踝關節陳舊傷鍛煉方法

① 腳踝扭傷，要做哪些運動來恢復訓練

腳踝扭傷的康復訓練：

跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在後，保持伸直，足跟放平不離地，輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

屈膝跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在後，屈膝並輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

高爾夫球滾動，坐在一張穩定的椅子上，雙腳著地，在患足足弓下放一個高爾夫球來回滾動，持續2分鍾，注意坐直並且保持你的腳朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上兩腿向前伸直，對折毛巾套在患足的腳掌拇趾根部，並用雙手抓緊毛巾的兩端，保持沒有受傷的腿伸直，朝向自己拉毛巾。維持30秒然後放鬆30秒，重復3次。注意過程中伸直腿，坐端正。

(1)踝關節陳舊傷鍛煉方法擴展閱讀：

腳踝扭傷恢復訓練的注意事項：

1、首先運動前熱身應該充分，讓腳踝關節和韌帶都得到足夠的活動和拉伸，盡快進入到運動狀態當中。

2、整個訓練需要保證安全，並且在有足夠肌肉力量恢復之後再進行。如果訓練不當或者操之過急，也容易發生再損傷。

3、平時訓練時建議配帶合適和舒適的護具或者肌內貼，跑步一定要選擇平坦路面，不建議在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭傷風險。

② 腳踝扭傷初愈，應該進行那些恢復鍛煉

一 活動度訓練： 有助於恢復踝關節的正常活動度。
1 背伸踝關節：
方法：
*直腿端坐，保持足垂直於支持面
*向上被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然後緩慢回到原位5秒
*受傷3天後開始練習，每天15次

2 跖屈踝關節
方法：
*直腿端坐，保持足垂直於支持面
*向下被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然後緩慢回到原位5秒
*受傷3天後開始練習，每天15次

二 柔韌性訓練： 有助於放鬆腿部肌肉，減輕跟腱和踝關節周圍肌肉的張力，改善其生物力學特性，增強踝關節穩定性，進而防止再次損傷。初階動作在傷後3天開始進行，高階動作需要根據自身恢復情況確定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

方法：每項練習在伸展位保持20～30秒。
頻率：每周練習7天 每天每項練習重復10次/組*3組。
1腓腸肌伸展訓練：
*直腿端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。
*緩慢拉毛巾背曲踝關節，直至腓腸肌上半部分伸展（綳緊）。

高階動作：一旦您能站立，可嘗試手扶牆的伸展訓練。
*將受傷足放在正常足後方，足趾均朝向前。
*保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。
*緩慢屈曲正常腿的膝關節，直至受傷腿的腓腸肌伸展（綳緊）。

2 跟腱的伸展訓練：
初階動作：
*微屈膝端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。
*緩慢拉毛巾，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展（綳緊）。

高階動作： 一旦您能站立，嘗試下面的動作：
*將受傷足放在正常足後方，足趾朝前。
*保持足跟不離地。
*緩慢屈曲健側腿的膝關節，直至患側足跟伸展（綳緊）。

三 肌力訓練: 強壯的腿部肌肉可協助韌帶共同保持踝關節穩定。頻率：每周練習7天 每天每項練習20次。初階動作在傷後1天即可開始，高階動作需要根據自身恢復情況來定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
1 腓骨肌肌力訓練：
初階動作：向外上方推
*足平放於地板，外側倚住牆或書櫃
*足用力向外上方推，自己感覺到小腿外側肌肉在用力，但沒有產生足部活動
*堅持10秒，放鬆5秒

高階動作：在受傷3周以後開始進行
*將彈力帶系於書桌
*坐位，保持受傷腿的膝和足在一直線上，將彈力帶套在受傷足中部
*受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然後緩慢放鬆

2 踝關節內翻肌肌力訓練
初階動作：向內側翻
*足平放於地板，兩足相互倚住，用力向內側推。自己感覺到小腿內側肌肉在用力，但沒有產生足部活動
*堅持10秒，放鬆5秒

高階動作：用彈性帶
*將彈性帶系於書桌
*坐位，保持受傷腿的膝和足在同一直線，將彈性帶套在受傷足內側。
*向內側拉帶子

3 脛前肌肌力訓練：
初階動作：向上推
*將正常足足跟置於受傷足足背。
*正常足向下壓同時受傷足翹起向上推（即足跟不離地）。自己感覺到小腿前側肌肉在用力，但沒有產生足部活動
*堅持10秒，放鬆5秒

高階動作：彈性帶
*將帶子系於書桌。
*直腿端坐， 將帶子套在受傷足中部
*緩慢向軀干方向拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然後緩慢放鬆

四 平衡訓練：踝關節扭傷降低了受傷足的平衡能力，這很容易造成再次扭傷，甚至會導致對側踝關節受到影響。因此一旦站立時不再有疼痛感，就可嘗試進行平衡訓練。

③ 腳踝經常扭傷，怎樣鍛煉踝關節

是個籃球愛好者吧,其實任何一個下肢運動都可能鍛煉到你的踝關節的.
建議您在運動前,多作下下肢的准備活動.
A.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節.
B.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習幾次.
C.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節.
HOHO~其實有很多辦法的襖~

④ 腳踝部位如何鍛煉

一、腳踝基本鍛煉——踮腳尖

踮起腳尖讓踝關節處於不穩定狀態，不但可以強化小腿，還能健壯踝關節上的肌肉。

1，站姿，雙腿分開與臀同寬。

2，慢慢踮起腳尖，直到你用腳尖站立，然後慢慢放下腳後跟站穩。腳跟上升或者下降的過程，都差不多保持在3秒長。

3，重復20次。

(4)踝關節陳舊傷鍛煉方法擴展閱讀：

踝關節由距骨兩側的凸面和脛骨遠端及內踝和外踝形成的矩形凹面組成，距骨本身是下寬上窄的，因此當踝關節處於背屈階段時，距骨進入較寬一側的關節窩，踝關節處於穩定狀態。

在我們的日常生活中，我們在靜止狀態下的足部大多是背屈狀態，不管是站姿還是坐姿，畢竟沒有人能踮起腳尖站立。

然而，當踝關節跖屈時，距骨上窄的一側進入關節窩，此時，腳踝趨於不穩定，而足部的跖屈在運動中也很常見，如跳躍，跑步，在這些運動中具有不穩定的因素，除了其不穩定的結構，運動期間腳踝受傷的風險也增加了。

⑤ 有什麼方法可以治好腳踝韌帶陳舊性損傷

韌帶，肌肉恢復性的治療可以通過理療（包括按摩，電療，針灸）外敷中葯，輕微的鍛煉踝關節的活動度，以及踝關節的力量。

⑥ 踝關節的鍛煉方法有哪些

一旦踝關節受傷，如果沒有出現骨折，一般應在48小時後開始正常的行走，這樣做的目的首先可以有效地起到活血化淤的作用｡其次，運動刺激產生的疼痛，會有效地調動人體的自我修復能力｡第三還可以有效保持踝關節的原有功能，防止功能下降｡

腳踝練習方法:技術要求:雙腳尖點支撐點，然後沿箭頭方向，雙腳用力將腳踝蹬直｡

練習要點

可以反復蹬伸，也可蹬直後靜力蹬住，大約蹬3分鍾~5分鍾｡

練習時間:可早晚練習｡

練習作用:可以有效提高中老年人的腳踝能力｡

⑦ 急！求腳踝韌帶拉傷後的恢復及鍛煉方法！

首先您已經扭傷兩次，屬陳舊傷，其韌帶承受沖擊能力及與周圍正常韌帶協調能力均有減弱。扭傷後應及時採用冷敷的辦法，控制其血腫。制動，外用些活血的噴霧劑如雲南白葯噴霧劑。禁止負重行走和劇烈體育運動。再不打石膏的情況下盡可能避免關節過度屈伸。此傷應給予充分的重視，建議您去醫院做下MRI具體分析下。這樣做有助您了解病情，並做出正確的判斷。祝你早日恢復健康，謝謝。：）。

⑧ 踝關節扭傷如何進行康復鍛煉

踝關節扭傷是運動損傷中發生率最高的，發生的原因大多是身體失去重心，落地時踩在別人的腳上或腳被絆倒時出現。扭傷時，局部會發生關節腫脹、疼痛，嚴重時甚至造成骨折。踝關節扭傷以後再次扭傷的危險性增加40%～70%，因此急性期過後進行踝關節功能康復鍛煉，不但有助於治療此次扭傷，也可以預防再次扭傷。應該遵循循序漸進的方式進行功能康復鍛煉，按以下順序進行：

（1）增加踝關節活動度訓練

坐位，伸直膝關節，做如下練習：

A.踝關節背伸牽拉：向後牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

B.踝關節跖屈牽拉：向前牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

C.踝關節內翻牽拉：向內牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

D.踝關節外翻牽拉：向外牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

坐在椅子或床沿，膝關節屈曲做如下運動：

「寫字練習」：用腳拇指當作鉛筆寫字。

（2）等長力量訓練A.踝關節外翻等長力量訓練：坐姿，患足外側抵住桌腿、牆面或門板，向外側用力使肌肉收縮並堅持15秒鍾，復原、放鬆10秒鍾，重復5～10次。

B.踝關節內翻等長力量訓練：坐姿，患足內側抵住桌腿、牆面或門板，向內側用力使肌肉收縮並堅持15秒鍾，復原、放鬆10秒鍾，重復5～10次。

（3）抗阻力力量訓練每個運動均需要使用橡皮筋，如果沒有橡皮筋，使用毛巾自行手工加阻力也可以。

A.踝關節背屈抗阻力力量訓練：參見第321問第（3）配圖伸直膝關節，運動踝關節使腳面向後抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

B.踝關節跖屈抗阻力力量訓練：伸直膝關節，運動踝關節使腳向前抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

C.踝關節內翻抗阻力力量訓練：參見第321問第（1）配圖伸直膝關節，運動踝關節使腳向內抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

D.踝關節外翻抗阻力力量訓練：參見第321問第（2）配圖伸直膝關節，運動踝關節使腳向外抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

（4）半負重訓練坐姿，小腿肌肉提升練習：坐在椅子上，患足放在地面上，保持腳趾在地面上，盡量提起腳後跟，復原，重復10次。

⑨ 陳舊性的踝關節扭傷做怎樣的治療才能痊癒,不留後患

手法配合中葯熏洗治療陳舊性踝關節扭傷

溫嶺市骨傷科醫院 林立國

陳舊性踝關節扭傷是臨床常見病，常由於不夠重視，早期延誤治療或傷後不適當的長期負重活動而引起的。自1998年至今運用手法配合中葯熏洗治療陳舊性踝關節扭傷42例取得了較為滿意療效，現報告如下：

臨床資料

本組42例，男24例，女18例，年齡24—58歲，病程1—5個月，平均3個月，均有踝關節扭傷病史，X線示踝關節無異常。臨床表現：踝關節酸痛無力，重著不能久行，不能負重。伴輕度腫脹32例，無腫脹10例，查體外觀均無畸形，但均有內踝前外側及外髁前下方壓痛。

治療方法

1、 手法治療：患者取仰卧位，用拇指與餘四指配合，揉捏彈拔小腿後側肌群3—5分鍾，然後用拇指以柔和深達的方法按揉踝關節周圍5分鍾，特別是下脛腓聯合韌帶處，外踝前下方及跟腱兩側，再用一手拇指與食指輕用力挾持踝關節兩側，另一手持握患肢前足部，在稍用力拔伸下做踝關節屈伸，內外翻及環轉運動3分鍾。進行時宜平穩和緩，各方向均做數次。上述手法每日1次，10次為1個療程。

2、 中葯外洗湯及用法：葯用透骨草20g、乳香15g、沒葯15g、莪術15g、三楂15g、紅花10g、川芎15 g、桂枝15 、地必蟲15g、懷牛膝15g 、細 15g、川芎15 g、熟地20 g、當歸20 g ，加水適量，煎煮15分鍾，取汁。原葯再加水反復煎煮2—3次，將全部濾液合在一起，每次治療時把葯液煎沸，先熏蒸後浸泡患足每日3次，每次30分鍾，每日一劑，10天為1療程。

治療結果

治療1個療程或不滿1個療程為28例，治療2個療程或不滿2個療程為14例。經3—6個月隨訪，功能恢復正常者30例，佔71%，為優。症狀消失，較長時間活動後仍有不適感者10例，為良。症狀好轉，但欠行或負重，或遇寒冷仍感不適者2例，為可。總有效率為100%。

討論

踝關節是下肢重要的承重關節，依靠韌帶起穩定作用。陳舊性踝關節扭傷多為沒有及時治療及休息，負重活動，使損傷的韌帶不能修復，無菌性炎症反應長期存在，發生增生粘連，再因長期抗痛性步行使小腿諸肌疲勞性損傷，加重踝關節不穩及無菌性炎症。而手法治療全面改善下肢血循環狀態，改善局封微循環，促進無菌性炎症吸收、消散，做到標本兼治，手法強調柔和深透為治療關鍵。

而中醫認為其病機為瘀血未化，經絡閉阻，氣血運行不暢，踝關節周圍軟組織筋脈失養所致。痛則不通，通則不痛，「治以活血化瘀，舒筋通絡」以達榮養氣血而養血脈，活血化瘀而消除疼痛的功效。

總之，手法配合中葯熏洗能共同改善踝關節軟組織的血液循環，加速其周圍炎症及瘀血吸收、消腫，促進損傷盡快修復。