瘦腿瘦屁股的鍛煉方法

⑴ 瘦大腿和臀部的方法

1瘦腿效果最好的六種運動

一、狂蹬空中自行車

這個局部瘦腿運動很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鍾就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完後把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。此方法對消除大腿根部的肉很有效哦!

核心提示：對於很多MM來說一天可能會在辦公室或者教室里坐上八個小時甚至更多時間，慢慢地會發現雙腿越來越粗壯。分享一些瘦腿美腿實用方案，讓你的雙腿運動起來，用完美的線條迎接火熱的夏天吧。

二、瘦腿瑜伽

對於瑜伽，很多的人都喜歡下班，或者忙碌緊張過後練習，這樣可以平復心情，還有舒展身心。當然很多的人都喜歡利用瑜伽來減肥，來保持自己的體態優美，那麼對於瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關注。

單腿站立延長擴展式是美好的瘦腿動作，從整個瑜伽整體體系來講，它對瘦腿有非常奇妙成效的一個關緊方面就是對腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個方面，單腿站立延長擴展式的瑜伽都做到達。這個之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩與平衡。

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三、跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。不間斷地跳繩10分鍾，和慢跑30分鍾消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

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四、游泳

人在游泳時，通常會利用水的浮力俯卧或仰卧於水中，全身鬆弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。在水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的沖擊性，降低了骨骼的老損機率，使骨關節不易變形。

水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。所以對於要在水中保持運動的雙腿，作用特別大，當然大家需要游泳之前一定要做足准備運動哦!

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五、下蹲

下蹲是鍛煉下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果!但是一定要堅持，一次要堅持20～30分鍾左右，不然只會前功盡棄，可能開始練習的時候會覺得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛，但是這只是暫時的。

核心提示：對於很多MM來說一天可能會在辦公室或者教室里坐上八個小時甚至更多時間，慢慢地會發現雙腿越來越粗壯。分享一些瘦腿美腿實用方案，讓你的雙腿運動起來，用完美的線條迎接火熱的夏天吧。

六、騎自行車

騎自行車是一項有氧運動，而對於瘦腿還具有良好的效果。騎自行車能夠使到腿部曲線修復，延緩腿部肌肉的形成。如果每天一個小時，專門練習坡多的路段。爬坡頻率提高，這樣2個月下來，你的雙腿就會變得瘦長，但是記住運動完後，一定時間內不能坐，盡量站。站到汗流得差不多就可以了。

2瘦大腿和臀部的方法

一、走步下蹲式對緊實大臀肌和腿部肌肉

1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。

2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。

二、模仿滑水的練習瘦腿瘦臀

1、採取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。

2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進行8-10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。

三、以單腿曲伸運動可以提升臀部

1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角!以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。

四、每天扶著牆做後踢腿側踢腿，左右各做幾組，15個一組，睡覺前趴在床上後踢腿，不但可以迅速瘦大小腿，還有提臀的效果，躺在床上，把腿放在牆上20分鍾，每天堅持。

⑵ 怎樣鍛煉可以瘦大腿和臀部

每個女生都希望自己擁有苗條的身材，s型的曲線,可是由於雌性激素分泌的原因，導致女性的體脂率會高於男性,而且通常在腹部大腿等地方容易形成脂肪的堆積,這也就是為什麼女生，容易大腿和肚腩臀部肥胖的原因。大腿和臀部的脂肪最容易堆積，也最難減掉,因此，針對這兩個部位的減肥，我們應該尋找合適的辦法。

⑶ 怎麼瘦屁股

一、單腿下蹲

站立姿勢，兩腳並攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往後坐，彷彿身下有張無形的椅子，停止3個呼吸後，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復3組。

(3)瘦腿瘦屁股的鍛煉方法擴展閱讀：

瘦臀除了鍛煉，還要注意飲食：

1、多喝綠茶提高代謝

多喝茶有助於排出體內廢棄物和毒素；多吃些果蔬，豐富的纖維素可阻止脂肪沉積，鉀能夠代謝掉體內過多的鹽分；海產品和含碘食物可加速新陳代謝，改善淋巴和血液循環。

此外，控制食物熱量、少吃油膩食物，以及多吃乳製品、魚肉、粗糧也有助於對抗橘皮組織（增強飽腹感，有效輔助控制食慾）。

2、不要吃甜少油少鹽

甜食不僅是瘦臀提臀的敵人，更是減肥減脂的敵人。保證無糖（不吃加工甜食如湯圓、軟飲料）少油少鹽的飲食策略。才能輕松減去臀部的脂肪，否則做再多的運動也是白搭。

⑷ 什麼運動可以瘦腿瘦屁股

瘦腿瘦屁股的運動：
1、單腿下蹲
站立姿勢，兩腳並攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往後坐，彷彿身下有張無形的椅子，停止3個呼吸後，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復3組。
2、持啞鈴馬步跳轉
兩手分別握住一隻啞鈴，垂在身體兩側，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在後，呈馬步落在地上，兩只腳重復10次，做3組。
3、持重踮腳走路
兩手分別握住一隻較重的啞鈴（如4公斤），垂在身體兩側，然後踮起你的腳跟往前走（如果地方不夠，可以繞著圈走）一分鍾時間。
4、上下落差壓腿
站在一個15厘米高的盒子上，兩手分別握住一隻較輕的啞鈴（1至2公斤）垂在身體兩側。右腿後退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時臀部帶動身體往前傾。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重復3組。
5、曲膝甩壺鈴
一隻手（或雙手）抓住一個壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時把壺鈴從兩條腿間向後甩。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩，然後再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向後甩。
6、平衡球曲腿
躺在地面上，彎曲膝蓋，高抬臀部，兩只腳放在一隻平衡球上，從肩膀到膝蓋形成一條直線，曲起一邊膝蓋到胸前，保持3個呼吸，然後放下，把另一隻腳帶到胸前。每隻腳重復10次，做3組。
7、豎直啞鈴深蹲
把一隻啞鈴垂直放在胸部位置，兩只手蓋住啞鈴的上端。收緊腹肌，降低身體，臀部往後坐，膝蓋無限接近地面但是背部要保持挺直，目視前方。暫停兩個呼吸，然後起身回到初始位置。重復10次，做3組。

⑸ 做什麼運動可以瘦腿瘦臀部

5個簡單的瘦腿提臀，又瘦腰腹贅肉的動作，晚上睡前練習10分鍾，堅持一個月左右，身材會慢慢變成S型魔鬼身材。別看動作簡單，要每個動作做到位，注意目標肌肉的收縮感，就會有很好效果。

每個動作3組，每組15-20次，組間休息30秒。一起來看看。

動作一：

手臂伸直且與地面垂直，一側膝蓋著地且大腿與地面垂直。一側腿伸直，向身體兩側擺動，感覺像腳尖輕點水面。

動作二：

先平板支撐在墊子上，注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持均勻呼吸，腳尖交替離地。

動作三：

側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。注意後腦勺、臀部和腳後跟的連線在一條直線上。保持呼吸均勻，上側腿順時針或者逆時針畫圈。

動作四：

先平板支撐在地面。注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持呼吸均勻，胯往身體兩側扭動。

動作五：

仰卧在墊子上，雙手伸直放在身體兩側。雙腿伸直，腳尖勾起。先將雙腿抬至於地面垂直，保持呼吸均勻，兩腿交替下放。

簡單的塑形動作，你都記住了嗎?每天練習一次，要堅持一個月哦，身材會有明顯改善。

⑹ 瘦腿和瘦臀的方法

針對每一位減肥瘦身人員而言，所需要的減肥瘦身要求可能都是有一定的差別。有一部分減肥瘦身人員是蘋果型身材，此刻就需要迅速將大腿根部和屁股的墜肉減掉，才可以見到比較明顯的減肥瘦身。可是大腿根部和屁股的墜肉也是一個十分不易被減掉的地區，今日就給大夥兒詳細介紹了幾類快速瘦腿和屁股的小方式 。

屁股很大的人能夠根據健身運動的方法來瘦下去，爬樓、游水、餐後小跑步和騎單車等都能夠具有瘦臀的功效。
1、爬樓減屁股
你要是每日上樓梯的情況下，多爬多層室內樓梯，當然可以減去屁股的白肉。在爬樓的情況下建議你每一次登2個樓梯，那樣可以最大限度地推動你的大腿根部與屁股的肌肉群，對減去屁股人體脂肪是有益處的。
2、游水
游水是修身養性減臀的最好是的健身運動，由於在水中的摩擦阻力大許多，是減去屁股人體脂肪的好方法，每日游水二十分鍾上下，長期性堅持不懈，有著蜜桃臀不了問題。
3、多洗澡或足道
洗澡不但可以推動血液循環系統，加快其人體基礎代謝，可以非常好的燃燒脂肪，在減去的身上多肉的另外，也有非常好的美容護膚作用呢。
4、餐後小跑步
不願人體脂肪推積在屁股，能夠培養餐後小跑步這一習慣性，每晚吃過飯後，散散心，小跑步一下，這一簡易的跑步運動能夠協助燃燒脂肪，做到非常好的減臀實際效果，要堅持不懈哦。
5、徒步或騎單車
有氧運動減肥減肥瘦身是非常好的瘦臀方法，徒步、騎自主、爬樓等健身運動，可以合理協助點燃大腿根部和屁股人體脂肪，鍛練腰部肌肉。

快速瘦大腿和屁股15天
一、跪姿屈膝
提前准備姿勢：手掌心平放到木地板上，兩腳膝關節跪地用於支撐點人體。
腳掌朝上，上身盡可能不必搖晃很大，用屁股和大腿根部的氣力用上往上提。
上說到覺得腰部肌肉被綳緊就可以，小腿肚往上會呈90度直直的。
左腳全套做了，再換左腿。
屁股看的出去，抬上去的時候，美臀曲線圖非常明顯就出來，長期性健身運動出來，屁股那邊的肌肉便會定形，要想的臀形便會因而而協同在一起。視覺效果上屁股那邊也會縮小。
二、仰身兩腳屈膝
提前准備姿勢：全身往下仰身趴地，兩腿膝關節挺直。
用一切正常速率，別太快~靠膝關節帶屁股全部往上伸出。
這招確實可以說成不費吹灰之力的瘦臀術，在做的時候，可以摸一下屁股那邊，會顯著覺得到屁股一直在用勁，而肉也會出現往管理中心齊集的覺得。
有時候上抬的時候，能夠多停個幾秒鍾維持，再學會放下，功效會更好。
三、仰身屈膝
提前准備姿勢：全身往下仰身趴地。
小腿肚挺直變長，有一點類似拓展的覺得。
用大腿根部和臀的氣力，把下身全部往上提到到覺得屁股的本地有被綳緊就可反復。
四、橋型瘦腰
提前准備姿勢：
用大腿根部和臀的氣力，把下身全部往上提到到覺得屁股的本地有被綳緊就可反復。
這招和上邊的是一樣的伎倆，只是這個是單側延續開展，上邊那個是一次性的兩腳腿提到。
五、瘦身動作
第一式：
坐著地面上，兩腳挺直，背向後靠，以胳膊肘作支撐點，手放到髖骨。下背部壓向路面，用腹部的能量，伸出兩腿到45度。腳指頭往前，讓腳面與小腿肚呈直線，兩腿閉攏，順時針方向畫12個圈，隨後再反方向畫12個圈。
這一姿勢既能夠縮腹，又可以瘦小腿哦。
第二式：
兩腿向外開啟45度，兩腳間距寬於髖骨，隨後人體蹲下去。從哪個姿態剛開始，左腿向外踏出，維持站立的姿態。往右邊跨一步，修復剛開始部位。再次打橫跨步，先往右邊跨10步，再往左邊跨10步。
這一姿勢對腹部和腳部的減肥瘦身都很有益處哦。
第三式：
兩腳分離，與肩同寬，抬起2個5-15磅重的杠鈴，放到肩部部位，手掌心往前。膝關節略微彎折，人體維持伸直，隨後漸漸地彎折髖骨，直至上半身與路面水準。維持5秒左右，隨後恢復正常。這是一個詳細的姿勢，做這一姿勢8到10次。
這一姿勢除開下身外，上身也獲得了鍛練。
第四式：
兩腳分離，與肩同寬，兩手放到身側。伸出右膝蓋直至大腿根部與路面差不多，另外兩手閉攏舉高過頭部。維持5秒左右，隨後漸漸地學會放下右腿，使其往前成弓箭步姿態。取回左腿。這是一個詳細的姿勢。每條腿做10-12次。
這一姿勢除開鍛練腹部和腳部外，還能夠瘦胳膊呢。
第五式：
拿著2個5-15磅的杠鈴放到髖骨部位，右腿放到一個樓梯上，膝關節彎折成90度。從這一姿態剛開始，立即用左腿向前一步，放進樓梯上，人體蹲下去維持2秒左右。站立起來隨後修復剛開始姿態。換另一條腿反復訓練，每條腿做10-12個姿勢。

這一姿勢能夠瘦小腿和縮腹

⑺ 怎麼運動瘦腿和屁股

【當你在公司】
一、椅子瘦腿 上班族長時間坐在辦公桌前，腿部容易因缺乏運動而變胖。可利用坐著的機會做些運動減肥，達到消除疲勞及瘦腿的雙重效果。做法： a、坐在椅子上，兩手扶著椅子兩邊，固定住身體，抬起一腳並伸直膝蓋靜止30秒鍾。 b、然後換另一腳做相同動作。需注意的是：在伸直膝蓋的同時，不可挪移膝蓋的位置。
二、薏米水 三天瘦了2CM 喝薏米水，我每天下午都會喝兩碗(最好是不加糖的)薏米水瘦腿是針對水腫性肥胖，就是如果姐妹們肚子不肥就是手腳粗可以用這個辦法減。記住每天都喝兩碗。
三、久坐一族運動 坐著抬腳後跟(左)：端坐在椅子上，做抬起腳後跟的動作。此時如果把重量適中的書本放在膝蓋上，效果就會更好。15次為一組。
【當你在家】
一、敲膽經 每天在大腿外側的四個穴位點，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各五十次，也就是左右各兩百下。由於大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大約兩下的節奏敲，才能有效刺激穴位。 膽經是一條從頭到腳的經絡，其中多數的經絡都和其它經絡相鄰，唯獨在大腿外側的一段，只有一條膽經，而且這段膽經敲打起來最為順手。因此我們經常建議朋友們每天都敲膽經。
敲打膽經的時間 即23點至1點是氣血進入膽經的時候，也就是說，敲膽經不應該在23點至1點之間進行。
二、10分鍾按摩 讓腿細2-3cm——浮腫，按摩腿肚順暢血液循環，使肌膚更美——血液循環，HOW： 1.臉朝上躺著進行：早晨在床上豎起膝蓋，將另一條腿的腿肚放在膝蓋上，以擠壓的方式加以刺激。
三、冷熱交替+泡腳 洗澡時以冷熱水交替沖腿，促進血液循環 洗澡時，先以冷水由下而上沖腿60秒鍾，再以熱水由下而上沖腿。重復這個動作5次。 熱水泡腳，杜絕雙腿老化 將熱水注入深及膝蓋的小水桶，水溫以腳可忍受的熱度為極限，每天至少泡10分鍾，讓額頭微微出汗。
【隨時隨地】
邁開大步向前走 民間早有「飯後百步走，活到九十九」的說法。飯後散步同樣還能瘦身，舒緩一下食物囤積的飽足感。走路時最好不要學大家閨秀似地走小碎步，而是大步走。大步不是跑步，只是步幅大些即可。這樣可以運動到大腿肌肉，而且不會走出小蘿卜腿。 腳跟運動 公共汽車上，在座位上坐好，腿部位置呈90度擺好，腳跟固定不動，腳尖上下左右反復擺動。
跪著擦地 童話里的灰姑娘每天都要把地板擦得乾乾凈凈，雖然辛苦，但身材卻是一流好。擦地本身是項不錯的有氧運動。現代人做家務基本實現了現代化，清潔地板連拖把都不用，直接用吸塵器搞定。不過，還是建議你時不時地當回「灰姑娘」，跪著用抹布擦地板。因為跪著擦地不僅可以瘦手臂，而且蹲蹲起起的動作，還可以鍛煉腹部線條。
夾腿功 坐在沙發上，在腳踝的部位夾一個靠墊，然後將小腿抬起、放下。腿抬起時盡可能要平，放下時要慢一些。只要靠墊不掉就行了。這個動作可以緊實大腿內側肌肉。如果你平時很少運動，開始可能做幾次就會覺得酸痛，不要緊，萬事開頭難，休息一下再繼續。