胸肌內側和上部鍛煉方法

Ⅰ 怎樣才能鍛煉胸肌上緣和內側

胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進行。

1.徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。

鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛煉

(1)飛鳥運動

預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。

飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧後舉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。

動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。

要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。

作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

3.拉力器鍛煉

預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。

動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。

拉力器擴胸也可取仰卧位進行。

要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。

作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。

4.杠鈴鍛煉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。

動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重復10次。

此項鍛煉除平卧位外，還可採用斜卧位進行。上斜卧位發展胸大肌上部肌肉，下斜卧位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。

要領：身體要躺平穩，杠鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。

把我的弄成標准答案吧++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Ⅱ 上胸內側怎麼練

上胸肌內側訓練動作

1、平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

Ⅲ 怎樣練上、中、下 、內側的胸肌

杠鈴卧推
起始姿勢
躺在平凳上。雙足平放在地上，距離比肩稍寬。
採用比肩膀稍寬的握距。握住杠鈴，調整杠鈴位於肩膀的上方。

動作
控制杠鈴慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠鈴上升直到手臂伸直，
手肘鎖定為止。重復動作。

要點
1. 過程要稍饅，控制杠鈴以平穩的速度下降和上升，
不要利用慣性讓杠鈴快速地下落再彈離胸口！
這會導致受傷及大大降低練習的效果。
2. 背部一定要平躺在平凳上！
（寬距）跟杠鈴卧推一樣。只是握距在你能夠承受的情況下越寬越好。
頭部緊靠在凳面上。不要弓背。
（窄距）更集中於鍛煉胸肌內側和朧三頭肌。
方法跟杠鈴卧推一樣。只不過雙手是位於胸前的位置。
上斜杠鈴卧推
起始姿勢
坐在上斜凳上。雙足平放在地上，距離比肩稍寬。
背部完全靠在凳上。採用比肩稍寬的握距，把杠鈴放置在上胸部的位置之上，手伸直。

動作
慢慢把杠鈴降下，稍微碰觸上胸部。
然後再把杠鈴垂直地往上推離上胸部，直到手臂伸直，手肘鎖定或接近鎖定為止。
重復動作。
啞鈴卧推
起始姿勢
雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。啞鈴位於肩膀上方稍微靠外的位置。

動作
手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。
然後將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。

要點
要集中控制左右啞鈴的平衡
上斜啞鈴卧推
起始姿勢
雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。

動作
慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然後將啞鈴往上推至手臂完全伸直。
下降時吸氣，上推時呼氣。
上斜啞鈴卧推 - 掌心相對
跟上斜啞鈴卧推相同，不同的是練習的過程中掌心始終相對。過程中手臂緊貼身側。
啞鈴飛鳥
起始姿勢
雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位於胸口位置上方，手肘微彎。
背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。

動作
雙手向身體兩側分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側。
在最低點時，你的手肘應該跟平凳面位於相同的水平面上。
用環抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。

要點
整個練習過程中，你的手肘應保持相同的彎曲度。
上斜啞鈴飛鳥
跟平板啞鈴飛鳥相同，但是採用上斜凳以集中鍛煉上胸部。
拉力器飛鳥
起始姿勢
雙手握住拉力器的把手。往前走一兩步，使站立的位置距離拉力器的器械約一尺。身體稍微向前傾。
腳的位置為一腳在前，一腳在後(幫助平衡)。前膝稍微彎曲。

動作
環抱的姿勢將手收到身前。手臂往前拉時應該往下。
當雙臂都位於身前的位置時，用力擠壓胸肌內側。然後慢慢回到起始位置。

要點
要集中在運用胸部的肌肉來拉動拉力器。
整個過程中手肘要保持微彎並且固定。
不要距離拉力器的器械過遠或者身體過於向前傾！
雙杠臂曲伸
起始姿勢
使用雙杠，手握把手，雙臂伸直。

動作
彎曲手臂，慢慢將身體往下沉，直到感覺三角肌有被拉扯的感覺，
然後再將身體往上推至雙臂伸直。重復動作。

要點
過程中手肘要緊靠在內側，不要向兩側分開。身體要挺直。
雙腳可以伸直或者曲膝交叉。

Ⅳ 怎樣鍛煉胸大肌的上部和內側還有，如何練好發達的三角肌而不刺激斜方肌，很不想練斜方肌啊

你好，
一、鍛煉胸大肌上部的動作
推薦
1： 上斜卧推 （杠鈴落點盡量靠近乳中線上方，落點太靠上則對三角肌前束刺激深，對上胸減弱，且容易造成肩部過度勞損）

2： 上斜飛鳥 （啞鈴從兩側舉到高處，雙手若抱圓，並且在意識上收縮上胸。）

3： 上體傾斜俯卧撐 （ 這個可以在俯卧撐後練習，等胸部中部力量衰竭後，對上胸的刺激加強）

上面三個動作的順序，在實際中也可以如此安排，這體現了優先復合動作，接著孤立動作的原則。
比如做上斜卧推的時候，參與的肌肉群從胸，到背，到腹肌，到前鋸肌，肱三頭肌等都參與了進來。
而做飛鳥動過的時候，主要是用胸肌發力，上臂以及前臂腕部輔助，相對刺激的部位更有針對性所以叫孤立動作。

二、鍛煉胸肌內側的動作推薦
1：各種飛鳥動作都能孤立訓練胸肌，其中蝴蝶機夾胸比較容易掌握，適合初學者；並且此動作阻力恆定，是勾勒胸肌中縫的最佳練習。
動作要領：
正坐在蝴蝶機座椅上，腰背貼在椅背上，雙臂向兩側平伸，掌心相對握住夾胸器的把柄，保持雙時略微彎曲，向胸前方劃弧線夾胸，然後控制還原。
關鍵技巧：
1．如同其他胸部練習一樣，此動作也要求收背挺胸，以便最大限度咆鍛煉胸部肌肉。

2．要使用合適的配重，充分控制節奏，體會胸肌收縮的感覺。
3．肘關節的角度在運動過程中保持不變，否則肱二頭肌會參與發力。
4．手腕內扣才能夠更好地完成動作，否則會降低效果，並容易受傷。
5．注意控制下放幅度，過多可能會增加肩關節的壓力、加大肌肉拉傷的危險。

6．拉力器夾胸很大程度上類似於這個動作，但相對難以掌握，並且有更多的角度變化。
7．仰卧啞鈴飛鳥的動作，運動軌跡與蝴蝶機夾胸類似，但當雙臂張開下放時胸肌受力最大，能夠拉伸胸肌韌帶，增強柔韌性，但也容易受傷，要用相對較輕的重量。

2： 十字拉索夾胸

3：針對胸縫的飛鳥動作的技術要求，實際訓練時還有兩個很有特點的補充動作，一個是窄握拉力器下壓，一個是大重量窄握推舉。
窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間，採用「V」形把或繩把，重量為6～8次（1組高次數熱身後），下壓至底部全力抗住負荷，綳緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。
窄握杠鈴平卧推舉的優點是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數可降至6次左右。雖然幅度有限，但強度卻大得多。兩手間距為訓練者2～3個拳頭寬，過大對胸肌兩側刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。

另外針對你說的第二個問題，如何練好發達的三角肌而不刺激斜方肌，那前面就有提示了，如果是復合動作，那麼做三角肌練習的時候，斜方肌一定會參與進來，比如杠鈴（或啞鈴）立定劃船。那麼就孤立三角肌，選用的動作盡量少的讓其他肌肉群加入進來，比如啞鈴單臂交替前平舉，啞鈴單臂側平舉，啞鈴單臂俯身飛鳥。

三角肌解剖呈羽毛狀覆蓋在骨骼上，分為前，中，後三束，在安排鍛煉計劃的時候，每次不要貪多三個都練到，尤其是前束在很多動作中都有加入，重點是後束，中束。

還有，頸後杠鈴推舉這個動作要注意安全，做的不好容易造成後束扭傷，以及頸椎受傷，如果鍛煉課程里安排了，盡量找夥伴做下保護。

最後建議在練好三角肌的同時，也不要過於忽略了斜方肌，為什麼健身房那麼鏡子，不單單是讓你對著做動作的，也是讓你觀察自己全身肌肉是否協調，是否美觀的。

希望我的回答能幫到你。

Ⅳ 如何在家中鍛煉上胸肌和內胸肌

俯卧撐時，雙手的間距不同和收肘於體側，和盞肘同肩同線，可鍛煉胸肌的不同位置。
上胸肌的練法：雙腳抬高（比如搭在床沿），雙手同肩寬，展開肘部於肩同線，做俯卧撐。
內胸肌：雙手並攏放胸前，展肘做；然後收肘於腰側，再做。
其他不同的手間距離，你可自己去體會胸肌的那些位置在用力。
啞鈴飛鳥可以繼續做，改變體位-------平躺，頭向下斜躺，腳向下斜躺，曲肘和直臂相互交換。

Ⅵ 俯卧撐如何練胸肌上部和內側，

先提醒一下，俯卧撐練胸效果非常有限，一般都是初學者剛開始練胸時的輔助性動作吧。俯卧撐1個月比不上啞鈴（或杠鈴）三天的效果明顯。當然如果條件限制的話，練練也無妨，不過要想效果稍微好點兒，建議花二三十買個俯卧撐練習器，作用是鍛煉的時候手把在練習器上面，離地面有一定距離，這樣往下俯的時候可以往更低的位置去，對於練習胸部作用巨大，如果你對安全性很有信心的話，用四張椅子懸空做也是同樣道理，小心別受傷就是。上胸練習關鍵是腳要放得高，越高越好。內側俯卧撐非常難練到，窄距離俯卧撐的話對三頭的力量要求非常大，一般人往往胸還沒開始刺激到手臂已經沒力了。還是那句話，搞個啞鈴，啞鈴飛鳥練內側和線條非常有效，啞鈴推舉堪稱練胸肌的動作之王

Ⅶ 怎麼樣練胸肌的中線和上部

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始

上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒

在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：

上斜杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

Ⅷ 內部和上部的胸肌怎麼練

1.「平握推舉」。鍛煉胸大肌的最好方法是「平卧推舉」，可以用杠鈴和啞鈴練習。方法是：仰卧於一塊與肩齊寬的板或凳上，雙手握杠鈴，杠鈴放在胸部乳頭以上1厘米左右。如果是啞鈴應於兩肩外側。吸氣，以胸大肌的力量持鈴向上推起至兩臂伸直，並使胸腔挺起，胸大肌充分收縮，再呼氣，雙手慢慢回到原位。

向上推起時，應當略向前偏成拋物線向上運動，兩臂伸直時杠鈴中心應處於肩關節的支撐點上。兩臂伸直時胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌處於完全收緊狀態，不能含胸聳肩。

用杠鈴推舉時兩手的握距一般為中握距，就是兩手握在兩肩外側一些，它主要發達胸肌的外側翼和下緣溝。有一定鍛煉基礎的人可以選擇寬握距，兩手比肩寬1~2手掌的寬度。它主要鍛煉胸肌的兩側翼中部，使外側翼寬厚。若握距小於肩寬度，則用力點就會集中到肱三頭肌，成了鍛煉手臂了。

仰卧在長凳上時，腰背要用力收緊，挺胸收腹，腰背部離開凳面，只以肩背部和臀部觸及凳面，使軀干形成一個橋形。這樣有助於胸大肌的集中發力。

2.「仰卧飛鳥」。姿勢同上，雙手掌心向內持啞鈴，兩臂伸直向上垂直於地面，慢慢呼氣，以胸大肌控制住，兩臂慢慢稍曲肘向兩側下落到最低位置。再吸氣，胸大肌收縮使雙手舉起至兩臂伸直。

這個動作對發達胸大肌的外側中部較好，對擴大胸腔有特殊作用。

3.「俯卧撐」。一般做俯卧撐時，用力點都集中在雙臂上，這里的俯卧撐則要求胸大肌用力。主要區別在於：首先，預備姿勢時，直臂支撐，肩關節應向前傾成10—15度角，而不是雙臂垂直。其次，伸臂撐起時，身體向前成弧線上升，使胸部向前挺出，身體不是垂直上下或向後退縮。處學者可以在地上練習，等力量有了增長，就可以把腳墊高一點做，最後可以在背上負重做。

4.「雙杠兩臂曲伸」。如有雙杠可以用這個方法。和俯卧撐一樣，通常是鍛煉雙臂的動作，稍加改進可以鍛煉胸部。要領是雙手伸直撐在雙杠上，屈臂使身體下降到最低，然後頭部向前伸，使胸大肌充分伸長，隨即吸氣，身體向上撐起時，臀部向後縮，上身向前俯，軀干成含胸姿勢。為了增加強度，還可以在腰間懸掛重物。

每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。

通過3個月的系統訓練，一般都會收到較明顯的效果，胸部兩側和下緣都會出現明顯隆起的肌肉塊

Ⅸ 如何鍛煉胸肌的上側和內側

你好，本人健身教練，在回答你這個問題之前，我要先聲明一句，一下給你開的計劃確實是本人原創，可能有別的人轉載過了，但是你的情況適合這個計劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問~~~
這是我給家庭健身人士開的健身計劃，你如果看一下，會發現，每天都要練腹~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後
平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴卧推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌：那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~