胸部背部鍛煉方法

A. 想身體更壯，胸背鍛煉需要怎麼做

隨著世界盃的開幕，身邊是不是有很多女孩子被足球場上奔跑的身影所吸引呢？足球場上的球員們，擁有充沛的體力和強健的體魄，好看的肌肉線條更是讓人移不開視線，男同志們是不是也覺得羨慕呢？那就從這個夏天開始改變吧！掌握一些簡單的健身動作，堅持下去，很快就會見到自己的改變！

對於男性來說，胸肌和背肌是比較重要的，如果胸肌和背肌鍛煉得較好，我們從整體來看，就會較為勻稱得體，而且胸背部肌群強大了，對我們的上肢力量增長絕對是質的飛躍的，所以接下來我們就來給大家介紹一下，如何訓練你的胸背肌群！

胸肌訓練：

動作一：平板卧推

動作要領：腰背收緊，兩手心向前握住橫桿，握距比肩稍寬，使橫桿貼身提起至小腹位，稍停再回到原位。（該動作主要鍛煉背闊肌）

使用器械：杠鈴及不同重量的的杠鈴片。

個數：共3組，每組10-12個

我們為大家介紹了六個簡單容易掌握的動作，這些動作中有可以在家完成的，也有需要藉助健身房器械完成的。你可以根據自身的實際情況進行動作的選擇和訓練，掌握了這些動作，你也能成為擁有完美肌肉線條的人，趕快收藏起來訓練吧！

B. 想提高胸部和背部肌群的力量，應當如何進行鍛煉呢

胸肌和背部是上半身最大的兩個肌群，也是健身塑形最至關重要的兩個肌肉，如果這兩個肌群練不好，就甭談什麼健身塑形了，胸肌和背部肌群對於健身各個方面都有巨大的影響，不管是對於增肌塑形，還是對於整體的訓練，胸背肌群都是健身者必要要攻克的，只有將胸背練好了，你的增肌塑形才能稱得上成功。

動作6+動作7組成超級組(背部的超級組)，完成動作6坐姿利用繩索+直桿做下拉(寬握距)12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作7站立俯身利用繩索+直桿做直臂下拉12 - 10次為1組

動作8，站立俯身(身體與地面平行)利用龍門架的繩索從高位做夾胸，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，這個動作是復合型訓練動作，可以同時強化到多個部位，對於塑形訓練是非常完美的。

C. 怎樣鍛煉自己胸部和背部的肌肉才能更高效

雄壯的胸肌和背部是每一個健身者甚至每一個男人都夢寐以求的偉岸身軀，強大的胸肌和背部肌肉，可以給一個男人帶來極大的自信魅力，也可以讓一個男人更顯真正的力量之美，讓一個男人的散發出真正的強大力量氣場，

把胸肌和背部安排在一個訓練日完成，如果你需要這樣的高強度訓練計劃，可以很好的去參考。全部動作利用兩個動作組成的超級組完成，胸肌的一個動作+背部的一個動作組成超級組，動作組合沒有一定要胸肌優先在前，部分動作是背部優先在前，利用逐漸遞增重量的方式暴虐胸肌+背部。

D. 胸和背只能一起練嗎，有沒有其他的高效訓練模式

在我們平常的訓練中，除了胸部單獨拿出來訓練，還有一種方式就是胸部和背部放在一起來進行訓練，因為胸部背部互為拮抗肌群，一起進行訓練更能產生更有力的鍛煉效果，而今天我們想介紹的這種方式，和一般的訓練不一樣，既不是單獨的胸部訓練，也不是胸背超級組，而是胸部跟肩部一起訓練，下面我們就來看看吧。

雖然他晃動得非常厲害，但是其實這是他的一種訓練方式，他懂得如何去調動自己的肌肉發力，如果我們新手或者一般的訓練者去使用這種方式，那我們很大可能就是發力錯誤，所以我們在自己訓練的時候還是講究一個穩定性。

其實胸部和肩部就是一對能夠互相幫助的肌群，如果我們的肩部變得強壯了，在訓練胸部的時候，做卧推的時候，我們也會事半功倍，所以我們就應該找到我們身體上這些肌肉的特點，把他們都利用起來使我們的訓練變得更加完善，而不是一味的腿背胸肩這樣的傳統式訓練，有時候，換一種方式訓練，也許你會收獲不一樣的效果哦！最後，祝每一個訓練者能夠早日練出碩大的虎頭三角肌和壯碩的胸大肌！祝訓練愉快！

E. 怎樣才能科學合理的鍛煉自己的胸肌和背部肌肉呢

一些健身愛好者特別在意身體前部自己能看到的肌肉，卻往往忽視了身體後部的肌肉，這將會導致肌肉鍛煉的不平衡。

鍛煉你的背部有助於突出前面的胸部肌肉，使各個部位的肌肉從各個角度看上去都更加迷人。但這不僅僅事關你的肌肉好不好看，更事關你的肌肉會如何共同工作，從而防止未來可能會出現的各種問題。

手持一對輕啞鈴，距自己一臂遠，趴在一張與地面呈45～60度角的傾斜長椅上。手掌相對，肘部微屈，用力收攏肩胛骨，同時以較大的弧度提起啞鈴。當手臂與地面平行時停住。停留片刻後，放低手臂回到起始姿勢。保持手掌相對會著重鍛煉整個上背部的肌肉，而保持拇指相對、小指朝上，會更有利於鍛煉肩後部肌肉。最後，將手掌外旋，用拇指一側帶動運動，則會讓外部的旋轉肌發揮更多的作用。

▶俯身啞鈴劃船（三種握法）

手持一對啞鈴放在身前一臂之遠處。雙腳打開與肩同寬，膝蓋微屈站立。彎曲髖部，使軀干與地面約呈45 度，使啞鈴懸置在肩膀下方。把啞鈴提至軀干兩側後停下，再慢慢放下。使用正握（手掌朝自己）將突出肩胛骨的收縮（收攏肩胛骨）運動，同時增加菱形肌、中斜方肌和肩後部肌肉在該運動中的參與度。手掌相對的中性握法會更多地鍛煉到背闊肌，而反握（手掌向上）則更能調動起肱二頭肌和背闊肌。

F. 怎麼訓練背部肌肉和胸肌

背部肌肉：

窄握後仰引體向上：胸大肌的上部。

G. 怎樣鍛煉胸部肌肉和背部肌肉

做俯卧撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行卧推，是練胸大肌非常好的方法。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。

H. 如何鍛煉胸肌和背部

樓上的大哥說得很對， 你就照著練吧， 一定要堅持住！
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。