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腹部減肥鍛煉方法啞鈴

發布時間:2022-07-13 06:42:59

㈠ 啞鈴如何鍛煉腹部和臀部肌肉

腹肌:我們第一個動作是反向卷體,這是一個很好的下腹鍛煉動作,很多人都想去掉多餘的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個動作就是專門練下腹的,這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體,主要鍛煉上腹的肌肉,這個動作我們也做20次。
第三個動作是Plank,按照Plank的標准做法,保持固定姿勢30秒,主要鍛煉腹肌和股四頭肌,這個動作我們堅持30秒。
臀部:
深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。
動作:雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約於肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然後大腿用力收縮蹲起還原。

怎麼用啞鈴進行減肥鍛煉

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的,但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說,比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處,許多健身協議都會提到它,但是關於它,你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來,開始上推,然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台,而是卧推台。
如果你還沒有熱身的話,剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來,想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後,肩部放平,然後臀部用力,你的臀部,上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維,那麼效果也就會更好,你想更進一步的話,還可以掄圓手臂。
做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起,然後一起用力,這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡,雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴,剩下的用在杠鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大,所以在訓練前要注意充分的熱身,包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意,尤其是在訓練的前十幾分鍾,要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快,要有控制性,尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣,回落吸氣。訓練動作要避免單一,全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝,達到減肥不反彈的效果。

㈢ 用兩只啞鈴,如何減掉肚子上的贅肉

減肚子是局部減脂吧,但是沒有局部減肥這個說法。減脂有效的運動有有氧運動(比如慢跑、跳繩)。其實現在比較流行的減肥方法是HIIT(高強度間歇運動)這些運動我建議你跟這視頻做,比如:T25,insanity,max30!啞鈴是家庭常備的易得器械器械,做啞鈴是一項無氧運動,無氧運動也能減肥,但效果並沒有HIIT和有氧運動來的明顯。一般器械都是用來增肌的。但有一種情況是建議先用器械來減脂,就是你基數(體重)太大,做有氧和HIIT會對膝蓋造成損傷。既然你有啞鈴,我建議的每天做20分鍾左右的啞鈴,然後再去跑半個小時,這樣的減脂效果好,如果你不知道怎麼很好的使用啞鈴,我推薦你一個APP---KEEP!這個APP我自己一直用的,裡面有啞鈴的健身減脂的教程的!
最後給你一些建議:1、注意自己的飲食2、不要熬夜3、如果體重漲幅不是很大的話,不要太在意體重,關注體型!4、不需要每天都做運動,但建議你每天都做一些運動,比如昨天做了5分鍾搞的運動,今天就可以做20分鍾的運動!

㈣ 怎樣用啞鈴練腹肌

啞鈴是雕刻肌肉線條的利器,全身肌肉都可以練到。我就是手拿兩個啞鈴做仰卧起坐後,才進步飛快的。也使我從這里明白了一個道理,負重才是快速進步的秘密,相信徒手鍛煉腹肌的人都是很天真,用懸垂舉腿鍛煉腹肌的人例外。但是練習腹肌,你首先要明白一點,只有當體脂低於7%的時候,鍛煉腹肌才是有效的,而且只需要六周就可以看見腹肌,不減去體脂,就數十個一組練習腹肌,一天做幾百個的人,都是誤入歧途,成年累月鍛煉也不會有什麼結果的,因為厚厚的脂肪擋住了腹肌出現。應該用啞鈴做減脂運動,或者直接慢跑1小時減肥,等接近標准體重後再用六周鍛煉腹肌,成果會很快出現的。正確的方法是成功的一半,希望採納。

㈤ 啞鈴怎麼減掉胸和肚子上肥肉

樓主,啞鈴什麼的是練肌肉的,肌肉練得再發達,脂肪不減少的話還是看不出什麼線條的,減脂肪的話唯一的辦法減肥辦法是有氧運動
1.慢跑,每天堅持跑30~40分鍾就行,速度每小時6公里左右
2.跳繩,也不要跳得太快,100個一組,休息間隔為3分鍾,當感覺身體發熱以後再跳5-10組即可
3.呼啦圈減腰部也很有效果,而且便宜,20多元就能買一個

啞鈴可以用卧推,飛鳥等方法增加你的胸肌,讓胸肌更飽滿,能讓肌肉看著更舒服,但是要出線條還是要有氧運動,把脂肪減少再說

以下下是用俯卧撐鍛煉胸肌的辦法

俯卧撐分為5種,每種3組,一組10~15個 休息間隔每組之間1分半 每種之間3分鍾
第一種:手臂與肩寬,雙腿分開
第二種:手臂略窄於肩寬,手掌微向內,雙腿並攏
第三種:手臂略寬於肩寬,手掌微向外,雙腿並攏
第四種:俗稱夾胸俯卧撐,意思就是手臂夾緊胸部兩側
第五種:鱷魚式俯卧撐,樓主可以網上看視頻
這幾種同時做能保重你上胸肌和下胸肌都比較飽滿,不會出現下胸肌發達,上胸肌干癟的情況,同時也鍛煉你的背部和手臂肌肉

以上純手打,希望對樓主有幫助

㈥ 怎麼用啞鈴減肥效果最好

如果你目前為止只有一副啞鈴,想要完成真正的減肥計劃可以說是基本不可能,這邊給你提供一點利用啞鈴達到少量減肥效果的方法。雙手持啞鈴進行深蹲運動。快速深蹲起立可以給腿部肌肉帶來非常大的壓力。加上自己的體重和啞鈴的重量,組件交替,短時間的休息。可以讓自己的心肺能量在短時間內達到最大強度。

此外一定的力量訓練也可以消耗一部分糖原,變向的減少了脂肪的合成,這也是一種減肥。但是只是相對而言的。用啞鈴進行針對肱二頭肌長頭和短頭的訓練,用啞鈴還可以進行對肱三頭肌和三角肌的訓練。在大量消耗橫紋肌糖原的時候也能鍛煉到肌肉,讓自己整體肌肉量增大,為減肥打好進一步的基礎。

拳擊減肥在國外非常流行,可以用比較輕的啞鈴握在手上進行拳擊式鍛煉,也能消耗一部分的熱量。

㈦ 如何用啞鈴減腹部肥肉

肚子正面做仰卧起坐(別決的沒效。沒效是方法和姿勢不對)
1正確方法。腿收起來和大腿成30-45度角。 手放在後腦。在做的時候背不離地。大腦意識中是感覺的到是腹部在收縮。而不是背部在用里。你要減腹部一般做3-5組
1組10-12次。。。
正確姿勢你領悟了就好
2方法。。比如你要減肚子。大腿。胸肌。不能什麼都不做。上來就仰卧起坐 啞鈴擴胸。深蹲
我記的老師說過。當你做運動1-2個小時後。脂肪開始燃燒。。體內的一種什麼酸開始作用。這時是減肥削脂的時候。。。
熱身運動很就後 身體適度發熱流汗後做。。。。。。為佳。
大腿。你就做深蹲。有啞鈴么。拿著做。動做慢。但是要標准
胸就用啞鈴做擴胸 和卧推。減上面的有平著推。下面的就頭朝下。腰以下就墊一個被子。注意頭。不讓啞鈴釣下來。側面就站著上下,或旁邊向中間合並。變大就做十字攻健動作

㈧ 用啞鈴怎麼減肥

有氧運動是靠持續30分鍾燃燒脂肪的,而練啞鈴也就是力量練習是通過提高12小時的代謝率來高效消耗能量來減脂的。

首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數量在8到12個,重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鍾,每個動作做完休息不超過2分鍾
做下面運動前先熱身10分鍾,可以小跑。
第一天
胸部:啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部:寬、窄距引體向上 各4組(盡量做10個以上)
啞鈴劃船 4組
肩部:推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌:兩頭起 4組
仰卧舉腿 4組
卷腹 4組
平板支撐一分鍾
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一周練五次以上

是練三天休息一天的循環重復
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,而增肌肉最需要的就是蛋白質了;還有多吃水果蔬菜,少食多餐。剛運動完吸收好,但是30分鍾後再吃東西。最好是一些易消化的,比如蛋類和奶類,如果吃飯不方便可以蛋白粉(適合胖)或者增肌粉(適合瘦)。

㈨ 想用啞鈴減肥

啞式減肥方法:靜抬式瘦腹部

減肥設備:3-5磅啞鈴

瘦部分:背部、二頭肌、臀部、腹部、肌腱

1、身體直立,雙腳分開,略寬於肩,略跪起,雙手啞鈴,提前放置,掌向內。

2、保持背部挺直,臀部開始向下,直到啞鈴觸及地面。

3、快速起來,雙手彎向外側,啞鈴放在胸前,手掌向下。

4、回到最初的位置。

重復練習2至16次。

(9)腹部減肥鍛煉方法啞鈴擴展閱讀:

跳繩式瘦臀部:

瘦部位:手臂,腹部,臀部,大腿

1、身體直立,雙腿分開,與臀部同寬,雙手各握一啞鈴,自然垂落於身體兩側。

2、雙手肘向外彎曲90度,掌心向前。

3、做跳繩運動,假使手上啞鈴為繩子兩端,做圓圈運動。

4、重復練習此動作2至16次。

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