劃船機的鍛煉方法圖文

① 如何正確使用劃船機劃船機正確姿勢是什麼

劃船機模擬的是一項水上賽艇的運動，水上賽艇和我們平時的跑步走路還是不太一樣的，它並不是一個我們耳熟能詳的運動，所以在使用前，一定要先把正確的動作練熟，錯誤的動作不僅容易導致受傷，也會讓我們的燃脂效率大打折扣，所以先熟悉正確劃船還是非常有必要的。

了解了劃船的3要素（順序-力量-節奏），我們可以試著實際操練一下，比如咱們可以定一個5分鍾的劃船，然後邊劃船，邊及時矯正動作，一開始不要太快，只需要把動作練對，讓劃船動作形成肌肉記憶，再去逐漸提高槳頻。

② 健身房裡通常都有劃船機，做這項運動可以鍛煉哪些部位

劃船機運動的動作要領：首先坐在劃船機上，彎曲雙腿，雙手握住手柄，身體前傾，收緊身體，雙腿伸直，用手臂力量帶動全身，收緊背部帶動全身發力，然後伸直手臂，然後雙腿同時向後伸直，重復上述動作。整個過程全身綳緊，背部肌肉發力。詳細講解劃船健身法，讓你享受健身，感受增肌減脂的過程這是一個非常困難的體育挑戰。健身房裡通常都有劃船機，做這項運動可以鍛煉哪些部位？

很多職業健身運動員為了增加訓練，把杠拉高，保持在胸前。更好地利用腿部力量和手臂力量。但是對於不太了解劃船機的人來說，有必要在保證人身安全的情況下，運用自己的想像力去探索劃船機的強大之處。所以劃船的時候最好適當降低杠鈴，這樣肩關節會更安全。

③ 劃船機如何使用，才能達到鍛煉全身而不傷膝蓋的效果

劃船機看似簡單，但也要掌握正確的動作，然後可以做一些針對性的動作，比如雙頭彎曲。有的人，練了一段時間劃船機，覺得手臂很枯燥，或者覺得劃船機的訓練效果不如跑步機，可能是你的動作不對，或者力量把握不好。

賽艇機的原型是賽艇比賽，臀部和腿部承擔60%左右的阻力，核心20%阻力，手臂20%阻力。所以有的人練劃船機，過一段時間就感覺手臂發酸，說明用力比例不太確定。你需要加強本體感覺的功能訓練，其實你需要學習劃船機正確的動作和發力的感覺。掌握運動強度當你掌握正確的劃船動作，學會控制發力時，你就會舒服了。可以加大強度。就像小孩子剛學會走路一樣。剛開始的時候，我學會了移動和用力，感覺越來越好，然後就興奮的開始跑步。

當然，運動講究循序漸進，建議剛開始練得時候，強度不要太大，可以用心率帶或者運動手環監控心率。

④ 劃船器可以鍛煉哪些部位

1、手臂

在拉手柄運動時，手臂來回得到鍛煉。

2、肩部

發力時，肩部需要參與支持作用，同時也得到了鍛煉。

3、背部

背部要支撐上半身和支持下半身，在劃船時背部需要發力。

4、臀部

臀部位於接近上下半身之間，在之間受到兩邊的運動影響，從而得到鍛煉。

5、腿部

用力蹬腿，使腿部伸直。當腿部完全伸直後，身體向後傾斜以達到最佳效果，但是不要太過傾斜，這樣容易導致背部肌肉拉傷。

6、關節

這項運動利用一些間接的、平緩的動作減輕了關節上的壓力。

⑤ 劃船機真的鍛煉肌肉嗎

劃船機真的鍛煉肌肉。

劃船機是一項模擬賽艇運動的器械，它在使用時可以鍛煉我們全身的肌肉，有觀看過賽艇比賽的人一定可以看到，賽艇運動員的身材一般都是非常的勻稱，肌肉線條分明。且賽艇運動員整個的身體素質，也是所有運動項目中最強之一。

使用方法：

1、面對儀表盤坐於坐墊之上，雙腳踩於兩側踏板（扣好綁帶）。

2、旋動儀表盤下方旋鈕，將阻力調節至最小，雙手握拉桿，身體向前靠。

3、先後用腿、腰腹、背、手臂發力，將拉桿向後拉，拉至最後位置時稍稍停頓，再按照與發力順序相反的次序收回手臂、背、腰腹和腿；如此往復。

4、在阻力合適的情況下，堅持30分鍾左右為佳。

⑥ 劃船器正確動作與鍛煉方法 劃船器鍛煉哪些地方

1、鍛煉前熱身
在使用劃船器鍛煉之前，一定要進行熱身，身體各個部位能更快的投入到運動狀態中。如慢跑、高抬腿、擺腿、拉伸等，時間在5-10分鍾，讓身體微微發熱即可。

2、鍛煉前的准備
1、腳是放在踏板上，用皮帶系緊，保證不會自由移動。要注意不能赤腳，那樣容易在運動時發生腳底板疼痛的現象發生。

2、握緊手柄，不過不要過得過緊，那樣會容易使得小臂更快出現疲勞。

3、鍛煉時的正確姿勢
1、開始使用劃船器時，膝蓋像胸部彎曲，上半身向前稍微的傾斜，要抬頭挺胸，不能彎腰駝背的。

2、然後開始用力蹬腿，使腿部伸直，用背闊肌的收縮力將手柄拉到上腹部。當腿部完全的伸直後，身體向後傾斜來達到最佳的效果。不過不要太過傾斜，那樣會容易導致背部肌肉拉傷，傾斜11度左右即可。

3、最後，伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前移動，回到開始時的狀態。

4、鍛煉的四個階段
劃船器的使用除了掌握好基本的鍛煉姿勢，劃船器動作還可分為：入水、拉槳、出水及回槳四個階段。
\
(1)入水階段
軀干：固定並維持於回槳階段已完成前傾角度即可。

上肢：手臂放鬆伸直、肩部放鬆。

下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

(2)拉槳階段
軀干：身體角度的展開是等待腿部蹬腿動作快要完成時，和上肢一起完成拉漿動作。

上肢：拉漿初期的時候，手臂的支撐作用是比較重要的，盡管不是主要動力來源，但是越接近出水階段，手才呈現出彎曲和背肌的使用向後，兩者合力是比較重要的。

下肢：腳給腳踏板的用力，是拉漿中最先啟動的，也是最重要的力量來源，因此快速的使用大腿力量伸展膝關節的角度，是決定每一漿的關鍵。

(3)出水階段
軀干：適度的後仰。

上肢：將握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

(4)回槳階段
軀干：向葉扇方向適度前傾。

上肢：肩部放鬆、手臂逐漸伸直。

下肢：待身體完成前傾與手臂呈放鬆伸直狀態時，腿部再緩緩屈膝。

5、時間不少於30分鍾
劃船器運動想要收到鍛煉效果，就需要保證每次鍛煉時間至少有30分鍾。在開始鍛煉時可以以中等阻力做4-6組。每組10分鍾的練習，中間休息2-3分鍾。這樣心率不至於一路降低，也可以隨時准備增加強度。

⑦ 用劃船機健身要注意什麼

單純進行器械的訓練，容易造成身體力量、耐力、肌肉發達程度的片面發展，而忽視了反應、速度、協調性，所以平時除了進行常規器械訓練外，還應加入必要的輔助練習(如球類、武術、健美操、街舞、拳擊、舞蹈等)，使身體獲得全面的發展。

此外，在使用劃船器鍛煉之前，一定要進行熱身，身體各個部位能更快的投入到運動狀態中。如慢跑、高抬腿、擺腿、拉伸等，時間在5-10分鍾，讓身體微微發熱即可。

(7)劃船機的鍛煉方法圖文擴展閱讀：

劃船器對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉有氧練習效果。

劃船時，每一個屈伸的劃臂動作，都能使約90%的伸肌得到鍛煉，因此它對平時幾乎不參與任何運動的伸肌來說，實在是受益無窮。同時對鍛煉背部肌肉也有明顯效果，能讓脊背在體前屈和體後伸當中有更大的活動范圍，使脊柱的各個關節得到鍛煉。這不但能提高肌肉的彈性，也能增強其韌性。

⑧ 怎麼用劃船機進行有氧運動

劃船機又叫劃船機器是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。1968年芬蘭發明全球第一台單缸液壓劃船機。這劃船機誕生代表了現代意義上真正的家用劃船機，歐美國家的人開始接受家裡的健身劃船。劃船機是對全身的運動非常好的一項運動，需要掌握姿勢，協調性，身體的肌肉，腰腹肌的運用，很少有人可以掌握，有氧運動需要最少的時間要求，如果你的姿勢錯了，我可以肯定你會腰肌勞損，一次就掛了。所以劃船機對身體肌肉的耐力，控制，協調性的要求很高。 姿勢是蹬腿發力，上身挺直，不能駝背，彎腰，髖關節運動先俯身，在向後，雙臂拉動，展肩，挺胸，直腿，重復動作，最容易犯的錯的就是羅鍋，駝背，彎腰，這會使你傷的很重。關鍵在於腰腹的位置，向前伸展不能彎腰，向後用力要控制幅度，拿這個做有氧運動，很有挑戰性。劃船機運動是一項流暢且具趣味性和挑戰自我的健身運動。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉的練習效果。尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，劃船機運動給您帶來意想不到的塑身效果。有氧的話，漿頻一定要控制，要不心率會彪的很快。 阻力放在5就可以。 控制心率，漿頻18，一萬米。慢慢有氧能力上去了之後也可以保持低漿頻，但是每次劃的那一下可以加快速度和加大力量。 也可以500米間隔的間歇，劃5000。 也可以80%心率劃2000 x 3。

⑨ 如何利用劃船器進行減肥

一般正確的劃船器使用方法:

1，初學者應採取漸進的方式，剛開始時少練幾分鍾，以後在逐步增加練習時間。

2，把柄要鬆弛，劃槳要流暢。把柄如果太用力，容易搞成損傷，雙臂疲乏，，難以堅持下去，

3，劃槳時候，要配合呼吸，後拉時吸氣，放鬆時吐氣。

4，隨時留意心率變化，

5，在運動完畢後，做一些放鬆運動，

6，媒體在內做3-5次，每次20-40分鍾，每分鍾劃30次以上。

練習「劃船」時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸的動作不要出現停頓。劃行過程中的動作一定要到位，幅度過小，參與運動的肌肉無法充分伸展和收縮。

如果鍛煉的目的是減輕體重，應將手柄的力度調節至中低強度，每次劃船時間不低於30分鍾，中間稍做休息；如將力度調節至中等強度，可得到肌肉力量的鍛煉，同時明顯緩解背部肌肉的緊張，並輔助治療陳舊性或新創傷；如調至最大強度，即可得到健美背部肌肉的效果，鍛煉時注意呼吸配合(前傾時呼氣，後仰時吸氣)，中間休息不超過1分鍾，每3次為一組，組間休息3分鍾，共做4～5組