骨盆鍛煉方法

⑴ 骨盆前傾有方法改善，骨盆前傾如何鍛煉

通常用於矯正骨盆前傾的鍛煉方法主要有三種，即：貼牆半蹲鍛煉，頭頂重物鍛煉和倒走鍛煉。資料：《健康時報》2011年9月22日，受訪專家：陳書連，河南省人民醫院骨科主任醫師，留法博士，教授。

穿上一雙負跟鞋就可以有效的減輕骨盆前傾和腰椎曲度。由於它會使人體的重心後移，因此可以有效的緩解腰肌勞損患者的腰椎骨壓力。這對於腰椎損傷人群是個不錯的選擇。

陳書連介紹說，負跟鞋的原理和義大利的比薩斜塔有相似之處。斜塔瀕臨向前倒塌，建築師們在後側地基取土，使後側地基的高度降低，從而保持塔身的穩定。而負跟鞋的鞋跟也是前高後低，利用鞋底的地基作用，強制使人體重心後移，可有效減輕骨盆前傾、腰椎曲度。

負跟鞋對於腰椎損傷患者而言，可使人的重心後移，因此可以有效的緩解腰椎骨壓力過大的問題。陳書連說，很多腰椎損傷都是由長期的不良姿勢造成的軟組織慢性損傷，繼而造成腰肌勞損，更嚴重的會使腰椎骨長期處於向前突出的狀態，使腰椎骨受力過大造成損傷，甚至造成腰椎膨出。

陳書連強調，選負跟鞋有個訣竅，就是要看鞋底外側。因為正常人腳部壓力都向外，鞋外側磨損較嚴重。而負跟鞋會加重這種壓力外偏。所以好的負跟鞋，鞋底外側必須適度加高，以減輕外側壓力，減少損傷。

⑵ 盆底肌是怎麼個鍛煉法呢

第一步感覺盆底肌收縮
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，並不具有那麼大的可動性，動作上天生受到限制，我們也很難感受到它在運動。下面所舉的例子，都是收縮骨盆底肌肉時產生的感覺：

坐在椅子上時，肛門周圍往椅面上方抬起的感覺；平躺立起膝蓋時，外側產生一股往內部凹陷的感覺；四肢著地趴著時，陰道到肛門的部分微微感受到得緊迫感。

進行上述這些動作時，只要有感覺到骨盆正上方的臟器（膀胱等）陷入身體內側，那就能夠帶動盆底肌肉的收縮。

其實，眼睛周圍的肌肉（閉上眼皮時使用的肌肉）也與骨盆底的肌肉很相似。當想要閉上完全眼睛時，眼球就會感受到一股壓力，這就是眼瞼肌肉收縮時的感覺。進行骨盆底肌肉運動時，可以想著同樣的感覺，感覺骨盆底肌肉的收縮。

這里介紹的各種能夠感覺骨盆底收縮的姿勢，建議你逐個嘗試，找到最能意識到肌肉運動的姿勢後，再進行第二步及第三步。

第二步只讓盆底肌收縮
感覺到骨盆底的收縮後，下一個步驟，就是聯系骨盆底肌肉，讓它們能夠按照自己的意思動作。

比方說，臀部用力，臀肌就會收縮，而此時也會感覺到骨盆底肌肉（特別是肛門附近）跟著用力。若拿眼睛來舉例，就像是用力閉上雙眼時，臉頰的肌肉也會跟著一起收縮一樣。

而事實上，我們要練習的並不是靠意志來運動骨盆底的肌肉（因為骨盆底肌肉並非任意肌），而是透過臀肌、腹肌等周圍較大的肌肉產生力量，帶動骨盆底收縮。因此，要強化骨盆底的肌肉，並不像其他肌肉通過強烈的運動，而是要將意識集中在骨盆底，感覺它是否有在運動。

要確認骨盆底肌肉是否有在運動，我們可以將手放在下腹部，並進行運動。下腹部附著著腹斜肌、腹內斜肌，骨盆底肌肉要收縮時，這些腹肌的肌群也會跟著一起運動，微微產生收縮。如果此時腹部往內部過度凹陷（過度收縮小腹），就會變成腹肌運動，所以一定要注意。

我們可以利用各種肉眼不會察覺的腹肌運動，幫助收縮骨盆肌肉，訓練它們。

第三步鍛煉持久力（肌耐力）
最後，在骨盆底收縮的狀態下暫時維持姿勢，可以幫助鍛煉持久力。保持骨盆底收縮，並且盡可能地持續維持這個狀態。

⑶ 如何鍛煉可以使骨盆增大

您好，想把骨盆增大首先，平躺在床上，雙腿伸直，自然放鬆，這個時候，正常情況下，兩個腳的腳尖應該自然地朝外展開，如果兩個腳尖不朝外而是朝里，一般都是骨盆偏窄，因為骨盆窄，對股骨頭關節形成了限制，腳尖自然就要向里。這種人要經常做一些可以使骨盆打開的鍛煉，盡量使骨盆鬆弛、變寬，這樣也是為以後的孕育打基礎。方法：雙腿盤起來，兩手扳住兩個膝蓋，用力掰向後外方，使髖部盡可能地打開。這個姿勢最好是對著牆壁做，使膝蓋盡可能地抵在牆壁上，以身體的力量向牆壁方向壓，髖部在壓迫下被動打開，此時會感到髖部因為抻拉而疼痛，就這樣可以從最初的2分鍾，逐漸延長到10分鍾，每天堅持做。窄小髖部在這樣的被動松動下，會適當地寬松，而且在這個過程中，盆腔中的器官也得到了被動運動，血流的速度也會加快。
希望能幫到您，謝謝！

⑷ 骨盆不正怎麼矯正鍛煉

普拉提可以矯正骨盆不正！ 一、骨盆後傾的練習動作： 1、後置支撐; ; ;A 坐姿：脊柱自然中軸位置，向上伸展，軀干可微微後傾，雙手置於身體斜後方，指尖向前，雙腿並攏向前伸展。; ; ;B 吸氣：呼氣，臂、腿肌肉收縮用力並向上推起，手臂伸直，提升骨盆，從胸部至雙腳形成一條直線。; ; ;C 吸氣：下沉骨盆但不觸地，吸氣，再次提升骨盆。重復3-5組。 2、雙踢腿; ; ;A 仰卧，左側臉頰貼於墊上，雙手相握於背後，肩膀和手臂放鬆，雙腿並攏自然伸展。; ; ;B 吸氣，屈雙膝將雙腳連續並勻速踢向臂部方向3次，此時應保持骨盆壓在墊上。; ; ;C 呼氣，收縮背部肌肉，手臂和雙腿同時用力向後伸展，使胸部抬離墊上。動作過程中保持雙腿觸地。; ; ;D 吸氣，重新俯卧回墊子，並重復A動作，只是將臉頰轉向反方向，此為1組，重復3-5組。 3、貓式伸展; ; ;A 四肢跪撐於墊上。手掌在同側肩膀正下方，膝關節在同側髖關節正下方，脊柱處於自然中軸位置上伸展，收緊腹部肌肉。; ; ;B 吸氣，呼氣，收縮腹部肌肉，同時從腰椎開始，逐節脊椎骨向上弓起，至整條脊柱像正在伸懶腰的貓一樣拱起。; ; ;C 吸氣，再從腰椎開始，逐節脊椎骨伸展，至整條脊椎恢復自然中軸位置。; ; ;D 呼氣，收縮背部肌肉，逐節脊椎骨伸展，至頭部微微抬起，主要以伸展胸椎為主，勿過分收縮腰部肌肉，否則導致腰部塌陷，吸氣時再恢復至動作C。此為1組，重量3-5組。 二、骨盆前傾的練習動作：1、骨盆卷動; ; ;A 仰卧，雙腿分開與臀同寬，屈膝，指尖和腳尖均指向身體正前方。; ; ;B 吸氣，呼氣，收縮臀部肌肉，將脊椎骨逐節抬離地面，至身體成一直線(由胸到骨盆，膝關節)保持核心部位收緊用力。; ; ;C 吸氣，反向恢復到起始位置。此為1組，重復3-5組。2、泳式; ; ;A 俯卧，額頭輕觸墊子，雙臀與肩同寬置於頭兩側，保持肩胛骨穩定，雙腿分開與臀同寬。; ; ;B 吸氣，均勻調動背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎，使胸部和雙腿抬離墊子，自然呼吸，保持片刻，軀干穩定，臀部收緊。; ; ;C 保持軀干穩定的基礎上，四肢縱向交替上下拍打，吸氣拍5次，呼氣拍5次，完成5-8組。3、舉肩架橋; ; ;A B 動作同「骨盆卷動」。; ; ;C 吸氣，保持軀干及骨盆穩定前提下，右腿向天花板方向伸展。; ; ;D 呼氣，右腿下降至與左大腿在同一平面停住，此為1組，重復3-5組後換另側腿重復做練習。 三、骨盆側傾的練習動作：1、坐姿脊椎旋轉; ; ;A 坐姿，脊柱在自然中軸位置上，保持上身正直，雙腿分開與臀同寬，直膝，勾腳，手臂側平舉，呈T字形。; ; ;B 吸氣，呼氣，保持雙腳及骨盆穩定，由肋骨帶動軀干向左旋轉，重心可微微向左側臀部轉移一點，頭頂始終向上伸展。; ; ;C 吸氣，呼氣，動作要領相同，向反方向轉體，此為1組，重復5-8組。2、鋸式練習; ; ;A 坐姿，收腹，保持脊柱挺拔伸展，雙腿分開與肩寬，勾腳，手臂側平舉，呈T字形。; ; ;B 吸氣，保持骨盆與雙腿穩定，由肋骨帶動軀干向左旋轉。; ; ;C 呼氣，彎曲脊椎，身體適當壓下，右手盡量輕觸左腳趾，左臂抬高並伸展，打開胸腔，吸氣，由腰椎開始脊椎骨逐節伸展直立，恢復至B，呼氣，返回A。; ; ;D 動作相同，反方向完成練習，此為1組，重復3-5組。3、前置支撐; ; ;A 四肢跪撐，要領同「貓式伸展」動作A; ; ;B 吸氣，收縮腹橫肌以保持軀干骨盆穩定，右腿伸直，右腳趾抓地。; ; ;C 呼氣，左腿伸直，左腳趾抓地，整個身體呈一條直線，保持片刻後，反向恢復到起始位置為1組，重復3-5組。

⑸ 如何鍛煉改善骨盆前傾

骨盆前傾可以做下面的站壁提踵運動（也稱萬用式，因為這個動作還有助於矯正o形腿和駝背）：
1，找一面牆，肩和屁股靠牆，雙手上舉，掌心相貼，上壁貼近耳朵。
2，兩腳尖外開，大概90度，可以站穩就好，臀部和大腿根部出力夾緊。
3，接下來腳部提踵（也就是踮腳尖）身體往上伸展，此時兩膝更要用力夾緊，屁股當然也是要夾緊的。別忘了肩和屁股仍然要貼牆。
4，提踵10個為一組，做完一組後可以以站貼牆站立姿勢來休息（但別忘了臀部仍然要夾緊，臀和肩要靠牆）。等力氣回復後繼續做貼牆提踵，一次做10分鍾。休息一下再做第二回合，要做多少回合就看個人時間和體力。這是不傷膝蓋的，做越多越好，重點是貼牆和夾緊腿和屁股。
另外骨盆前傾還可以做方向卷腹，這個動作可以加強腹肌力量，有助於改善骨盆前傾。反向卷腹做3組，每組做10個，每組間休息1分鍾。

⑹ 如何鍛煉骨盆肌

為什麼鍛煉骨盆肌肉？ 妊娠 ，分娩，並成為超重可以削弱骨盆肌肉。當你的骨盆肌肉變得軟弱，你可以做練習，以使他們再次強大。 骨盆底肌肉，就像其他肌肉。運動可以使他們堅強。膀胱控制問題的婦女可以通過骨盆肌肉恢復行使控制權，也稱為凱格爾練習。 每天健身盆腔 行使僅5分鍾，每日3次，你的盆底肌肉可以使你的膀...胱大的差異控制。運動增強肌肉舉行膀胱和許多其他機構到位。 你的身體，包括你的臀骨的部分是骨盆區。在骨盆底部，肌肉伸展你的雙腿之間幾層。在肌肉附著在前面，背部，及雙方的骨盆骨。 兩個骨盆肌肉做大部分的工作。像一個吊床最大的肌肉伸展。其他肌肉的形狀像一個三角形。這些肌肉防止滲漏的尿液和糞便。 如何運用你的骨盆肌肉？ 找到合適的肌肉。這是非常重要的。你的醫生，護士，物理治療師或將有助於確保你正在做的練習以正確的方式。 你應該收緊兩大橫跨您的肌肉，盆底。他們都是「吊床」肌肉和「三角」肌肉。這里有三種方法來檢查是否正確的肌肉。 試圖阻止尿流當你坐在馬桶上。如果你能做到這一點，你使用正確的肌肉。 想像一下，你是想阻止通過氣體。擠壓的肌肉可以使用。如果你給人一種「拉」的感覺，這些都是正確的骨盆肌肉的鍛煉。 躺下來，把你的手指在你的陰道。因為如果你擠壓試圖阻止尿出來。如果你覺得在你的手指緊張，你是正確的骨盆肌肉的擠壓。 不要擠在同一時間其他肌肉的。注意不要收緊你的腹部，腿部，或其他肌肉。壓縮錯誤的肌肉可以使你的膀胱控制肌肉的壓力。只要擠壓骨盆肌肉。不要屏住呼吸。 重復，但不要過分起初它。，找到一個安靜的地方練習，你的浴室和卧室，這樣您可以集中精力。拉在骨盆肌肉，任期為3計數。然後放鬆數為3。工作長達10至15重復每次演習。 做你的骨盆運動，每天至少3次。每天使用三個位置：躺著，坐著，站立。您可以行使而躺在地板上，坐在一個桌子，或在廚房的地位。使用所有三個職位使肌肉最強。 要有耐心。不要放棄。這只是5分鍾，每日3次。你可能不覺得你的膀胱控制的改善，直到後3至6個星期。盡管如此，大多數婦女不通知的情況下幾周後改善。 艾滋病運動。您還可以使用特殊權行使或生物反饋。問問你的健康護理艾滋病對這些運動隊。 直到噴嚏後舉行的擠壓' 你可以保護自己更多的破壞支撐你的骨盆肌肉。 想想未來，就在打噴嚏，舉重，或跳躍。突然的行動，這樣會傷害壓力的骨盆肌肉。擠壓你的骨盆肌肉緊緊按住，直到你打噴嚏後，升降機，或跳躍。當您訓練自己收緊骨盆肌肉的時刻，你將會有更少的意外。 記住要點 往往造成骨盆肌肉弱膀胱控制問題。 每天練習能加強骨盆肌肉。 這些演習往往改善膀胱控制。 問問你的醫生護士，如果你是正確的肌肉擠壓。 你的骨盆肌肉綳緊前打噴嚏，舉重，或跳躍。這可以防止骨盆肌肉損傷。

⑺ 什麼是骨盆運動

目前在美國很流行訓練女性的媚功方法，可以向女性讀者作一個介紹。 首先，必須說明的是，女性練習這套功夫，不一定是為了作男性（即使是丈夫）的玩物，這是一個很重要的觀念問題。女性讀者必須認清這一點，學會這一套功夫的目的不是單為增加男人的興趣和官能上的快樂，女性本人也同樣可以增加快感，在美國，這是某些婦女健身房裡必做的體操，也是好女孩愛做的運動。 這種運動稱為骨盆控制或骨盆運動，適當的控制骨盆是性感女性最大的秘訣，骨盆以適當的方式搖擺，不但可以使全身姿態美觀，而且能大大增加魚水之歡。 目前美國的健美專家所統計的骨盆運動，種類很多，但是每一種都以已故的婦科醫師阿諾德·凱吉爾在五十年代所發明的凱吉爾運動或凱格吉收縮為根據，凱吉爾醫師設計這種運動的目的，原在治療婦女病人的小便失禁症，但是做過這種運動的婦女，發現她們在性交的時候，不但本人增加快感，而且也能使丈夫或情人感到以前所沒有的舒暢和快樂。於是性治療家們紛紛用這種辦法來治療性冷感的婦女，或用來改善夫妻之間的性關系。 所謂骨盆運動，鍛煉的不是骨盆的骨骼，而是包在骨骼外面的肌肉，那是構成骨盆的有彈性和收縮性的肌肉，這是婦女身上最重要的肌肉之一。 骨盆肌肉的衰弱可能是性官能不良的原因，性官能不良包括性交時疼痛，性交期間缺乏感覺和很難達到高潮等在內。 紐約市一家女子健美院的主持人知道骨盆運動對健美和性感的重要性。她特別強調骨盆的上下運動和旋轉運動（這兩種運動及象跳舞時的腰部以下向前貼和扭動臀部），以及肌肉控制。這一切運動的目的都在使女性腰部以下的身體能移動自如。每天花一點點時間練習骨盆運動，結果一定會增加魚水之歡。 骨盆運動的第一部，是要收緊和放鬆陰道周圍的肌肉，使丈夫或情人有較強的快感。他的陰莖直接跟陰道壁接觸的時候，陰道的一張一合會使他感到出奇的舒服。 你也許不知道應該鍛煉的是什麼部位的肌肉，所以必須加以識別：坐在馬桶上，雙腳分開。小便到中途的時候，使尿液停止流出。你用來禁止小便流出的肌肉就是你要找的骨盆肌肉，一旦找到了這部分肌肉，每天至少可以收縮和放鬆運動各四十次到五十次，使這部分肌肉達到最好狀況，這是一種隨時隨地可以做的秘密運動，沒人看得出來。所以你可以在家裡，在辦公室里，或在搭電梯，坐公共車的時候練習，經過一個月左右。你可以把每天收縮和放鬆的次數減少到二十次，以保持肌肉的彈性，在做愛時收縮和放鬆的次數不要計算在內。 骨盆運動的第二步，要做兩種使骨盆向上提和旋轉的基本運動，你在舞池裡，也許已經做過這類運動，在做愛的時候做這一類運動，可以增加男女兩個性器官的接觸面和摩擦力，提高兩個人的快感。 練習骨盆上下運動的最佳方法，是想像你正在穿一條極緊的牛仔褲。站在地上，兩腳分開約三十公分，雙膝彎曲，想像你已經穿上牛仔褲，現在要拉上拉鏈，你的骨盆應該向前和向上提高，腹部收緊，谷部收在肛部下方，做到這個姿勢，停一秒鍾，然後放鬆。然後再重復做向前向上的運動。雙腳和雙膝的位置，保持不變，只能使骨盆做上下運動（向上向前的距離最多約八公分到十公分）。每天做二十次左右，直到不暇思索就能做為止，通常需要一天到四天。得到要領以後，你就可以加上旋轉運動了。 如果你在跳舞時很少扭動臀部或使骨盆上下運動，你想必看過跳舞女郎所表演的這種惹火動作。跳肚皮舞的女郎特別擅長這一點。有許多尋芳客喜歡肚皮舞娘，可能是由於她的床第功夫，在基本上就高人一籌。如果能到肚皮舞訓練班去學習，不但可以骨盆控製得恰到好處，而且在步履之間也能顯出優雅的性感。 練習骨盆旋轉的第一步，是站在地上，雙腳分開約三十公分，膝蓋略曲，臀部收緊，兩臂垂在身體兩旁。全身放鬆，極慢的使骨盆向上向前，然後轉到右方，到不能再向右為止，身體重量放在右腳上，現在把骨盆向後方（把臀部向上提），再把骨盆轉到極左方，身體重量落在左腳上，其次，使骨盆向上，收縮臀部，再旋轉到右腳上，就這樣旋轉一周，這樣好象不容易，所以，開始的時候要慢慢的做，做一個動作想一下，在練習旋轉十次以後，再以相反的方向旋轉骨盆。每個方向旋轉十次，直到能夠旋轉二十次為止。有些女性說，配著音樂練習做起來要容易得多。 一旦練熟了骨盆的上下和旋轉運動，你就可以把這些運動跟內部的收縮和放鬆運動綜合使用，成為床上功夫的專家了。這樣的床功能使你在做愛的時候完全控制骨盆，因而能使你本人和丈夫或情人獲得前所未有的肉體上的快感，大大的增加魚水之歡。

⑻ 應該怎樣鍛煉骨盆肌肉

想像一下，你試著忍住放 屁，同時還要在小便時中斷尿 流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉並提拉 陰 道和 肛 門。（提示：你可以將一隻干凈的手指放入 陰 道，如果在練習的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確。或者在 做 愛 的過程中嘗試骨盆底肌肉練習，並詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會感覺到你的 陰 道緊緊地"擁抱"著他的 陰 莖 。）

在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆，不要收緊你的腹部、大腿和臀 部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時，單獨調動這些肌肉對你來說，也許並不容易做到，更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。
進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數8～10秒，放鬆幾秒鍾，然後再收緊。如果你有小便失 禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助於你防止遺尿。
開始做骨盆底肌肉練習時，你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習的次數，並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。