瑜伽背部肌肉鍛煉方法視頻

① 背部肌肉鍛煉八大動作

背部肌肉鍛煉的八大動作分別是寬握引體向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引體向上、單臂杠鈴劃船、杠鈴俯身劃船、山羊挺身和負重躬身，不同的動作可以鍛煉背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺與美觀。

1、寬握引體向上

寬握引體向上是適合鍛煉背部肌肉的動作之一，可以鍛煉背闊肌外側和上側，使背部的肌肉線條更加美觀。做引體向上的動作時，需要藉助單杠，雙手握住單杠，距離比肩寬，慢慢將身體向上拉伸，再慢慢向下並重復。

2、坐姿下拉

坐姿下拉的動作可以鍛煉闊背肌的外側和上側，做這個動作時需要藉助拉背器，雙手握住器材的把手，身體正坐在凳子上，慢慢向下將橫杠拉至肩膀的位置，停留3秒以後再慢慢向上放。

3、站姿直臂下拉

站姿直臂下拉的動作可以鍛煉背闊肌的下側，做這個動作時需要保持站立的姿勢，正對著器材，並將雙手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿處，並慢慢放回。注意需要下拉時吸氣，還原時吐氣。

4、窄握引體向上

窄握引體向上可以鍛煉闊背肌的外側和下側，和寬握引體向上類似，但是握住單杠的把手時雙臂需要與肩膀同寬，慢慢向上拉伸身體，這個動作可以使肩膀的肌肉更加緊實與飽滿。

5、單臂杠鈴劃船

單臂杠鈴劃船的動作主要鍛煉闊背肌的中部，可以將兩邊肩膀分開練習，解決背部肌肉不對稱的問題。做這個動作時需要將一隻腳撐住地面，一隻手撐住長凳，固定身體，另一隻手慢慢將杠鈴向後拉。

6、杠鈴俯身劃船

杠鈴俯身劃船的動作也可以練習背闊肌的中部，將雙腳與肩同寬，雙手握緊杠鈴，身體前傾，與地面呈45度角，慢慢將杠鈴向上拉，背部需要綳緊，否則有受傷的風險。

7、山羊挺身

山羊挺身的動作可以鍛煉背部肌群的下部，可以在專業的器材上練習，也可以使用長凳或者瑜伽墊練習，以小腹部為借力點，將身體下沉，慢慢藉助背部的力量上挺，到最高點後停頓2秒再重復。

8、負重躬身

負重躬身的動作也可以練習背部肌群，將雙腳分開與肩同寬，將杠鈴放置背後，雙手握住杠鈴，利用後背的力量將杠鈴舉起。這個動作需要挺胸抬頭，不可弓腰以及含胸，以免難以達到較佳的效果。

② 感覺自己的背部特別單薄，如何科學的鍛煉能增加自己背部的肌肉

你好，其實鍛煉背部肌肉的方法有很多，我就給你介紹三個最有效，最快速的鍛煉背部肌肉的方法：

3、站立向上推舉杠鈴

站立向上推舉杠鈴也是利用器械鍛煉背部肌肉的比較經典的一個動作，體做法就是雙腳站立與肩同寬，背扛杠鈴，雙手抓住杠鈴向上推舉，注意配合好呼吸，每組可以做12個，分6組。

最後，我想說的是，無論哪種動作，都是要長時間的堅持才能達到理想的效果，這需要我們有一定的毅力，如果三天打魚兩天曬網，我們是不可能鍛煉出令人滿意的肌肉的，所以想要擁有理想中的體型，那麼就要我們持之以恆的去付出，在此祝你健身成功，擁有一個健美的身材。

③ 如何訓練背部拉伸肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

④ 瑜伽怎麼瘦後背

瑜伽瘦背動作
1、貓伸展式
雙膝跪地，雙手平放在身體前方地面上，手臂伸直並位於雙肩下面。臀部放在雙膝正上方。呼氣，低頭，拱起背部。吸氣，胸腔打開，頭抬起。反復做幾組。
2、弓式
俯卧，呼氣，屈雙膝向上，雙手向後握腳踝。吸氣，舒展脊柱、胸腔，抬離地板，同時雙腳盡量向上抬高。保持呼吸，呼氣，膝蓋落地，雙手放鬆，還原仰卧。
3、虎式
跪立於地面與髖同寬，雙手放於肩膀正下方。吸氣，抬起右腳向後向上伸展。呼氣，屈膝，身體拱起，下巴碰膝蓋。反復做幾組。換另一邊。
4、蝗蟲式
俯卧地板，額頭點地。手臂放置於身體兩側，掌心相對。吸氣，雙腿雙手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼氣，慢慢回落。
5、簡易脊柱扭轉式
坐立，右腳放在左膝外側的地面上。左腿伸直。吸氣，左臂放在右腿外側。呼氣，轉體向右，右臂放在背後的地面上。或者雙手穿過大腿捆綁。保持自然呼吸。換另一邊。
6、眼鏡蛇式
俯卧於地面，額頭點地。彎曲兩手臂，手掌打開，雙手腕放於身體兩側肋骨最低端。雙肩向後。吸氣，以腳面做支撐，雙手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打開。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。
7、巴拉瓦伽式
坐立，屈左膝，左腳放於右大腿根部，屈右膝，右小腿及腳背貼地，腳內側靠近臀部。呼氣，左臂向後，左手抓左腳。右臂向前，右手放在左膝上。保持呼吸，呼氣，回正，還原。

⑤ 瑜伽體式精講之蝗蟲式，3個變體鍛煉上背部，要怎麼做

吸氣時，將頭部、胸 部、上身及大小腿前側抬離地面，雙臂向後伸展，髖部支撐墊面，腹部收緊，臀部自然收緊，停留5次深呼吸。

⑥ 適合初學者的背部訓練有哪些有哪些動作可以緊致背部

大家好，一提到練背很多人就會覺得很難，因為這個看不見的部位，想要感受到也是很難的，所以多數人選擇了將其忽視掉，然而要想保持好的狀態，或是良好的身材都離不開背部，那麼下面就是適合初學者的背部訓練，3個動作讓背緊致起來。

向上抬起手臂時，以及向兩側打開時，都要感受到背部的發力，而不是依靠慣性來擺動手臂。

動作三：簡易斜板式

這是單臂劃船的簡易版本，首先讓自己做出跪姿之後，身體向前伸出並用手臂支撐，大腿和地面並不是垂直關系，然後將手臂向上提起，讓背闊肌收緊後再下放還原，每組完成十次左右。

如果你覺得這樣俯卧完成很不自然的話，也可以嘗試著去做標準的單臂劃船，在我們以前的內容中有講到，如果感興趣的話可以去了解一下，當然如果你對上面的動作，有自己的理解的話，也可以在下面說出來，從而幫到更多人。

⑦ 瑜伽上背部力量怎樣練

小編給大家總結了幾個瑜伽體式，幫助大家告別虎背熊腰、後背肥胖臃腫，還能改善圓肩駝背等問題。

女性的背部訓練和男性有很大的不同。女性背部訓練主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等在背部中心區域的肌肉為主。

如果想要背部緊致光滑，請往下看▽

時刻沉肩：想要整個人看起來有氣質，就別駝背、別聳肩，把肩沉下去，抬頭挺胸，還能讓脖子看起來更長。

那麼哪些動作可以美化背部呢？

1、貓伸展式

俯卧於地面，額頭點地。彎曲兩手臂，手掌打開，雙手腕放於身體兩側肋骨最低端。雙肩向後。吸氣，以腳面做支撐，雙手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打開。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。

這些瑜伽體式，不僅可以緩解背部和肩頸的壓力，還可以矯正不良體態，燃脂背部多餘脂肪，讓你看起來更挺拔，用你的美背燃爆這個夏天。大家行動起來吧！

⑧ 瑜伽怎樣鍛煉背部線條

⑨ 背部肌群應該怎麼訓練有哪些動作可以打造有型的背部

很多人一健身就不斷的練習胸肌，腹肌等熱門部位。卻忽略了我們背部的鍛煉，導致了身體前面的肌肉很發達而背部的肌肉卻很脆弱。於是有些人出現了駝背或者一鍛煉背部疼痛等狀況。這些都是背部肌肉缺少鍛煉造成的，我們背部的肌肉不僅在日常生活中的拉舉，移動重物時起到很重要的作用，也是維持我們人體良好姿態的不可或缺的肌群。強悍的背部不僅能讓我們將衣服撐起來，還能給人一種來自力量的安全感。由於背部的肌肉很多，我們主要鍛煉較大的肌肉，因為小的肌肉在我們訓練的時候都會帶動鍛煉到。下面我們就從背闊肌，斜方肌和豎脊肌著手介紹訓練動作。

動作五：背屈伸

這個動作也稱山羊挺身，主要訓練到肉厚且多的豎脊肌，還能輔助鍛煉腰部的部分肌肉。動作比較簡單，藉助的器材是長凳。首先趴在長凳上，讓上半身在長凳外，即小腹在長凳邊緣。讓同伴壓住腿部，上身向上挺。到最高點時停頓一下，然後緩慢下降。注意感受背部發力，若想加大難度可以在背部放合適的杠鈴片。

背部的肌肉比較難訓練到，在訓練過程中要感受背部肌肉的發力。訓練完成後不僅要做適當的放鬆運動，還要注意補充營養。