拉肩膀鍛煉方法

⑴ 健身後肩膀處如何全面的拉伸

髂脛束伸展，髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎 (髂脛束癥候群)所造成的疼痛。作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

⑵ 有什麼簡單高效的練肩方法嗎

在健身日常當中，很多朋友把更多的時間放在腹部，胸部，臀腿等部位來做，而肩部則會顯得被冷落了些。從外形來看，結實的腹肌，壯碩的胸肌，緊致的翹臀與長腿都是很顯眼的部位。而相比之下，肩部則顯得微不足道了些。從肌群來講，相對於大肌群，作為小肌群的肩部訓練也同樣不佔優勢。

拉伸動作二：三角肌中束拉伸20-30秒，換邊

將大臂貼近胸部，手肘彎曲，將手臂下壓，感受三角肌中束的牽拉

拉伸動作三：三角肌後束拉伸20-30秒，換邊

手臂向上，肘部遠離背部，另一隻手輔助向後方拉伸，感受三角肌後束的牽拉

好了，對於肩部三角肌的訓練就分享到這里。

在我們的日常訓練當中，都需要注意要全身得到均衡協調的發展，不要只去練自己喜歡的部位，而冷落不喜歡的部位。並且，不管是對哪一個部位的訓練，要出效果都需要不懈地堅持。

⑶ 怎樣鍛煉肩部肌群才能增強肩部力量呢

肩部是健身者訓練中最重要的部位，不管你是為了塑形還是為了增肌，乃至整個的健身訓練，都需要肩部力量的參與，所以肩部對於健身者來說是一個無比重要的部位，無論如何都要注重肩部的力量強化，只有當肩部的力量提升上來時，你的健身訓練才會更加安全，身體才會更加有型有美感，。

肩部是在健身訓練中起到重要的力量樞紐調節功能，如果肩部的力量不足，那麼在使用大重量增肌訓練時就會很容易造成訓練意外，導致肩部受傷，在健身訓練中肩部的受傷幾率一直處在高位，所以肩部也是健身訓練意外的高發區，健身者在訓練肩部時一定要格外的注意肩部保護，肩部受傷是非常難恢復的。

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4(圖5，前半部分)利用啞鈴做側平舉12次後不休息遞減一定的重量 - 做半程側平舉(圖5，後半部分)12次為1組，遞減重量後你可以選擇杠鈴片或者啞鈴來完成動作。

動作6(圖6)，利用小杠鈴/小EZ桿做提拉，注意這個動作是兩種形式組成超級組，完成第一種動作形式的提拉(圖6，前半部分)10次後不休息直接去完成 - 第二種動作形式的提拉(圖6，後半部分)10次為1組，第一種形式的常規的杠鈴提拉，第二種形式是俯身杠鈴提拉

動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7(圖7)利用杠鈴片做前平舉12次後不休息直接去完成 - 動作8(圖7)利用杠鈴片做側平舉(手心向上握杠鈴片)12次為1組

動作9，坐姿利用啞鈴做前平舉 + 側平舉COMBO，前平舉和側平舉交替完成，注意動作形式，每組做到力竭了為止。

⑷ 想把自己的肩膀練的厚實一些，有沒有推薦的訓練方法

大家好，雙肩是最常用到的部位之一了，所以不要小看了他，對於我們健身來說，其重要性就更加大了，那麼很多人不僅沒有鍛煉他，而且還做一些傷害他的事，那麼肩要是練不好可不行，4個動作讓你練到酸爽為止

動作四：杠鈴片側平舉

這個動作就很簡單了，鍛煉到的是中束的部分，每隻手各持一個杠鈴片，身體保持直立的姿勢，然後中束收縮將其平舉到與肩同高的位置，然後慢放並重復動作。

⑸ 怎麼拉肩膀

樓主你好：合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。
2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

⑹ 想讓自己的肩膀更加強壯有力，應該怎樣鍛煉呢

⑺ 練肩的動作有哪些

1、擠壓肩胛骨。

站立，雙腳分開與臀同寬，保持脊柱挺直；肩膀往後用力擠壓肩胛骨，保持5秒，然後返回起始位置。注意不要聳肩，或用頸部力量推動完成。此動作是提高肩關節靈活性的基礎動作。

2、彈力帶外旋式。

站直，兩只手分別握住彈力帶的末端，拉至與肩同寬的距離，用肩胛骨的力量將彈力帶向外旋轉，停頓一會兒，返回起始位置。此動作能鍛煉肩部肌肉，從而讓肩關節輕松做一些向後的運動。

3、靠牆伸展手臂。

站直，背部靠牆，雙腳分開與臀同寬；雙臂彎曲，抬到與肩同高的位置，注意手背要靠在牆面上；雙臂伸直，同時保持背部與牆面接觸；停頓一會兒後，放下雙臂，返回起始位置。此動作能增強肩部肌肉力量，穩定肩胛骨周圍的肌肉群。

4、手掌爬行牆面。

站直，距離牆面20~30厘米，雙腳分開與臀同寬；將一隻手放在牆壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到無法繼續向上的位置，停頓一小會兒，再用同樣的方法往下爬到起始位置；接著換另一側做同樣的動作。

5、坐姿啞鈴推舉。

選擇兩只適合你能力、重量相同的啞鈴，將其緊握在手中，背部保持挺直坐在長凳上。然後，讓背部呈反弓姿態，向上推舉啞鈴，將其舉過頭頂，然後下放到肩部位置。重復推舉，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿進行。