晚上睡前鍛煉肩頸腰方法

1. 睡覺前做哪些瑜伽動作可以幫助睡眠

脊柱後仰式

姿勢

雙腿分開站立，與肩部同寬，手臂自然下垂放於身體兩側。吸氣時注意脊柱上揚，呼氣時骨盆輕推向前、身體緩慢向後彎曲，雙手撐住雙腿後側，頭部自然下垂。調整呼吸，保持自然狀態，然後吸氣還原站立，以此反復。

好處

保健脊柱，不僅能舒緩脊神經使之獲得額外的滋養，還能打開胸部，防止出現雙肩合攏下垂等不良體態。

牛面式

做法

如果你的失眠問題非常嚴重，建議你練習牛面式，牛面式的練習可以幫助我們有效的舒展脊椎，讓我們的身心得到很好的放鬆，從而讓我們更加輕松的入眠。

首先保持跪立的狀態,左腿向前抬起,將左小腿放在右小腿的外側,臀部坐在兩小腿中間的地面上。

吸氣,然後左手向上,右手向下,雙手背後緊緊相扣。將後背部挺直,保持4次均勻的呼吸。然後邊吸氣邊慢慢還原。另一邊也重復同樣的動作。

駱駝式

步驟

跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

調整我們的身體姿勢，吐氣，將我們的上半身盡量向後彎曲，右手要盡量置於我們的右腳上面，注意保持我們的身體平衡，進行三到五次的瑜伽呼吸。

吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。

頂峰式

做法

跪坐,雙臂向前伸展到遠處。臀部抬離腳跟,腳趾踩地。吸氣,臀部向上抬起,使身體形成三角形。

腳跟向地面下壓,保持4次呼吸。呼氣,屈膝觸地,還原身體。重復練習兩組。

簡易棍棒式

做法

俯卧在墊子上,雙手十指交叉,肘關節和小臂的外側貼在地面上。然後吸氣,腳趾踩地,使身體盡量地抬離地面,成直線狀態。

保持2~5的自然呼吸之後呼吸還原,重復這個動作兩次即可。

靜蓮式

姿勢

蹲式，雙腿向兩側打開盡量呈一字，吸氣時，手臂上舉、腳跟離地，使重心上提;呼氣時，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。以此反復。

功效

刺激盆腔，鍛煉盆底肌，促進盆腔內血液循環，提升專注力。

祈禱式

姿勢

雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會陰。吸氣時手臂上舉合十，呼氣時雙掌落下於胸前，視線向下看指尖。肩膀放鬆，自然呼吸，保持專注。然後呼氣還原，換另一邊練習。

功效

補養加強腿部肌肉，增強集中注意力的能力。

左弓步式

接著右腳向後伸展，左腿向前彎曲膝蓋成直角，抬起上身面向前方，左大腿與地面平行，雙手五指並攏掌心向內垂放在身側。保持姿勢自然呼吸30秒。

貓式

俯身跪在地上，雙腿雙手分開與肩同寬，膝蓋在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部與地面平行，腳背貼地。

臀部向上抬高，同時胸部和下巴貼向地面，伸展雙臂。保持姿勢10-15個呼吸。

2. 有什麼鍛煉方法能改善肩頸和腰部酸痛

瑜伽建議不要盲目的做,因為瑜伽本身包含很多的體位的超伸動作,有肩頸和腰部不適的人不要輕易去做,如果單純的減壓和舒緩神經可以做瑜伽.
你的問題是肩頸和腰部的炎症造成的,可以做一些適應性的病患周遍肌肉群的鍛煉.(低強度,多次數)
肩頸部:斜方肌與肩袖肌群的鍛煉.
腰部:骶棘肌的鍛煉.
同時讓你愛人經常幫你做患處周邊的按摩.
但最終提醒,在做任何決定之前,要先取得主治醫生的建議或認可.

3. 讓睡眠更好的睡前「運動」，到底都有哪些呢

第一、睡前運動提臀

這個運動的做法就是讓自己仰卧然後屈膝，雙膝要並攏，雙腳要稍微分開跟臀部保持同寬，而兩個手臂記得一定要伸直，掌心要朝著下面位置放在自己身體的兩側，接著就是吸氣提起自己的臀部和腰部，用雙腿和肩膀來支撐這地面，接著呼氣慢慢的放下自己的臀部和腰部，重復練習二十次以上即可，其效果是會減少臀部的贅肉，讓臀部的線條得到提升，讓臀部的力量得到增強。

第五、散步

如果說你認為以上這幾種方法對你改善睡眠，並沒有起到很大作用，不妨還可以嘗試一下散步。散步能夠加快我們的身體代謝循環，並在一定程度上緩解腳部疲勞。並且在我們散完步後，還可以用雙手對雙腳進行一定的按揉，做到最大限度的緩解疲勞，放鬆身心。

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4. 如何鍛煉對頸椎最好

做頸部運動操的鍛煉是對頸椎最好的，具體做法有：

1、頭向前傾十次，向後仰十次，向左傾十次，向右傾十次。然後緩慢搖頭，左轉十次，右轉十次。這是頸椎病的治療方法，搖動上肢頸椎病自我治療方法之一：左臂搖動二十次，再右臂搖動二十次。

2、按摩局部，可於頸部、大椎穴、風池穴附近尋找壓痛點、硬結點或肌肉綳緊處，在這些反應點上進行揉按、推掐。

3、擴胸運動站立，雙腳同肩寬，調整呼吸，雙手握拳，掌心相對。水平方向緩緩地擴展雙臂至身體兩側，使身體呈現一個字，這時感覺後背部夾緊，停留5秒，返回，做10-20個。

4、縮脖子的運動也叫麥肯基療法，這個是所以運動裡面，我認為是對你的頸椎最好的一個運動，它不僅可以調節你頸椎的姿勢，還可以調節頸椎的力量。

5、堅持做擦掌摩腰，將兩手掌合並擦熱，隨即雙手磨擦腰部，可上下方向擦動，做五十次。

6、做頸椎部保健體操有助於改善頸部血液循環，促進炎症的消退，解除肌肉痙攣，減輕疼痛，防止肌肉萎縮。

(4)晚上睡前鍛煉肩頸腰方法擴展閱讀：

有效的頸椎運動保健操：

1、前屈式：

自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向後牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到綳緊為止，保持5秒鍾，然後緩慢放鬆回復原位。如果已經出現頸部不適的狀況，那麼不建議做「米」字操中的後仰動作，以免加重症狀。

2、左側式：

自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到綳緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直。之後緩慢放鬆回復到預備式。

3、右側式：

自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作一致。

4、左轉式：

自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鍾，最後回復原位。

5. 睡前怎麼拉伸有助告別腰酸背痛

20歲的年齡卻有著60歲的老腰？睡前拉伸一下，讓你告別腰酸背痛！

各位小夥伴們，你們有沒有發覺躺久了或坐久了，總感覺腰酸背痛很是難受？甚至突然站起來動都動不了？腰酸背痛痛起來還真是要命。

腰酸背痛開始瞄向年輕人，由於長期在辦公室久坐又缺乏運動，全身血液循環不暢，容易導致腰酸背痛、關節疼痛，而不良的坐姿會造成駝背、含胸、肩頸僵硬、全身酸脹、麻木等，影響體態，嚴重還會引發腰間盤突出等病症。

睡前拉伸一下，有助於促進血液循環，加快新陳代謝，緩解肌肉緊張，矯正不良體態，告別腰酸背痛。

1、斜板式

這個體式有助於舒緩脊柱，緩解肩頸部僵硬，增強腹肌力量，預防駝背、含胸等不良體態，塑造形體。

A.手杖式坐於地面上，彎曲右膝，右腳跟盡量向右側腹股溝伸展，左腳向後綳直平放於地面上，腳趾朝後，雙手自然放於身體兩側，調整呼吸。

B.臀部內收，腹部收緊，彎曲左膝，左小腿向上伸展，腳掌朝向背部，同時背部向後彎曲直至頭部觸碰到左腳掌。

C.屈左肘，左手頂握住左腳尖，右手繞過背部握住右腳趾，保持3-5個呼吸。

D.軀干回正，雙臂放於體側，回到手杖式坐姿，呼氣，變換另一隻腳重復上述動作3次。

2歲的身體、60歲的腰真不是開玩笑的，為了自己的身體健康，各位妹子們，千萬不要偷懶哦！

6. 睡前做哪些訓練有助輕松趕走疲勞

每天睡前練一練，輕松趕走疲勞，讓你瞬間滿血復活！

睡眠對於每個人來說都是至關重要的，睡眠足則精神爽，睡眠不足則會讓你整個人感覺特別疲勞，長期以往下去抵抗力變弱，就容易生病，對身體有很大的傷害。

一整天勞累的工作，長期不正確的姿勢，生活壓力等等都會導致失眠，失眠的苦只有失眠的人才會明白，累的想睡卻無法睡著的痛苦。

當你失眠的時候不妨在睡前練一練瑜伽，可以舒緩肌肉僵硬，放鬆肩頸，釋放壓力，輕松趕走疲勞，讓你神清氣爽，睡眠質量變好。

1、青蛙趴

蓮花坐，常見的坐姿瑜伽之一，練習者雙腿盤坐呈交叉姿勢，可以鍛煉脊柱的柔韌性，緩解肌肉僵硬，釋放壓力，消除疲勞感，平和心境，放鬆身心。

練習者坐於地面上，雙腿向前伸直，腳跟點地，收腹。彎曲雙膝，左腿疊放在右腿之上，左腳跟向腹股溝伸展，右腿放於左腿之下，右腳跟抵住會陰處，雙手合掌放於後背，目視前方，保持脊椎挺直，雙肩打開。

睡前練一練這3個瑜伽動作，每天晚上堅持10分鍾，可以釋放壓力，消除疲勞感，有助於提高睡眠質量哦，再也不用擔心會失眠哦。

7. 怎麼樣鍛煉腰部肌肉（晚上做仰卧起坐好嗎）

增加腰部肌肉的話和腹部是分不開的，你把腹部練好，腰自己就好了；教你最簡單實用的動作；
建議你，每次先熱身15分鍾以上（可以慢跑，跳繩），再做腹部的運動，可以做仰卧起坐，仰卧卷腹，仰卧舉腿，兩頭起，高抬腿仰卧起坐，俯卧兩頭起，俯卧舉腿，側卧起身，側卧舉腿等等一系列動作，每天選擇3-5個動作，堅持做5-6組，每組15-20次，組間休息1-2分鍾！做完後記得一定要放鬆，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。
PS：每周最少5天運動，可以適當休息兩天。效果很好哦！

8. 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

9. 每天睡前10分鍾，哪幾個瑜伽體式放鬆拉伸背部肌肉，改善含胸駝背

含胸駝背是現代人很普遍的一個問題，在生活中，人們已經習慣久坐，而且在玩電腦或者低頭玩手機的時候，長時間的不良身體姿態，不僅會導致含胸駝背和頸椎以及肩背部疼痛的問題，而且容易造成胸部的過度緊張。為了預防這些問題，我們就需要一些練習來打開我們的胸腔以及後背，這樣不僅可以緩解肩背部的疼痛問題，還能調整我們的身體姿態。

這幾個動作對於改善含胸駝背都是非常有效的，但是前提是一定要堅持，不可以三天打魚兩天曬網。如果覺得這幾個姿勢比較難的話，大家可以試著在走路的時候抬頭挺胸，將肩部盡力向後張，這樣也可以緩慢地改善含胸駝背。希望大家都可以擺脫這些問題，養成良好的身體姿態。