斜方肌中下部鍛煉方法

『壹』 斜方肌鍛煉方法，怎麼練斜方肌訓練方法大全

斜方肌中部纖維收縮時，肩胛骨後縮；下部纖維收縮，肩胛骨下降、上迴旋。
坐姿拉力器劃船。用自然握姿法。（正握主要針對上中部，反握則練到背闊肌）
俯身側平舉。注意用斜方肌發力。（此方法主要用來鍛煉三角肌後束）
俯卧啞鈴抬臂。
下拉，引體，反握杠鈴劃船，啞鈴劃船，均能練到中下部。多練就能找到發力感。

『貳』 鍛煉斜方肌的方法有哪些

1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提！
鍛煉動作：啞鈴聳肩

採用站姿或坐姿，雙手持啞鈴位於身體側方，收腹挺胸下顎微收！
斜方肌上側發力帶動肩胛骨做上提（聳肩）的動作，想像你的肩膀去碰你的耳朵，在最高點停留一秒，然後回到起始位置！
2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨後收
動作推薦：坐姿水平劃船！

坐在訓練凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。
利用背肌收縮，帶動肩胛骨做肩後收的動作，然後手肘順勢跟上，把把手拉近胸口！動作的頂端肩胛骨往後擠壓停留一秒，然後再慢慢返回！
3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨
動作推薦：反向聳肩！

起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！
然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢

『叄』 斜方肌最佳鍛煉方法

訓練方法
1.聳肩
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
2.直立劃船
另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展
背部肌肉也有很大作用）
3.俯立聳肩
與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。
訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習，效果更好。
1.每天堅持做30——50個俯卧撐（當然量力而行）
2.20——30個引體向上

『肆』 斜方肌上中下應該怎麼練具體的

上部可以用杠鈴提踵練，中下可以用杠鈴俯身劃船來練。

『伍』 怎麼練習斜方肌上中下，尤其是中下部分，

俯卧啞鈴測平舉，舉起時背部往中間擠！啞鈴劃船身子放平，背下塌，舉的時候同樣往中間擠，用意念多控制背部中部發力！

『陸』 斜方肌的訓練方法

1.聳肩
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴，一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
2.直立劃船
另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展 背部肌肉也有很大作用）
3.俯立聳肩
與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。
訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習，效果更好。
1.每天堅持做30——50個俯卧撐（當然量力而行）
2.20——30個引體向上
有錢的話也可
1.啞鈴買1對分組練習10次為一組連舉10組
2.臂力棒1個（要搬的動的，不要太軟了，買感到很費力的那種）每天搬到手發軟為止。終極警告：把臂力棒上那 繩子套手上，不然後果不堪設想。
3.聳肩（針對上斜方肌）;坐姿劃船（針對中下斜方肌）
4.站姿劃船，鍛煉斜方肌上部，三角肌也會參與；杠鈴身前聳肩，杠鈴身後聳肩，啞鈴聳肩。以上這幾個動作均對上部刺激較大。另外，對於杠鈴聳肩這個動作，握距一般不超過肩寬，越窄，越刺激靠頸部的位置。動作速度，除了一般的慢速控制收縮肌肉之外，還有一種聳肩叫強力聳肩，即以爆發力收縮肌肉，再緩慢放下，可採用較重量。對於劃船，聳肩這兩類動作，都要求身體站直，杠鈴貼著身體上下。不要彎腰藉助腰背力量。俯身或俯卧豎直方向劃船，鍛煉中部，對背部大圓肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也會參與。
農夫行走，也就是雙手提兩個重物行走，算是一個大力士運動項目。

『柒』 給我一個練習斜方肌中部和下部的動作

你好！

其實，斜方肌並不是很長，嚴格來講，訓練斜方肌並不分中部和下部呀！
啞鈴聳肩（或者杠鈴聳肩）是最有效的方法。
或者，你站在一個固定的器械旁邊，腳緊貼著器械，另一手抓住器械的一個邊兒，身子往器械的另一邊傾斜，成一個角度，然後用另一手臂拿著一個單只啞鈴，做側平舉，這個動作除了訓練三角肌中束，還對斜方肌有足夠的刺激。

另外提醒你，斜方肌不要練的太過了，尤其是肩膀不夠寬的話，更不要過度練斜方肌，否則斜方肌很大，從後面看上去，你的後背呈錐子形，看上去很難看的。

祝好運！

『捌』 怎麼練好斜方肌

賽普健身：

這個問題怎麼回答呢，問這個問題的真正原因可能是因為肩頸會有一些不舒服，或者是他有一些圓肩想要改善。應該不會有很多人想去練你的上斜方肌，這樣練出來將會很醜，所以我更多的理解是想要練習他的下斜方肌，也就是我們背部中間這個位置。

想要練這個區域最好的動作，就是採用一個寬握距的一個肩胛骨回縮！盡量不要去動他的肘關節，微屈的一個狀態。當然剛剛有提到說肩膀的訓練，我們在做肩膀訓練的時候，其實很多人他會有一個代償，第一個原因就可能是他的啞鈴的重量太重。

比如像我拿一個偏重的啞鈴做側平舉，那肯定會聳肩，這樣子會導致它的斜方肌肯定會代償，肩膀就會聳起來。本身我們肩部的三角肌它就是一個羽狀肌群，更多是一種耐力型的訓練，所以我們在訓練的時候採用輕重量多次數的方式，比如像做15次，有時候我甚至會做到25次，拿一個很輕的壓力。

第二種原因可能他本身就不太會做這個動作，它會很自然的開始聳肩，身體有一個智能的功能，就是一個代償的功能。所以我們在第二個模式上面怎麼去改正呢，就是讓你的肩胛骨刻意的往後做一個回縮，穩住我們的肩膀之後，背闊肌保持一個張力打開的一個狀態，感覺自己像超人，然後再去做一個側平舉，這個時候你的模式保持正確的狀態下，才能更好地去完成我們肩部的一個孤立的一個訓練。

這是我們的肩頸訓練中怎麼去更好的訓練到我們的斜方肌下束和我們的三角肌。

注意事項：

一、聯系一個部位時，盡量避免其他部位參與。

二、聯系三角肌時，如果頸部有明顯感覺，可能是重量過大或運動模式錯誤，可以適當減輕重量並注意將肩部向後張。

三、三角肌為耐力強的羽狀肌，訓練時應選擇較輕的重量，增加訓練次數。

四、在寬把位低位坐姿劃船的基礎上收縮肩胛骨，訓練中下斜方肌。