拉伸腰背的鍛煉方法

『壹』 快速緩解腰酸背痛，放鬆拉伸運動，要怎麼做

第一、病人站立位，雙腳分開與肩同寬，保持下肢伸直，彎腰用雙手觸摸雙側足尖，每組20~50次，每日2~4組。通過拉伸腰部肌肉能夠緩解腰部酸痛症狀。第二、病人仰卧於地面上，雙手抱住雙膝關節，盡量將身體捲起並前後滾動，利用自身體重擠壓腰背部肌肉，每組10~20次，每日2~4組，可以快速緩解腰背酸痛症狀

『貳』 腰背安全拉伸訓練怎麼做

對於經常坐辦公室或者久站工作的人，可能都會遇到腰背僵硬酸痛的情況，出現腰背酸痛以後讓全身都感覺不舒服，工作沒有精神，今天就為大家整理一組緩解久坐久站腰背酸痛的拉伸訓練動作，可以有效的幫助大家緩解腰背僵硬酸痛感，其實大家出現這種久坐久站腰背酸痛的情況主要的原因，就是因為長期坐姿不正確或者長時間一個坐姿而造成的，血液循環不暢，導致的肌肉僵硬而造成的，當然也是因為平時缺乏鍛煉。

所以當你初次出現久坐腰背酸痛的情況就要立即重視，越早預防越好，早期這種情況的出現，經過一些肌肉拉伸加強鍛煉，就可以得到有效緩解，並且可以達到康復的效果，所以出現這種情況越早開始鍛煉加強腰背腹核心力量越好，加強核心力量鍛煉可以有效避免這種情況的發生，今天為大家整理的這組拉伸訓練動作，不僅可以有效的幫助大家緩解腰背酸痛的情況，而且還能達到肌肉恢復的效果，在進行完力量訓練以後，進行一些拉伸訓練還能有效的防止乳酸堆積，所以這組動作具有非常的身體放鬆效果，適合各類人群。

下面這組動作，每天堅持做10分鍾，一個月以後你會明顯感覺全身無比的輕松，全身充滿活力。

『叄』 背部肌肉如何拉伸什麼技巧更能刺激背部肌肉

對於胸部力量的練習，很多新手得心應手，只要努力鍛煉，胸部效果很明顯，然而背部卻很難搞，背部肌肉太大，有很復雜，要想練出又大又厚的背肌，可得下功夫，但是練出來就是質的飛躍。今天分享一下背部肌肉的方式，希望對你的訓練效果會有所幫助。

動作一：下拉

首先要使用到滑輪機，雙手緊握橫桿，身體保持筆直，慢慢往下拉，將橫桿拉到胸前，停留幾秒鍾，然後慢慢回來，注意用背部力量的施力，不要靠蠻力。

動作二：引體向上

手握橫桿，與肩同寬，身體保持筆直，自然站立。慢慢將手臂彎曲，身體向上推送，借住背部力量向上。控制好身體的平衡，不要左右搖擺。

動作三：杠鈴軀體劃船

雙腳站立與肩同寬，雙膝蓋微微彎曲成半蹲狀態，不要彎曲過度，杠鈴從膝蓋往腹部收，再慢慢放下。這個動作強調不僅僅用手臂的力量，而是下背穩定，上背出力。

動作四：硬拉

動作類似於杠鈴軀體劃船，鍛煉背部肌肉，杠鈴從肩部向上伸直，再緩慢放下。

『肆』 有哪些動作可以拉伸腰部

三角扣手式：
這一式對於我們的腰、背、腿都可以拉伸到。
雙腳分開，約六十公分，右腳尖向外、左腳尖向前，兩腳支撐調整呼吸，呼氣時向右側向下側彎上半身，腳尖扣住地面，雙腿綳直不要彎曲，盡量彎曲身體，可以藉助雙手的力量拉動身體，右手扣住右腳踝、左手扣住左腳踝，至身體與腿部貼合平行，均勻呼吸，保持20秒左右。
增延脊柱背部拉伸式：
增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸我們的背部肌肉，延展脊柱，讓端坐一整天了的背部的到放鬆。這個動作也可以將雙腿放在地面上，雙腿合攏靠緊，腳尖向上向前勾與地面垂直，放鬆腰臀肌肉，調整呼吸，呼氣時向前向下彎曲上半身，這時腹部會有強烈的擠壓感、腰部會有強烈的拉伸感，面部向腿部靠緊，注意不要聳肩，盡量的延展我們的脊柱，充分拉伸腰、背僵硬肌肉。
趾尖式：
趾尖式重點拉伸我們的腿部肌肉，做這個體式時小腿後側及大腿後側肌肉群會有撕裂感。小蜜本人這個體式是做不來的，長期坐在辦公室，讓小蜜的腿部筋骨像老奶奶一樣經不起折騰，像小蜜一樣僵硬的小夥伴，可以試試將腿放在著地的一支腿的膝蓋上，不需要抬高至於地面垂直，等柔軟度提高了，再挑戰高難度。能做到的小夥伴就會發現，這個動作可以有效的拉伸腿部，緩解久坐的疲勞。
頭倒立式：
頭倒立式主要拉伸我們的背部肌肉。頭倒立式屬於比較難的體式了，頸椎不好的慎重選擇，感興趣的小夥伴可以試試哦。不過頭倒立式雖然看起來難，但只要掌握動作要領，也還是很簡單的，只要把握好重心保持均勻呼吸，全程都要收緊腰腹不能放鬆，否則很容易失去平衡，向上提拉臀部，無限的延展頸、背肌肉和關節，調整呼吸。小密個人覺得這個體式放鬆腰背的療效是最好的。
手倒立式：
手倒立式主要拉伸我們的肩部、腹部、臀部肌肉。為了維持平衡，需要集中注意力，控制腰腹臀，向上提拉身體，可以延展整條脊柱，同時增強手臂力量。血液倒流，可以延緩衰老，使頭皮、面部等肌肉組織都活躍起來。相較於頭倒立式，手倒立式需要更強的手臂力量，不妨跟著小蜜一起試一試吧。
鶴蟬式：
這個體式主要鍛煉手臂和手腕力量，手腕受傷的不宜嘗試哦，也屬於高難度動作了。做了剛剛的腰、腿、背放鬆體式，身體狀態也達到較好的狀態了，不如大家一起來挑戰下吧。
站在地上，兩腳分開，與肩同寬，腳尖向前，慢慢蹲下，雙手在胸前合掌，用兩胳膊肘抵住兩膝的內側。保持蹲姿，踮起腳跟，.身體前傾，背要盡量伸直，兩肘尖用力向外頂，兩手五指張開平放在地上，指尖向前，雙肘微屈，調整呼吸，吸氣時用力，以雙手支撐在地面上，慢慢移動身體的重心，至雙手臂上，使兩腳離開地面。雙腳用力勾緊，向臀部方向收緊。保持身體平衡，盡量抬高臀部和雙腿，頭部向下伸展。調整呼吸，盡量久的保持此姿勢。支撐不住時還原。
望採納

『伍』 怎麼鍛煉腰部肌肉 腰部肌肉鍛煉方法

1. 腰部肌肉鍛煉的方法很多，下面選擇幾項簡單有效的方法進行分享。

2. 卷腹，很好的增強腹肌，不要用手用力拉頸部，練習4組，每組20左右；平板支撐，4組，每組2分鍾左右；臀橋鍛煉，4組，每組20個左右；蛙跳，4組，每組15次。

3. 以上練習方法平時容易練習，場地限制少，便於練習。注意運動量從小逐漸增加，不要練習過度。
   

『陸』 鍛煉腰背部肌肉，有哪些小動作

如果大家想要鍛煉自己腰部和背部的肌肉，小編也是建議大家可以適當的去進行鍛煉，我們可以選擇進行平板支撐，平板支撐也是能夠讓我們的腰部和背部感覺到更加的舒適一些。除此之外，大家也是可以選擇進行仰卧起坐或者是背貼著牆站十分鍾，這樣的話，也是能夠幫助打開自己的肩膀。

三、總結。

能夠注意這些運動的注意事項，大家的肩膀和背揍的或感覺到更加的舒服一些，而且我們也是需要知道，不管是做什麼運動。提前都是需要進行拉伸，這樣才不會出現肌肉拉傷的現象，而且也是可以讓自己的身體感覺更加的舒適。我們也可以在網路上面看一些教程，因為教程會比文字更加的容易理解一些。

『柒』 如何訓練背部拉伸肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

『捌』 腰背疼要做哪些伸展運動

1.伸展頸部與肩膀

首先,輕輕往前彎曲你的頭,將下巴朝往胸前,直到脖子有了拉伸的感覺。接著,往一邊輕輕彎曲頭,就彷彿你想用肩膀觸摸耳朵。你要感到脖子的一側還有肩膀頂部在伸展。另外一側重復伸展。每次拉伸保持不超過半分鍾,重復幾次。記住,你應該會感到溫柔的拉伸,不是痛苦!

 

2.伸展背部

平躺,雙膝蜷到胸部,接著將頭往前彎曲,直到你有了拉伸的感覺。接著,雙腳放到地上,彎曲膝蓋,用雙手將一個膝蓋移往胸部,重復另一隻膝蓋。每次拉伸保持不超過30秒,重復幾次。

 

3.拉伸臀部和臀部肌肉

保持臀部和肩一樣寬站立,右腳後退半步,左膝彎曲,將體重轉移到右胯。往前彎曲,保持右腿綳直,往下彎曲直到你有了拉伸的感覺。重復另一側。接著,平躺，交叉雙腿。在保持雙腿交叉的同時,用雙手把膝蓋拉往胸部,重復另一側。每次拉伸保持不超過半分鍾,重復幾次。

 

4.伸展腘繩肌

腰部往前彎曲,保持腿盡量直,並試著碰腳趾。你還能試著坐在地板上,伸直雙腿在你面前。把一條毛巾或者是運動綳帶放到一隻腳下,用它來幫助你把腿拉上來。換另一條腿重復動作。每次拉伸保持不超過半分鍾,重復幾次。

 

5.加強主要肌肉

有幾個練習,可以幫助加強主要肌肉。仰卧起坐是一種加強核心肌肉的常見方式。你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上,膝蓋彎曲,彎向你的肚臍,背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鍾,重復5到10次。假如躺在地板上不舒服, 試著在健身球上進行仰卧起坐。

 

6.做低強度有氧運動

你需要讓心率上升,不過高強度的練習會對脊柱有很大影響。試著輕快地行走,在戶外或在跑步機上。假如你去健身房,你也能嘗試固定自行車,橢圓機或者是踏步機。這些機器將幫助心率上升，不過沒有大強度影響你的脊柱。還有些病人發現水療法是有幫助的,水的浮力抵消重力,讓你覺得「輕便」。正因為這樣,不少人發現在水裡練習更容易、更少痛苦。

『玖』 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。