核心肌肉群鍛煉方法

㈠ 如何鍛煉核心肌肉群

因為，長肌肉的原理很簡單，通過鍛煉消耗，再休息，食物補充後，促進鍛煉部位獲得更多補償而增長肌肉的維度.
買付20公斤啞鈴，馬上開始——行動改變人生！！！！！！！！！！！！！
健身鍛煉就是養成一種好的生活方式，終身受益！
首先，鍛煉目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛煉、休息、飲食缺一不可！
初級鍛煉原則：
1，頻次
一周四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛煉動作中有一個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。。
6,鍛煉要全面，身體才協調。
第三，鍛煉計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：
第一天：（推的動作）
胸：
杠鈴推胸
8-10rm
(次)
x3
啞鈴闊胸
8-10rm
啞鈴飛鳥
8-10rm
三頭肌：
器械正握下壓
8-12rm
(次)
x3
啞鈴頸後屈伸
8-12rm
窄握杠鈴推胸
10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的動作）
背部
啞鈴單臂劃船:
8-12rm
(次)
x3
杠鈴鈴屈腿硬拉:
8-10rm
——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
杠鈴鈴俯身劃船:
8-12rm
二頭肌
坐姿啞鈴交替彎舉
8-12rm
(次)
x3
小杠鈴站姿式彎舉
8-12rm
外旋啞鈴彎舉
8-12rm
第四天
休息
第五天
肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉
10-12rm
(次)
x3
——大重量！
立姿啞鈴側平舉
10-12rm
直立啞鈴劃船
10-12rm
第六天
休息
第七天
腿
杠鈴深蹲
10-15rm(次)
x3
組
杠鈴直腿硬拉
10-15rm
小腿提踵10-15rm
鍛煉需要堅韌的意志品質！
鍛煉需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛煉成為動作明星！相信自己，你也可以
祝你進步！

㈡ 如何有效的鍛煉核心肌肉力量

「功能鍛煉」是最近出現的一個運動熱詞，表達「針對某一運動所做的相關鍛練」這一概念。對跑步者來說，功能鍛煉就是指為跑步做准備的增強肌肉力量、提高身體靈活度和耐力的鍛煉。
核心肌肉力量是鍛煉功能健身的一個很重要的部分。強壯的核心肌肉群也是提高功能型健康的第一步。核心肌肉群是指那些用於穩定軀體和髖部的肌肉，包括腹直肌、內外斜肌、腹橫肌、臀部屈肌、臀部伸展肌以及臀肌。
核心肌肉群能為腿部和臂部運動提供堅強穩定的支撐基礎，因此對跑步來說相當重要。這些肌肉能夠將體內的能量傳輸到努力工作的腿部肌肉上。強壯的身體核心意味著更大的能量傳輸能力。如果核心肌肉弱，傳輸的力量就較少，步子就不夠穩健，在身體左右搖擺中，能量就被浪費掉了。
人們可以通過很多種鍛煉方法來增強核心肌肉力量，但其中有一種方法能很好地鍛煉所有核心肌肉，因此在眾多方法中脫穎而出，受到人們青睞。這個方法還尤為可貴之處在於，它能用來為各種活動和運動做打下力量基礎，還能為之後更高水平跑步所必須的更大難度力量訓練打下基礎。
這個前臂支撐力量鍛煉共有7步，一步比一步難。如果剛開始不能將7步都完成，不要著急，堅持每天都做。很快，你就能夠精確穩定地做到這7步。
第一步：起始姿勢
臉朝下趴在一塊墊子或一軟平面上。用前臂和雙腳支撐身體。將髖部向前壓，身體要直。保持這一姿勢30秒。
第二步：抬右臂
在第一步基礎上，將右臂直直抬起至頭部上方。右手距地面距離應在15-30厘米之間。身體應由左前臂和雙腳支撐起來。保持30秒。
第三步：抬左臂
回到第一步起始姿勢，將左臂直直抬起至頭部上方。左手距地面距離應在15-30厘米。身體應由右前臂和雙腳支撐起來。注意不要扭曲身體，向前壓髖部，身體要直。保持注意姿勢30秒。
第四步：抬右腿
回到第一步起始姿勢，將右腿直直抬起，至與地面相距約15厘米處。用前臂和左腳平衡身體，身體不要彎曲，髖部保持下壓狀態。堅持30秒。
第五步：抬左腿
回到第一步起始姿勢，將左腿直直抬起，至與地面相距約15厘米處。用前臂和右腳平衡身體，身體不要彎曲，髖部保持下壓狀態。堅持30秒。
第六步：右臂和左腿同時抬起
回到起始姿勢，同時抬右臂和左腿。用左前臂和右腳支撐身體。身體不要扭曲，保持髖部下壓和身體平直。堅持30秒。
第七步：左臂和右腿同時抬起
回到起始姿勢，同時抬左臂和右腿。用右前臂和左腳支撐身體。身體不要扭曲，保持髖部下壓和身體平直。堅持30秒。

㈢ 想要鍛煉身體核心力量，你知道什麼方法

有三種方法可以鍛煉身體的核心力量： 一種是深呼吸，閉上腹部屏住呼吸，另一種是仰卧，想像一個小球放在肚臍上。第三，吹氣球。這是鍛煉身體核心力量的一種方法，與其看專家的理論，不如看歐洲杯各大神是如何鍛煉身體核心力量的，這樣練習更有效。C羅擅長用極快的帶球動作，以超越普通人的滯空能力抵禦對方高空球的威脅。同時，他強壯的雙腿增強了他的射門力量，讓對方措手不及。

研究證明，網球的抽擊是一種非常典型的鞭打動作。在高速發丘中，身體各部位的運動一般遵循近端到遠端的原則，腿部力量——傳達到軀干——軀干傳到手臂——最後打在球拍上，最後打球。就像鞭子一樣，在這個踢腿-轉髖-轉體-手臂繞肩-肘部伸展-小臂外旋-轉腕一系列動作中，軀干起到的作用是把下肢巨大的力量傳導到上肢。

㈣ 有哪些能夠鍛煉核心肌群的有效動作

核心肌群的訓練可以有效刺激腹橫肌、多裂肌等深層肌肉，從而促進腹部肌肉的生長和延伸，在需要的時候針對性進行腹部訓練，那麼馬甲線和八塊腹肌都是分分鍾的事情。

鍛煉好核心肌肉群才能支持我們高效的完成所有運動，而且堅持不懈地訓練還能獲得意想不到的瘦腹效果。那麼來看看核心肌群的訓練動作有哪些吧。

動作一：單杠上抬腿

鍛煉肌肉：後背一角肌肉群、肱一頭肌、腹部核心肌肉群

動作要點：雙手往上吊在單杠的位置，手臂位置固定不動，兩腳彎曲往腹部方向抬起，維持吸氣—呼氣—吸氣狀態。

鍛煉肌肉：腹部核心肌肉群、胸大肌和內側肌肉群

動作要點：手臂和啞鈴在下落時需緩慢，腹部核心處於收縮狀態，維持上臂的固定位置，移動啞鈴到正上方時旋轉手腕。

初級：每天2組，每組15-20次，組間休息3-5分鍾。

中級：每天5組，每組30次，組間休息5-10分鍾。

高級：

1.每天2組，每組50次，組間休息20-30分鍾

2.每天2組，每組100次，組間休息3-5小時（難度略大）

㈤ 核心肌群不夠強大，哪些訓練動作能加強

核心這個詞包括的其實遠遠不只時腹肌，它時一系列固定並移動你的脊柱，盆骨，肩胛骨的肌肉。所以接下來我會給大家介紹幾個動作，相信學會了這些動作的你們一定能夠練好核心肌群的！

如果你的身體卷的越小，你旋轉的也就越快，同時，你所對抗的離心力也就越大。這樣的話你的運動行程就會更長，運動強度也就更大。其實訓練腹肌的動作不僅僅只有仰卧起坐而已，我在上面說的這些動作難度很大，所以不太適合初學者學習，但是如果你遇到了瓶頸，那你不妨去試試。

㈥ 想增強自己的核心肌群的力量，我應該怎樣鍛煉呢

1組核心瑜伽動作，越練體態越優雅！

一個人美不美主要看她的精神外貌及其行為舉止，體態優雅的妹子，那麼她一定是一個美人，不管是內在還是外在的，那種舉手投足之間的氣質足矣秒殺一切。

然而現代人因長期伏案工作或低頭玩手機，容易造成脊椎的受損，從而造成駝背等現象，也會加重脊柱的壓力，導致腰酸背痛、坐骨神經痛等。

以下1組核心瑜伽小動作，有助於舒展脊柱，放鬆肩頸肌肉僵硬，消除背部多餘脂肪，預防駝背等，優雅體態。

1、哈奴曼式變體

輪式，較為常見的瑜伽體式之一，對於腹部、背部、胸部的伸展具有很大的作用，可以鍛煉脊柱的柔韌性，緩解肌肉僵硬，按摩腹部器官，促進消化，優雅體態。練習者平躺於地面上，雙腿並攏向前伸直，腳跟點地，彎曲雙手肘貼地，指尖指向腿部位置，保持腹部內收，彎曲雙膝，雙腿向後移動，雙臂用力將軀干抬離地面上拱直至雙手伸直，右腿內收向頭部方向伸展，腳背觸地，脊柱下沉呈弧形，胸椎上提，保持平衡，堅持約15-30秒時間。

每天堅持10分鍾鍛煉這一組瑜伽，可以舒展脊柱，有效緩解肌肉僵硬，矯正含胸、駝背等不良體態，讓你越練越有氣質！