高位下拉肌鍛煉方法

❶ 想學一下高位下拉這個動作，我應該怎樣安排鍛煉呢

挺胸：當肩膀回縮時，背部肌肉得到擠壓。在運動過程中（回放和下拉階段）保持挺胸是確保肌肉收縮的要點。

❷ 高位下拉練哪些肌肉

主要是鍛煉背部背闊肌，對斜方肌的下部，菱形肌，肱二頭肌和胸大肌也有鍛煉。

高位下拉鍛煉可以使上身的肌肉變的飽滿緊致，還能夠增強身體力量。高位下拉運動不僅鍛煉身體的肌肉比較全面，而且也比較安全，基本不會造成嚴重的肌肉拉傷情況。

當在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和綳緊，將雙肘盡可能地向下和向後拉拽，直到橫桿接觸到上胸肌為止。

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注意事項：

在動作下放過程中，注意保持背闊肌的張力，有控制的下放動作，可以讓用戶更好的感受到目標肌群的刺激作用，達到更好的訓練效果。

有些訓練者對於肩胛骨的感知較弱，無法很好地進行這項訓練，建議可以從簡單的懸掛肩胛上提來體會肩胛下沉的動作。

❸ 想學習一下高位下拉，有沒有具體一點的動作教程

高位下拉的動作要領就是坐在拉貝練習機的固定座位上跟肩寬握住杠鈴。挺胸沉肩，身體微微向後傾。
動作要領就是吸氣背闊肌收縮，呼氣有控制地還原背闊肌，直到得到充分拉伸。

❹ 高位下拉怎麼拉它能鍛煉哪些肌肉

高位下拉一般指的是將拉力器下拉的動作。它能鍛煉到手臂三頭、胸部二頭、肩部三角肌、背部斜方肌、背闊肌。

❺ 做高位下拉時，增加什麼動作能讓效果翻倍

在我們的背部肌肉的強化訓練中，雖然有很多各種各樣的訓練動作，但是其中比較重要，並且能夠給我們帶來比較好的訓練效果的動作，還是比較少的，就比如高位下拉這個動作，對於我們的練背來說，就是一個非常重要的訓練動作了，我們很多人在練背的過程中，應該都是去做過高位下拉的。

二，這個高位下拉的變式給我們帶來的訓練效果

我們得要知道的是，這個高位下拉的變式動作，不僅能夠較好的，去練到自己背部肌肉上的背闊肌，而且還可以很好的，去練到自己肩胛骨周圍的肌肉，也就是強化自己的肩胛肌力。

當自己肩胛骨周圍肌肉的力量，得到了增強以後，不僅能夠在很大程度上，去增強自己的背部整體力量，而且還能夠較好的去保護自己的背部健康，避免自己出現一些背部上的體態問題。

❻ 想做標準的高位下拉，有什麼訓練要點呢

要想做高標準的高位下拉，首先我們的上升是要非常的坐正不能夠斜。我說身體斜了不容易找到發力感還容易受傷。在拉升的時候要注意吸氣呼氣以配合動作。從而達到有效的拉伸效果。

❼ 高位下拉不會，要怎麼做

雙手比肩略寬握住橫杠，手臂伸直，坐在器械凳上，擋筒墊壓住大腿;收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直，軀干稍後傾。呼氣向下拉橫杠至上胸部;吸氣，向上還原至肘關節伸直，不要過伸。
練習過程中，不要弓背，軀干前後擺動幅度不要過大。

❽ 高位下拉究竟採取哪種形式最有效

高位下拉採取反手的形式最有效。因為在反手下拉的過程中，可以鍛煉出自己的倒背三角肌，這個肌肉的訓練方式是最為有效的。

❾ 高位下拉怎麼做才能最有效練寬背

引體向上是練背的最佳動作，現代運動科學發現刺激一塊肌肉不應只採用一種訓練方式，所以練背也不能只練一種動作，高位下拉、引體向上、俯身劃船動作應組合起來共同練背。

❿ 高位下拉鍛煉方法，堅持做哪些鍛煉，打造背部倒三角

高下拉操作必須是每個人都熟悉的。這是上背部的訓練動作。這個動作主要是讓我們的背部變寬，從而形成一個強烈的倒三角形。高下拉與上拉相同。為了更好地訓練我們背部寬度的高下拉動作，我們需要掌握三項技能。這些技術可以加強對背部力量的控制，減少手臂和腰部的補償，從而給我們上背部更好的刺激，使我們更容易建立倒三角形。

第三，不是越低越好，太低會導致腰部補償。很多人經常認為運動范圍越大，接觸到健身就越好。事實上情況並非如此。運動范圍越大涉及的肌肉越多，有時會超過目標肌肉，導致一定的補償。有些人不滿足於在高位拉下時拉至鎖骨位置，而其他人會拉至胸肌下方的位置。其實這是沒有必要的。這種肌肉刺激不夠准確，也不是最有效的背鏈整合訓練方法。