室內肌肉鍛煉方法男士

❶ 如何在室內鍛煉身體

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)/

❷ 男生怎樣在家就能練出一對大胸肌

突出的胸肌是很多男人夢寐以求的身材標准，尤其是胸肌特別發達的類型，現在很多男人都喜歡去健身房鍛煉，藉助健身房的器材進行胸肌鍛煉，那麼不想去健身房，只想在家裡鍛煉的人們如何鍛煉自己的胸肌呢？怎樣才能夠達到理想的狀態呢？

首先你得先減脂。

想要把胸肌練出來，首先你要把身體上的脂肪和贅肉先減掉，只有我們身上的脂肪含量相對下降了，才會把有效的蛋白質充分補充能量轉化為肌肉，這樣也會顯得鍛煉的效果更佳，可以進行跑步、羽毛球、游泳等全身參與的運動項目。

俯卧撐

俯卧撐我們大家都會做，這個是我們在家裡無器械鍛煉胸肌的最有效辦法，但是要做的時候動作標准，時間夠長，才能達到訓練效果，一般我們要身體成平板狀上下，與地面平行，不可以撅屁股或者是屈膝，鍛煉方法可以是每天進行3-5組不等，每天都結合時間練習和個數練習，慢慢給自己增加訓練量，以當天的俯卧撐量導致肱二頭肌和胸大肌有酸痛感，但是也不會過分疼痛比較合適。

平板支撐

平板支撐最近比較火，跟俯卧撐的姿勢有點相似，但是平板支撐是固定胳膊成90°，保持身體挺直，保持這一姿勢不動，平板支撐對胸大肌和腹肌的鍛煉效果非常好，我們可以勤加練習這個姿勢鍛煉肌肉。

啞鈴練習

我們家裡至少需要兩個啞鈴用來進行力量練習，啞鈴的練習可以進行躺卧推啞鈴，站立提啞鈴等方法，大家可以找到比較能夠鍛煉胸肌部位的姿勢方法，加以鍛煉。

舉重練習

在家中找一個重量合適的重物，適合抓舉的物體，我們可以練習站立舉重和平躺舉重，也就是健身房裡的卧推，這個方法對鍛煉胸大肌效果比較好，但是要做好自我保護。

補充蛋白質

我們進行鍛煉胸肌，然後會消耗掉大量的肌肉組織和脂肪組織，此時我們就需要補充添加蛋白質，來填充我們訓練後要補充的蛋白質，這個時候針對性的增加蛋白質能夠快速的充實肌肉，讓肌肉長大，可以買些蛋白粉來喝，平時的飲食要精細，少油少脂，多吃蛋類，魚類，瘦肉牛肉類，多喝牛奶，多吃水果，這樣才能夠保證消耗過後得到有效的補充

❸ 在屋裡怎麼鍛煉 我要肌肉腹肌

一、無器械的話
腹肌：
1、床上平躺，抬起雙腿空蹬自行車
2、床上平躺，用腹部力量抬起上身並保持2s後躺下
註：兩個動作鍛煉的部位不完全一樣，為了均衡都要做
胸肌：
做俯卧撐好了，可以通過雙手著地的不同寬度使胸肌、肩部肌肉、背部肌肉都得到鍛煉，肌肉更運城
二、有器械的話
看你經濟條件，從最簡單的啞鈴、仰卧起坐床到高端的綜合鍛煉器，均可以展開有效的鍛煉

❹ 室內鍛煉身體的方法

1、深蹲

做該動作時，兩腳分開約與肩同寬，雙手放在頸後或平伸，然後慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒，然後再慢慢站起。

2、腿部後拉

做該動作時，站在桌子前，左手放在桌子上保持身體平衡，此時左腿單腿站立，右腳後跟向後抬至臀部，並用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感，保持20秒為宜，然後換另一側，重復相同動作。

3、交替舉臂

做該動作時，首先以仰躺姿勢，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶），高舉在胸部上方並手臂伸直，然後，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊，之後再恢復起始動作，然後換邊進行。

4、室內健身「三項全能」

「三項全能」分別是拉伸練習、有氧練習和無氧練習，每個運動做四個八拍，一天做三到六組為宜。肌肉和韌帶拉伸，可以做拉腿、擴胸運動和腹背運動。

有氧練習可以嘗試原地高抬腿或高抬腿走，還可以藉助小墊子進行原地彈跳練習。無氧練習，可以進行深蹲起、俯卧撐、仰卧起坐，其中女生可以嘗試斜體俯卧撐，就是手扶床沿進行難度相對比較小。

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室內運動注意事項

雖然是在家運動，但是也應做到適時通風，一般來說根據室內室外情況，在空氣較好時早中晚均可通風，每次宜在15至30分鍾，空氣質量較差時則可相應減少。而在運動後如果身體出現出汗等情況，則應延緩通風，以免冷空氣進入室內，造成著涼等情況的發生。

運動是一種常態，要循序漸進和堅持，運動量過大身體不易恢復，但也不能太小，達不到健身的效果。可以根據自己的身體情況，在標准上下10%進行適當調整。同時，要注意科學的順序和動作的質量

❺ 長期宅在家的人有什麼比較好的室內鍛煉方法

長期宅在家的人，可以採取做俯卧撐、用啞鈴或拉伸器健身，以及用呼拉圈健身等方式在室內進行鍛煉。

俗話說，生命在於運動。運動使人健康，既能強健體魄，更能增強人體免疫力。在現實生活中，長期宅在家的人應根據自身體質，選擇適合自己的室內運動方式進行鍛煉。下面，我結合自身鍛煉經驗，向小夥伴們推薦一些適合室內鍛煉的好方法。

總之，循序漸進是所有運動鍛煉的基本原則。我認為，宅在家進行室內鍛煉，運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡，並要規避運動損傷。相信小夥伴們宅在家享受運動快樂的同時，會逐漸摸索和把握出適合自己的運動方式和鍛煉尺度的。

❻ 室內鍛煉胸肌,腹肌的方法

做俯卧撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行卧推，是練胸大肌最好的方法。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
每次做到肌肉有酸痛感為宜，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
還有一定要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美的肌肉。

❼ 男士怎樣健身

男士健身技巧
鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

鍛煉時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
負荷量要根據自己的體力而定
一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。
發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
每一個動作需練習若干組
每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。

休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鍾。休息時間過長會影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。
舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
男士健身後注意事項
一、不要蹲坐休息
許多人在經過長時間的跑步運動後，都想立馬就坐下休息，其實這樣是不科學的，因為健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深機體疲勞，所以在跑步後盡量避免蹲坐。
嚴重時會產生重力性休克。因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，步行甩臂，並做一些放鬆、調整活動，促使四肢血液迴流入心臟，以利於還清「氧債」，加快恢復體能、消除疲勞。
二、不要貪吃冷飲
大多數人在運動後都喜歡立即的喝些冷飲。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態,吃大量冷飲,會很容易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、等症狀的發生。
若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，可以少量的健身的五大誤區補充一些白開水或鹽水。

❽ 男生怎樣在家裡鍛煉出完美身材

建議你這個年齡不要做太高強度運動，應側重一些靈活性和柔韌度的鍛煉，等20以後在進行力量鍛煉，到時你會發現，現在的這些對力量訓練會有多麼大的幫助

可以做些俯卧撐,慢慢加上去,我現在就在練很有效果,肌肉出來了,要堅持!!耐力就要多跑了,只有突破自己極限才行,短跑爆發力就是要來回跑50M用全力跑,彈跳,跳高,跳遠要多跳 1.先練習腹肌，因為你的肚子比較大，要先練俯卧撐的話給你的動作會造成一定困難，仰卧起坐是練習腹肌的好方法，簡單方便。
2.其次練習慢跑，對你的腿臀肌肉的鍛煉，剛開始時，建議你做跑走交替，跑一會走一會，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均勻，一般跑800M/次/天，逐漸加量1000，1200，1500。一定要堅持。循序漸進的鍛煉是科學的。
3.再次練習胸肌，有了以上的鍛煉基礎，你就可以做俯卧撐的鍛煉了，不要急於求成，根據自己的狀況來鍛煉，例如你第一次做5個，下次再做5個，感覺一下，要很容易的話就適當的加量，記住一次不要加多，1-5個就可以。一天中，要多組量少訓練，重要的是你必須每天堅持，不可偷懶或給自己找任何理由，哪怕你一天下班或應酬已經很晚或疲勞，那你也要做，哪怕你做一組，5個.10個都可以。在你鍛煉有兩周左右你就會給自己制定一個鍛煉方案，初次鍛煉我建議你，5個/組，2組/天；堅持一周；過了一個身體適應期，你就可以加量，少加，8個/組.3組/天；
說了這么多，就是要和你說。鍛煉方法是很簡單的，你必須堅持，當你感覺身體的肌肉有變化時，你就會克服一切酸痛與困難的，記住，36歲是年輕的，相信你會成功的，陽光總在風雨後。祝你健康！