半膜肌鍛煉方法

㈠ 怎麼鍛煉身體各部分的肌肉，要具體的訪案

一; 胸部肌肉練習方法
1.卧推
初始姿式：平躺於卧推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持杠鈴於胸上方。
動作過程：雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將杠鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將杠鈴推起至雙臂伸直。重復進行。
動作作用：此動作主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、三頭肌等。
動作要點：在做動作過程中，始終保持挺胸的姿勢，意念集中在胸大肌上，體會肌肉的收縮和放鬆過程，杠鈴下放時速度要慢，不可猛下，以防砸傷胸部。

2.啞鈴仰卧飛鳥
初始姿式：平躺在長凳上，雙手直臂持啞鈴於胸上方。
動作過程：雙臂向身體兩側徐徐張開至最低點，保持1－2秒鍾，收縮胸肌，將啞鈴沿原路返回胸上方，重復進行。
動作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前緣、二頭肌等。
動作要點：做動作時，動作速度起落都要均勻緩慢，不可猛起猛落，動作過程中保持挺胸姿式，不要含胸。

3.俯卧撐
初始姿式：雙手直臂撐在俯卧撐架上（或地上）身體保持平宜，雙腳前腳掌著地。
動作過程：雙臂同時屈肘，使上體下降至最低處，略保持片刻，收縮胸大肌、三頭肌等，將上體撐起至原位。重復。
動作作用：主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、腹直肌等肌肉。
動作要點：做動作時，意念要放在胸大肌上，動作不要太快，保持挺胸姿式。
二;肩部肌肉練習方法
1.杠鈴頸前推舉
初始姿式：雙腳並立，與肩同寬，雙手持杠鈴，翻上至頸前。
動作過程：雙肩三角肌帶動上臂上舉至雙臂伸直，杠鈴至頭上最高處，慢慢返回原位，重復進行。
動作作用：頸前推舉主要鍛煉三角肌前、中束，以及胸大肌上緣和肱三頭肌等。
動作要點：動作過程中，意念重點放在三角肌上，兩肘的起始位置要盡量低。另外，上推杠鈴時，不要借腿的蹬力。

2.立式飛鳥
初始姿式：兩腳開立與肩同寬，雙手各持一啞鈴，微曲屈置於身體兩側。
動作過程：微曲臂將啞鈴分別從體側上舉至頭上，再沿原路返回原位，重復。
動作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。側上舉時，手心朝下則對三角肌中束刺激更多些，若手心向上，則對前束刺激更強些。
動作要點：做動作時，雙臂微曲，不要太彎，注意力集中在三角肌的收縮、放鬆過程，動作頻率不要太快，尤其是不可借悠、擺的動作上舉，然後猛地放下。動作應均勻、平緩。

3.雙人徒手飛鳥（做動作者為甲，輔助者為乙）
初始姿式：兩人面對面站立，間距約半步，甲的動作同上，乙的雙手握在甲的雙腕處。
動作過程：甲的動作基本同上，乙的雙臂用力阻止甲的運動，給甲造成一定的阻力。
動作作用：基本同上，不同之處主要是在動作起始時，要更用力些，對三角肌的刺激也更大些。
動作要點：乙的動作要配合甲，不要使甲的動作停止、過慢，或過快。甲在動作的整個過程中都要用三角肌的力量來控制動作的速度，要均勻、平緩。

三;背部肌肉練習方法
1.單杠引體向上
初始姿式：雙手握住高單杠，與肩同寬，身體自然下垂，兩腳可交叉疊在一起。
動作過程：雙背及雙臂用力，將身體向上拉引，至胸部下緣接觸橫杠，略保持片刻，然後慢慢返回原位。重復進行。
動作作用：主要刺激背闊肌，斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌及小臂屈肌群。
動作要點：做上拉引時，意念要盡量讓肚臍靠近橫杠（實際很難），動作的起、落都要均勻，而不要猛起、猛落。上至頂點時應停片刻，讓肌肉完全收縮。

2.杠鈴俯身劃船
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬（可踩在10-20cm高的墊木上），雙腿微曲，上體前屈90度左右，腰部挺直，雙手直臂將杠鈴剛剛拉離地面。
動作過程：上體保持基本不動，雙手將杠鈴桿拉向肚臍，在最高處保持1-2秒再原路返回。
動作作用：主要鍛煉背闊肌、斜方肌、大小圓肌、岡下肌以及腰背部深層肌肉等，是一個綜 合訓練動作。
動作要點：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，動作過程中不可借悠勁猛拉猛放，否則很容易傷及腰部肌肉和韌帶。

3.雙人屈體劃船
初始姿式：兩人面對面站立相距1．5米左右，兩人雙手各握住毛巾（或大繩）的一端。
動作過程：甲方用力向後拉毛巾，乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾，至甲方雙手觸胸，乙方再向回拉毛巾，甲方給以一定的阻力放毛巾，如此反復進行。
動作作用：兩人均能鍛煉背部肌群，象背闊肌、斜方肌、大、小、圓肌等，對小臂屈肌群及肱二頭肌也有一定的刺激作用。
動作要點：兩人配合要協調，一拉一放使動作均勻有節奏，不要使動作停頓或忽快忽慢。

四;臂部肌肉練習方法
1.杠鈴彎舉
初始姿式：兩腳開立，與肩同寬，雙腿微屈，上體稍前傾，雙手直臂握杠鈴於大腿前。
動作近程：大臂保持不動，用力向前屈雙小臂，將杠鈴舉至頸前，略停片刻，沿原路返回原位。
動作作用：主要鍛煉肱肌、肱二頭肌及小臂屈肌等。
動作要點：雙手握杠不要過緊，意念放在二頭肌上，動作過程中主體要保持略前傾，不要擺 動或後仰，杠鈴的起、落要均勻，不可猛起猛落。

2.啞鈴彎舉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬，雙膝微屈，上作稍前傾，雙手各持一啞鈴，兩手心相對直臂置於身體兩側。
動作近程：雙臂同時用力，屈雙小臂向前，上舉啞鈴，上舉同時兩手外旋，使手心朝前朝上，屈臂至極點略保持一下，再原路返回原位。反復進行。
動作作用：主要刺激肱二頭肌、肱肌、小臂屈肌群等，尤其對二頭肌的中、下部刺激效果較 大。
動作要點：動作近程中，上體保持不動，只是屈、伸小臂，身體保持微前傾，不可隨啞鈴起落而晃動身體。

3.杠鈴臂屈伸
初始姿式：仰卧在長凳上，雙手握杠鈴直臂將杠鈴置於胸上方，兩臂略向頭的方向傾斜。
動作過程：大臂不動，雙小臂後屈，雙手將杠鈴從胸上方慢慢向頭頂方向放下，直至杠鈴接 近頭頂，再用力將杠鈴原路舉回原位。重復進行。
動作作用：這個動件可以有效地刺激肱三頭肌。
動作要點：做動作時，兩大臂應盡量不動，兩肘盡量向里夾，不要外翻，兩臂不要隨杠鈴的 起落而前後擺動。動作速度要均勻，尤其是屈臂下行時，一是要慢，二是要將杠鈴杠置於頭頂前方，防止砸傷頭部。

4.屈體啞鈴臂屈伸
初始姿式：兩腳開立，與肩同寬，上體前屈約90度，雙手各持一隻啞鈴，兩大臂與上體平行夾在身體兩側，兩小臂自然下垂。
動作近程：兩大臂保持不動，雙臂三頭肌用力收縮，使兩小臂向後伸直，保持片刻，沿原路 返回原位。動作作用：主要鍛煉肱三頭肌，對三角肌後束也有一定的刺激作用。
動作要點：兩大臂在做動作時，始終保持與上體平行，不可隨啞鈴起落而上下擺動，動作速 度均勻、緩慢，不要藉助上體起伏及大臂悠擺的力量。

五;腰部肌肉練習方法
1.直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。
動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。

2.山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。
動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。

六;腹部肌肉練習方法
1.單杠懸吊舉腿
初始姿式：雙手握住高單杠，身體自然下垂。
動作近程：收縮腹部和大腿前側肌肉，使雙腿盡量上抬（可伸直或彎曲），然後慢慢返回原位，重復進行。
動作作用：主要鍛煉腹直肌、前鋸肌和大腿前側肌肉。
動作要點：動作速度要均勻，不可猛起猛放，尤其是雙腿放下時要控制速度，另外不要借身 體的擺動向上悠腿。

2.仰卧起坐
初始姿式：端坐在仰卧起坐架上（或坐在墊子上，雙腳固定），雙手放在頭後。
動作近程：上體內後躺下，至上體與大腿成150度左右，隨即返回原位，重復進行。
動作作用：可鍛煉腹直肌、前鋸肌，大腿前部肌肉等。
動作要點：上體後躺時不要太低，更不要讓上體躺在平板或墊子上，否則會感到腰痛。

七;臀腿部肌肉練習方法
1.負重深蹲
初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。

2.單腿蹲起
初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。

3.卧式腿彎起
初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙）甲俯卧在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。
動作作用：主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。

4.負重提踵
初始姿式：身體直立，雙手握住頸後肩上的杠鈴，保持挺胸，雙腳前腳掌踏在墊木邊緣上（墊木高約10厘米），腳跟盡量落地。
動作近程：保持身體直立，重心略前移，用力提雙腳跟至頂點，保持l－2秒，再慢慢回到原位，重復進行。
動作作用：主要鍛煉小腿比目魚肌和胖腸肌等。
動作要點：做動作時要保持身體直立，穩定重心，起、落動作要緩慢，不宜太快。

5.單足提踵
初始姿式：（以左腿為例）手扶在某固定物上，左腳前腳掌踏在一墊木上（墊木高約10厘米），足跟落地，右小腿盤在左小腿後。
動作過程：左腳用力上提腳跟至頂點，略停片刻，再回到原位，反復進行。
動作作用：重點練習小腿後群的比目魚肌和腓腸肌等。
動作要點：動作近程中保持身體直立，雙手不要助力，動作速度均勻不要猛起猛落。
參考資料：中國健美操網

㈡ 怎樣可以鍛煉腿部肌肉<隨機符號>

在家鍛煉腿部肌肉，可以進行下面這些活動：

1、單腳蘿卜蹲。

鍛煉的方法：先把一隻腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離後腳一大步，腳尖朝前，身體挺直，下蹲時保持身體穩定、直上直下，感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開（平行朝前），並將重心擺在後腳，下蹲時，前腳盡量不要超過腳尖，避免膝蓋承受過多的壓力。

2、剪跨。

鍛煉的方法：雙手放在側面，兩腳並立，先使右腳向前跨出一大步然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收，並向右腳靠攏並立，然後再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。

3、啞鈴深蹲。

鍛煉的方法：在胸前持著啞鈴，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內，朝向自己，膝蓋彎曲，越過祉尖，保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。

進行大量有氧運動實際上使腿部更細。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結實。但是，通常要不停地跑上幾個小時才會破壞舉重訓練的成果，而每周堅持150分鍾的適度有氧運動對保持健康仍很重要。要是你真的很想讓腿部肌肉變得更強壯，不妨選擇游泳或劃船機。你可以在阻力訓練後再安排30分鍾有氧運動，但不能完全放棄它。

㈢ 有關大腿肌肉的鍛煉方法

你好，肌肉練習分塑型和增肌。你現在想塑型，應該保持每天40分鍾以上快走，結合一些小負荷塑型器械，也可以在家俯身後踢腿，但是沒有到健身房結合腿部塑形器械的效果好，既然是模特一定不要吝惜對身體的投資喲，去找個教練約幾次就會明白了，在網路上還是不能講的太具體，祝你成功！

㈣ 怎樣鍛煉能增加腿部力量

散打腿擊素質訓練教程
踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。據統計在散打比賽中，腿法得分佔7成以上。要想練出漂亮的腿擊技術，加強腿部素質是必須的。踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韌和抗擊能力，都決定著腿法的質量。

腿部力量訓練
腿部力量在散打中起著舉足輕重的作用，突然出擊，快速退守，左右周旋，提膝防守，顛踢步追擊等，都與腿部力量有著直接的關系。因此，腿部力量訓練是非常必要的。
一、 持壺鈴蹲起訓練
練習方法：雙手持壺鈴於體前，兩腿開立與肩同寬，做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習。如上反復練習。
練習時兩臂要直，不要俯身。也可以站在台階上，壺鈴放在台階下面練習。 提高股四頭肌力量和彈跳力。
二、 腳勾壺鈴腿屈伸訓練
練習者坐在高凳上或台階上，一腳勾住一個壺鈴做腿屈伸練習。如上反復練習。 要點 練習時上體要正直。 作用 提高股四頭肌力量。
三、 馬步負重訓練
練習方法 穿上沙衣做馬步靜力練習，時間由短逐漸延長，也可以做馬步沖拳，還可以站在磚頭上練習 . 要點 上體要直，頭要正。 作用 提高股四頭肌的力量。
四、 負重背腿訓練
練習方法 俯卧在凳子上或者山羊上，雙手抓住肋木，小腿帶上沙袋。然後，直腿向上背腿4 ）。如上反復練習。
要點練習時膝關節不要彎曲。作用 提高臀大肌力量。 五、 負得屈小腿
練習方法 俯卧在墊子上，小腿綁上小沙袋。然後，做屈腿練習5 。如上反復練習。
要點 練習時上體不要動。
作用 提高股二頭肌、半膜肌、半腱肌、腓腸肌的力量。
六、負重單腿蹲起訓練
練習方法 頸後抗杠鈴或其它重物，兩腳開立與肩同寬。然後，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲後起立，兩腿交替練習6 ）
要點 下蹲時單腳掌著地，挺胸直腰。
作用 提高腿部伸肌的力量和髖、踝關節柔軟性。
參考資料：中國散打網

㈤ 怎樣鍛煉腿部肌肉

最簡單的方法，跳繩+深蹲。

跳繩可以強固腿部肌肉，不會看上去很粗，緊致了肌肉。

深蹲是鍛煉腿部肌肉的絕佳方式，當然你希望更有效果，可以雙手舉2個亞林，來增加深蹲的難度。

以下關於深蹲，參考網路資料。

深蹲 「負重深蹲」也叫「負重全蹲」，是健美運動中最復雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。「負重深蹲」對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，「負重深蹲」對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練「負重深蹲」是職業選手及業余健美愛好者的必修課。

㈥ 怎樣鍛煉腿部肌肉不影響長高

鍛煉方法：
1、負重深蹲
初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。

2、單腿蹲起
初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。

3、卧式腿彎起
初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙）甲俯卧在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。
動作作用：主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。

㈦ 半腱肌怎麼鍛煉

樓上搞笑啊，半腱肌在腿上好不好。
腘繩肌位於大腿後面，由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成。

直腿硬拉

早安式體前屈

俯卧腿彎舉

㈧ 如何練身體的各部分肌肉

三個月之內你會收到成效 只要你堅持！如果能長期堅持，不可估量.......
一、將爆發力提高70%以上的練習法（隔日練習）：
力量的源泉是爆發力，以下是綜合訓練爆發力的方法，很管用，但是很累，就看你能否堅持了.......
在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。

下面舉實例加以說明：
1、拳頭俯卧撐：
通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將書本拿去。

也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動作能夠連續進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。

由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯卧撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發力也可以按此方法練出來。

在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯的人在進行該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排：第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕松超過15次的人，或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置身邊，只用一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。

注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。

2、單腿起踵練習：
練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰著腳後跟，然後仍舊以這只腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的任一側靠近牆，以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體平穩，但不可以用手抓住什麼緊固件，否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行，一天堅持四組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作，就盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組11次動作鞏固下來後，再向每組12次拼搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組15次的高質量動作肯定不成問題了。

注意：當你能輕松地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓力了。你可以用一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己決定），由於增加了重量，每組完成的動作次數可能只有幾次了，堅持這樣練習，努力向15次沖刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然加速，這樣做能收到事半功倍的效果。

3、擰身前撲運動：
請你准備好一條廢棄的的自行車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物體的橡筋，將車胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便於緊緊地握住。動作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一點，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎（如果右腳在前，則用左手抓住車胎），好了，調整好車胎的松緊度，握胎之手從彎曲位置開始，憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此動作後，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大你與車胎固定點之間的距離，如仍能相當輕松地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質量地完成每組15次動作為依據。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。

注意：當你採取左勢（即左腳、左肩在前）進行動作，右手握著車胎猛力將手臂伸直時，請身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為了使自身不鬆懈，動作還原時請一定要緩慢。三個月下來，你的要部力量肯定很不錯了。

㈨ 怎樣練肌肉

一.胸大肌的塑造 部位：胸廓前上部，肌束分上、中、下三部分； 功能：使上臂在肩關節處屈、內收，可拉引軀干、上臂靠攏； 鍛煉方法： 1、卧推--平卧或斜卧（上斜、下斜）於卧推凳上，兩手握鈴，略寬於肩，置於胸前， 夾胸發力推鈴至兩臂伸直，在緩慢放下； 要點：注意夾胸發力（胸大肌首先發力），不得借力。推起時呼氣，放下時吸氣； 2、仰卧飛鳥--平卧或上斜卧於卧推凳上，兩手持啞鈴置於胸前上方，兩肘微屈，緩慢 放下至上臂稍低於肩部，稍停，在夾胸發力還原； 要點：不得出現背弓，上舉時呼氣，放下時吸氣； 3、各種俯卧撐--可分為足高位、足低位、平地俯卧撐； 要點：要保持腰背、腿伸直，動作不宜太快，注意胸肌首先發力。撐起時呼氣，下降 時吸氣。 二.肱二頭肌的塑造 部位：上臂前面； 功能：使上臂、前臂分別在肩關節和肘關節處屈； 鍛煉方法： 1、坐姿啞鈴彎舉--坐在凳上，上體前傾，但手持鈴，肘放在大腿上，完全靠肱二頭肌 發力舉鈴至前臂與上臂成50度左右夾角，稍停，再緩慢還原； 要點：舉起時肱二頭肌不得完全收緊，在隆起最高處停住2-3秒，身體不得搖晃以借力 ； 2、站立杠鈴彎舉--直立，兩臂持鈴下垂，然後肘關節彎曲做彎舉，完全靠肱二頭肌發 力舉鈴至前臂與上臂成50度左右夾角，稍停，再緩慢還原； 要點：舉起時肱二頭肌不得完全收緊，在隆起最高處停住2-3秒，身體不得搖晃以借力 ； 3、斜板彎舉--坐姿，一臂持啞鈴，肘關節固定於斜板上，另一臂撐住斜板，完全靠肱 二頭肌發力舉鈴至前臂與上臂成50度左右夾角，稍停，再緩慢還原； 要點：舉起時肱二頭肌不得完全收緊，在隆起最高處停住2-3秒，身體不得搖晃以借力 。 三.腹肌的塑造 部位：包括腹直肌（中間）、腹外斜肌、腹內斜肌（兩側）和腹橫肌（兩側深層）； 功能：一側收縮使軀干向同側屈，兩側同時收縮使軀干前屈。腹內、外斜肌收縮使軀干轉 體； 鍛煉方法： 1、各種仰卧起坐--仰卧在墊子上，兩手抱頭，下肢固定，屈膝，快速收腹，使頭部靠近膝 部； 要點：斜板起坐效果更好。收腹前要充分拉伸腹肌，盡量收腹折體，倒體要慢、要充分； 2、負重轉體--直立，兩腿開立略寬於肩，肩負杠鈴，靠腹內、外斜肌收縮力轉體； 要點：不要過度轉體，控制腹肌收縮力，自然呼吸； 3、懸垂舉腿--背靠肋木，手握肋木使軀體懸垂，用腹肌收縮力使大腿上舉至髖骨離開肋木 為止，維持2-3秒，在緩慢放下； 要點：可以直腿上舉或屈腿上舉，不得使軀干擺動起來，自然呼吸。 四.股四頭肌的塑造 部位：大腿前面，分為股直肌（前面中間）、股中肌（股直肌深層）和股內、外側肌 ； 功能：使大腿在髖關節處屈，使小腿在膝關節處伸； 鍛煉方法： 1、下蹲--將杠鈴放在胸前或頸後做下蹲起立； 要點：分為深蹲、半蹲和剪蹲。剪蹲為兩腿前後成箭步做蹲起，窄立深蹲對大腿內收 肌群鍛煉效果較好。所有動作都要求緩慢，膝部自然彎屈，雙肘保持向前，上體始終保持 直立； 2、坐姿小腿屈伸--坐在軟面凳子上，膝關節內緣緊貼凳面，足負重做腿屈伸動作； 要點：伸腿時，直至股四頭肌完全收緊，在緩慢還原，呼吸自然。 五.肱三頭肌的塑造 部位：上臂後面； 功能：使前臂在肘關節處伸，上臂在肩關節處伸； 鍛煉方法： 1、仰卧臂屈伸--仰卧在長凳上，兩手握杠鈴置於頭前方，兩肘向上抬高，然後用伸前 臂的力量將肘伸直，在緩慢放下； 要點：肘抬高並內收，上臂保持不動，伸肘時呼氣，放下時吸氣； 2、頸後臂屈伸--坐姿或站立，兩手正握啞鈴置於頸後肩上，肘抬高，上臂固定於耳側 ，然後做臂屈伸； 要點：肘尖向上，兩肘夾緊，用力時不得外分或藉助外力； 3、各種俯卧撐--可分為足高位、足低位、平地俯卧撐； 要點：要保持腰背、腿伸直，動作不宜太快，注意胸肌首先發力。撐起時呼氣，下降 時吸氣。 六.三角肌的塑造 部位：位於肩部呈倒三角形，分為前、中、後三部分； 功能：前束肌肉收縮使上臂屈，中束收縮使上臂外展，後部收縮使上臂後伸，整體收 縮使上臂外展； 鍛煉方法： 1、前平舉--直立，兩臂持鈴下垂，直臂前舉至與肩平齊，稍停，在緩慢放下； 要點：完全靠兩臂發力，不得藉助腰背力量。上舉時吸氣，放下時呼氣； 2、側平舉--直立，兩臂持鈴下垂，直臂側舉至與肩平齊，稍停，在緩慢放下； 要點：上舉時兩肘可稍屈，不得借力。呼吸同前平舉； 3、推舉--坐姿或站立，兩手持杠鈴或啞鈴置於肩上、胸前或頸後，肩部首先發力舉鈴 至兩臂伸直，在緩慢放下； 要點：上舉時，三角肌要首先發力，而後是肱三頭肌，三角肌一直緊張。上舉時呼氣 ，放下時吸氣。 七.斜方肌的塑造 部位：項部和上背部，一側呈三角形，兩側合成斜方形，分上、中、下三部分； 功能：上部收縮使肩上提、後縮；中部收縮使肩後縮；下部收縮使肩下沉； 鍛煉方法： 1、提鈴聳肩--直立，兩臂持鈴下垂，肩部發力聳肩，稍停，再放下，動作要緩； 2、俯立側平舉--上提前屈成90度，兩膝稍屈，兩臂持啞鈴下垂，肩部發力側上舉至上 臂略高出肩部，稍停，在緩慢放下； 要點：不得藉手臂和腰背力量，斜方肌首先用力，三角肌後發力。兩肘應自然彎屈， 舉起時吸氣，放下時呼氣； 3、直臂擴胸--直立，兩臂持啞鈴前平舉，兩肘微屈，斜方肌發力使手臂後縮至斜方肌 完全收緊，稍停，再還原； 要點：不得藉助腰力，上體可稍前傾，手臂保持水平（該動作對三角肌也有較好的鍛 煉效果）。 八.背闊肌的塑造 部位：在腰背部和胸部後外側； 功能：使上臂在肩關節處伸、內收和旋內，拉引軀干向上臂靠攏； 鍛煉方法： 1、杠鈴劃船--上體前屈約與地面平行，兩手持鈴下垂，用背闊肌收縮力以及提肘之力 將橫杠提拉至胸腹部，稍停，在緩慢放下； 要點：要模仿劃船動作以加大動作幅度； 2、單臂劃船--弓身，兩腳前後開立，單臂持鈴下垂，然後用屈肘的力量將啞鈴提拉至 體側，稍停，在緩慢放下； 要點：為固定姿勢，另一隻手要靠住同側大腿。持鈴臂用力時肘尖向後上方沖出，不 得向外； 3、各種引體向上--可分為寬握、窄握、中握和頸後、胸前引體向上； 要點：完全靠屈肘和背闊肌收縮力量引體，軀干保持相對不動，不得前後搖擺，兩側 用力要一致。胸前引體時，每次上拉至下頜與單杠齊平即可。 九.下背肌群的塑造 部位：腰部背側； 功能：使軀干後伸或使髖關節後伸； 鍛煉方法： 1、負重體屈伸--俯卧在長凳上，兩腳固定，或站立起前屈，兩手持杠鈴片或小杠鈴置 於頸後，靠下背肌肉收縮力挺身； 要點：一定要形成背弓，背肌充分收緊，在最緊張處維持約3秒； 2、直腿硬拉--兩腿伸直站立，上體前屈，挺胸收緊腰背，兩臂持杠鈴下垂，然後伸髖 、展體將杠鈴拉至身體挺直，在緩慢放下； 要點：杠鈴貼身，腰背肌收緊，不得藉助手臂的提拉力量。上拉時呼氣，放下時吸氣 ； 3、俯卧臂腿上振--俯卧在墊子上，手臂向前伸直，腰背肌收縮用力，使手臂和腿上振 ； 要點：兩頭上振幅度要一致，保持一定節奏。上振時吸氣，下放時呼氣。 十.臀大肌的塑造 部位：在骨盆後外側皮下； 功能：使大腿在髖關節處伸和旋外，上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮使大腿內 收； 鍛煉方法： 1、背腿--小腿下部綁上砂護腿，俯卧在長凳上，兩手固定在前方，兩腿伸直交替用力 向上擺起，直至最高點，放下較慢； 要點：兩腿要伸直，注意力集中在臀部肌肉，保持一定節奏擺動； 2、站立後擺腿--足負重，兩手扶牆或杠桿，向後擺腿至最高點，較慢還原； 要點：兩腿使終伸直，呼吸力求自然，保持一定節奏； 3、跪撐伸髖--跪撐在墊子上，背挺直，大腿向後上方擺起至腿伸直，略高過臀部，同 時挺胸抬頭，但保持背部基本不動，在緩慢放下； 要點：保持一定節奏，腿後伸時呼氣，放下時吸氣。 十一.腘繩肌的塑造 部位：大腿後面，包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌； 功能：使小腿在膝關節處屈； 鍛煉方法： 1、小腿彎舉--足負重做連續彎舉（直立或俯卧），雙手固定在前方支撐物上。 要點：小腿彎舉到與大腿垂直位置即可，動作宜緩。 十二.小腿後群肌的塑造 部位：小腿後部； 功能：使足在踝關節處屈； 鍛煉方法： 1、負重提踵--肩負杠鈴，前腳掌下可墊上木板，然後做提踵動作； 要點：身體重心不要前移，上體保持正直，提踵要充分，在最高點維持2-3秒，自然呼 吸； 2、騎人提踵--俯身站立，雙手扶支撐物，讓同伴騎在背上，連續做提踵動作； 要點：身體重心不要前移，提踵要充分，在最高點維持2-3秒，自然呼吸。