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周末腰力的鍛煉方法

發布時間:2022-07-07 12:25:46

怎麼鍛煉腰力

2010-9-10
06:18
最佳答案
直腿硬拉
初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬於肩。
動作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然後再沿原路慢慢返回,重復進行。
動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由於通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。
山羊挺身
初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。
動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重復。
動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時
雙手抱頭,無力量時可雙手背後放在腰上。(轉自大眾醫葯網)
練腰勁的方法:
需要的條件:1.有恆心2.有一定的體力和時間
我問過醫生
一個人在早上和晚上的時候是神經最放鬆的時候
那時候練身體是最好的
制定方案就開始練習吧
早上起床刷好牙打理好自己的臉
休息一下活動開脛骨~就找個舒坦的地方躺下
不要東西壓腳來做仰卧起坐~這樣你會發現要用力很多
還有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好
每天早上100個仰卧起做
晚上就做70個~再做50個反的仰卧起做[也就是趴著的``]
這樣既能加腰力~還可以慢慢的練腰的柔韌~時間一長
你會發現你會有一塊塊好看的腹肌~而且~你大膽的嘗試一下下腰
嘿嘿嘿嘿....
注意事項:1.如果實在1下子做不了那麼多個...就做一些就休息一下.但是.要盡力做.比如你能一次就做70個``就不要只做50~就這樣慢慢的練``到後來你就會發現``一次做100個也很輕松
注意事項:2.如果晚上實在是幹了其他的事太累了...也就少做一些..但是不要不做..因為身體也會有習慣的..如果不做..對力量的發展不利...所以說這是要有恆心的
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.斜板仰卧起坐,此動作不再多說.2.仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).

如何鍛煉腰力

講到身體的健康,對於大部分人來講,腰部的力量是非常重要的,因為其涉及到了體力勞動,所以增強腰力就顯得格外重要。那麼,如何進行腰力的鍛煉,就是關鍵所在了。

來源:站酷作者:Butsaya

腰部是支撐人體運動的重要部位,缺少腰力則會對以後的日常生活造成不少影響,而且現在不少人因為工作壓力大,導致身體虛弱,尤其是男性,在重壓之下普遍都會腎虛腰疼,所以增強腰力就顯得格外重要。接下來便由小編給大家推薦八種鍛煉腰力的姿勢。

1.深蹲。深蹲也是鍛煉腰力的常見方法之一。但在做深蹲時雙手要注意抱在膝蓋上,然後再下蹲,不同人的下蹲深度有所不同,可以根據自身情況適當調整,重復10至15次左右。

2.身體後仰。這個動作很簡單,就是在你身體站立之後,上半身用力往後仰,但雙腳不能彎曲,將整個腰部想像成是一根有彈力的彈簧,不斷地往後仰。

3.扭腰。豎直站立,雙腳與肩同寬,抬頭挺胸,雙手放於胸前,然後上半身保持不動,手臂與腰部同時轉動,恢復原位後再換另一邊轉動。整個動作需重復10次以上。

4.前屈。身體站立,雙腿並在一起,然後左手與右手交叉疊在一起,身體向前屈,雙手用力往下壓,在鍛煉腰力的同時還可以順便拉拉韌帶

5.屈腿運動。身體仰卧,雙手緊貼地面,兩只腳用力伸直之後再同時彎曲膝蓋向上抬起,盡量讓大腿貼近腹部,然後緩慢還原,每次重復8下。

6.側身彎腰。雙腳分開站立,與肩同寬,左右雙手同上平舉,大概停留在胸部位置,然後上體向前彎曲,用左手的手指尖去觸碰右腳的大拇指,右手則自然上舉。在練習這個運動時,兩個大腿和雙手都不能彎曲,否則效果不太明顯,而且還要配合呼吸,下去時吸氣,上來時呼氣,還原之後換另一邊,重復動作,每次8個節拍。

7.舉腿收腹。上身平躺,雙腿伸直之後並盡力向上抬高,緊接著再緩慢地恢復原位,重復8次就可休息幾分鍾。

8.平板支撐。雙手曲肘支撐在地面上,然後腳尖點地,將整個身體撐起來保持不動,保持的時間越長越好,對於腰力的提升效果十分明顯。

Ⅲ 怎樣練腰部力量圖解

一、仰卧起座

仰卧起座可說是經典的簡易運動,曲起雙腳,雙手抱頭,靠腰力坐起,碰到雙膝為標准,這樣一來不只是可以練腰力,還可以減肚腩,練出馬甲線。

如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難,可以做個簡易版的,同樣雙腳曲起,不同的是要伸直雙手,指尖碰到雙膝就行了,做了一段時間後,可以從簡到難,做標準的仰卧起座就沒問題。

Ⅳ 如何練腰力介紹兩種有效的方法

幾種練腰力的好方法: 躺平..然後手和腳同時起..用手摸腳尖..剛開始可能做不了多少..每天給自己定個目標..然後做順手了就往上加..用不了一個月..你會發現自己腰力進步不少 仰卧起坐..這是很多人都會的..但記住..千萬不要讓人幫你壓腿..自己起..每天也是定量練..效果很好.. , 背靠牆頭立..然後腿先貼牆..再放下..與牆成90度..再貼牆..再放下..定量練習.. 找個椅子..手扶地..一隻腳搭在椅子上..身體呈俄式挺身狀..使勁往前倒..不僅練腰力..同時還能練臂力和穩定性.. 練BABY FREEZ..但是要把腿並攏伸直..頭往上抬..盡量讓身子呈一條直線..保持住這個動作..堅持幾分鍾..每天堅持練.. 找個單杠之類的..然後用腿倒掉在上面..像仰卧起坐那樣抱頭用頭碰膝..不過這種方法危險..一定要注意安全,要有保護措施!
記得採納啊

Ⅳ 鍛煉腰力有什麼高效的方法呢

1、仰卧起坐。對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。
2、扭腰運動。當然,腰如果勞累過多,不運動,就會造成其贅肉,以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候,可以扭動一下自己的腰部,從而讓腰運動起來,達到提升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈。因為平時扭腰的話,會讓人看著不舒服,也不自然,所以,不妨在家裡准備呼啦圈來轉,剛開始動作不會協調,慢慢掌握後,一天堅持轉半個小時,也能達到腰力恢復。
4、前屈下蹲。在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。重復動作,五十次。
5、觸地抬臀。這個動作,可能對許多人來講,比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。
6、高級馬步。蹲馬步,自然也可以達到這個效果的,但,腰力不好的人,則可能無法承受,就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重,這樣,讓重物下垂的力量,讓腰力回升。
7、腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩,堅持天天做一次,或者是也可以把罐,這樣,把後背里的濕氣拔掉,也能真情以很好的腰力回升的作用。

Ⅵ 如何鍛煉腰部力量

腹腰部該如何鍛煉?

腹腰部,是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。

二、屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動:仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

Ⅶ 鍛煉腰部力量的方法

1.
仰卧起坐。對於男性來講,用這個鍛煉腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。
2.
扭腰運動。當然,腰如果勞累過多,不運動,就會造成其贅肉,以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候,可以扭動一下自己的腰部,從而讓腰運動起來,達到提升腰功能的好處。
3.
轉呼啦圈。這個,也是的,因為平時扭腰的話,會讓人看著不舒服,也不自然,所以,不妨在家裡准備呼啦圈來轉,剛開始動作不會協調,慢慢掌握後,一天堅持轉半個小時,也能達到腰力恢復。
4.
前屈下蹲。在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。這個時候,記得,雙手抱住膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。重復動作,五十次。
5.
觸地抬臀。這個動作,可能對許多人來講,比較困難,因為柔韌度不行了。不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。
6.
高級馬步。蹲馬步,自然也可以達到這個效果的,但,腰力不好的人,則可能無法承受,就建議用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重,這樣,讓重物下垂的力量,讓腰力回升。
7.
腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩,堅持天天做一次,或者是也可以把罐,這樣,把後背里的濕氣拔掉,也能真情以很好的腰力回升的作用。

Ⅷ 怎樣才能鍛煉腰部力量

第一、俯卧撐是非常好的練腰方法

說到生活中我們經常使用的俯卧撐,相信各位朋友都不會陌生,因為這種健身方式普遍適用於每一個人群,無論是男女老少都可以通過這種方法來加強體質鍛煉。大家都知道俯卧撐能夠有效的鍛煉人體的上半身肌肉,包括胸肌以及手臂肌肉。

除此之外,長期做俯卧撐也能夠很高效的幫助人體鍛煉腰部力量,經常做這種運動的人,腰部力量都會非常的強。因此對於想要有效練腰力的朋友來說,每天堅持做俯卧撐是十分有必要的一件事情。它能夠讓我們快速的練出強健腰身,所以大家可以按照自己的實際需求來做抉擇。

以上就是在家練腰力的的幾點主要運動方法啦,各位朋友可以結合自己的需求選擇一些合適的鍛煉方式,總而言之,想要練出強健的身軀,就需要我們付出足量的汗水,世界上沒有不付出就能夠有所收獲的事情,希望各位朋友都能夠達成目標。

Ⅸ 怎樣鍛煉腰部力量

千萬不要背東西做蹲起,那樣的話對腰的損傷很大
腰部肌肉練習方法:
l.直腿硬拉
初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬於肩。
動作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然後再沿原路慢慢返回,重復進行。
動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由於通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。
2.山羊挺身
初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。
動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重復。
動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時 雙手抱頭,無力量時可雙手背後放在腰上。
腰部柔韌性的練習方法
(1)前俯腰:主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法:並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直,髖關節屈緊,腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰,用兩手心觸及兩腳外側的地面,增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點:兩腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰:主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法:並步站立,練習時一腿支撐,另一腿向後上直腿
擺動,同時,兩臂伸直,隨l體向後屈做向後的擺振動作,使腰背部被充分壓緊,腰椎前面充分伸展:
動作要點:後擺腿和上體後屈振擺同時進行;支撐腿,膝伸直.頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作,
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬於肩,兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯,然後以腰為軸,使上體自前向右、向上再向左,回到的做順時針或逆時針旋轉;同時,雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作,以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點:盡量增大繞環幅度,速度由慢到快,使腰椎關節完全得到活動、伸展。
腰部練習
一、腰法與發力的關系
將腰部轉動產生的力量加以利用,就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例,當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時,髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面迴旋加速,配合腰不肌肉的協調運動,使其得到再次加速,傳至上體時,腰背肌肉的力量與其會合並傳送到肩部,肩關節的抖動,肘關節的伸展,腕力的發出,使直拳威力達到極至。掌握了腰髖關節用力的技巧,則上體之力與腿部力量合二為一,成為一個整體,而忽視或不明腰的作用,則只能是局部之力,零散之力。李小龍曾說:「以腰為樞紐,快速地轉腰,使肩與臂先手而出,要的扭轉系學習出拳之基礎練習。」拳諺雲:「力由腰發多根基,貫入兩肋四肢軀,發到手足成一點,丹田叫力山也移」,也是對發力的形象描述。腰法與踢腿發力有什麼關系呢?李小龍說「腰馬合一」是什麼意思?馬者,馬步,雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結合起來。沒有威力的踢擊,盡管動作很快,但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部,腰部傳至大腿,再由大腿傳至攻擊部位,節節貫通如流水般,此時踢力直透對方,即使踢中數百斤重的人或物體,攻擊者都不會自倒,因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心,故穩如磐石。
二、腰力的作用原理
太極拳諺雲「生命源頭在腰間」,「其根在足,發之於腿,主宰與腰,形於手指」。如果仔細觀察狗的動作,你照它臀部踢上一腳,它會立即轉身反擊。而一個人的動作與其相比則笨拙的多,許多人轉跨轉腰時,腰背部就像束了一條寬皮帶,僵硬、平板,沒有扭擰、轉策、翻滾的靈活。腰部又是人體眾多器官所在地,鍛煉了腰部,就鍛煉了這些內部器官,就能達到健康長壽的目的。從解剖學來看,其前有丹田(臍下三寸氣海穴,也稱前心),後有命門(兩腎之間,也稱後心)。周身之氣皆發於丹田,又皆收於丹田,「氣沉丹田,上虛下實,中氣存於中,虛靈含於內,內走五臟百骸,外行肌膚皮毛」,運行周身,達四梢。發力時,松緊轉換的關鍵在於腰腎,腰腎轉換的樞紐則在於命門穴。運動時,以命門穴為原動力,帶動胸肌松沉,變幻虛實松緊,只有這樣,才能周身發力。腰是運動之樞紐,拳論曰:「訣竅以兩腰之中,兩腎之間命門,為上下體之關鍵樞紐。」拳腳發力時,通過腰部來維持和調整重心,使動作既輕靈又穩健。「有不得機不得勢者,身便散亂。其病必於腰腿求之。」不得機不得勢,必是手動而腰腿不動,所以腰力的發出必須做到虛靈頂勁,松肩沉肘,含胸塌腰,屈膝松胯,氣沉丹田,使軀干正直,立身中正,上下一線。
三、腰法與摔法的關系
摔法與腰法有關,只是由於動作幅度較小而常人難識其中奧妙。摔技有一種典型練法——滑車練習,它是通過手的牽拉與上步,練習腰的旋轉,體會抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。借杠桿力,使對手失去重心。如腰不靈活,則摔只是蠻力硬扯,吃力而沒有效果。
四、腰法與實戰
拳諺雲「一打身法二打閃」,又說「身法為變化之本」。身法就是以腰為軸作出的變化,以腰為軸,在旋轉中吞吐閃展,如同飛機在空中可作立體的變化,如老虎、豹子都是腰部的收縮產生高速的一撲。腰法若練之精熟,則腰部如同安裝了軸承一般,可自如的向任意角度變化。這種運動有什麼實戰意義?即「身體的搖擺不定,當可令對方更不容易攻擊,也可是自己,尤其是近身發力更具威力。它的高明處在於,雙手放開,隨時可予對方一打擊,並增強自己的守勢,對方一旦暴露空門,必可使自己有絕佳之可乘之機會」。(李小龍語)腰法的這種復合變化就是在避開對方攻擊的同時近身擊敵。正確的攻防技術,如同鞭炮,而腰法則如一掛鞭炮中的導線,引爆連貫的技術動作。腰法實戰應用最典型的例子是醉拳,看似東歪西倒,實則每一動作都有它的目的,在看似不經意的運動中巧妙的避開對方的攻擊,見隙反擊,實為腰法、身法變化應用的典範。
五、腰法練習
既然腰法如此重要,那麼,練腰、用腰的方法有哪些?下面介紹一些示例。
1、轉腰。開步站立,身體前俯,從前向左向後回環,兩臂隨身擺動上動不停。再從後向右回環轉腰,左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝,身體下俯,左耳盡力貼於右小腿外側,右手順勢五指撮攏成勾手在身後反臂上舉,略停片刻。左手鬆開右腿,身體開始向右、向後、向左回環轉腰,右手去扳握左腳踝,左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。
2、下俯腰。並步站立,兩臂伸直上舉,兩手手心朝上五指交叉握住,然後身體前屈,兩手在腳尖前貼地。兩手鬆開向後抄抱,握住小腿下方,使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原,兩手再直臂上舉交握,做第二次。
3、側俯腰。並部站立,兩臂伸直上舉,兩手手心朝上五指交叉握住,下肢不動,上身做轉向左腿外側俯下,兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀,下肢不動,上身右轉向右腿外側俯下,如此左右輪換。
4、下腰。開步站,兩手由身前直臂上舉,手心朝上,抬頭,背對牆壁,漫漫扶牆向下彎,到自己感到腰部不能再彎為止,堅持一會起身再做。
5、甩腰。開步站立,兩手由身前直臂上舉,手心朝上,抬頭,眼看兩手以腰關節為軸使身體向前、向後甩動。練習時,根據自己的情況來決定練習次數,以防受傷。
6、握棍轉腰。用一根直棍扛在肩上,可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉腰的動作,這里介紹幾種練習方法。
(1) 水平回轉。兩腿開立,雙手持棍置於肩上,向左盡力轉腰,稍停,再向右方水平轉動,藉以體會出拳時肩腰配合轉動的技術要領。
(2) 前斜下點棍。由雙手水平握棍動作起,身體前俯,右手握棍向左腳面方向轉動,起身後恢復直立姿勢,再做象右腳面轉點動作。
(3) 斜後方轉棍。由雙手持棍動作起,身體右後轉,至極限時,棍向左腳跟方向下點,使腰肋肌力得到鍛煉。稍停,恢復水平持棍動作,再做向左後轉,向右腳跟方向斜點動作。
(4) 體側劃弧。雙手水平持棍站立,左手使棍在一側劃小圓,稍停,再做右手在右側劃圓的動作。
說明:雙肩扛棍運動,很容易體會腰的轉動。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物,就可以起到練腰力的作用。做上述練習,水平旋轉,體會拳法直線發力。體側劃弧,可體會螺旋向上的鑽透發力,配合腰部功力練習,就可直接應用於實戰。
7、腰部功力練習。腰部不僅要有柔韌性,而且要有力量,這樣腰就向彈簧一樣有爆發力。練腰時,可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經過全面練習,具有功力的腰部,結合正確的發力技術,就可形成強勁威猛的攻擊力。

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