腳踝鍛煉的正確方法

❶ 怎麼提高腳踝力量如何訓練呢

在ONEBALL的《TRAINING DAY》的直播節目中，看到了李克指導在說鍛煉腳踝的方法，印象中很多球迷都在微博里問過我這個問題，曾經我也找過一些素材分享出來。

今天就針對腳踝的訓練，整理一下這些鍛煉的方法吧。

李克指導說，對於增加腳踝的力量，有三點是值得注意的，第一是增加力量、第二是關節的靈活性、第三是本體感覺，平時可以做一些提踵、踮腳行走、抬腳跟等動作，如下圖。

坐在地上利用彈力繩或毛巾進行輔助訓練。

❷ 腳踝僵硬每天鍛煉方法

腳踝僵硬需要每天堅持鍛煉，想要加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

1，提踵練習：

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

資料來源：新華網--春天露腳踝壞處真不少

❸ 腳踝部位如何鍛煉

一、腳踝基本鍛煉——踮腳尖

踮起腳尖讓踝關節處於不穩定狀態，不但可以強化小腿，還能健壯踝關節上的肌肉。

1，站姿，雙腿分開與臀同寬。

2，慢慢踮起腳尖，直到你用腳尖站立，然後慢慢放下腳後跟站穩。腳跟上升或者下降的過程，都差不多保持在3秒長。

3，重復20次。

(3)腳踝鍛煉的正確方法擴展閱讀：

踝關節由距骨兩側的凸面和脛骨遠端及內踝和外踝形成的矩形凹面組成，距骨本身是下寬上窄的，因此當踝關節處於背屈階段時，距骨進入較寬一側的關節窩，踝關節處於穩定狀態。

在我們的日常生活中，我們在靜止狀態下的足部大多是背屈狀態，不管是站姿還是坐姿，畢竟沒有人能踮起腳尖站立。

然而，當踝關節跖屈時，距骨上窄的一側進入關節窩，此時，腳踝趨於不穩定，而足部的跖屈在運動中也很常見，如跳躍，跑步，在這些運動中具有不穩定的因素，除了其不穩定的結構，運動期間腳踝受傷的風險也增加了。

❹ 怎麼鍛煉腳踝

每次運動前把熱身做充分腳趾的力量是隨你腳的力量大小而決定的，腳趾在我們正常運動，行走，站立中只是起到緩沖和平衡作用的當你的腳的力量大的時候相應的你的腳趾力量也會大的，這個是相輔相成的鍛煉腳部力量其實就是我們在針對下肢訓練的時候就會練到，例如做深蹲以前你深蹲50公斤，腳上的力量是個數值，當你深蹲100公斤的時候腳上的力量肯定要大於以前，就是這樣無形中就鍛煉到了

❺ 腳踝扭傷，要做哪些運動來恢復訓練

腳踝扭傷的康復訓練：

跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在後，保持伸直，足跟放平不離地，輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

屈膝跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在後，屈膝並輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

高爾夫球滾動，坐在一張穩定的椅子上，雙腳著地，在患足足弓下放一個高爾夫球來回滾動，持續2分鍾，注意坐直並且保持你的腳朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上兩腿向前伸直，對折毛巾套在患足的腳掌拇趾根部，並用雙手抓緊毛巾的兩端，保持沒有受傷的腿伸直，朝向自己拉毛巾。維持30秒然後放鬆30秒，重復3次。注意過程中伸直腿，坐端正。

(5)腳踝鍛煉的正確方法擴展閱讀：

腳踝扭傷恢復訓練的注意事項：

1、首先運動前熱身應該充分，讓腳踝關節和韌帶都得到足夠的活動和拉伸，盡快進入到運動狀態當中。

2、整個訓練需要保證安全，並且在有足夠肌肉力量恢復之後再進行。如果訓練不當或者操之過急，也容易發生再損傷。

3、平時訓練時建議配帶合適和舒適的護具或者肌內貼，跑步一定要選擇平坦路面，不建議在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭傷風險。

❻ 如何鍛煉腳踝部肌肉

拳易學、腳難練。。要鍛煉腳踝力量有很多種：蛙跳、兔子蹦、鴨子步、矮子步、僵屍跳 【兩腳並攏盡量直腿跳】等等。。當然以上的鍛煉方式對大、小腿的力量也是個不小的挑戰、、 個人認為腿、腳不分家、相輔相承、應該是有必要的 想要專攻腳踝的話，又相對省力的辦法就是正跑、倒跑、蛇形跑、短距離折返跑、 交叉跑【側向跑；左腳前、右腳後，右腳在左腳前交叉、而後左腳向前，右腳再在左腳後交叉、左腳再向前、、兩臂左、右自然擺動。若右腳在前，則要領相同方向相反。。。】開始可能會不太適應、犯別，習慣就好了。【流暢以後有種飄飄然的感覺，就像是放風箏。。呵呵】 另外跳繩也是一種有效手段段。如：單跳、雙跳、正跳、反跳、跑跳、、 摔跤基本功：打樁。。左腿彎曲【保持重心】單腳支撐腳掌朝向正前方，右腿彎曲、右腳踝用力撞擊左腳跟鍵上方【須滲透力、不可寸擊】使左腳向前被動滑步5--10厘米為宜。右腳照此法動作、、兩手後背、左手抓右手腕，身體前傾、口齒閉合、舌頂上諤、汽沉下丹田、撞擊腳跟時發鼻音「哼」，目視前方既定目標或貫注一假想目標。。。 註：腳踝較容易受傷。受傷時一定要先冷敷、最好及時冰敷，24小時以後熱敷。原則上不可移動。 【一般 性扭挫傷】 打樁時應充分注意和保護好後腦【切忌！】 若循序漸進相信指日可待。。。 祝你成功！

❼ 該怎樣通過後天的鍛煉使腳踝變細

使腳踝變細唯一的辦法就是：每天堅持抬起雙腳掌用腳轉圈，先左轉動5下，換向右再轉5下，每天30下，簡簡單單，讓小腿看起來更修長，你可以每天堅持光腳站立，彎腰用雙手觸地面，用力使頭碰到你的腿，記著腿不能彎，也是每天30下，這是很有效的，一定要堅持去做。

❽ 踝關節的鍛煉方法有哪些

一旦踝關節受傷，如果沒有出現骨折，一般應在48小時後開始正常的行走，這樣做的目的首先可以有效地起到活血化淤的作用｡其次，運動刺激產生的疼痛，會有效地調動人體的自我修復能力｡第三還可以有效保持踝關節的原有功能，防止功能下降｡

腳踝練習方法:技術要求:雙腳尖點支撐點，然後沿箭頭方向，雙腳用力將腳踝蹬直｡

練習要點

可以反復蹬伸，也可蹬直後靜力蹬住，大約蹬3分鍾~5分鍾｡

練習時間:可早晚練習｡

練習作用:可以有效提高中老年人的腳踝能力｡

❾ 如何鍛煉腳踝力量

【動作一：雙腳提踵】

雙腳打開以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把後腳跟緩緩向上抬起，這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上，讓我們的腳踝作為中間的杠桿充分受力，達到最高點後保持2-3秒鍾，使我們的小腿和踝關節感到充分受力後，緩緩落下，重復此動作。注意在做動作的時候，要保持均勻的呼吸外，一定要保持踝關節的穩定，作用不要太快，使我們的整套動作在有控制的狀態下進行，可以做10-15次。可以很好地練到腳踝。

【動作二：單腳提踵】
如果有朋友會覺得上一個動作比較簡單，我們還可以提高難度，把雙腳練習變成單腳練習。因為是單腳練習，所以我們的難度會相應增加，平衡感會增強，這時候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。首先找到身體的重心並保持平穩，然後緩緩把重量過渡到前腳趾，以腳踝為軸，這樣你所有的重量是支撐在你的腳踝部，如果旁邊有輔助物，可以適當輔助下，讓整個動作做的更充分。強烈的不平衡感會讓你的腳趾和腳踝充分地抓住地面，把身體向上推起，腳踝和小腿會受到強烈的刺激。注意在做此動作時，腹部一定要收緊，身體的晃動才會減少，注意力集中。

【動作三：台階提踵】
如果你想繼續挑戰高難度的提踵訓練，可以把動作幅度加大，因為在做動作時，腳跟只是放在地面上，沒有對小腿有充分的伸展，要想進行充分的伸展，我們可以利用台階來完成：做的時候，雙腳站在台階上，注意前腳掌站在台階上，後腳弓保持懸空，腳後跟是低於前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。
注意在做動作的時候，始終要保持膝關節指向腳踝的位置，通過控制核心來穩定身體，膝蓋一定不能來回扭動。

【動作四：足背伸/屈】
採用坐姿，利用彈力繩或毛巾來進行輔助。這套動作會根據腳踝的生理特徵做練習：鉤腳尖和伸腳尖這樣矢狀面運動，同時可以往左和往右的內收和外展的練習，我們就結合腳踝的這幾個特徵，利用彈力繩來做強化訓練。
利用彈力繩做阻力，做足背伸練習：腳尖向前，手拉住彈力繩，這樣會給腳踝一個向下的阻力，慢慢收回來，然後繼續向前，注意做的時候腳踝要持續受力，彈力繩也要保持緊綳的狀態。

【動作五：腳踝外展】
彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開，讓彈力繩有保持一定的張力，這時雙腳可以做向外的外展的練習，注意收的時候要注意身體的控制，當把腳踝打開的時候，會感覺腳踝外側受力很明顯。

【動作六：腳踝內收】
彈力繩套住雙腳，雙腳採用交叉的姿勢，在發力的時候雙腳向內側收緊，會明顯感覺腳踝內側受力很明顯，如果感覺上面的腿在向內側收的時候會感覺不舒服的話，可以選擇先做一側。

❿ 鍛煉腳踝的運動有哪些

踝關節的功能鍛煉，主要有以下幾類：

第一、踝關節的活動范圍鍛煉，通過主動屈伸踝關節，可以恢復踝關節的活動范圍，尤其是對於踝關節骨折和手術後的患者更為有效，避免踝關節出現僵硬等臨床表現。

第二、踝關節周圍肌肉的鍛煉，如脛前肌，可以通過抗阻力進行踝關節屈曲活動，而小腿三頭肌可以通過提踵訓練來完成，每日鍛煉的次數和時間不少於500次和一小時，能夠加強踝關節周圍的穩定性，促進踝關節功能得到恢復。

通過以上鍛煉，既能保證踝關節的活動范圍，又可以保證踝關節的穩定，對於病人的恢復極為有利。