倒走的正確方法

❶ 倒走的正確方法是什麼

很多人喜歡倒走，我也一樣，感到倒走對緩解腰部疾病有所幫助。路走累了，倒走幾步人會舒服些再繼續走。
倒走就是怕被退路上東西跘到摔跤，頭老是往後看真難受。有一次偶然想到，倒走不就是正走的映象。正走的雙腳重心是怎樣變換的？如果閉緊雙眼自己怎麼走呢。一啄摸才發現，人是一個腳先開步，然後再重心跟進換成另一個腳。一個微小的動作是一腳松膝另一腳才開步。如果不微屈膝雙腳走，那是運動場上的競走，動作重心迅速前進使人快走。
我們倒走往往使用倒競走方式，重心迅速後移就容易被跘倒。如果我們模仿正走改成這樣方式，讓一個腳先留住松膝，另一腳後移到位再變換重心，如此往返重心倒走就不易跘倒。因為後移的腳會察覺出障礙物，此時人重心尚未完全移位此腳上。
這樣的倒走你越跨大步越安全，關鍵是一腿松膝後另一腿才後移，重心在後退中正確交換。不信？你試試看，很快就習慣了。
有人分析倒走的著力點說，人體站立時，兩髖關節支撐人重量的三分之二，餘下三分之一由兩側髖關節承受。而行走時髖關節承受的壓力將大增1.6倍。腰部有病變者大多是髖部肌肉萎縮所致。而倒走時當一腳向後邁步，使骨盆傾斜和正走時正好相反，足著地也由正走時內旋跟先著地變成外旋尖先著地，能使受傷的肌肉得到充分休息。有利於治腰疼和腰肌勞損。

❷ 順走和倒走有什麼區別

倒走又稱倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一種反序運動，這是一種很好的鍛煉方式，具有其他運動所不具備的特殊功能，倒走最廣為人知的是對慢性腰痛和椎間盤突出症的康復作用，很多人都因堅持這種簡單而有效的鍛煉而擺脫了腰痛的困擾。但倒走時有一定的難度和險度，因此，要有正確的方法和技巧，掌握必要的知識。倒走時不可以穿帶跟的鞋，有條件的可以在生活中使用負跟鞋替代倒走，安全一些也容易堅持。

❸ 倒著走對身體有益嗎

倒立和倒走這兩種「倒行逆施」的運動對人體有很多好處。

倒立很簡便，只要有牆壁即可，這種運動可以對人體各關節各器官所承受的壓力起到緩和作用，可鬆弛某些部位的肌肉，對減弱和消除關節痛有一定的作用。更因倒立時血液加快湧入頭，改善了大腦血液的循環，使人神經鎮定，大腦異常清晰，從而使視覺、記憶、睡眠得到改善。

倒走時全身放鬆，身體直立，胸部挺起，膝關節不曲，兩臂前後自由擺動，走動起來有骨絡圓潤、全身輕松如松綁的快感。倒走可刺激不常活動的肌肉，促進血液的循環，平衡人的機體，對防治腦萎縮特別是腰腿痛都有療效。

後退行」又叫「倒走」，是一種有益的健身方法。要領是：走時膝蓋不要彎曲，步子均勻而緩慢，雙手握拳，輕輕地向前後擺動，挺胸並有規律地呼吸。每天堅持200～400步，可收到意想不到的鍛煉效果。

「倒走」健身的好處在於：倒走需腰身挺直或略後仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，有利於氣血調暢。整日伏案工作或學習的人，採用這種方法能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走後會感到腰部舒適輕松，長期堅持做對腰痛有明顯治療作用。青少年正值生長發育時期，採用倒走也有益於軀干發育，減少雞胸駝背的發生率。

後退時，雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關節、股肌承受重力的強度，從而會使膝關節周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到鍛煉。因後退走腳尖是虛著地，主要靠踝關節和足跟骨用力，又使這些相應部位的機能得到了鍛煉。行走時，要留意運動方向，因而對空間和知覺的感知能力將得到鍛煉而增強；還要掌握平衡，以防摔倒，因而將會使主管平衡作用的小腦也受到積極的訓練，使小腦調節肌肉緊張度及協調隨意運動等功能得到增強，從而有利於提高人的反應能力。

此外，後退行走時，動作頻率較慢，可自行調節步伐，體力消耗也不大，這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人採用（如體弱者、冠心病及高血壓患者等）。如果在其它運動完畢後再後退走還有助於調節心情和促使身體疲勞的自然恢復。

倒走在室內室外皆可進行，但人多車多的地方、低窪不平的路上卻不宜行走，以免摔倒，尤其老年人更應注意安全。

倒走與向前走使用的肌群不同，可以彌補後者的不足，給不常活動的肌肉以刺激。現代醫學研究證實，倒走可以鍛煉腰脊肌、股四頭肌和踝膝關節周圍的肌肉、韌帶等，從而調整脊柱、肢體的運動功能，促進血液循環。長期堅持倒走對腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎縮、關節炎等有良好的輔助治療效果。更重要的是，由於倒走屬於不自然活動方式，可以鍛煉小腦對方向的判斷和對人體的協調功能。對於青少年來說，倒走時為了保持平衡，背部脊椎必須伸展，還有預防駝背的功效。

作為非常態的一種鍛煉的手段倒走可謂是自古以來就備受推崇，自古以來歷代僧侶的非常態健身鍛煉中舉足輕重。倒走時要注意身體的平衡，這對鍛煉小腦是很有好處的一種方式，可以增強身體的靈活性及協調功能，現代體育科學觀點看，倒走的好處真是太多了！常做倒走鍛煉，就可讓腰部肌肉保持節律的收緊和鬆弛，由此獲得改善腰部血液循環、組織新陳代謝、防治功能性腰痛之功效。

由於倒走是肌肉的向後用力可以預防駝背，尤其是對正在長身體的青少年來說。倒走還可以增加膝關節的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶，可以說倒走是非常好的一種休閑的鍛煉方式。

倒走的環境很重要，為了安全期間，弟弟還是希望大家能在比較平整的環形跑道上，鍛煉這樣能緩解大腦的精神過於集中的疲勞，但也能對大腦起到一定的鍛煉效果，使人能集中精力。如果是倒跑則要注意頭一定要保持向後看到你行進的路線，再跑道上時建議建議從直線的50米處開始到一個彎道的長度為宜，路線太長則很容易使人疲勞，效果反而達不到預期的效果。

倒走從現代體育科學觀點看，倒走的好處真是太多了！常做倒走鍛煉，就可讓腰部肌肉保持節律的收緊和鬆弛，由此獲得改善腰部血液循環、組織新陳代謝、防治功能性腰痛之功效。

「倒退行走」是人體的一種反向行走運動。它消耗能量比散步和慢跑多得多，對腰臀、腿部肌肉有明顯的鍛煉效果。

❹ 倒著走路哪些人不適合 倒著走路的正確姿勢

值得提醒的是老年朋友盡量不要倒走，
因為平衡能力差，加上骨質疏鬆，一旦跌倒，導致腰椎或髖部骨折，那就是沒事找事了。
正確的姿勢：

第一種是動肩擺臂甩手式，可使全身得到鍛煉，適合倒走比較熟練的人。
第二種是雙手叉腰式，即雙手按住腰部兩側，後退著走。這種方法容易掌握身體重心，保持平衡，但上肢運動量較小，適合高齡老人和初學者。
第三種是曲肘握拳式，可減少行進中的阻力，加快速度，適用於倒走有速的人。

❺ 倒走怎麼走，倒走的正確姿勢

1．首先是場地的選擇。盡量要選擇封閉的空曠平坦場所，最好是操場，避免意外摔倒，得不償失。為了確保安全，最好倒走時最好結伴，一個人倒走鍛煉，同伴正常向前行走，有情況及時提醒倒走著。兩人交替輪換。
2．倒走必須要穿平底鞋。倒走時人體重心在腳跟，穿帶跟的鞋人的本體感覺不敏感，調整重心不及時很容易摔倒，穿高跟鞋倒走最危險，中跟鞋次之

❻ 倒走有什麼好處

倒走好處多
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「倒退行走」是人體的一種反向行走運動。它消耗能量比散步和慢跑多得多，對腰臀、腿部肌肉有明顯的鍛煉效果。
●練習方法:
1、准備活動:原地輕輕活動踝節、膝關節，並做腰部回環。
2、原地踏步:要求全身放鬆，兩臂前後擺動，大腿帶動小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習1分鍾，然後再高抬大腿，足掌稍離地面，練習2分鍾。
3、倒走:在原地踏步感覺適應的情況下，高抬腿輕落步向後走。開始步子要穩，步子不可過大和走得過急。可以走走、停停，兩臂輕松地前後擺動，用以維持身體平衡。
4、次數:對腰痛、關節炎患者，每天進行倒走練習2-3次，每次100—200步，中間休息2分鍾，往復4-5次。
5、距離:減肥者可每天早晚進行兩次倒走練習，每次行進1500-2000米。動作熟練後，可加快速度或向後慢跑。
●功能和原理:
1、能提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，並能起到減肥作用。
2、倒走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的熱量要多，所以消耗的能量也大。身體的軀幹部分是略為向前屈的，倒走則正好相反，這樣就使腿、臀、腰得到功能性鍛煉。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌、特別是外旋肌發生勞損所致。而倒走時，每當足跟提起向後邁步時，由於骨盆傾斜和向前走正好相反，這樣就可使受傷的肌肉得到充分休息，有助於康復和保健。
●注意事項:
倒走健身法，不可在公路上進行，以免發生事故。在公園或樹林進行鍛煉，一定要注意周圍的樹、石頭，以免跌倒或撞傷。
(台灣《天天運動網》)。

❼ 倒著走好處多，有哪些倒走法，強壯筋骨又健腦

向後行走可以鍛煉平時很少用到的腰肌和背肌，鍛煉效果好。然而，鍛煉時，為了達到養生鍛煉的效果，必須學會正確地向後走的方法。向後走可以鍛煉膝關節、踝關節等。中年以後，人們的膝關節容易老化。向後行走時，雙腿需要僵硬，膝蓋不能彎曲，這增加了膝關節和股骨肌肉承受重力的力量，並使膝關節周圍的肌肉、韌帶和股骨肌肉能夠得到鍛煉。此外，向後行走時，腳趾應接觸地面，主要依靠踝關節和腳跟骨的力量，這可以使這些部位得到鍛煉。

練習的人可以隨意向後走，不要嘗試各種技巧。一些宣傳者提倡各種「模式逆向行走方法」，但實際上這些所謂的「模式逆向行走方法」沒有效果，容易增加受傷的風險。找一個搭檔一起做:一個正著做，另一個在向後做，以防發生事故，鍛煉的強度也應該是漸進的，不要太激烈，有輕微出汗是合適的；運動場地應該是一個空曠平坦的地方，比如運動場，而不是繁忙的道路。

❽ 如何正確倒走

1．准備運動
倒走前，要做好准備運動。方法是：以平時散步的速度正走10分鍾。目的是使全身得到放鬆，關節、肌肉和韌帶得到充分活動，協調好身體各部進入能倒走的最佳狀態。另外，檢查倒走的場地，清除妨礙倒走時的障礙物。

2．倒走的三種基本姿式
（1）雙手叉腰式。雙手分按腰部兩側，拇指在後，四指在前?或相反後退走，此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運動量小，速度慢，適於高齡、多病和初學者。

（2）動肩擺臂甩手式。此式使全身得到運動，取得整體的協調和平衡，適於倒走較熟練者。

（3）曲肘握拳式。此式可減少進行中的阻力，加快速度，適用於倒走有素的倒跑者。

幾種姿式也可交替運用，取長補短，以自己最適應為度。

3．倒走時腳的動作
先用右?或左腳向後退，腳尖先著地，腳跟後著地。分解動作為：腳尖——腳跟。同正走時不同，正走時是腳跟先著地，腳尖後著地，分解動作為：腳跟——腳尖。頻繁的腳尖活動，刺激著腳上的經絡、穴位和全身各部的反射區；變換著關節的角度，增加韌帶強度；活動了平時少動的肌肉群。腳對倒走第一重要，走前一定要調整到行走的最佳狀態。

4．倒走時怎樣把握重心保持平衡
（1）後退時的前腿是動力腿，發力邁步，後腿是主力腿，負載全身重量，把握重心保持平衡。兩腿輪流交替，重心也就不斷變換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關鍵，也是倒走中防傷保安全的保證，絕不可以掉以輕心。

（2）重心和平衡問題是個技巧問題，初學者要用心體會，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時，有更高的要求。從一定意義上講，倒走就是練倒平衡，從逆式中求平衡，倒走就是建立在平衡的理論基礎上。生命在於運動，健康在於平衡。

5．倒走時腰的動作
（1）倒走時，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此時腰肌和背肌板緊而吃力，因此，倒走一開始就要著意放鬆腰部，使它始終保持直而不僵、活而不前俯後仰、左歪右斜的平衡的狀態。

（2）腰在倒走中處於重要的地位。腰是腿腳的發動機，是身體上、下部的協調機，是總體的平衡機。

大腦對腿腳發力的指令，是經過腰部傳送和組織的，可稱它為倒走的發動機。協調機是指腰能把肩、背、手腳四肢的動作在行進中給以協調，調整到最佳的協作狀態。這樣，它對倒行中出現的各種高難動作?跑、扭、跳、轉起到總體的平衡機的作用。

6．倒走時肩臂肘手的動作
（1）倒走時，肩、臂、肘、手要與腿腳的節奏保持同步進行，腳走一步，臂擺一次，左右對應。左腿後退時，右臂向後擺，右腿後退時，左臂向後擺。開始練習時，有時會出現順拐，順拐似乎是易於把握重心，其實，只要一側加速，就增加了阻力，破壞了平衡，因此，開始時就應注意糾正順拐。

（2）臂垢擺幅，可在45°左右，如肩背有病，擺幅還可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩。

7．倒走時頭的動作
頭正頸直挺胸，目光平視。倒走時，頭也可微微轉動，用兩眼餘光掃視道路，避開障礙物，頭轉動次數不宜太多，應少於腳後退次數，避免頻率過快會產生頭暈。頭的轉動要同上下肢活動有機配合，形成一個和諧的整體。

8．倒走的幾種簡單步法舉例
（1）常步：即倒走的平常步，是倒走最基本的步法。走法和要求在「動肩擺臂甩手式」已講過，這里對「擺臂」講兩句。倒走的擺臂與正走不同，正走時臂是從後向前發力，倒走時則相反，臂是從前向後發力。

（2）擰步：走式似女孩發辮，可稱辮子步。走法：後退時，右腳向左，左腳向右，兩只腳的角度變換可分兩式。一式為I字型，兩只腳的移動保持在一條線上?右腳尖對左腳跟成I字步；二式為II字型，倒走時雙腳似在鐵軌上互相換位成辮子步，角度的大小，以自己舒適為度。

（3）尖步：用腳尖?腳掌倒走，這是倒走中一種很好的健身步法，因為它能在較長時間中反復刺激足上的經脈和穴位，但它有一定的難度，沒有很強的耐力和平衡能力，不易進行。

這三種步法，是我倒走中所用的10多種步法中，經常採用的基本步法和關鍵步法，其健身效果的共性是：①有效地鍛煉了下肢的骨骼和特別是胯?髖、膝?髕、足?踝關節得到了充分和多角度的活動。②增加了下肢肌肉和韌帶強度，特別是正走中活動較少的那些肌肉群，增強了腰腿的柔韌性和靈活性。③提高了變換重心、保持平衡的能力。

9．整理運動
倒走後，要做好整理運動。方法：正走10分鍾，先快後慢，呼吸、脈搏基本上恢復到倒走前的水平。把正走作為倒走的准備運動和整理運動，是為了敘述的方便，絕不能理解為正走在練倒走中居於次要地位。人體是一個結構復雜的有機整體，力求全面、均衡。倒走所追求的就是從反正中求整體健康、全面平衡。練倒走時必須同正走交替進行，這是一對對立統一的矛盾，沒有正走，倒走就失去了存在的條件。