杠鈴下拉手臂鍛煉方法

❶ 用杠鈴鍛煉的妙法有哪些

（1）站立彎舉

兩腳開立，兩臂自然下垂，兩手反握杠鈴，拳心向前，握距與肩同寬；然後兩臂用力彎曲，兩手用力將杠鈴舉到與肩齊平。這個練習主要發展肱二頭肌的力量。練習時，每組做8～10次，做4～6組。以後可以逐漸增加重量。兩臂彎舉時，兩上臂要緊貼身體兩側，上體不能前後擺動借力。彎舉時吸氣，還原時呼氣。

（2）直立頸後推舉

兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握杠鈴，手距寬於肩；然後兩臂用力上舉杠鈴至手臂完全伸直。這個練習主要發展三角肌、斜方肌和肱三頭肌的力量。練習時，每組做8～10次，做4～6組。以後可以逐漸增加杠鈴重量。將杠鈴由頸後上舉時，頭可向前稍低垂，杠鈴的運行路線應保持垂直。上舉時吸氣，還原時呼氣。

（3）窄握提舉

兩腳開立，兩手窄握杠鈴，拳眼相對，兩臂垂直於體前；然後兩臂用力上提杠鈴至與肩齊平，或者繼續舉至頭上位置。這個練習主要發展三角肌的力量。練習時，每組做8～10次，做4～6組。以後可以逐漸增加杠鈴的重量。在提舉過程中不要藉助腰和臀的擺動來完成動作。由肩部繼續提舉至頭上過程中，手腕不能翻動。提舉時吸氣，還原時呼氣。

❷ 杠鈴各種鍛煉肌肉的方法、

/1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉

❸ 鍛煉手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法

如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。

俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。

❹ 怎樣用杠鈴鍛煉手臂

雙手抓住杠鈴 手心朝上，鍛煉的是肱二頭肌。一般人都是肱二頭肌發達，但是手臂側部的肌肉鬆弛。所以也需要加強鍛煉，

一樣雙手抓住杠鈴 ，手心朝下往上拎，可以達到鍛煉側臂肌肉的目的。

鍛煉的時候注意分量要重，一般以你能做20次以內為佳，如果能做超過20次，證明重量有待增加。

鍛煉完適當補充雞蛋，最好是生的，可以加速鍛煉效果。

❺ 怎樣鍛煉手臂肌肉！用啞鈴！帶圖的最好！

前鋸肌的上下部各自承擔著不同的作用，上中部的作用之一是輔助上體旋轉，側彎。
作用之二是把肩部往前拉，這個說起來有點抽象，舉個例子，你做卧推，杠鈴下放時要挺胸，兩肩自然是向後展的，當你向上推起杠鈴的時候，胸肌收縮只帶動兩臂向上用力，但兩肩向前收就是靠的前鋸肌的帶動，也就是說前鋸肌在卧推中起到的作用並不在胸肌之下。
下部的作用主要是幫助肩胛骨旋轉。
其實卧推等項目也能鍛煉到前鋸肌，但還不夠，前鋸肌的耐力實在太好了，因為它關系著一個你24小時都不能停下來的動作——呼吸，呼吸時胸廓的起伏時刻都在牽動著前鋸肌，所以還應該單獨地對前鋸肌進行鍛煉，讓它更強。
最有針對性的方法是直臂上拉：注意動作要領，下放啞鈴時上身盡量向後展開，要感覺到兩肋有拉伸感。上拉時不要用手臂力量，手臂只是個支架，要用上身向前收縮的力量帶動手臂將啞鈴向上拉起，拉起時兩肩主動向前扣，要感覺把腹肌和兩肋都擠緊。

❻ 想要強健的手臂，可以做哪些鍛煉的方式

想要強健的手臂，可以做哪些鍛煉的方式？

每個老鐵都有一個不自覺的壞習慣：經過鏡子的時候，會擠一下手臂看看今天的狀態好不好，給自己自信之餘，內心還想讓臂圍更粗一點。

讓手臂繼續長起來，我們會嘗試很多種方法，大多數的訓練沒有跳出固定的思維，所以瓶頸依然還是瓶頸，用同樣的動作，做同樣的組數次數會有很大的局限性。所以你更需要瘋狂的方法來突破瓶頸。

完成上面其中一套手臂訓練，你都會感受到瘋狂的泵感，加上不同的強度技巧，方法，次數范圍等等，只想你擁有更強壯，更獨一無二的手臂，得到再次生長

❼ 家裡只有一個杠鈴，應該怎樣利用杠鈴進行鍛煉

杠鈴訓練作為訓練之王，合理的運用杠鈴訓練，絕對會讓訓練效果提升一大截。運用杠鈴訓練一般是重量比較大的復合訓練，對於全身性的肌肉增長有著意想不到的好處。人們經常所說的黃金動作也少不了杠鈴的參與。由此可見杠鈴在訓練的安排中佔有相當重要的低位。對於全身大部分肌群的刺激是啞鈴和其他固定器械所不能代替的。下面我們來看看如何運用杠鈴來進行訓練。

則會五類復合動作不僅是僅僅訓練一個部位的，對於身體的其他部位也有著不錯的效果。復合動作的好處在於對於整體增大肌肉體積、增強肌肉力量效果顯著，對於提高全身肌肉間協調、全面提高身體素質也很有效果。不是局部，而是整體。在訓練的初期我們更應該專注於整體肌肉的塑造。當有了一定的肌肉含量了在進行局部的修飾。維度和線條很難說誰更重要，但更大的緯度才能擁有更為清晰的線條。

❽ 杠鈴鍛煉方法圖解，用杠鈴怎麼練肌肉

杠鈴可以用來鍛煉身體多個部位的肌肉，如
杠鈴平卧推，可以鍛煉胸肌；杠鈴臂彎舉，可以鍛煉肱二頭肌；杠鈴頸後臂屈伸，可以鍛煉肱三頭肌；杠鈴俯身劃船，可以鍛煉背闊肌；杠鈴深蹲，可以鍛煉股四頭肌，臀部肌肉；杠鈴硬拉，可以鍛煉股四頭肌，下背部肌肉等等

❾ 杠鈴怎麼練手臂肌肉

肱二頭就杠鈴彎舉。肱三頭就杠鈴頸後屈臂升。小臂就杠鈴卷腕。

❿ 杠鈴都有幾種鍛煉方法

杠鈴鍛煉的方法：1、兩頭加重量，可以進行舉重，可以練習臂膀的拉、提、掛、韌勁。
2、根據筆者的體質來進行調節兩端的重量，可以擔杠跑步，可以有效調節腰部、腿部、肩部的忍耐力。
3，雙腿分開站著，上身上腿呈90度，雙手舉杠，能大幅度協助壓腿（需要良好的腰勁，不懂動作要領，不要模仿），
4、杠鈴放在地上，可以有效助筆者做好俯卧撐、壓腿，橫劈，豎劈等動作。
總之一句話，筆者在練習之前，只要能就地取材，練習什麼動作都可利用。