深蹲下半身正確方法

『壹』 深蹲是下肢訓練之王，如何正確的深蹲

這是一個非常好的問題，因為正確的深蹲確實是一件對男人「大有裨益」的鍛煉。

回答這個問題前，我們先要明確做深蹲這個動作是為了什麼？我想大約是2個目的，1是強身，2是健體。

強身的核心在於強腎，以有氧深蹲為主，無需負重；健體的核心就是鍛煉下肢力量和肌肉輪廓了，以無氧深蹲為主，就要負重深蹲了。

如何知道自己動作做對了呢？有2個標准，1個是膝蓋不超過腳尖，這個比較好掌握；另1個則是膝蓋不出現彈響，因為動作做對了時，是大腿肌肉在發力，膝蓋是不受力的。如果膝蓋發出彈響，則說明膝蓋受力了，就有膝蓋損傷的嫌疑了。

深蹲會讓男人腎氣充足，免疫力提升，是一項簡單、高效的訓練活動，確實值得推薦。目前，我是每天早、中、晚三次鍛煉，每次1組20個自由深蹲，早上和中午我都是上班前做一組，這樣工作更有精神頭；晚上則是晚飯後1個半小時，活動活動然後休息會就睡覺，睡眠質量是很好的。

負重深蹲我沒有太多體會，這里就不談了。

凡事貴在堅持，功在不舍！堅持下去，你就看到效果的，真的是妙不可言！

『貳』 深蹲的正確方式

『叄』 深蹲訓練的正確姿勢圖解

一、深蹲的正確動作指導

1. 雙腳的距離

在深蹲的起始位置，我們建議雙腳之間的距離與肩同寬，腳尖外展30度。因為過寬的距離會導致內收肌過早的拉伸至極限，而過窄的距離又導致腹部和腿部相互擠壓。

很多人站立的時候容易有內扣現象，而腳尖內扣容易在深蹲的時候造成膝關節壓力過大，產生損傷，因此需要提前進行修正。

2. 手握杠鈴的位置

我們可以根據杠鈴上的標記去預估握距，像我就很習慣的握在外側的滾花位置。較窄的握距能夠使肩膀後側的肌肉更好的支撐杠鈴，而較寬的握距能夠使我們這些柔韌性不太好的人能夠輕松背起杠鈴。我本人喜歡寬握距，因為對於肩膀的壓力較小，較窄的距離會讓我的肩膀有些疼痛。

大拇指要處於杠鈴的上方，保持和手腕同一條直線上，如果不是同一條直線上，那麼手腕的壓力會加大，一組深蹲下來你會覺得手腕隱隱作痛。

杠鈴放置的位置應該是在斜方肌下部、三角肌後束的頂部組成的「支架」上。這個位置有助於我們收緊背部肌肉挺直胸部，可以修正很多背部拱起的問題。如果你放置的過高，就會給頸部造成壓力，過低會出現滑落的情況。我在健身房真的有見過一些人在深蹲時，杠鈴滑落，簡直是膽戰心驚。

3. 起杠的動作

當我們一切准備好，就可以起杠了。起杠時可以深吸一口氣，然後綳緊軀乾和肩膀，抬起胸部和肘部，雙腳位於杠鈴的正下方。通過伸展髖部和膝關節把杠鈴從掛鉤的位置上取下。

不正確的起杠姿勢會導致很多問題，比如起杠時背部沒有收緊，在大重量的情況下就會使背部承載過大的壓力，第二天背部就會產生疼痛。所以一定要記得收緊，收緊再收緊。

起杠後，不需要扛著杠鈴走很多步，只需要後退3-4步即可。因為距離太遠，收杠的時候可能會出現問題，我們要減少收杠的難度。因為一組下來已經力竭，這是還要走這么多步，身體反而支撐不住，這也是為了避免意外的發生。

4.深蹲時的角度

深蹲時需要臀先驅動，就是有種要坐下的感覺，到達底部時不要停頓。只是蹲下，然後馬上起身，從底部位置驅動臀部筆直上升，而不是向前。

在深蹲到底部的時候身體應該保持平衡，此時身體的重心應該是在兩腳的中間，雙眼注視地面上的參考物有助於下蹲時和起身時保持正確的姿勢。

『肆』 深蹲怎麼做

第一步、首先雙腳的站距要大於肩寬，如下圖所示：

『伍』 正確的深蹲步驟

介紹一下正確的深蹲方法：

（1）首先我們身體保持站立姿勢，站距與肩同寬，腳尖稍稍順勢向外展開。

（2）其次蹲下時要注意大腿與地面平行，最好是找一面鏡子，先時刻注意著自己下蹲時腰、臀、腿部的相對位置，而不是盲目的靠自我感覺去聯系。

（3）然後就是深蹲時膝蓋其實是可以蓋過腳尖的，之前的很多說法是下蹲時保持膝蓋不超過腳尖，這樣的做法其實是針對膝蓋有損傷的人群。所以在膝蓋健康和想要翹臀的情況下，可以放心的使膝蓋蓋過腳尖。

（4）最後就是在練習深蹲前一定要激活臀部的肌肉。比如說用泡沫軸作用在臀部和大腿前處，或者做臀橋動作。

『陸』 深蹲正確做法

下面我將新手入門的深蹲動作拆分講解，希望可以幫到你。

一、准備動作

挺胸，微微抬頭，讓身體呈一條直線，伸髖伸膝，雙腳與肩同寬戰力，腳尖分別向外側打開，膝蓋與腳尖朝下一致。（每次起身後都是從這個其實動作開始接著做下去哦！）

三、起身（還原）動作

同時伸髖伸膝，向上，有控制地還原到起始位置。

*呼吸不對，練了也白費，所以要記住呼吸口訣：

下蹲時吸氣，起身（還原）時呼氣。

『柒』 正確的深蹲方法

首先要來了解一下怎樣做深蹲的動作才是正確的。因為相信很多人並不是第一次就能把深蹲做成功的，看似簡單的一蹲，卻是凝聚了腿部各處力量的標准動作點。開始深蹲時，雙腳要保持自然的分開狀態，打開程度跟肩膀差不多寬，腳尖的話要稍稍朝向外面，後背一定要挺直不能彎曲。深蹲很注重的一點就是在蹲下的時候要保持大腿和小腿呈90°，當然這也是最難的，如果想做到精確的程度，就很難保持平衡，所以這里有個小竅門，要記住必須膝蓋不能超過腳尖的位置，那麼說白了就是腳尖朝向哪裡，膝關節就朝向同方向。

但不少初學者在前幾次根本做不起來，這里再傳授一個竅門，就是當即將蹲下的時候身體往前傾，然後再緩緩蹲下，試試這樣是否就可以做到了，記得不要直接彎曲膝蓋。動作一定要做標准，如果深蹲的動作不是規范的，那不僅不能達到效果，反而會大大影響減肥及塑形的目標。

學會了深蹲的標准動作之後，現在來了解一下深蹲對於減肥的幫助是如何達到的！因為深蹲是一個全身性的動作，可以同時鍛煉股四頭肌、臀大肌、對豎脊肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群等，每次蹲下的時候，特別是腿部的肌肉群基本上都是處於在用力和收緊的狀態中，這樣反復且長時間的刺激和帶來緊張感，並且適時消耗身體脂肪和熱量，堅持下來就會達到意想不到的瘦身效果。

其次，深蹲對於強健心肺功能也有明顯的幫助，因為深蹲的動作雖然用力但緩慢，並不會令我們出現呼吸困難頭暈或上氣不接下氣等現象，循序漸進的堅持當然就會在不知不覺中鍛煉出好的心肺能力了！

最後深蹲還有一個好處，就是能促進膝蓋的靈活性，因為這個動作的發力點很大程度上都是集中在膝蓋部位，以此來促進腿部的肌肉，所以在平時的鍛煉中會對膝關節和腳踝關節起到刺激的作用，會增強關節的靈活性。

任何運動都不能過度透支，必須要力所能及的去做。要感覺做了之後帶來的是一種舒適和放鬆，這才是對身體有幫助的好運動。運動一定要循序漸進的去加強，在身體適應後再慢慢挑戰強度更高的動作。包括深蹲第一次做時一般控制在30個左右就可以了，越來越往後可以加到每天不超過100個，但盡量不在超過100個，本文中教給大家的這套深蹲方法，只要跟著文中介紹的標准來，減肥也就順利多了。

深蹲對於男生來說是很好的鍛煉動作他可以鍛煉到我們的大腿肌群和臀部肌群，但是做的過程中我們需要注意很多地方，一起來看一下吧。
方法/步驟

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深蹲時要注意腳尖要朝正前方，膝關節跟腳尖方向一致。

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還要注意股臀要保持中立位。

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還有就是要收腹挺胸下額微收，從側面看它與肩寬在同一條直線上。

『捌』 如何完成正確的深蹲深蹲的基本動作要領是什麼

蹲是我們常見的運動。很多人覺得蹲著很簡單，但是堅持下去並不是一件容易的事情。蹲姿作為一種基本的自尊鍛煉，可以幫助我們健身、塑形、減脂，練腿、練臀。蹲不是你看到的蹲下站起來那麼簡單。如果深蹲做得不夠好，在訓練過程中會受傷，訓練效果不明顯，但是膝關節會受傷。所以正確把握深蹲姿勢比盲目完成更重要。

蹲可以有效鍛煉關節和骨骼，從而預防骨質疏鬆，活動關節，防止腿部肌肉充血，讓你保持腿部肌肉力量。既然深蹲有這么多優點，那就不要再猶豫了，趕緊訓練吧。如果一直做標准深蹲很無聊，那就試試變體深蹲，可以在家做。堅持每天做幾組變體深蹲，可以緩解身體疲勞！尤其是想減肥的朋友，堅持訓練減肥會更好。

『玖』 介紹一下深蹲時的動作要領。

深蹲動作要領：

1、當深蹲時腳內八字、外八字或者選擇平行向前的方向由深蹲鍛煉的目的來決定。當需要對大腿的整體進行鍛煉以及重點鍛煉大腿中間部位肌肉時，雙腳間的距離通常是與胯同寬或者與肩同寬，此時雙腳是平行向前方位，腳尖向著正前方向。這是訓練過程中最常用的動作姿勢。

當腳外八字姿勢站立進行深蹲時，大腿的發力部位會偏向內側，使大腿內側的肌肉受到更多刺激而得到加強，同時可以較多的刺激臀部肌群；當腳內八字姿勢站立進行深蹲時，大腿外側的肌肉更多的發力，可以鍛煉大腿外側群肌力。

2、不管腳是內八字站立還是外八字站立，做深蹲的過程中要保持膝蓋和腳尖的方向一致，避免膝蓋內扣。只有這樣才能保證膝關節周圍的韌帶和肌肉的用力不會偏差，從而保護膝關節不會受傷。

3、在深蹲訓練過程中，身體的重心最好落在腳後跟上，也就是後腳掌。這樣可以減輕小腿和前腳掌負荷，避免訓練過程中受傷：深蹲時全身的重量比較大，小腿和前腳掌的承受能力有限，過多的參與用力反而會降低鍛煉效果。

深蹲可以訓練大腿肌群，同時對臀部、腰骶部肌肉力量增大也很有幫助。深蹲訓練還能更好的鍛煉膝關節功能，增強局部肌肉的協強性，提高運動肌力。

(9)深蹲下半身正確方法擴展閱讀：

深蹲運動的時候怎麼調節呼吸，根據深蹲負重的多少，共有兩種方法：

1、當深蹲的重量是本人最大深蹲量的80%以上時，這對於身體來說就已經屬於大重量了，大重量的呼吸方法是：在下蹲時吸氣，站起後呼氣。發力的過程是要憋氣的，因為憋氣是會擴大胸腔，增強胸腔壓力，可以給身體提供更大的力量來完成動作。

2、當深蹲的重量小於本人最大深蹲量的50%時，這時可以判斷，負重是對身體來說，屬於較輕，可以承受的范圍，那麼呼吸方式是：在下蹲時呼氣，站起後吸氣。發力的過程是不需要憋氣的。這種呼吸方式正好和第一種是相反的。

當深蹲的重量小於本人最大深蹲量的50%-80%時，可以根據當時的身體條件，選擇以上兩種方法之一，如果精力充沛，身體狀態好，就可以選擇第二種，如果身體狀態一般，怕受傷的話，可以選擇第一種。