧線。動作要保持非常緩慢。

讓鼻子慢慢地回到垂直位置。重復10次。在幾天內慢慢增加至20次。一周後開始每天做2到3組。一旦你習慣了這個動作，可以試著靠牆站著做，也可以不靠牆。練習夾緊肩胛骨。

端坐在椅子上。脖子伸長，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地面。兩側肩胛骨往中間夾緊，就好像要讓它們互相觸碰一樣。保持3秒，想像它們正努力地夾著一個網球。慢慢松開肩胛骨，讓它們回到放鬆的姿勢。

要是肌肉緊綳導致肩膀往耳朵方向聳起，你需要特意垂下肩膀。讓手臂自然垂放在身體兩側。

沉緩有序地重復這項運動10次。當肩胛骨周圍的肌肉越來越強，將保持時間增加到10秒，每天做2到3組。

長時間坐在辦公桌前或對著電腦辦公的人經常會胸悶，背部肌肉也很弱。這會造成駝背，肩膀往前傾。夾緊肩胛骨可以矯正這個不良姿勢。做進階縮小巴運動來改善關節活動度。

端坐在椅子上或站直。練習縮下巴或點鼻尖數次，讓鼻子稍微往下掃。下巴收縮後不要移動它，就讓它和脖子一直保持相同的距離，只有頭頂往後移動。

保持數秒，再慢慢地移動，讓頭回到原本挺直的姿勢。之後下巴和鼻子也回到起始姿勢。重復10次，隨著肌肉慢慢變強，再增加重復次數和組數。

在這項運動中，切記不能增加脖子曲度。試著以自然、正確的方式向後移動頭。長時間脖子前傾的人一開始可能會覺得這個動作很難。電腦的擺放要符合人體工學。

將屏幕抬高，好讓屏幕上方三分之一與眼睛齊平。眼睛和屏幕的距離應該保持在45到60厘米之間。你可能需要用幾本書墊高電腦屏幕，使用高一點或矮一點的桌子，或是調整椅子高度。用捲尺確認臉和電腦屏幕的距離，然後適當地調整椅子高度。

不要提很重的包或手提袋。

盡量使用小的單肩包或手提袋，而且越輕越好。如果需要提很多東西，最好用可以均勻分散重量的雙肩背包，而不是單肩包。[10]不要總是用同一側肩膀背包，這會造成高低肩。經常換邊背包。

坐在辦公桌、電腦或電視前面的時候，每30分鍾做一次拉伸運動。

如果你一直坐在辦公桌前或對著電腦辦公，要經常起身走走，減輕脖子和背部壓力。每半小時休息一會兒，四處走動對你有益。每隔2小時抽出30秒或1分鍾拉伸脖子。坐在沙發上看電視時也要這么做。

購買支撐性能好的頸枕。

如果你經常睡覺起來就感到脖子酸痛，很可能是睡姿不好。支撐性能良好的頸枕可以讓頭部自然地放在中間，而和頸椎接觸的枕頭底部具有一定的曲度，也很結實，能很好地支撐脖子。

保持良好的站姿。

走路時肩膀往後垂，並保持對齊。收縮腹肌，讓身體整體更挺直。膝蓋稍微屈起，幫助臀部減輕一些壓力。買一雙足弓部位有良好支撐的鞋子，這對改善姿勢有很大的幫助。

走路姿勢也要正確。

走路時，下巴必須和地面平行，腳跟先著地，重心從腳跟轉移到足弓，最後到腳趾。走路的時候不要一直盯著腳或弓背。臀部和腹部要與身體其餘部分在同一條直線。

使用矯正背帶。

研究顯示使用矯正背帶能將肩膀往後推，保持頭部與脊柱在同一直線上，有助於改善姿勢。每天使用不但能幫助維持正確姿勢，還能把肩膀拉回正確的位置。

㈩ 瑜伽打開胸腔，這幾個動作都很適合練習

打開胸腔雖然不算難，但是也是需要以一些比較柔和的動作練習適應的，尤其對於新手練習來說，必要時也可以藉助瑜伽輔具來練習的，例如可以像上圖中那樣，利用瑜伽磚輔助練習的。首先將兩塊瑜伽磚在地上按照圖中那樣疊好，然後坐在地上，預測好後背與瑜伽磚的距離，吸氣時，慢慢將上身後彎下腰，直至背部分完全壓在磚塊頂部，雙手在頸椎位置握腕交疊，將上身托穩，避免後彎過猛而拉傷胸腔，從而慢慢感受胸腔的打開，根據舒適感來調整後彎的幅度，此時雙腿彎膝，小腿與腳掌略微往臀部方向回收一些，這樣可以更好控制身體平衡力來完成練習動作。可以5個呼吸為一組，練習3-5組。
瑜伽低弓箭步後仰式，這個體式也可以稱之為新月式變體式，屬於比較柔的後彎動作，也很適合練習打開胸腔。練習時可以從下犬式開始，吸氣，跨右腳向前邁一大步到雙手之間。呼氣，左膝腳背落向地面。吸氣，雙手臂引領身體向上，掌心合十。呼氣，上身後彎，感受胸腔向後慢慢打開，然後右手在上，左手在下在手肘處交叉彎肘，手掌繼續合掌，頭部後仰，眼睛看向大拇指，保持呼吸的流暢，然後拉動右髖向後，髖部保持平行，後腳背向下推地，肋骨上提，右膝與腳踝垂直，在這個動作上保持5次呼吸後，換邊再練習多1次。
瑜伽站立後彎式，站立後彎說簡單些其實就等於疲勞的時候伸懶腰的感覺，站立後彎並不難，但是對於身體比較僵硬的人來說，後彎的程度可能就沒那麼大，如果這樣也可以背向牆壁，以雙手靠牆的方法來練習的。站立後彎對於練習打開胸腔也是個不錯的體式動作，練習時以自然直立站姿開始，雙腿分開與髖同寬，吸氣，雙臂向上伸直並抬頭，手掌合十，手指交叉相扣，拇指和食指朝上。呼氣收腹，手臂帶動胸腔向後延伸，後彎至能承受的最大范圍，頭部放鬆向後，眼睛看向手指尖，控制雙腳的穩定和流暢的呼吸。重點：每次呼氣時，胸腔向後打開，尾骨內收，雙腿肌肉收緊，保持這個動作5-8次呼吸即可。