頸肩酸鍛煉方法

⑴ 哪些簡單體式訓練能緩解低頭族的肩頸酸痛

低頭玩手機=頭頂50斤！3個體式，幫你緩解肩頸疼痛！

"手機脖"已成為新一代的全球疾病。有研究表明一個人的頭部重約5公斤，當前傾看手機等電子設備時，通常是60°角，由於重力和杠桿作用，頸部肌肉就要承受25公斤以上的重量。

人的頭部在正常生理位置上，給頸部的負重大約是5公斤左右，但頭部向前彎曲向下看，彎曲度達到60°時，頸部肌肉就需要花費5倍的力氣拉住它。

平時對著電腦、低頭玩手機，導致肩頸問題越來越年輕化。肩頸疼痛，還會導致呼吸短淺，血液無法舒暢疏鬆到大腦，還有脖子周圍的神經受到擠壓等等問題。

那麼如何避免低頭看手機造成的"手機脖"呢?經常練習接下來這幾個體式能夠放鬆因長時間低頭玩手機的肩頸疼痛，保養頸椎。

1.側三角伸展

A． 首先將雙腳打開兩個肩寬的幅度，後腳腳尖向前，前腳腳尖則是向外打開站穩。

B． 將雙手平舉起，與肩同高。

C． 向前腳方向推出上半身。

D． 身體切記要與腳保持一直線，不要過於前傾或是後仰喔！如果不太有把握自己的姿勢是否正確，一開始也可以先貼著牆面輔助矯正姿勢～

E． 將平舉的雙臂垂直伸展，頭向天花板方向轉並且保持30秒。右邊也重復相同的步驟即可！

一天一分鍾，通過簡單的瑜伽動作就可以有效的打擊贅肉、塑造好體態～同樣也在為大腿贅肉煩惱的女孩們，今天回家不妨也試試看側三角式的功效吧！

⑵ 頸肩酸痛不適，可以做怎樣的運動進行緩解

上班族天天長時間使用電腦，肩頸酸痛幾乎是通病。要緩解肩頸疼痛，平時在辦公室可利用工作間隙通過做簡單的瑜伽動作來促進血液循環，達到緩解疼痛的目的。那麼頸椎病患者平時可以做哪些運動，可促進頸椎康復？

造成頸背酸痛的原因，除了部分由於不良坐椅和坐姿外，計算機放置的高低也大有影響。在操作計算機的過程中所引起的肩膀酸痛，一個重要原因就是鍵盤太高，按鍵盤時要提起雙臂，令肩膀的肌肉太緊張，造成酸痛。

放鬆肩頸肌肉：兩手放於肩上手肘碰手肘，吸氣時，兩手向上打圈，呼氣時，向下打圈，此為完整的一圈，共重復3次，肩膀打圈動作可有效幫助放鬆綳緊的肩頸肌肉。

頸部運動：讓右耳盡量貼近右肩，頭部緩慢下垂，下巴盡量靠近胸口，再讓左耳貼近左肩。換另一邊做同樣的動作，左至右和右至左為完整的1次，共重復3次。

⑶ 肩頸酸痛怎麼辦

肩頸按摩儀只能起到舒緩肩頸疼痛的效果，但是無法根治肩頸痛。

由於我長時間地低頭玩手機，漸漸地發現肩頸出現了疼痛的狀況，於是，我便在網上購買了一款按摩儀。按摩之後，我感覺肩頸放鬆舒緩，極為舒服。但是，使用久了之後，我發現它的按摩力度還是不如手按摩那樣暢快，便把它放在了一邊，取而代之用自己的雙手按摩酸脹部位。

網路上有很多的肩頸操視頻，我們不妨多下載幾個視頻，每天堅持照著做，長期以往，我們的肩頸就能得到有效的舒緩。

其次，在周末時，我們不要再宅在家裡，躲在床上看手機，而是要主動走出家門，來到戶外，曬曬溫暖的太陽，增加鈣質，和朋友家人積極參加體育運動，如打羽毛球、打乒乓球、跑步、步行等，舒展全身肌肉，扭動頭部，讓全身活力煥發，肩頸痛就會逐漸消失。

⑷ 哪些健身動作能有效解決肩頸酸痛

四向點頭、老貓弓背這兩個健身動作能有效解決肩頸酸痛，讓肩部獲得充足的活動，減少肩部壓力！

⑸ 脖子酸痛如何鍛煉

可以採用如下方法鍛煉，有助於緩解頸椎疼痛和疲勞！

1、左右旋轉：取站位或坐位，頭輪流向左、右旋轉，動作要緩慢，當轉至最大限度時，停留3-5秒，使肌肉和韌帶等組織受到充分牽拉，左右各旋轉10次。

2、伸頸拔背：體位同上。兩肩放鬆下垂，同時，頸部盡量上升，似用頭頂球，持續3-5秒，重復10次

3、提肩縮頸：取站位，肩部放鬆自然向上提，同時頸部向下縮，停留3-5秒，再自然放鬆，重復10次。

4、肩部放鬆：取站位，患者雙上肢自然放鬆，肩部自然向前停留3-5秒，中間停頓再向後擴。

5、環繞頸項：體位同上，頸放鬆，呼吸自然，緩慢轉動頭部，順時針與逆時針方向交替進行重復10次，患者站位，兩手叉腰，頭部向左側偏，再向右側偏，動作要緩慢，幅度勿過大，重復20次。

6、左、右側頸部活動：患者站立。兩手叉腰，頭部向左、右兩個方向側偏，幅度勿過大重復20次。

日常生活中應注意如下事項，這樣有利於保護頸椎不受傷害：

1、禁止長時間低頭。仰頭運動。

2、禁止長時間駕車，如果頸部一種姿勢超過2小時，須將頸部活動並作部分頸椎體操。

3、禁止大幅度突然運動。

4、枕頭高度要適宜注意落枕。

⑹ 頸肩酸痛要做什麼運動

抬臂敲鍵盤肩膀會酸痛

造成頸背酸痛的原因，除了部分由於不良坐椅和坐姿外，計算機放置的高低也大有影響。在操作計算機的過程中所引起的肩膀酸痛，一個重要原因就是鍵盤太高，按鍵盤時要提起雙臂，令肩膀的肌肉太緊張，造成酸痛。
改善方法：將鍵盤的位置降低，符合自己坐下時手肘的水平；如果不能降低鍵盤的位置，就要調高座位了。

垂頭看屏幕脖子容易疼

引致肩背酸痛的第二個原因就是熒光屏放得太低，觀看屏幕時要垂下頭來看，時間過久便會令頸背受著過大的拉力，引致疼痛。其實很多頸痛或手臂麻痹的個案，都是由於長期垂下頭而誘發的。
改善方法：把熒光屏抬高一點，令頸部不需要彎下超過35度為准。另外，不要把頭向前伸得太厲害，這也是造成肩背酸痛的關鍵所在。

小貼士：上班族改善頸肩痛的3個方法

1、時常將頭部轉向不同的方向。
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2、將兩肩向後打轉，甚至伸個「大懶腰」。
3、下班回家後也可以用熱敷，或在淋浴時用暖水噴射酸痛的部位，也有一定的舒解作用。
自我防治
1、不要長時間操作電腦，如果工作離不開電腦，應每小時休息五到十分鍾，以活動一下脖子和手腕。
2、掌握正確的坐姿和手部姿勢：大腿和小腿應保持90度彎曲，上臂和前臂彎曲的弧度要保持在70--135度，手腕和前臂呈一直線，避免工作時手腕緊張。
3、不要仰視電腦屏幕。
4、最好使用可調節高低的椅子。
5、出現症狀，可用熱水（70--90度）敷患部，敷時，溫度應又低到高，所用時間應在15到20分鍾左右。嚴重的，去醫院就醫

⑺ 頸肩背部肌肉僵硬酸痛怎麼緩解

一、肩井穴按摩。

肩井穴的按摩手法很靈活，主要的手法是拿肩井，將拇指放在肩井穴的位置，其餘四指放在對側，前後對應用力，向上做提捏的動作，每提捏一次後稍做休息，再次提捏。也可以自頸至肩、由內而外做提捏動作，還可以拍一拍、搓一搓，動作要輕柔緩和，切忌用暴力，反復操作10次即可通暢局部氣血，緩解肩背部的肌肉痙攣。

⑻ 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

⑼ 頸肩訓練有幾種方法

頸肩綜合症自我鍛煉法
1、緩解頸部酸痛的方法
坐位或站位,上身保持正直,然後雙手的食指、中指、無名指指尖相對,按在頸後正中線上,從上到下依次進行。手指剛力向前按,頭向後仰,也就是相對用力。這樣反復做2~3次,能夠很快消除長時間低頭所造成的頸部酸痛僵硬感。
頸肩綜合症自我鍛煉法
2、緩解肩部的僵硬感的方法
身體站直,雙手下垂放在背後,胳膊伸直且雙手相扣,然後肩關節做向前向後的運動,或者雙手自然下垂,肩關節做環轉運動,這樣做可以緩解肩部的緊張感和肌肉僵硬感,前一種方法可以連同肩胛骨及其周圍的肌肉一並放鬆了。
3、肩部健身操防範「肩頸綜合症」
3.1、身體保持直立狀態,側對著桌邊或窗檯,一手緊握拳頭支撐桌面或窗檯,肘關節伸直。另一隻手固定不動,向前邁一小步,身體隨之前移,但支撐桌面的手臂不動,使肩關節被動牽拉後伸。然後換另一側做上述動作。
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3.2、背靠桌邊或窗檯邊站立,兩手握住桌沿或窗檯沿、保持兩手及上身不動,屈肘。屈膝下蹲,使肩關節被動向前或向上方抬起。
3.3、離桌子或窗檯一臂的距離,面對桌子或窗檯站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不動,屈膝下蹲,使肩關節被動向前上方抬舉。
3.4、距桌子或窗檯約一臂遠處側身站立,上臂伸直,手掌側放在桌上或窗檯上,手不動,屈膝下蹲,同時上半身稍向內側傾斜,使肩關節被動外展。
頸肩綜合症自我鍛煉法
3.5、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框內側,手及前臂保持不動,身體向左側旋轉,使肩關節被動內旋。
3.6、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框外側,手及前臂不動,身體向右側旋轉,使肩關節被動外旋。