鋼索下擺鍛煉方法

❶ 拉力器用什麼方法鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌

肱二頭肌主拉，將拉力器在正胸前拉開就可以練到了。
肱三頭肌主推，將拉力器放在後背，雙手握拉力器把，向正前方推，即可練到肱三頭肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

❷ 健身過了新手期，該如何制定周訓練計劃

健身新手期十分難熬，但是一旦過了新手期，你就可以讓自己變得精神且有活力。而且通過一開始的懵懂無知，到現在基本每個姿勢都能有板有眼的鍛煉，慶幸自己熬過來的同時，也不要放鬆，因為過了新手期，其實健身的大門才正式開啟。

不少人新手期度過之後，總是想自己制定一份適合自己的周計劃，同一開始有人指導你動作是否標准之外，在新手期時候，也漸漸知道自己那方面拿得出手，那方面太過於孱弱。但是上網一看，發現周計劃凌亂，不知道那一份適合自己。

禮拜四：背、肱三頭、有氧：以下鍛煉3組，每組15次，俯身鋼索後擺、頸前下拉、坐姿器材（中肘位）劃船、坐姿器材低肘劃船、俯身正握杠鈴劃船、坐姿頸後杠鈴臂屈伸、仰杠鈴臂屈伸、站姿正握鋼索下壓、站姿頸後鋼索臂屈伸，外加半小時橢圓機

禮拜五：腿、肩、有氧：以下鍛煉3組，每組15次，腿舉、杠鈴深蹲、腿彎舉、腿屈伸、站姿啞鈴側平舉、啞鈴前平側、俯身啞鈴側平舉、啞鈴聳肩、跪姿鋼索下壓、V字收腹，以下鍛煉4組，每組30次，轉體卷腹、仰卧舉腿，外加半小時登山機

❸ 單杠五練習動作要領

單杠屈身上的練習動作要領，懸垂擺動開始，前擺接近極點時，拉開肩角，盡量伸直身體，接著迅速收腹舉腿，屈髖成兩腳靠杠的屈體懸垂，當身體後擺肩過杠下垂直部位後，兩腿沿杠向前上方伸出至髖關節靠杠，同時兩臂伸直壓杠，轉腕，積極跟上體成支撐。

單杠是男子競技體操項目之一，1896年，單杠被列為奧運會比賽項目。現代比賽用單杠由一直徑 2.8 厘米的鐵制橫杠固定在兩根支柱上，兩端用鋼索固定，橫杠離地面 2.55 米 。

單杠成套動作全部由擺動動作組成，不能停頓。動作包括向前、向後大回環，各種換握、騰身回環，各種轉體、扭臂握以及飛行動作。

杠長2.4米，直徑2.8厘米，高2．55～2.75米，橫杠兩端分別固定在支柱上。單杠可以培養勇敢頑強的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協調性都有較好的作用。

單杠的起源：

1、單杠運動的起源可追溯到人類的祖先原始人在叢林中進行的各種攀登、爬越、擺動、擺盪等練習。

2、在當時那隻是一種生活實用技能，後來隨著社會的進化就逐步成為一種鍛煉身體的手段。進入封建社會以後，它與祭神賽會逐步結合，其中「杠子會」、「杠子房」就是專門以練杠子為主的民間3組織和場所。

3、由於當時的器械採用在兩根交叉的木棍上架一橫杠，所以民間稱之為「五根棍」，這是現代單杠器械的雛形。

4、到清朝嘉慶年間，技術發展就有「上把、、「中把」、 「下把」等3大類動作，稱得上是現代單杠運動的萌芽。

5、從詞源來看，「體操」一詞希臘語叫GYMNASTICS。這個詞的意思是裸體。相傳古希臘人都是赤著身體進行鍛煉的。

6、在很長的時期內，人們把一切身體的活動，都稱為體操。直到18世紀，德國出版的《青年體操》一書中，仍把所有的身體活動均稱為體操。

以上內容參考網路-屈伸上

以上內容參考網路-單杠

❹ 小腿的鍛煉

小腿肌練習
A、立姿史密斯機提踵(前置、後置)
這個動作看起來和一般立式提踵一樣。其實不同，在史密斯機上練小腿時，要在腳下墊一木塊，以便使腳跟的伸展幅度更大。做法是，將橫杠交替放在頸前及頸後，前腳掌立於木塊上，上體保持垂直，收縮小腿肌，頂起橫杠。第一組將木塊放在橫杠的垂直沿長線上，第二組少許向前移木塊，第三組少許向後移木塊。這樣做效果截然不同，但每組至少做25次。為增強訓練效果，可用借力法則.即在無法完成下次動作時請別人幫你完成應完成的次數，但要適可而止。
B、拉力器提踵
這里介紹一種刺激小腿內側肌肉的方法：前腳掌站在墊木上，雙腳開立同肩寬，腳跟靠攏呈「Y」形，注意力集中在小腿內側，重心落在大腳拇趾上，拉力器下端固定，兩手握上端。腳跟下落至最低點，然後盡力向上提至最高點。每組做20次，組間間隔以小於35秒為宜。這個動作用金字塔法訓練比較合適，即先熱身，再用輕重量一組做20次，然後每組增加50%的重量，直至完成訓練。

❺ 背闊肌下束肌肉怎麼鍛煉，也就是腰上的這里

背部肌肉淺層有斜方肌、背闊肌、肩胛肌和菱形肌。深層有背長肌和背短肌。而背闊肌又是人體最廣闊的肌肉。許多人，特別是初練健美的朋友，往往忽視鍛煉背肌，而熱衷於練胸肌。結果胸肌倒是練大了，但由於背肌力量薄弱，容易變成含胸弓背的不良體形。背肌發達了，不僅能使上體挺拔，背部呈倒三角形，而且在鍛煉背肌的過程中，胸肌、前鋸肌、三頭肌等肌群，都會不同程度地得到鍛煉。有好些人往往由於背肌發達，而使卧推的成績大大提高。

要使背肌發達，可按下列方法進行練習

第一個月
單杠頸後引體向上（圖1）做兩組，每組 8-12 次。本練習難度較大，初練者一定要堅持做，因為這是使背肌發達的重要手段。初練時，一星期練三次，每次可能每組只能做 2、3 次。鍛煉數月體力增加後，即可每組做夠 8-12 次了。

練習半年後，可在腳上負重物（重量可因人而異），並加寬兩手握杠距離。握杠過窄效果不佳。
硬拉杠鈴主要鍛煉背肌和腰肌。姿勢是兩腳平行開立與肩同寬，直腿將杠鈴提起至全身伸直。雙手握杠距離約為 90-110 厘米。做 3 組，每組練 10-12 次。

第二個月

鍛煉課程同第一個月。

第三個月

單杠頸後引體向上、硬拉、曲體劃船各 3 組。曲體劃船姿勢：雙手正握或反握杠鈴，握距稍寬於肩，曲腿、挺胸，將杠鈴提拉，提拉過程雙肘緊貼身體。

第四個月

鍛煉課程同前三個月。著重掌握曲體劃船的要領。

第五個月

鍛煉者如能堅持訓練四個月，定能取得一定的成績。如果發現背部肌肉兩邊不對稱，一邊大，一邊小，可練單手按凳俯身提拉，做 2-3 組，每組做 8-12 次。只練背部發達得慢的那一側。如背部肌肉無明顯的不對稱，可不練此動作。

第六個月

如背部肌群薄，可練坐姿拉力機，做 3 組，每組做 8-12 次。坐姿拉力機姿勢：坐姿、曲腿，拉時挺胸，放鬆時應緩慢。單杠頸後引體向上、曲體劃船各 3 組。

第七-九個月

鍛煉某一部位肌肉的方法是多種多樣的，在這三個月內，可以重新安排整套動作的組數，最好使上述幾種動作的組數之和為 13 組。

第十-十二個月

單手按凳俯身提拉 5 組，左右側都要練。坐練拉力機 3 組。單杠頸後引體向上 5 組。各人在練習過程中，覺得哪個動作對肌肉有較大的刺激，可在該動作上多下些功夫，多增加些組數。但改變動作要三個月一換，不要今天練這種，明天練那種。鍛煉時，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，決不能馬虎。鍛煉者只要肯下苦功，注意安全和勞逸結合，定能如願以償

❻ 簡述胸大肌和背闊肌的起點及功能。如何鍛煉這兩個肌群

1.胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。
背闊肌。起點：7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋 止點：肱骨結節間溝 由胸背神經支配 作用：伸展、 內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體

2.鍛煉方法：
胸大肌：(功能：肩水平內收)
訓練動作：
組合器械：
坐姿推胸
蝴蝶夾胸器
上斜板杠鈴
啞鈴板卧推
下斜板杠鈴
啞鈴卧推、
啞鈴飛鳥（上、平、下斜板飛鳥）
鋼線、彈力繩：
龍門架飛鳥
鋼鋼索十字夾胸
橡皮帶
彈力繩飛鳥
（推舉）俯卧撐
功能性訓練：
健身球、（單、雙）俯卧撐
蜘蛛人俯卧撐
背闊肌：（功能：肩內收、肩伸展）
組合器械：
坐姿劃船、高拉力器、低拉力器（窄握）
自由重量：
引體向上
單臂啞鈴劃船
杠鈴劃船
鋼線、彈力繩：
直臂下壓
彈力繩劃船

❼ 用拉力器怎麼鍛煉肱二頭肌

開始
1、將一張水平長凳或者直靠背椅放在拉力器架前60-90厘米的地方。將鋼索掛至低位滑輪上，連接一個D形握把。
2、坐在長凳的一段，身體的側面對著拉力器架。
3、用內側的手握住握把，將你外側的腿彎曲至90度，並與拉力器架保持平行。將你內側的腿放在拉力器鋼索的前面，讓鋼索從腿下穿過。
4、身體從腰部向前彎曲，用另外一隻手撐住外側的大腿。
5、你的肱二頭肌應該緊貼在你的大腿內側（就如同你做啞鈴俯姿彎舉那樣），這是開始姿勢。
動作
1、收縮你的肱二頭肌，將握把慢慢地拉向你的胸部，保持你的上臂垂直於地面，只在肘關節處發生運動。
2、在運動的最高點處做2秒鍾的頂峰收縮。如果感到舒適的話，你可以在做頂峰收縮的時候，將手腕向外旋轉以獲得更高強度地肌肉收縮。
3、你可以欣賞一下你的肱二頭肌，但是你的頸部不要過度向前彎曲。盡量保持手腕平直，避免將其過度地彎曲或者伸展。
4、慢慢地將握把回復到開始的位置，注意要上身保持固定不動。在最低點處保持肘關節略微彎曲。
5、如此重復數次。
要點
1、你所坐的位置一定要距離拉力器架足夠遠，在動作的最低點處保持肘關節略微彎曲，這樣你就不會將這個關節過伸了。
2、與啞鈴俯姿彎舉不同的是，在這一運動中，你不是將重量直接向上舉，而是先克服阻力讓手向側方向運動，然後才向上運動。換句話說，就是盡可能地在距離地面2~5厘米的平面內運動，然後才將你的手向上彎舉向胸部。
3、當你疲勞之後，或者為了增加些變化，你也可以用繩索來替代握把，將手掌向內旋轉，做拉力器俯姿彎舉。這一運動也同時鍛煉你的前臂肌肉。

❽ 剛進健身房鍛煉，我應當如何制定自己的鍛煉計劃

健身新手期十分難熬，但是一旦過了新手期，你就可以讓自己變得精神且有活力。而且通過一開始的懵懂無知，到現在基本每個姿勢都能有板有眼的鍛煉，慶幸自己熬過來的同時，也不要放鬆，因為過了新手期，其實健身的大門才正式開啟。

不少人新手期度過之後，總是想自己制定一份適合自己的周計劃，同一開始有人指導你動作是否標准之外，在新手期時候，也漸漸知道自己那方面拿得出手，那方面太過於孱弱。但是上網一看，發現周計劃凌亂，不知道那一份適合自己。

恰巧在大洋彼岸，有個健身十多年的達人的兒子，初入健身房兩個月。給他孩子的周計劃，也能對應到許多剛度過新手期的朋友。下面一起來看看這份計劃是不是適合你吧。如果不適合，也可以從中參考，讓自己接下去健身更有方向目標，一起來看下吧。

需要指出的是，過了新手期，此人給自己孩子制定的強度較高，肩膀鍛煉就超過一周三次，大部分人鍛煉都在1-2次左右。但是好處也很明顯，肌肉會更加立體有型性感。同時他的鍛煉要點是在肩部和大腿，如果你剛好這兩方面薄弱（大部分人都是這兩者不強），那麼這計劃會很適合你，或者給你很大的幫助。

禮拜一：胸部、二頭肌、肩膀、腹部

以下鍛煉3組，每組15次

坐姿器械胸前推舉、啞鈴交替彎舉

以下鍛煉3組，每組12次

仰卧啞鈴飛鳥、俯身鋼索夾胸、杠鈴彎舉、上斜啞鈴彎舉、站姿啞鈴側平舉、啞鈴前平側、阿諾德推舉、仰卧舉腿

以下鍛煉3組，每組25次

健身球卷腹、健身求側卷腹

最後外加跪姿鋼索下壓和橢圓機半小時

禮拜二：腿、肩、有氧

熱身：弓箭步120秒

以下鍛煉3組，每組10次

杠鈴深蹲、寬距杠鈴深蹲

以下鍛煉3組，每組20次

腿舉、腿彎舉、杠鈴硬拉、啞鈴箭步蹲、腿屈伸、杠鈴體重硬拉、腿舉

外加登山機30分鍾

周末happy休息。

❾ 做下蹲可以鍛煉哪的肌肉

由於腿部肌肉塊大，粘滯性較強，故訓練次數應較高一些，以每組8～12次為宜。為了提高基礎重量，1～3次/組的大負重訓練也不可少，這對提高神經系統的強度和刺激激素分泌有益。2組輕負重熱身後，做5個正式組，分別為12、10、8、8、8次。

2.前深蹲。杠鈴置於頸前，雙手交叉護住橫杠，腰部保持正直，做蹲起動作。

長期練習深蹲的人會發現，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡，甚至懸殊很大。

究其原因，就是過於依賴後深蹲(即通常的深蹲)，很少做或幾乎不做前深蹲練習。

任何動作都有局限性。後深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力，故蹲起的重量遠大於前深蹲，綜合效果最好。不但能使腿部，而且能使相關肌群都得到發展，但在圍度上它對發展大腿上部效果更好，對近膝的下部則較弱。深蹲(包括前、後。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面發展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應得到成比例的發展，不能偏頗，否則就會造成缺陷。有的運動員在台上總是用側展腿部來「藏拙」，這就更應用調整和改進訓練方法來解決問題了。

只要認真進行前深蹲練習，近膝部肌肉就會受到更強的刺激，圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長。大量進行前深蹲練習的舉重運動員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿，有一種吞沒雙膝的力感。

將前、後深蹲練習合理搭配，能起到相互促進的作用。所以，調整你的動作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會得到改善，原來想「藏拙」的地方也許會變成你樂於「炫耀」的地方。訓練組次與後深蹲一樣，輪換作為首發主打動作則可兼顧刺激大腿的上、下部。

二、股二頭肌。位於大腿後部，與股四頭肌是一對較大的拮抗肌群。分內。外兩束，有很大的發展潛力，但也特別容易被忽視。

1.俯卧腿彎舉。俯卧彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位於腳跟位置，向上做彎舉動作。

為了獲得更好的訓練效果，應盡可能彎舉到最高位置，並做2秒左右的頂峰收縮。下放時腿應自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，並以此處為發力點向上彎起。這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類似，不到達底部，注意力和發力點不在近肘(腿)彎的位置，就不能讓目標肌下部更飽滿強健，整個塊形也不會理想。

採用逐加重量法做5個正式組，次數分別為20、15、12、8、6次。

2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。採用站位，穩定性、支撐性不如卧姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。

次數宜較高，3～5個正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低於8次。

3.直腿硬拉。雖叫「直腿硬拉」，但並不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然彎曲度，只是幅度不太大而已。

雙手握杠鈴，背部保持平直拉起杠鈴，不要弓背，否則容易傷腰。採用逐加重量法則，做5個正式組，次數為12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1組就用極限重量，否則很容易受傷。

4.仰卧腿舉。與普通腿舉不同的是，雙腿在踏板上間距較大，這樣能充分下放腿部。超級明星羅希爾·馬庫斯甚至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動作幅度幾達極限。關鍵在於充分的下放角度，大、小腿呈90度時蹬起，鍛煉以股四頭肌為主，下放至極限低位則對股二頭肌產生極強的刺激作用。

為打破肌肉的適應性，有時可將它安排在深蹲前練習，有時安排在深蹲後練習。若安排在深蹲前，則隨後的深蹲應適當減輕負重，以次數而不是重量做參照。次數安排是15、12、10、8、6次，一般不低於6次。

三、股內肌。雖然深蹲。腿舉時股內肌已承受了一定的刺激，但仍需進一步強化訓練，以產生更好的分離度和孤立刺激作用。為此，坐姿腿屈伸是最好的選擇。

坐於凳上，雙手握緊把手，注意力集中在大腿前部近膝區域，以此處發力帶動動作。80%～85%的負荷強度，可採用爆發式上舉(還原時控制)或流暢式屈伸(兩個端點不停頓)。在用85%以上的強度做動作時，應全程式控制制，速度較正常速度慢，以免損傷膝蓋韌帶及肌腱。

高級水平者可做單腿屈伸動作，這樣孤立效果更好些。但應採用逐加重量法和合理負荷，這樣更安全。

兩個動作都是5個正式組，次數分別為15、12、10，8、6次。

四、股外肌。大部分訓練者的弱點之一。沒有特別的孤立動作，只需在深蹲中採用窄站距或並腿蹲起就能側重刺激股外肌。具體動作有：

1.窄站距史密斯架深蹲

杠鈴置於頸後肩上，站距小於肩寬(一般為20～30厘米，以感覺自然為佳)，做蹲起動作。不要蹲至底部，大腿與地面平行即可，這樣不至因過窄的站距對腰部產生傷害。

動作要領與普通深蹲一樣，保持背部挺直，注意力集中在股四頭肌上。最好採取相互保護的方式，以免控制不了平衡。做3～5個正式組，逐步加大負荷，次數分別為15、12、10、8、6次。此動作也可用杠鈴自由深蹲的方式做，2～3人結伴練習效果更佳，也利於挖掘潛力。

2.窄距(或並腿)肩托深蹲或哈克深蹲

之所以將兩個動作放在一起，是因為這兩個動作的要求基本一樣，稍有不同的是肩托深蹲可採取背對或面對器械兩種方式。為了採用更大的重量和不損害膝關節韌帶，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有時為了有所變化，也可做深蹲起，但要在安全次數內(10～12次/組)，這樣既可避免臀肌過分參與助力，又可始終以股四頭肌控制動作，從而取得較好的訓練效果。由於哈克機的孤立效果更好些，故一般都採用哈克機進行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始終將注意力集中在股四頭肌上，以肌肉的持續緊張和收縮控制負荷和動作的准確性。

做5個正式組，前2組為高次數，分別為20次、15次，然後降至10～12次，連續完成3組。

五、小腿肌。如果小腿肌常年沒有實質性進步，那就應進行調整：增加大負重訓練組;變化動作次數，做高至50次、低至10次左右的練習;優先安排小腿肌練習，或乾脆將其從腿部訓練中分離出來，進行專門訓練。

基本動作有兩個：立姿提踵，增大小腿肌圍度;坐姿提踵，刻畫小腿肌線條，使小腿呈現「鑽石」般的外形。

在每組12次左右的練習中，立姿提踵應採用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高點，並做2～3秒的頂峰收縮。做超高次數時，是以量的不同尋常的積累來「震撼」小腿肌，無需進行頂峰收縮，這時次數是第一位的。為了使注意力始終集中在小腿肌群上，可採用「想像技術」，如將其想像成一束束並排的鋼索等等。

坐姿提踵除了對腓腸肌(小腿肚)有一定的刺激外，對比目魚肌及腓骨長肌等側部及正面的小肌群也有較好效果。當你做踮腳的側展造型時，剛勁的線條能為小腿肌增色不少。

2個主打動作各做5組，普遍的次數安排是25、20、18、12、12次。

以上分部介紹了腿部的訓練動作和安排，實際訓練中還有一些相關細節和技巧可供採用：

1.在用可控制的負重蹲起時，當大、小腿呈90度角時，靜抗3～5秒鍾再站起，這是另一種形式的「頂峰收縮」，效果特別明顯。

2.杠鈴深蹲時，調整腳尖朝向，外層位可刺激股薄肌、恥骨肌等大腿內側肌群，這是常見的薄弱部位。

3.應用持續緊張法則，上不到頂，下不到底，讓肌肉始終對抗負荷。或採用全過程流暢的蹲起方式，整個動作一氣呵成，沒有明顯的動作停頓。

4.預應力練習。以超出極限負重40%左右的重量將器械扛至肩部，但並不做蹲起動作。對抗如此大負荷的目的，在於刺激神經系統及內分泌系統，所以必須全力以赴才能收到實效。應在力量架上進行，將插桿位置事先調好。

5.爆發式站起與控制還原相結合，以不超過最大負重85%為最適宜。

6，想像技術，一是能在訓練中替代酸痛及枯燥感;二是在動作前和動作間想像腿部柔韌度極佳，能使肌肉收縮到最大限度。

7.偶爾的瘋狂。一堂課只用一個動作，做高達30組左右的練習，如深蹲、器械蹲起等動作。如果怕堅持不下來，那就找一個夥伴一起瘋狂一次。

8.最後，也是最重要的一條：「如果你想讓身體的薄弱部位對訓練有積極的反應，你就應當像熱愛強壯部位一樣熱愛它們。」(韋德語)拋掉那些諸如「我這個部位天生就發達不起來」的心態。當你看到薄弱部位真正開始生長時，你就會發現良好心態的重要性