橫叉坐角式鍛煉方法

㈠ 快速橫叉的技巧

青蛙趴，兩條大腿向兩邊打開和身體成九十度，大腿和小腿也成90度趴在地上，把我們的力量放在胯上，將胯壓到最大限度。做五組，每組5分鍾，組間休息30秒。

蝴蝶式(束角式)，臀部坐在地上，身體與地面、大腿垂直。兩腳心相對，腳掌靠近襠部，大腿和小腿外側貼近地面。做五組，每組2分鍾，組間休息30秒。

半蛙式，這個動作類似撲步、跌叉。是在青蛙趴的基礎上，把一條腿伸直，重心壓在髖部，兩腳交換練習。做五組，每組2分鍾，組間休息30秒。

橫叉翻跨，兩腿向兩側打開成最大限度，臀部、大腿、小腿貼地，身體不斷向前撲，向後仰，使襠部內側充分受力。做五組，每組5分鍾，組間休息30秒。
好了，按照以上步驟相信很快你就能下橫叉了。

主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：

兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。

可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

豎叉練習方法：

兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要領：

挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。

㈡ 開胯的方法有很多，哪一種最安全又有效果呢

什麼是胯：胯部(腹股溝部位)是軀干與腿部相連接的部位，它具有使軀乾和腿向前、後及側面自主運動的作用，而且胯部是人體的一系列機體運動的重心，所以極易引起疲勞。很多人的胯部缺乏靈活性，這主要是因為其不經常開胯，而且經常久坐。這些人的髖部總是處在一個很緊張的狀態，這對於健康其實是很糟糕的，甚至連基礎的深蹲做起來都很難。

開胯

㈢ 想練橫叉一字馬並不難，要怎麼做

動作一：靠牆坐角式（30-60秒）。動作二：仰卧開合腿（20-30次）。動作三：寬距深蹲彈動（16-20次）。動作四：青蛙蹲（60秒）

㈣ 坐角式，開髖絕佳體式，為什麼練的時候膝蓋內側疼

因為膝蓋內側的韌帶受到了牽拉，會感到比較疼痛，並且。在做這個運動時，膝蓋內側容易和地產生摩擦，則會造成疼痛。

㈤ 想要帥氣的一字馬橫叉，要怎麼做

我們需要練習四個動作。第一個動作是靠牆坐角式，找到一面牆，背部靠近地面或者是床面，臀部去靠近牆體。雙腿靠著牆慢慢的向兩側打開到自己最大的承受能力。動作二，仰卧開和大腿嗯。仰卧上半身貼地或者是貼床，然後雙手放在身體兩側，雙腿保持垂直，注意保持身體穩定。雙腿同時向外打開到自己的最大能力。在慢慢復原。第三個動作。寬距深蹲雙腳約兩倍肩寬打開。腰背挺直，小腹收緊，雙手插腰。屈膝下蹲。然後起身至半程再次下蹲。注意這個動作中一定要保持背部挺直。第四個動作是青蛙趴。俯身趴在墊子上，雙膝最大程度的打開，雙腿的內側與小腿要緊貼地面或床面。保持動作。