下腹肌鍛煉方法圖解

① 如何練下腹肌

很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!因為毫無說服力呀!

當然了，想要練出理想的腹肌，找對方法是關鍵，腹直肌通常被分成上腹和下腹，練上腹的經典動作是卷腹，練下腹的經典動作是舉腿，關於具體怎麼練，下一篇文章告訴你哦!

② 求下腹肌的鍛煉方法有圖解更好，要刺激性大的，

玩杠鈴，沖百米

③ 下腹肌的鍛煉方法

對於漂亮的腹肌鍛煉可以從以下兩個方面來進行：

一，有氧運動。

包括慢跑、跳繩、自行車、籃球、足球、羽毛球等等大同小異，最佳的鍛煉時間為下午4點-7點，不過如果時間不合適，當然別的時間也行，鍛煉總比不鍛煉的強，另外飯前練也比飯後練的作用強。練的程度為呼吸急促，有點喘不過氣為宜，時間控制在30分鍾-1小時內，少於這個時間，減脂的作用不明顯，多餘這個時間，能量消耗就會轉向肌肉，不值。一周至少3次，最多5次。

此項鍛煉，目的在於消耗多餘的脂肪，為下面的腹肌練習打好基礎，為腹肌的凸顯做出應有的貢獻。

二，無氧運動。

用三個動作來概括。

1，腿擱凳上仰卧彎起。這個動作為什麼不是仰卧起坐呢，因為傳統的仰卧起坐對背部肌肉有傷害，對腹肌刺激不太明顯。（上腹肌練習）

2，仰卧舉腿。有條件的可以選擇懸掛在單杠上抬腿至水平，如果直腿做不了，就曲腿練習。（中腹肌和下腹肌）

3，坐姿曲腿。就是坐在床邊，或是寬凳、椅子上，屁股坐在邊緣，腿放外面，手抓住兩邊保持平衡，這樣曲腿起來練習。（中腹肌和下腹肌）

因為上腹肌比較容易被刺激，而下腹肌很難練，所以下腹肌的練習要多些。

腹肌練習安排一周4天為好，至少不低於3天，不超過5天。

飲食上要戒除高脂肪、高熱量的食物。

④ 如何鍛煉下腹肌

如何練出漂亮的腹肌! 仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。 但是，怎麼做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。10分鍾。 躺下做仰卧起坐。 然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰卧起坐。 再起來，做慢跑3分鍾。 再躺下。 再起來，沖刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰卧起坐的新做法。 傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反復做。小肚子就不見了。 再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。 4，身體完全倒下。准備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。

⑤ 求下腹肌鍛煉方法，謝謝

鍛煉下腹肌的方法：
用雙手握住單杠，身體自然下垂，彎曲膝蓋，這是懸垂舉腿動作開始的動作，這個時候可以含胸，沒有必要挺胸，這個時候屁股是向著身體的後方的，然後收縮腹直肌使我們的骨盆向著前上方移動，一直到屁股朝向身體的前方，需要注意的是這個動作需要運動的是骨盆而不是大腿，所以一定要注意這一點，不然就不能鍛煉到你的下腹肌。

⑥ 如何鍛煉下腹肌

哥們，首先腹肌的訓練是靠嚴格的飲食和刻苦的訓練共同打造的，有人認為只做仰卧起坐就能練出腹肌，那是不可能的，因為你雖然擁有了腹肌，但是還是包裹在脂肪中，從外面一點也看不出來，更談不上清晰的腹肌了，脂肪是由於你攝入了過多的熱量而導致的 所以根據我平常的訓練，我還是建議你先從飲食著手，從根本上把攝入的熱量降下來，這樣對於你的腹肌訓練具有事半功倍的效果 具體，我建議你平常的飲食採取少食多餐，一定要注意多喝水，促進你的代謝水平 在水果方面，一定要注意少吃那些碳水化合物高的水果，比如蘋果，西瓜，菠蘿，草莓 適合你吃的有西紅柿，黃瓜，橙子，這些水果裡面有豐富的維生素C，對於分解脂肪也有一定的好處

⑦ 怎樣練下腹部肌肉

1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要鍛煉的是上腹肌，而仰卧抬腿鍛煉的主要是下腹肌。主要反復是：身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。

⑧ 下腹肌如何鍛煉 這四種方法最有效

下腹肌的訓練：

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。

許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。

動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。

坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。

控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。

⑨ 怎麼鍛煉下腹部肌肉

鍛煉下腹部肌肉方法
1、卷腹
卷腹，顧名思義就是把身體捲起來，類似於說的仰卧起坐。主要鍛煉腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30個一組，每天做10組左右。
在平板上做卷腹，可以將腳掌貼著平板，然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間捲起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由於腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
2、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動作要領：身子不能彎，成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鍾左右，一天5組。
3、懸掛抬腿
懸掛抬腿手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。這是主要鍛煉腹肌下部。但是做這個動作的時候，不要靠慣性來擺動身體，盡量讓身子穩定之後，再抬起雙腿。