鍛煉韌性的最佳方法

Ⅰ 如何提高身體柔韌性

1、柔韌度安全有效的鍛煉方法——瑜伽。網上有不少瑜伽視頻可以免費學習；
2、如果瑜伽有些接受不了，那就每天早上壓腿，腿抬高的距離可以逐漸增加，以「既鍛煉自己，又在自己忍受范圍內」為原則。
【備注】之所以要早上，因為人體早上柔韌性最差，這個時候鍛煉，效果最理想。
3、全身的柔韌度鍛煉，除了壓腿外，可以選擇筆直站立，然後以髖關節為中心，上半身俯身向下，保持背部平直情況下，盡量讓腹部找大腿，面部找小腿；
【備注】背部平直，對柔韌性才是最好的鍛煉。
總而言之，這些動作，其實在瑜伽里都有。希望能對你有幫助。

Ⅱ 怎樣有效鍛煉身體的柔韌度!

你有沒有為自己僵硬的身體感到煩惱?
身體太僵硬，不僅在運動中活動受限，而且還更容易受傷。
因此，為了提高運動效果和預防損傷，我們有必要經常拉伸身體，提高身體柔韌性。
身體柔韌性提高了，我們的體態也會更挺拔，更好看哦！
每個動作2組，每組20-30秒。一起來試試吧！
動作一、

注意事項：雙腳並攏或者微微分開，雙腿伸直。呼氣，上半身往下壓，雙手保持小腿位置。此時保持雙腿和臀部與地面垂直。保持姿勢即可。
動作二、

注意事項：前側腿弓步，注意膝蓋不要超過腳尖。同側手勾住後側腳背位置。此時重心往下壓，使拉伸感更強烈。每側都要拉伸2組，每組20-30秒。
動作三、
注意事項：被拉伸的一側腿要伸直，勾腳尖。上半身往被拉伸的一側腿下壓，雙手勾住腳掌，使拉伸更強烈。每側都要拉伸2組，每組20-30秒。
動作四、
注意事項：被拉伸的一側腿伸直，身體往被拉伸的腿側屈，同時上側手勾住腳掌，頭部在手臂的下方。每側都要拉伸2組，每組20-30秒。
動作五、
注意事項：兩腿分開站立，且腳尖向外，兩腿伸直。上半身往一側腿側屈，同時同側手放在腳掌上，上側手伸直指向天花板。注意雙腿始終保持伸直哦。兩側都要拉伸2組，每組20-30秒。
動作六、

注意事項：手臂與大腿垂直於地面，呼氣的時候背部向上拱起，吸氣的時候腰往下塌。這個動作可以提高我們胸椎和骨盆的靈活度。對於女性的體態有很大的改善效果~
這就是提高身體柔韌性的動作，每天練習1-2次都是可以的。可以在運動後和睡前進行練習，長期堅持，你的身體將不再僵硬!

Ⅲ 怎樣才能有韌性

首先，我們必須要忍受疼痛才能練好柔韌性，我們可以選擇每天都拉一下韌帶，比如做那個坐卧體前驅，這個是鍛煉柔韌性最常用的方法。

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其次，我們也可以選擇每天做一做一字馬，當然，一開始我們肯定下不去，沒關系，每天下去一點點就好了。

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然後，還有一個辦法，那就是去學習舞蹈，因為學習舞蹈也是可以鍛煉柔韌性的。

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最後，還可以選擇「壓」，讓一個小夥伴從背面壓你，讓頭埋在腿上，這樣長此下去，是可以鍛煉柔韌性的。

Ⅳ 怎樣才能將韌性練好

一、發展柔韌性的練習方法
1、主動或被動的靜力性伸展法
主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續重復4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，它由於拉伸緩慢可避免拉傷。
2、主動或被動的動力性伸展法
主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。
二、發展柔韌性鍛煉模式
1、柔韌性練習強度柔韌性練習應採用緩慢、放鬆、有節制和無疼痛的練習，做到「酸加」、「痛停」「麻停」。只有通過適當的努力柔韌性才會提高。隨著柔韌性在鍛煉過程中的提高，練習強度應逐漸加大。
2、柔韌性練習的時間和次數柔韌性每種姿勢練習的時間和次數是逐漸增加的，應從最初的10秒練習時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應重復次數在3次以上。如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習，5～10分鍾的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習或運動員的訓練，則練習時間必須達到15～30分鍾。
3、循序漸進、持之以恆初次練習易產生不適感，甚至酸痛感，經過一個時期的練習，疼痛感和不適應感才能消除。如果柔韌性練習停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習要持之以恆才能見效。
4、柔韌性練習要全面不論是准備活動中的伸展練習，還是專門發展某些關節柔韌性練習，都要兼顧到身體各關節柔韌性全面發展。因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關聯的部位甚至全身。
5、柔韌性練習之後應結合放鬆練習每次伸展練習之後，應做些相反方向的練習，使供血供能機能加強，這有助於伸展肌群的放鬆和恢復，如壓腿後做幾次屈膝下蹲動作。
三、安全告誡
（1）在進行較大強度肌肉伸展練習前，必須做熱身活動，使身體微微出汗。
（2）肌肉伸展產生了緊綳感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。

1、腿部柔韌，想練腿部柔韌應該多壓腿，先從正壓開始。

2、練好了正壓腿，就練側壓腿，側壓主要練側面的柔韌度。

3、如果感覺正壓側壓練的差不多了，就可以找個干凈的場地，練習劈腿啦。

4、平時多踢踢腿，輕松地踢腿，可以往後擺、往前擺等。

Ⅳ 身體很硬，怎樣鍛煉韌性

韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。 1．腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2．腰部柔韌性的練習方法——講解 3．被動形式的訓練方法——講解 4．發展柔韌素質的要求和注意事項
講解
1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後拐穸?鰨?齟蠖?髂訊群屠?臃??動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
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2．腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
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3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

Ⅵ 如何快速鍛煉韌性

你好

壓腿
這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開孩子腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間沒有縫隙。如果孩子韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，最重要的是保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別要注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿的時候，孩子最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，向後伸展。

壓肩
這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

推腳背組合
腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開。訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳並攏站好，先從單腳背訓練開始。
1~2拍：單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面 ;
3~4拍：腳尖綳直，向牆內推，使整個腳背綳成月牙型;
5~8拍： 換另一隻腳，動作相同雙腳背練習亦同。年齡小的孩子在做此類訓練時，注意力不易集中，習慣低頭去看自己和他人的動作，在推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規范他們的動作。

把桿訓練組合
少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業余訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度並舉的動作組合。
基本的把桿動作組合：
(雙手/單手)扶把，一位腳擦地組合;
(雙手/單手)扶把，一位腳蹲組合;
(雙手/單手)扶把，一位腳劃圈組合;
五位腳，單手扶把小踢腿組合;
五位腳，單手扶把移重心組合。
(雙手/單手)轉腰組合：
這些組合適合孩子的身體素質和接受能力，隨著孩子各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。

小跳組合
訓練孩子的彈跳能力。可以由簡單的一二五位小跳，發展到相互交叉的綜合性復合型小跳。在小跳過程中，雙膝直立，雙腳背向外推開。著地時，腳尖先落，落地要輕，上半身不能前後搖晃。落地半蹲。上半身綳緊向下。臀部夾緊。

劈腿跳
劈腿跳是為學習中間大跳做好准備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後打開。在打開過程中：綳直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好。著地時，雙腳快速收攏，兩腳並起來著地。
大踢腿
這是培養腿的力度和開度的訓練。不論是踢前腿還是踢旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。在踢腿的過程中，同樣要注意綳直腳背和膝蓋。孩子在踢腿的時候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠。這樣易造成頸部往回縮，頭向前探，雙膝彎曲，動作非常難看。因此，在踢腿前要讓孩子知道：踢不高沒有關系，踢腿最重要的是要保持正確的姿態。只有在這一前提下，經過刻苦練習，腿就會越踢越高，韌帶越拉越長。除了身體和腿的姿勢，還要注意兩只手臂的姿勢，在踢腿的過程中，一定要保證手臂端平,不能放鬆下來。

下腰
年齡偏小的孩子腰的柔韌性好，但是手腳力量偏弱，無法支撐身體，孩子常常在下腰的時候是用頭頂住地面下腰。而正確下腰的方法是：雙腳打開至肩寬，雙臂向上伸直，五指打開，手心朝前。下腰時，上半身向後仰，頭抬起來，向後找自己的腳後跟，身體和手都向腳後跟靠齊並往裡卷。下腰完成以後，手臂和膝蓋都盡力撐直，眼睛看腳後跟。年齡偏大，有一定基礎的孩子，可以適當做甩腰訓練，加大訓練強度。
下腰結束後，做回腰練習:雙腳並攏蹲下身體，雙手抱住雙膝，頭埋下來。家長可以順著脊柱給孩子做按摩，以保護孩子的脊柱不受到傷害。

劈腿
有利於拉伸孩子腿部韌帶。在訓練時，注意腳背不能鬆弛。
可以按照這樣的順序訓練:
左腳在前劈腿,雙手抱住左腳，控1~2分鍾，然後腿不動，身體向後仰。有基礎的孩子可以讓右手撐住地面，左手抓住後腿控住。
左腳在前的豎叉不動，身體向右轉的同時變胯，變為橫叉。雙腳背不要趴倒在地面。上半身和腳背都要立起來，然後上半身趴倒在地面，雙手臂向前伸展。趴胯1~2分鍾。
橫叉不動，再向右轉，變為右腳在前的豎叉。

踢後腿
雙手扶把桿，小八字步站好，綳直膝蓋，抬頭，平視前方。在踢後腿的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，綳直腳背和膝蓋。切忌身體前傾。如果孩子無法把動作做到位，可以先單一的練習「控後腿，」即：雙手扶把桿，把一條腿向後抬起來，以糾正動作姿態，然後再過度到踢後腿的動作。

Ⅶ 想提高身體柔韌性，達到最佳健身效果，應該怎樣拉伸

拉伸是很多的健身者最容易忽略的鍛煉，很多人開始鍛煉前，都缺乏拉伸，都是直入主題，直接開始大重量練習。

這樣的做法是極其錯誤的，你要知道一頭獅子剛睡醒時，都要拉伸下自己的身軀，讓身上每一塊肌肉都舒展開，這樣在追獵物的時候才會更迅捷。

拉伸練習對於我們的鍛煉是有很大好處的，它可以幫助你身體柔韌性變得更好，讓你在鍛煉中不會輕易出現肌肉拉傷或扭傷的情況。如果因為肌肉受傷而讓自己不能健身，這會讓你後悔莫及。

我們的拉伸不會佔用到大家很多時間，大家在鍛煉前和鍛煉後，花上十分鍾就足夠完成全身的拉伸練習。不要小看這十分鍾的拉伸，這對於你的鍛煉幫助是非常大的。

下面教大家5組全身性的拉伸動作，這是一位健身網紅的拉伸動作，它們可以提高你身體的柔韌性，讓你的鍛煉效果達到最佳。

第一組拉伸動作

讓自己俯身在瑜伽墊上，雙手用前臂支撐，把一邊腳緩慢的往前抬起，直到接近你的肩膀。

可能很多人做這個動作時會感覺困難，身體柔韌性不好，大家可以盡量的抬起腳，達到自己的極限就好了。

當你養成拉伸的習慣後，你的鍛煉效果會變得更好，你在鍛煉中肌肉伸展就會更自如，不會出現做動作時感覺肌肉拉不開，或者沒法發力等問題。

所大家學習完這些動作，可以把他們運用到你的健身鍛煉前，或者鍛煉後都是可以的。