杠鈴三頭肌鍛煉方法

Ⅰ 三頭肌的鍛練方法

1、俯身啞鈴臂屈伸

這個動作為單關節動作，主要靠肘關節移動，對肱三頭肌的孤立性更強，更容易出現泵感。

要點：

呼氣使用肱三頭肌的力量後舉，頂峰稍作停頓，吸氣下放
要緩慢釋放肌肉的緊張感，肌肉處於緊張狀態的時間越長，鍛煉效果越好
整個過程要抬高大臂，保持對啞鈴的控制
3組，10-12次（每組休息30-45秒）

注意事項：切忌使用重量過大，導致動作完成度降低。

2、窄距杠鈴卧推

這個動作為多關節動作，肘關節、肩關節都會參與，可以使用大重量，快速刺激肱三頭肌增長。

窄握距可以增大對肱三頭肌的壓力，降低胸肌與肩部的壓力。
要點：

從杠鈴架上取下杠鈴，先保持直臂狀態
吸氣緩慢下放至胸部上方，停頓1秒，呼氣使用肱三頭肌力量上舉，最高點鎖定手肘1秒
上舉速度比下放速度慢一倍
4組，8-12次（每組休息45-60秒）

注意事項：

杠鈴要始終保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠後。盡量使手肘靠近身體，最大化肱三頭肌的參與。

通常握距稍窄於肩寬，但注意不要過窄，否則對手腕和手肘的壓力太大。如果使用的是標准杠鈴，把小拇指對准杠鈴的花紋位置就可以。

選擇重量時，以自己做完每組動作，還有餘力再做1-2個為好。一個人訓練時，要特別小心被壓到。新手一定要使用杠鈴架，每組做完，放回杠鈴架上。

3、體後臂屈伸

同樣為多關節動作，在刺激肱三頭肌的同時，有最大化的拉伸效果。

要點：

直臂撐在卧推凳上，間距稍比肩寬，小臂垂直，腳放在凳子上抬高
吸氣緩慢下沉身體，直至大臂與小臂角度接近90度
呼氣撐起身體到初始位置
3組，每組到力竭（每組休息60秒）

注意事項：有肩部不適的人建議用以下方法替換

使用鑽石俯卧撐，對肱三頭肌的刺激更明顯，同時沒有肩部受傷的風險
總結

雖然只有3個訓練動作，但每個動作都極具代表性。既有對肱三頭肌的孤立訓練，也有綜合訓練。同時涵蓋器械與自重。

Ⅱ 肱三頭肌有什麼最好的辦法鍛煉它啊。

起始姿勢 兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動作過程 保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鍾，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。

呼吸方法 彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。

注意要點 彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。

俯身臂屈伸起始姿勢 向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

動作過程 上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

呼吸方法 挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點 挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。

臂屈伸

起始姿勢 兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。

動作過程 兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

呼吸方法 挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

注意要點 挺伸前臂時切勿擺動上臂。

卧式臂屈伸

起始姿勢 平卧長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。

動作過程 保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鍾，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。

呼吸方法 挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點 挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。

直臂後抬

起始姿勢 身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置於身後。

動作過程 保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一秒鍾，下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。

呼吸方法 臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。

注意要點 抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。

Ⅲ 肱三頭肌正確鍛煉方法（附圖）

了解人體的結構 哪塊肌肉的受力 就是訓練那塊肌肉的方法 我簡單介紹幾點給你 如下

在，沒有器械輔助訓練的情況下 俯卧撐，引體向上

在健身房 1.你可以藉助一些杠鈴 手臂屈伸運動

2,坐姿單臂啞鈴屈3.斜板繩索後屈伸4.：坐姿雙手持鈴後屈伸

Ⅳ 簡單的肱三頭肌鍛煉方法，

做俯卧撐是可以鍛煉胸肌和肱三頭肌的。
標准俯卧撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鍾。更上一層樓有：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手答在藍球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。隨著力量的提高再更上一層樓。

Ⅳ 肱三頭肌鍛煉方法，怎麼練肱三頭肌

肱三頭肌鍛煉方法
（1）杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
杠鈴頸後臂屈伸
（2）啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌
啞鈴頸後臂屈伸肱三頭肌鍛煉方法大全
（3）杠鈴仰卧臂屈伸
：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
啞鈴俯身臂屈伸
（5）窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

Ⅵ 如何鍛煉自己的肱三頭肌才能更加簡單有效

手臂的肌肉建構組織比較簡單，但並不代表它沒有訓練的技巧。手臂可以屈曲可以伸展，肱三頭肌的體積比肱二頭肌大，可人們在訓練中或許會更偏愛肱三頭肌的訓練，而且肱三頭肌在生活中的運用也很多，比如說做家務事、搬東西的時候都會用到肱三頭肌，肱三頭肌的作用沒有想像中的那麼小！

Ⅶ 如何正確用啞鈴鍛煉肱三頭肌

一.用啞鈴鍛煉肱三頭肌方法:
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
二.用啞鈴鍛煉背部肌肉方法:
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

Ⅷ 三頭肌鍛煉方法

1、頸後臂屈伸

做法：直立身體，兩手正握小杠鈴或者是U形杠鈴(或鈴片)，高抬肘，上臂固定耳側，接著進行臂屈伸動作，把杠鈴等重物往上舉起，直到兩臂在頭上伸直。

要點：要高抬肘，肘尖往上，夾緊兩肘，用力的時候不得外分或者是藉助其它力量。

呼吸：用力的時候吸氣，直臂之後呼氣。

2、單臂屈伸

做法：用一臂握鈴並把其推起，接著緩緩屈肘，肘尖往上，等到手觸肩肘馬上向上用力伸直。這個動作採用站姿或者是坐姿都可以。

3、橡筋拉力器臂屈伸

做法：把強力橡筋固定到身後或者是用腳踩住，單肘高抬，單手在頸後將橡筋握住，接著用力往前上方伸直單臂，左右臂輪換進行。

要點：高抬肘，伸直的時候始終保持內夾的姿勢。

4、仰卧臂屈伸

做法：在地上或者是長凳上仰卧，兩手正握住在頭前地上或者是凳上放好的重物(小杠鈴、杠鈴片等)，高抬兩肘，肘尖往上，接著用伸前臂的力量把肘伸直。

要點：肘高抬並且內夾，伸臂方向要控制在頭上方。

呼吸：用力伸直吸氣，伸直後呼氣。

5、仰卧單臂側屈伸

做法：單臂持鈴在長凳上(或者是地上)仰卧，把握鈴的手放到另一臂肩處，接著往側上方伸直手臂。

說明：仰卧單臂屈伸還能把鈴放置在頭側(肘高抬)進行臂屈伸動作，做的時候要注意讓掌心往內。

Ⅸ 肱二頭肌 肱三頭肌鍛煉方法

【鍛煉思路及方法】
1.肱二頭肌的鍛煉思路是負重曲臂.

A.引體向上.(雙手抓單杠,身體自然垂於空中,利用曲臂的力量,始身體向上,下巴高過單杠為一次有效動作)
最重要的一點就是,一定要用手背朝著自己的方向去抓單杠,那樣效果才好.有人喜歡手心面向自己去抓杠做引體向上,那樣是偷工減料,沒效果.

B.俯卧撐.(這個不多解釋了)

2.肱三頭肌的鍛煉思路是直臂支撐.
最佳的:背向俯卧撐
手臂從背後撐地,背向地,面向天.然後做俯卧撐.

我以前是藉助了器械的,就是推舉,不過如果正在長身體的時候,最好別用杠鈴,時間久了會對身高產生影響.背向俯卧撐也是練三角肌的重要方式.

【試行鍛煉計劃】
1.俯卧撐
這個動作要標准，保持身體姿態。15次為一組，相鄰組間隔1-2分鍾，完成3組休息3-5分鍾。

2.背向俯卧撐
雙手從背後撐地，保持背向地面，身體向上，曲臂，保持身體姿態，道理同俯卧撐。10次為一組，相鄰組間隔1-2分鍾，完成3組。

3.引體向上
5次為一組，相鄰組間隔1-2分鍾，完成3組。

【增量方案】
1.根據個人能力，自己擬定以上每組運動的初始值。

2.不得延長相鄰組及相鄰運動間的休息時間。

3.五天為一個周期，按天為單位由初始值開始增加每組動作的次數1-5次。

4.連續完成5天，休息兩天。第二周重復周期，並以上一周期最末天動作次數作為新周期的初始值。

【注意事項】
1.保證睡眠，正常三餐，飲食適當增加豆製品、奶製品、粗纖維肉類。

2.貴在堅持，切忌急功近利，盲目加量。

3.每天運動完後做適當送放鬆練習,抖動手臂，輕揉肌肉，溫熱水燙、敷均可。

4.初期出現肌肉酸痛，要保持運動量，在第一周期結束後症狀可得到緩解，並且力量得到明顯提升。

【小結】
寫的好辛苦