舉鐵餅抬腿的正確鍛煉方法

㈠ 鍛煉腹肌，舉腿怎麼做抬腿怎麼做背起怎麼做

你好朋友，我是一名健身教練。

如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，根據我的個人成功經驗，建議你採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）； 五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（

一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；

二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；

三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；

四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），

清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，

晚飯：

一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；

二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；

三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐、啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。 只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

有什麼健身上的問題可以找本教練！！

㈡ 舉啞鈴高抬腿鍛煉什麼

你練的屬於 肌肉耐力 和減肥 的范疇。不屬於增肌的范疇之內。所以只能減脂肪，腿會變瘦的。

但要注意的一點是，不要過度運動。對睡眠和減肥 不是好事。建議你200次 分成4組。來進行。組間休息2分鍾左右。

㈢ 每晚抬抬腿，或可促進肝解毒如何正確的抬腿鍛煉

肝臟作為人體的解毒戰，是對人體非常重要的一個器官。但是隨著現在社會人們經常忙於工作或者熬夜所以說就會經常忽視自己肝臟的健康。經常熬夜喝酒這些對肝臟的傷害都是特別大的。有許多人就想通過各種各樣的方式來保護自己的肝臟，讓自己的肝臟處於一個健康的狀態之下。所以明天就有各種各樣的說法來保養自己的肝臟。這些說法有時候並不是全部是正確的。正如題主所說的每晚抬的腿可以促進肝臟排毒的這種說法，是否正確？下面我就來跟大家聊一聊。

3.正確抬腿方式

我們在家可以平躺在沙發或者床上把腿放在空中進行緩慢行走或者站在地上進行高抬腿動作。

㈣ 仰卧抬腿的正確做法

在健身運動中，仰卧抬腿是一個簡單易做的運動，同時也是有效果的運動，當然一個人堅持訓練仰卧抬腿的話，是有很多好處的，但是想要擁有這些好處，正確的做法是很重要的。那麼，仰卧抬腿的正確做法是什麼？下面就一起來了解一下俯卧挺身吧。

仰卧抬腿
仰卧抬腿的正確做法
平躺在墊子上，或者長凳上（雙手抓住長凳保持穩定），兩只手掌放於腦後，保持背部平坦仰面躺下，頭部壓住手掌手臂展開平放在地板上。整個身體成一條直線，用腹部的力量拔腿舉起，抬起雙腿，不要抬到和地面垂直。雙腿伸直，慢慢返回位置。動作盡量緩慢，腿要伸直，不要彎曲，不要借力。

仰卧抬腿的好處
1. 促進肝解毒
經常做仰卧抬腿能夠讓我們肝臟進行解毒，因為在高台腿的過程中，血液就會迅速的倒流，倒流之後就會留回肝、腎，那麼就會重新進行排毒，解毒，所以說，不僅僅是能夠讓我們在做這項運動的過程中新陳代謝增強，還能夠幫助血液再次進行排毒，對身體的好處自然是顯而易見的了。

2. 穩定血壓
仰卧抬腿這項運動也算得上是高抬腳，而我們在高抬腳時。因丹田訓練呼吸，可以很有效地讓腹部的負擔減輕一些，這樣我們胸腔里的污濁之氣就可以被排出，對於緩解心胸抑鬱以及心情比較低落，都是有很大的好處的，而且在我們心裡健康壓力降低之後，血壓也會以及更加平穩。所以也是比較建議血壓比較不平穩，或者是血壓偏高的人來進行這項運動的。

3. 氣血暢通
在做仰卧抬腿的時候，肚臍其實是會幫助我們通任督氣血暢行無阻，並且會讓毛細孔擴張起來，這樣皮膚的新陳代謝也就更快了。

4. 有助睡眠
經常做仰卧抬腿的話把腿放在牆壁上，靠著也能夠讓身體進行深度的放鬆，而且這個時候如果能夠配合上緩慢有規律的呼吸，並且呼吸均勻一些，能夠幫助大家解決失眠的困擾，而且，在做這項運動比較精疲力竭之後，睡覺也會比較沉。

㈤ 平躺抬腿怎樣做才正確

平躺抬腿的正確做法如下：
1、平躺在地面上。

2、把手放在身後。
3、伸直雙腿，雙腳並攏慢慢抬起，離地面15-20cm為宜，停留幾秒鍾。
4、伸直雙腿，雙腳並攏慢慢抬起，離地面15-20cm為宜，停留幾秒鍾。
5、重復以上動作，這樣一抬一放為一個來回。
提示：這套動作可以兩條腿一起做，也可以兩條腿分開做。

㈥ 舉重訓練時，有哪些鍛煉方法

舉重之所以具有如此重要的地位，是因為這項運動全面測試了身體的肌力、爆發力和協調性。從腳到腿，從臀部到腹部，從肩膀到手臂，整個身體都由一條完整的動力鏈拉動。抓舉動作要求運動員從兩條小腿的前部移動杠鈴，在一個連續動作中向上轉動杠鈴，直到手臂完全伸直，然後將杠鈴舉過頭頂。

對於其他運動，一些研究人員發現，舉重的人比啞鈴和舉重桿等類似運動更快樂。與其他體育項目相比，他們有一個更冷靜和情緒化的心態。也許，舉重時，我們應該注意更多的事情，相關的環節更緊密，所以我們應該保持清醒的頭腦和清晰的思維，這也是舉重的主要特點之一。舉重開始時，首先要掌握的是蹲姿。如何握住，請將手掌放下，雙手將杠鈴靠近鐵餅的末端。然後將雙手以大字體伸展，記住手臂不能移動，鎖定姿勢，然後深蹲。同時，試著降低你的臀部，然後再站起來，這樣會得到更好的效果。

㈦ 高抬腿的動作要領是什麼

1、上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。

2、大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。

3、在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。

高抬腿跑的具體動作是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然後右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。

在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在五分鍾左右，運動頻率每分鍾50次左右，可根據自己的體質情況掌握，由緩到快逐步推進。

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高抬腿跑的主要作用：

是訓練腿部爆發力,提高下肌肉群的蹬撐能力和持續的無氧運動能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

高抬腿跑是提高和鞏固跑的技術的一種很有效的練習形式，只是各種跑的輔助練習手段之一，單純的做高抬腿跑對於成績的提高效果不明顯，還要同時做其他的練習，比如後蹬跑，跨跳，以及各種跑的練習，綜合起來才有顯著的效果。

㈧ 側抬腿的正確練法是什麼

1、首先選擇側卧。

㈨ 高抬腿的正確做法是什麼

高抬腿的技術要領是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。高抬腿分為原地高抬腿和高抬腿跑。

原地高抬腿：運動者的位置大致不發生變化的高抬腿運動。一般要做5組以上，每組50次以上。

高抬腿跑：運動者在交替抬腿的同時向前（快速）移動。一般每次訓練要做3組以上，跑動的距離在30～50米左右。

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高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鍾原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

做高抬腿時上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過，這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。

走路時，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度；為保持平衡，手臂也相應抬高，同時用力收腹；左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。

㈩ 請問高抬腿的動作要領和好處有哪些

在走路的過程中進行高抬腿鍛煉時候應該降低行走的速度來保持身體的平衡，抬腿的高度要根據熟悉的程度來慢慢的提高。每組30次，共做5組。
將一條腿向高處抬起，為了保持的身體平衡手臂也要相應的抬高，大腿與腹部最好為90°的夾角，抬腿的同時要注意用力收腹，兩腿輪流進行。
原地高抬腿走路的方法和功效
原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能，增強腿部力量，提高肩、髖關節的柔韌性，使全身得到鍛煉。練習方法是身體自然站立，兩眼目視前方，一腿高抬，另一腿支撐，兩腿互相交換進行，大腿抬的高度要與地面保持平行，腳踏地有力，兩臂前後擺臂幅度要大，與抬腿的節奏相配合。初練時，抬腿的節奏為1秒鍾1次，原地走1分鍾，久練後0.5秒鍾1次，走60~120秒，休息1分鍾後，再走2分鍾，採用自然呼吸法。
鍛煉時大腿要抬到一定的高度，與上體成直角（與地面平行），兩臂向前擺動的幅度越大越高越好，上體不要前傾，應自然直立，手腳配合要一致。原地高抬腿走運動量較大，不亞於慢跑的強度，心率的有效范圍為120~150次/分。初練前測量一下晨脈（早晨醒後的安靜脈搏）1分鍾的次數，經過一段時間的鍛煉之後，再測量一次晨脈，如次數減少，說明心血管功能提高了，鍛煉達到了效果。