龍門架飛鳥正確鍛煉方法

Ⅰ 用大飛鳥器材鍛煉胸肌，正確的做法究竟應該是怎麼樣的

一種是練胸下束的，一種是練胸中束的，其實還有練胸上束的，只是你沒見過。大飛鳥器械通俗點講就是幫你夾乳溝的，哈哈，一般練你說的第二種動作的，效果明顯。

Ⅱ 飛鳥架和夾胸器鍛煉效果有什麼區別

1、鍛煉方式不同

飛鳥架的鍛煉方式是站姿，需要核心穩定；夾胸器。的鍛煉方式是坐姿，能更好的集中注意找到胸部肌肉發力感。

2、鍛煉效果不同

飛鳥架可調節鋼線高度，滿足胸部上中下束肌肉鍛煉；夾胸器主要是胸大肌中束鍛煉。

3、鍛煉部位不同

飛鳥架在動作標準的情況下主要訓練的是胸大肌回；夾胸器動作標准情況下可以答滿足整個胸部中縫塑形訓練。

(2)龍門架飛鳥正確鍛煉方法擴展閱讀：

夾胸訓練的注意事項：

1、接觸之前充分熱身，訓練時由輕到重來進行。

2、重量要輕，即便是最終選用的重量也要合適，一般12RM-15RM的重量就可以。

3、沉肩，沉肩可以讓你盡可能少的用三角肌發力，這樣肩膀就不容易受傷了，同時記住手臂不要抬得太高。

4、位置調整，蝴蝶機最上面的桿子是可以調的，調到你的肩膀合適的位置就好了。

Ⅲ 龍門架繩索胸肌塑形訓練，怎麼練效果更好

今天為大家整理一組關於胸肌邊緣塑形的訓練計劃，可以有效的幫助大家進行胸肌增肌塑形，讓胸肌更好看有型，胸肌是男人最好名片外衣，強壯的胸肌可以讓男人更顯得干練又魅力，彰顯男人力量美感，給人一種雷厲風行的氣場，從而提升其整體的魅力。如果你想讓自己更加有吸引女人的魅力，那就一定不可忽略對胸肌的訓練，因為飽滿高聳寬闊的胸肌是最吸引女性的部位。

動作2，利用龍門架的繩索+把柄做夾胸，繩索的位置固定於高位，跨一步，身體俯身向前傾，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，訓練時要穩定上半身，避免身體晃動借力，並且保證緩慢速度進行訓練，龍門架夾胸訓練如果動作太快，不但會影響訓練效果，同時還會增加肩部壓力，所以健身者在訓練時一定要控制好速度。

動作3，利用龍門架的繩索+把柄做夾胸(向上夾)，繩索的位置固定於最低，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，

動作4，利用繩索做下推胸部，這個動作從單側的一邊開始做，繩索位置位於高位，使用的重量逐漸的遞增/恆定，每組(每一邊)做10次

動作5，身體躺在BOSU半球/健身椅上利用繩索做飛鳥，繩索位置取決於你是躺在BOSU半球還是健身椅，如果躺在BOSU半球就把繩索固定於最低位，如果躺在健身椅就把BOSU半球固定於比最低位高一點的位置，這樣更便於動作的完美執行，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次

Ⅳ 做龍門架夾胸時，注意哪些訓練技巧能讓訓練更有效果

經過一段時間的練習，胸肌雖然整體變得很大，但是胸肌中縫太寬，影響了整個胸肌的美觀。有的人會用啞鈴飛鳥來練習，但是這個動作主要針對的是胸肌外側肌肉，相反對胸肌中縫的短板，就沒有很好的效果了，想要有效地彌補胸肌中縫鍛煉的不足，建議大家使用龍門架來做夾胸動作，把胸肌中縫練成你理想中的形狀。

到最底端，身體姿勢同上。

胸肌發力，使雙臂向上推起重量，做高點保持動作1秒，回到起點重復，訓練強度做6組，每組做4-6次。

如果現在你正為怎樣鍛煉胸肌中縫煩惱，不妨進行以上3個動作的練習，關鍵要掌握以上的3個訓練技巧，這樣鍛煉才能提高效率，幫助訓練者在短時間內練成完美的胸肌。

Ⅳ 跪求雙臂交叉訓練機（即大飛鳥）的簡單介紹

雙臂交叉訓練機又叫龍門架，主要操作為大飛鳥鍛煉胸肌的寬度，可以讓視覺效果更加飽滿，但對胸肌力量和厚度無明顯改觀。

將手把換成曲桿粗繩等可進行胸前下拉等動作（其他一些偏門動作看使用者自行掌握），主練肱三頭肌作為杠鈴臂屈伸和雙杠臂屈伸的輔助，對肱三頭肌的形態進行雕琢肌肉訓練最好的永遠是自由負重，所以這種器械無法成為主要內容 一般放在訓練最後使用。

(5)龍門架飛鳥正確鍛煉方法擴展閱讀：

1、雙臂交叉訓練機器及其操作方法，包括履帶式步行機、底座、升降絲杠機構、機械手部分和配重機構。

2、機械手部分包括肩關節、回轉關節、肘關節和腕關節，每個關節都包含電機、諧波減速器、輸出端。

3、可實現在步態訓練過程中對人體髖部三個直線自由度和兩個回轉自由度的康復訓練；可高度模擬髖部在步態訓練中的生理運動，有效增強康復訓練效果。

4、雙臂交叉訓練機的整體重量在30kg-70kg之間，各種型號的重量、尺寸均有差異，適合青年、老年人做術後康復訓練。

Ⅵ 怎樣利用龍門架訓練自己的肩部肌肉呢

肩部對於每一個人的體型都非常重要，如果保護不好肩部，讓肩部變形，就會嚴重影響一個人的身體美感和個人形象，所以在日常生活中我們一定要保護自己的肩部，平時盡量避免各種不良姿勢，因為肩部是非常“脆弱”的，很容易因為生活中的不良姿勢而導致變形，甚至出現疼痛，

動作5，站立利用啞鈴做環繞世界(每一邊移動180°)，使用的重量逐漸遞增/恆定，較輕重量完成，每組做12 - 10次

動作6，站立利用繩索+V繩做後拉伸，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組做12 - 10次

動作7，站立利用龍門架的繩索從單側邊開始做反飛鳥(繩索固定於中間，做動作時手臂與地面平行)，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(每一邊)做12 - 10次

Ⅶ 鍛煉身體中，飛鳥是怎麼樣的鍛煉方法

啞鈴飛鳥：
起始姿勢：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在啞鈴飛鳥地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

Ⅷ 如何正確的做好飛鳥動作

讓胸溝深陷---「飛鳥」技術細節
面對健美明星們的照片，健美愛好者贊嘆之餘常有一些困惑：這么完美的塊形是怎樣練出來的？他們的訓練計劃和練習動作並無特別之處呀，難道有什麼訣竅？是的，他們確有訣竅，那就是動作的技術細節。
在胸部訓練中，中縫部位可謂「難中之難」。健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發達程度毫不相符。同樣做飛鳥動作，為什麼效果相差竟如此之大？原因就在技術細節上。這里奉獻給大家的是關於技術細節的系列文章，本文先從飛鳥動作的細節談起。
一、平卧啞鈴飛鳥
仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。為了使動作更加准確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裡念叨著「抱住它！抱住它！」
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是「貌合神離』，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於卧推，卧推可在多組訓練後將次數降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險）。
訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。
二、蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取「橋」式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫（平卧啞鈴飛鳥的主要刺激區域），對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用「橋」 式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鍾。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態）來彌補張力的流失。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。
為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌「立」起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。
三、立姿十字拉力器飛鳥
立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。
正確的做法是，身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，採用的重量是次要的。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。
交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由於交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。
要注意的是，這個動作因拉索長度關系，顯得很「活」，不太容易控制，所以不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。
四、上斜飛鳥
針對上胸縫訓練設計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。
啞鈴上斜飛鳥應採用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8～15次完成3～5 組。不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。
拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活扣的鐵鏈掛在兩側腳的滑輪扣上，調整好鐵鏈長度和凳的位置，即可進行練習。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恆定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負荷分流。第1組最好採用最大負荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運動的路線，以免肌肉關節適應不及而受傷。一般也是做3～5組，次數為8～15次，技術要求與啞鈴上斜飛鳥相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對抗負荷。
以上講的是針對胸縫的飛鳥動作的技術要求，實際訓練時還有兩個很有特點的補充動作，一個是窄握拉力器下壓，一個是大重量窄握推舉。
窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間，採用「V」形把或繩把，重量為6～8次（1組高次數熱身後），下壓至底部全力抗住負荷，綳緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。
窄握杠鈴平卧推舉的優點是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數可降至6次左右。雖然幅度有限，但強度卻大得多。兩手間距為訓練者2～3個拳頭寬，過大對胸肌兩側刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。
在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效

Ⅸ 什麼是飛鳥式，飛鳥式這樣做才正確

拿2--3個枕頭、在床上層疊、讓手肘有個屈伸的空間、這樣你就可以做仰卧飛鳥和卧推了、 同時你還可以調節枕頭前後的高低、這樣就可以做上斜仰卧飛鳥和下斜仰卧飛鳥了、 事實上、我在家就是這樣做的、而且效果特好、 另外、俯姿飛鳥也可以很好的鍛煉胸肌、俯姿飛鳥的動作效果比俯卧撐更容易刺激胸大肌、 最後、倒立俯卧撐也可以很好的鍛煉胸大肌和三角肌、 基本的組數和次數以及基本動作要領我就不說了、相信你也知道、 希望可以幫到你、