彎腰正確方法圖解

『壹』 舞蹈里的大腰小腰怎麼練

多做仰卧起坐就能瘦腰。

『貳』 中國舞蹈8級彎腰的動作的說明

中國舞教材第8級教法資料
一、盤 手
1，正盤手
規格：按手位，手心向上開始，手腕帶動，手指外旋，手臂隨動至斜上位，完成8字上半圓；手指繼續內旋向下帶動手臂至腰旁，手心向上，完成8字下半圓。
2，反盤手
規格：手心向上開始，手腕帶動，手指內旋，手臂隨動至斜上位，完成8字上半圓。手指繼續外旋向下帶動手臂至腰旁，手心向上，完成8字下半圓。
盤手要領：手腕帶動手指，動作連貫，手眼身法步配合協調
二、傣族舞： 體態-三道彎：頭、肩、腰、胯、膝所形成的曲線
1，起伏步
規格：正步位，雙手叉腰以右腳為例，2拍一次起伏步。一拍半屈膝半蹲，第二拍的後半拍右腳踢起，右左交替後踢，保持臀與腳跟垂直。
要領：快踢輕落，落地後再半蹲，有附點，重拍向下，身體平穩，連綿不斷。
2，孔雀飛步
規格：正步位膝微屈，右腳前腳掌點地准備，前半拍左腳腳跟落地，逐漸壓至全腳，雙膝微屈，同時右腳離地，後半拍右腳掌踏地，左
腳稍離地面 。
要領：重拍向下，膝鬆弛，靈巧而不竄
3，旁點步
規格：以右腳為例，右丁字位準備，右腳沿腳尖方向移出，之間成一拳距離，前腳掌點地，胯根掖回，朝一點方向，雙膝屈。
要領 ：重心在主力腿上，腳跟上提時，不宜過高。
註：叉腰、准備位、旁下位按手、旁平位立掌、前平位領腕、托按位領腕動作示範准確。
三、圓場
1，女圓場
規格：正步位右腳落在左腳的腳尖前，由腳跟開始，壓至腳尖，重心自然向前移動，同時左腳腳跟自然抬起，壓至腳掌。移動過程中，大腿相靠，膝自然彎曲，左腳再向前上步，如此兩腳交替進行。
2，男圓場
規格：正步位雙腿彎曲，右腳勾腳落在左腳腳尖前一腳半距離，向前邁步，由腳跟開始壓腳至腳掌，重心自然向前移動，同時左腳腳跟自然抬起壓至腳掌，雙腳交替進行，移動過程中固定身體高度
要領：膝蓋以下鬆弛，保持平穩、連貫的行走。
四、維吾爾族舞：體態-立腰拔背，挺而不僵
1，女進退步 規格：自然位右腳踮腳上一步至左腳前，左腳隨即稍離地面，右腳踮腳後退一步，靠近左腳跟，如此交替進行，進與退均一腳距離 。
要領：注意平穩，膝部相靠，上下身配合協調
2，男進退步 規格：自然位半蹲，第一拍前半拍右腳前踵步，後半拍左腳原地平踏一步，第二拍的前半拍右腳腳掌著地，後退一步，後半拍左腳原地平踏一步。
要領：注意平穩，上下身配合協調。
3，三步一停 規格：自然位踮腳向前行進三步停一拍，上步於另一腳的腳尖前，退步於另一腳的腳跟後，走在一條豎線上。向前行進時男生全腳。
要領：注意平穩，在流動中保持舞姿。
訓練目的
一、平 轉：
通過平轉的單一練習，初步掌握平轉的正確方法和協調性。
二、維吾爾族舞：
初步掌握維吾爾族舞的基本體態、手型、手位和舞步，為進一步學習維族舞打下良好基礎 。
三、彎腰：
1、學會單腿重心的彎腰及轉腰，進一步解決腰的靈活性和柔韌性。
2、訓練學員在流動及連接過程中的韻律感和身體各部位的協調配合的能力。
四、蒙古族舞：
1、掌握蒙古族舞基本手型，學會硬腕的動作，並能運用到不同的舞姿中去，做到手型及手位的准確。
2、通過組合的練習，訓練學員腕部的靈活及控制能力和身體的協調感 。
主幹動作、難點及教學步驟
一、平 轉
主幹動作：甩頭、踮腳碎步轉、平轉 ★難 點：平轉
教學步驟： 1、原地練習左右甩頭，可加雙腳 、換重心。
2、扶把平轉1/2至1個平轉 ；
3、中間平轉1/2至1個平轉 ；
4、中間2個平轉 。
二、維吾爾族舞：
主幹動作：進退步、三步一停、攤手繞腕、頸橫移 ★難點：進退步
★教學步驟： 1、找到正確體態 ；
2、單一練習腳的進退步 。
3、單一練習攤手繞腕加體態的變化 ；
4、上下身配合 。
三、彎腰：
主幹動作：單跪後彎腰、單腿後彎腰、轉腰、涮胸腰 ★難 點：單腿後彎腰
教學步驟：1、先練習雙腳重心的後彎腰及呼吸 的正確方法 ；
2、單腿重心的胸腰 。
3、完整的單腿後彎腰。
四、蒙古族舞：
★難 點：硬腕
教學步驟：1、手型及手腕部力度的練習；
2、不同手臂位置上的硬腕單一練習；
3、流動中的舞姿及硬腕的配合練習。/轉文：非肢體舞蹈
有視頻 如需要可以附加郵箱

『叄』 下腰的正確方法是什麼

綜述：對於大部分人的腰部柔韌性來說，不能一開始就進行下腰，而要通過俯卧彎腰的練習方式循序進行，其方法為：

1、練習者在瑜伽墊上俯卧，雙手放兩側。

2、利用腰部力量慢慢向上撐起並保持一定時間，動作類似飛燕式。

3、反復幾次後，雙腿曲起，並逐漸用腳心找額頭。

4、每天進行3分鍾，堅持15天到1個月，能做到腳心快接觸額頭時進行下一步。

5、如果練習者自身柔韌性非常差，可從五點支撐的動作開始練習腰背肌，等適應幾天後，再進行上述動作。

『肆』 彎腰的正確姿勢

我們知道，彎腰這首先是由骨盆向後移動，髖關節屈曲所啟動，這兩個動作使身體能夠平衡。

理想狀態下，在髖關節啟動彎曲時，腰椎也同時開始稍微向前彎曲。不過此動作模式有許多正常的變化，特別是與性別有關：男性會傾向於彎曲較多的腰椎，而女性則是傾向彎曲髖部較多（這主要是由於男女先天的腰椎骨盆角度不同。即便如此，正常的腰椎動作仍不應占超過50%的總彎曲范圍）。

接下來，為了使身體進一步前屈，腰椎會持續減少前凸的弧度，直到夷平。在這個腰椎動作開始後，髖關節會繼續彎曲，直到身體前屈的極限位置。

在理想狀態下，這一個階段的身體排列，應該保持身體平衡於雙足上，膝關節被動地後伸，腳踝、膝關節與髖部則不要過多地向後移動，髖關節彎曲到70～80度左右。腰椎是平坦的，而胸椎會形成一個延伸的、平滑和緩的弧線。

4種常見的錯誤彎腰模式

在臨床中我們可以發現，很多人並不能做到上述正確的彎腰。常見可能出現以下4種問題：

1) 下胸椎彎曲，髖部後移

髖關節彎曲受限人群在彎腰時，下胸椎彎曲，伴隨髖部向後移動。此現象可能出現在相較於下肢，有較長軀乾的的人身上。

2) 腰椎平坦，胸椎過度彎曲

若髖關節彎曲活動度正常（70～80度）伴隨平坦的腰椎，但是有過多的胸椎彎曲，此現象說明該受測者的脊椎節段活動度有問題。

3) 足踝、膝關節與髖關節過度後移

若髖關節與脊椎彎曲皆受限，伴隨過度的足踝、膝關節與髖關節後移。此現象可能出現在脊椎活動度受限、小腿肌過緊或過短的受測者身上。

4) 過度腰椎前屈

若彎腰時發現受測者有過度的腰椎前屈，該受測者可能是平背。

△ 正常情況下，腰椎前彎角度不會超過50度，當由正常脊椎前凸姿勢做出一個前彎動作時，一開始的25～35度會將腰椎帶回到一個正中位置，因此繼續做出的身體前彎動作，只允許15～20度左右活動范圍的腰椎彎曲。一個平背姿勢的受測者從腰椎正中位置向前彎曲時，可能造成腰椎彎曲的幅度超過安全的解剖范圍，進而對支撐脊椎的韌帶與軟組織造成傷害。

『伍』 彎腰拍背的正確姿勢是要彎腰多少度

腿和肚子夾角大概在90度到120度都是可以的，以自己最佳舒適度最好。

『陸』 彎腰提取和搬運重物時採用什麼姿勢最好

在彎腰提取和搬運重物時，最不利於腰骶部的姿勢就是直膝彎腰的提取和搬運重物。因這種姿勢下，腰椎由屈曲位直腰時，雖然臀大肌等其他部位的肌肉收縮，當彎腰超過90 度時骶棘肌不起維持脊柱位置及保護韌帶的作用，所有脊柱後側的張力均由韌帶來承擔，起立時骶棘肌必須首先用較大的力量收縮，以伸展第5 腰椎以上的軀干而將重物搬起，故極易造成腰骶部扭傷，而且直膝彎腰搬提重物，物體重心離軀干軸線遠，必然也會加重腰背肌肉、韌帶的負擔，造成腰骶部肌肉、韌帶的損傷。

在彎腰搬提重物時，正確的姿勢是先將身體向重物盡量靠攏，然後屈膝、曲髖，再用雙手持物，伸膝伸髖，重物即可被搬起。這樣，主要依靠臀大肌及股四頭肌的收縮力量，避免腰背肌用力，腰部損傷的機會也減少了。另外，在搬移重物時，要注意使雙膝處於半屈曲狀態，使物體盡量接近身體，則可減少腰背肌的負擔，減少了損傷的機會。

『柒』 正確彎腰，你真的會嗎

彎腰是日常生活和工作中極為常見的一種動作，比如彎腰撿地上的東西，但就是這個小小動作，卻讓很多人引起腰痛，有的甚至會引起很嚴重的腰痛。

錯誤的彎腰撿物姿勢，如上圖所示，在不屈曲或少屈曲髖、膝關節的情況下彎腰拾東西，腰椎小關節負荷增加，容易造成關節囊、肌肉、韌帶的勞損，從而增加腰椎間盤的壓力。

正確的彎腰撿物的姿勢，如上圖所示：先屈曲髖關節和膝關節，充分下蹲後再彎腰拾東西。由於已充分屈髖屈膝下蹲，身體重心下移，此時只需略為屈曲腰部，即可完成撿物動作，腰部，尤其是腰椎間盤不會感到特別的的壓力。

『捌』 如何練習POPING彎腰

練習方法：
一、手部練習的方法
1、把兩只手擺成一個很像騎馬的姿勢，手指往下放，要感覺到很輕松的感覺
2、然後你手腕往下壓，可是手指頭部分要讓他往上，手腕向下壓的時候你是否看到你的小手臂有一個凹洞，就是軸那裡有個小洞（反復那樣練習就是了）
3、練習當中，你看看你手的上半部分，肌肉有沒有爆破出來，要是有，你再看看胸部與手臂相連的那部分有沒有跳動，還有背部的肌肉有沒有跳動？手腕向下壓時，胸前的肌肉稍微有點跳動的感覺是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳動。要是有了上面的幾點，那就正確了。
估計剛開始練的時候背肌部分的跳動可能還出不來，但是要強加練習就OK了。要注意的是練手的時候肩部不要用力，用力的都在手腕上，請各位嘗試一下是否有感覺。
這個手部的練習要配合上腳部的練習才好，這樣才自然
二、腳部POP的練習
腳步的POP其實也就是大家所說的胯下的POP，很多人都把它想的好復雜好難練，其實胯下的練習比手部練習更加容易，只要大家別把它想的太復雜就可以了，盡量的簡單，越簡單越好，下面就跟著我的方法來練習一下，很快就有點功效了哦，注意的是利用膝蓋。
1、你先站起來，然後膝蓋向前稍微彎曲，有點像要坐下的感覺
2、你從第一點所說的，慢慢從這個動作站起來，記得是慢慢的把腳打直，但別用力
3、慢慢的站起來，腳快要站直的時候，你突然在這里用力快速把腳打直（也就是膝蓋往後），這樣反復練習是不是達到跨下的POP了呢？記得千萬別屁股用什麼力或者往裡收，那是不正確的練習方法，大家盡量想的越簡單越好
這個腳部的練習要配合上手部的練習才好，這樣才自然
三、頭部的POP
其實這個頭部分的練慣用打字的方法真的很難解釋清楚，下面就打個比方讓大家按這個來練習吧！
其實也就是頭部往45度角的方向用力來達到的一種效果，可能我那麼說大家都有點迷惑，我就打個比喻吧
我們經常在路上碰見熟人的時候都會叫一聲「喂」，記得，頭部的POP有點像「喂」的一聲，怎麼說呢？當你在叫別人「喂」的時候，頭部是不是有點稍微向上點了一下，就是那一「點」其實就是POP了，只是你要用力而且要短時間內完成而已。注意是先保持原來輕松的表情，突然叫別人喂的一聲，反復練習就會學會頭部的POP，是不是有點感覺了呀！但是下顎別用力，用力是在後腦勺，CAN YOU FOLLOW ME？
四、胸部的POP
為什麼我在前面說胸部不用練習呢？其實也不是沒有道理，等你練會我以上說的三點以後，你的胸部自然就會POP了，你不信你就試一下，呵呵，所以這個不用練習哦(但是真正單一的胸震是需要練習的，練習方法第一把腰挺直了，你會感覺到腰有點酸，注意提胸，然後慢慢放鬆的時候突然來個POP，但是這個POP不是腰出力，腰挺直了只是為了POP的時候更漂亮，詳細講解的話下次再說吧！大家先練好我前面說的)
最後要補充的是國內一級POPPER：BOKY的一些觀點，很有用的，大家仔細看看：
1。手臂上的POP主要用到的是三頭肌和橈側腕短肌。可以嘗試做這樣的動作：五個手指扶住牆壁，然後用手心的位置去推牆（注意肘關節自然彎曲，不要用力去大直）。在這個動作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。
2。胸部的肌肉是垂直向上走。這點阿KING你說的很好。因為需要注意的是，很少爆點會利用伸展關節來完成。所以反過來說，如果胸大肌不是向上走，勢必會牽連到脊椎關節的彎曲。另外，胸肌的POP和頸部肌肉的POP一般是同時完成的。可以這樣理解。胸肌往上走的時候，頭部保持原來的位置或者略微下壓，這樣自然就壓迫到脖子上的肌肉了。另外，怎麼樣去鍛煉頸部的肌肉呢？大家嘗試發兩個音，一個是「噢」，這個口型張到最大的時候，很自然的可以綳緊胸鎖乳頭肌。另外一個是「哈」，最大幅度去做的這個口型，可以綳緊肩胛提肌和肩胛舌骨肌。這三塊肌肉是做頸部很重要的POP來源。另外，有的時候你會看到POPPER在台上笑得很開，哈哈~現在可以理解嗎？這樣不單是為了渲染氣氛，也是輕松完成脖子上爆點的好辦法。。。呵呵呵~~~
3。腿部的POP以前說過，阿KING也解釋的很好。我就不多說了。這是唯一的需要利用關節才能完成的POP。因為膝蓋自然彎曲的情況下很難綳緊大腿上的各部分肌肉。另外需要補充的是，下盤的POP不單單只有*大腿肌來完成。在一些特定的動作里，也會用到臀部和後腰肌肉上的POP。

『玖』 怎麼練後彎腰

成人練習下腰時要注意避免受傷，循序漸進。

一、俯卧法：
俯卧地板，雙手放兩側，慢慢向上撐起保持一定時間，反復幾次後，雙腿曲起，腳心找額頭。

二、跪下腰：
跪立，小腿與身體成九十度，雙手自然垂放，慢慢向後下腰，下腰時雙手抓腳踝，保持一定時間。跪下腰注意膝蓋到骨盆始終保持直立。
三、涮腰
用腰劃圓，三位手，順序為前、旁、後，可先從左到右，也可先從右到左。

四、站下腰：
上面三種練習達到一定效果後，可進行站下腰。雙手雙腳與肩同寬，腰向後彎直到手撐到地板，再慢慢縮短手和腳的距離。可以手扶牆，慢慢下腰，防止跌倒。

練習下腰後需要做腰部緩沖，臂部坐於雙腳，前屈，胸部找膝蓋，手放到腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調節，不易拉傷。成人下腰，需要長時間的練習，非一日之功。只要堅持,一定能達到想要的效果。