鍛煉肌肉放鬆訓練方法

A. 踢完足球後應該怎麼放鬆肌肉

足球愛好者踢完球後，肌肉如何放鬆拉伸？建議以下這幾點！

賽後「放鬆運動」的重要性怎麼強調都不為過。賽後的放鬆拉伸可以幫助你的身體恢復到運動前的體能狀態。「同樣也會提高你身體的柔韌性。下面就介紹多種可以在比賽後進行的肌肉放鬆拉伸的動作。

B. 鍛煉完胸肌後如何做放鬆運動

1、全身放鬆，上肢放鬆活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發熱止。下肢放鬆運動：仰卧、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。

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放鬆肌肉的原因：

1、增長肌肉力量，促進肌肉發展

從生理學方面分析，肌肉的緊張與放鬆是在大腦皮層的支配下進行的，若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放鬆舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發揮人體的運動潛能。

2、減緩疲勞，避免運動損傷

緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。肌肉一旦放鬆，則會大大改善血液循環條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。

3、改善動作協調性

對初學者來說，肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作輕松自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。

C. 運動後怎樣放鬆肌肉

運動後需要進行放鬆，減少運動疲勞。
正式運動後15-30分鍾，進行運動後的放鬆。重復熱身中的拉伸動作（運動前的熱身方法），並多做身體按摩，尤其小腿。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鍾以上，放鬆較為徹底。
運動前的熱身方法
運動前需要進行合理的熱身活動。
開始正式的運動前5~15分鍾，進行以下活動，充分拉伸大腿後部、大腿內側、小腿、背部等處的肌肉，活動肩部、胯部、膝部、腳踝等關節，並原地踏步或快走直至身體微微發熱。
1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。
•拉伸大腿後部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
•拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次
。
•拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。
•拉伸小腿（後部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10
，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次
。
•拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。
2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。
•肩部環繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
•擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
•扭膝旋轉練習
兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。
•腳尖環繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。

D. 放鬆訓練方法有哪些

建議採用以下方法以達到放鬆的效果：

1、大笑療法：因為笑是精神消毒劑。國外諺語說：「一個小丑進城勝於一打醫生。」在可能的時候，你不妨去聽聽相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。

2、運動療法：機體的運動可以使精神放鬆。你可以考前放下書，開心地去踢一場球或來點別的什麼運動，這樣可以消除焦慮。

3、深呼吸療法：考前或考場上緊張焦慮時，做深呼吸4～6次，會緩解焦慮。

訓練程序：

（1）准備工作：治療者要幫助來訪者先學會這一程序，進而自行練習。

找到一個舒服的姿式，這個姿式使來訪者有輕松，毫無緊張之感受，可以靠在沙發上或躺在床上。

要在安靜的環境中進行練習，光線不要太亮，盡量減少無關的刺激，以保證放鬆練習的順利進行。

（2）放鬆的順序：手臂部→頭部→軀幹部→腿部。

這一順序不是絕對不能打亂的。亦可對此順序進行新的編組排列，治療者可根據情況下達放鬆指令。

治療者教來訪者放鬆時可做兩遍，第一遍治療者邊示範邊帶來訪者做，第二遍由治療者發指令，來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好，跟隨治療者指令進行練習。

以上內容參考：網路-放鬆訓練

E. 體育生如何放鬆肌肉

1、靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
2、整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
3、推拿按摩：一般應在鍛煉後20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
4、溫水浸泡：在30～40°C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

F. 在健身房鍛煉完，怎麼放鬆肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

G. 如何放鬆肌肉謝謝

1.劇烈運動後，不要馬上去游泳或進行冷水浴，否則容易導致冷過敏，引發感冒。2、劇烈運動後，不宜馬上大量飲水或吃冷食，運動後應當少量地多次喝些溫開水和淡鹽水。3、訓練特別是大運動量活動之後，不要立即坐下休息，最好走一走，抖抖肌肉，調整一下呼吸。訓練後放鬆時要注意補充水分。相信大家都有這樣一種體會，訓練之後口特別渴，但是總感覺喝下去再多的水也沒用，這是怎麼回事呢？汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。在長時間的運動中流失的汗水含鈉離子豐富，而鈉離子和氯離子流失會使得身體無法適時調節體液與溫度等生理變化，這時補充水分短時間內不足以應付電解質的流失。另外，一味喝太多的白開水，會稀釋血液中的電解質，導致低血鈉症。所以，在訓練後，最好選擇飲用淡鹽水或者運動飲料等等，這樣不但可以補充水分，裡面含有的鈉、鉀、氯離子及葡萄糖等，可以補充流失的電解質和鹽分。喝水切忌豪飲猛灌，應該小口慢慢喝，才能達到良好的吸收效果。另外，水溫以接近室溫為佳。在劇烈運動後喝冰水，容易刺激呼吸及消化系統；而過熱的水，則容易灼傷口腔、食道。同時，放鬆活動對預防肌肉拉傷也有一定的好處。運動醫學認為，肌肉拉傷形成的原因主要有兩點：一是在完成動作時，肌肉主動猛烈地收縮超過了自身的負擔能力；二是由於突然被動的過度拉長，超過了肌肉的伸展極限。而放鬆活動對肌肉拉傷具有一定的預防作用。在訓練之後身體許多部位的肌肉還會繼續處於高度緊張狀態，如果不及時減壓的話，很容易導致肌肉過度疲勞，影響肌肉以後的正常運動。因此，科學的放鬆活動和准備活動一樣，對於預防肌肉拉傷必不可少。放鬆方式的正確選擇、放鬆時間的充分保證，將會起到事半功倍的鍛煉效果。結合部隊實際，劉軍醫向大家推薦了下面幾種放鬆方法。上肢放鬆活動：身體站立，雙腿自然叉開的同時微微彎腰，使上肢自然前傾下垂，雙肩雙臂反復抖動大約1分鍾，至雙臂發熱為止。抖動的同時，可以活動一下手腕和手指，效果更佳。下肢放鬆運動：保持身體呈仰卧姿勢，向上舉起雙腿，同時用雙手拍打、按摩雙腿，腳尖稍稍用力顫動大腿和小腿，順帶顫動臀、腹、腰部等。團身抱膝運動：保持身體呈下蹲姿勢，用雙手環抱膝蓋，同時盡量低頭（以下巴靠到前胸為佳）、再抬起，大約20－30次。全身休整運動：雙膝彎曲，上身向前傾使雙手扶地，此時充分運用氣息，深吸氣於胸，然後氣沉丹田。如此反復幾次，然後上肢慢慢抬起，直立，直至脈搏恢復正常值

H. 漸進式肌肉放鬆法是什麼

漸進式放鬆訓練是指一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張後放鬆的訓練方法。雅各布遜於1908年從事該項活動。

漸進式放鬆訓練強調，放鬆要循序漸進地進行， 要求被試在放鬆之前先使肌肉收縮， 繼而進行放鬆。

這樣做的目的，是為了進一步要求被試在肌肉收縮和放鬆後， 通過比較從而細心體驗所產生的那種放鬆感。同時它還要求被試在放鬆訓練時， 自上而下有順序地進行， 放鬆一部分肌肉之後再放鬆另外一部分， "漸進"而行。

放鬆肌肉的好處

1、達到運動效果。事實上，放鬆運動就是運動之後的冷卻，它跟運動之前的預熱一樣不能進行忽視，這樣才能夠達到良好的運動功效。若是在做完運動之後馬上靜止不動，不但會讓高度運轉的肌肉和神經得不到緩沖，激素水平和血壓都還沒降下來，這對人體的心腦血管有很大的不利。

2、及時吸入氧氣。其次，在運動的過程中，需要大量的氧氣來供人體的代謝使用，人體也會在代謝的過程中產生出大量的二氧化碳等廢氣，跟隨呼吸來排出到身體外。

因為運動過於的劇烈，人體很有可能會出現一時供應不上氧氣的情況，這樣也有可能讓身體內的二氧化碳不能夠及時的排除到身體外。若是做一些放鬆運動，那就能夠及時的吸進氧氣，將二氧化碳呼出來。

3、緩解精神壓力。另外，人體在做完運動之後，就必須要慢慢的恢復到相對安靜的一個狀態，這樣才能夠慢慢的緩解鍛煉時心理的緊張感。從心理學上來看，在運動之後進行充分的放鬆運動不但能夠幫助人體心理上的恢復，還能夠培養出積極的心態。

I. 健身完怎樣放鬆

1、靜態拉伸

拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

2、整理活動

可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

3、推拿按摩

應在鍛煉後20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

(9)鍛煉肌肉放鬆訓練方法擴展閱讀：

注意事項

1、舉鐵不能將脂肪變成肌肉。脂肪被夾在皮膚和肌肉中間，還會包裹在心臟等器官外部。肌肉組織可被細分為3種主要類型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布於全身。舉鐵真正能做到的是，幫你在任何脂肪組織內及其周圍構建肌肉。

2、運動其實最健腦。體育鍛煉才是改善認知功能的最佳方式。美國馬里蘭大學的研究者發現，有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛煉不僅對大腦有益，還有助於心臟健康。

3、想保持好身材，一周都不能停。大多數人一周內不進行規律鍛煉，肌肉組織就會開始分解。

J. 運動之後怎樣快速放鬆肌肉

1、一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

2、一般應在鍛煉後20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

3、在30～40°C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

人體肌肉共639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉約有兩千克重，小塊的肌肉僅有幾克。一般人的肌肉占體重的百分之三十五至四十五左右。

(10)鍛煉肌肉放鬆訓練方法擴展閱讀：

肌肉的血液供應豐富，與肌肉的代謝旺盛相適應。每塊肌肉均有自身的血液供應，主要血管多與神經伴行，沿肌肉間隔、筋膜間隙走行，分支從肌肉門入肌肉，在肌肉內反復分支，最後在肌肉內膜形成包繞肌肉纖維的毛細血管網， 由毛細血管網匯入微靜脈、小靜脈出肌肉門。

根據肌肉肉的血供來源、位置、粗細、支數和主次等，可將肌肉肉的血供分為4種類型：單支營養動脈型：由1支管徑較粗的動脈供壓整塊肌肉，動脈從肌肉的近端入肌肉，如闊筋膜張肌肉、腓腸肌肉內、外側頭等。