練啞鈴減手臂鍛煉方法

⑴ 啞鈴怎樣鍛煉手臂肌肉

推薦訓練動作：

1.實力舉

力量舉三項為深蹲、硬拉、卧推，古德體育的基礎三項為深蹲、硬拉、實力舉。（爆發三項為高翻、百米、怒砸實心球）所以對於打造麒麟臂來說，實力舉是絕對優於卧推的，理由很簡單：1.實力舉脊柱承重，卧推沒有；2.實力舉手臂參與成分更多；3.我就喜歡實力舉，怎麼著！

在此簡單的說一下實力舉的基本動作：首先你得站直溜兒的，然後雙手握住杠鈴，將杠鈴至於上胸部，鎖骨下面那塊兒。再然後雙臂發力將杠鈴垂直舉過頭頂，身體其他部位不參與發力。

簡單的說就這樣，具體細節還有好多好多，大家回復「推舉」來獲取吧！

目標成績：一倍體重

2.單臂實力舉

單臂實力舉應該是實力舉的進化版，雖然重量明顯降低了，但是核心的激活程度和發力的努力程度都提高了不少，小編老師個人非常喜歡這個動作，絕對是麒麟臂秀場的不二動作。

此動作的細節和實力舉差不多，但是換成單臂上舉之後，軀干必然存在小幅度的側傾，這些都是可以接受的。對於單臂實力舉來說，建議選擇大重量少次數的練習方法，推薦1~3RM，多了也沒啥意義，它比實力舉更加偏向最大力量屬性。

目標成績：0.5倍體重

3.窄握引體向上

說到引體向上，大家第一反應肯定是寬握的那種，據說寬握的引體向上對於背闊肌的刺激更加強烈。是不是真的如此咱們先不考慮，造成這種看法的原因是寬握距使得手臂上的肌肉失去了最優發力結構，參與工作的成分降低，所以更大的壓力集中到了背部肌群。但是反過來說，那種窄握的引體能夠刺激更多的手臂肌肉，不正是咱們鍛煉麒麟臂所需要的么？

所以從發展麒麟臂的角度說，小編老師推薦大家練習窄握的。

目標成績：連續20次。

4.斜桿借力推

上面幾個練習都是單純上肢發力，其他環節只參與支撐的，這個斜桿借力推則是上下肢協同運動，共同參與發力，以上肢為主要表現形式的練習。本來想介紹借力推來著，後來想了想，生活中麒麟臂的一大表現是推人，擠地鐵，搶公交，而借力推是沒有水平力矩的，和實際生活需求差別較大，所以就安排了斜桿借力推這個練習。

做斜桿借力推之前，你得確保有個支點能夠把杠鈴支上。然後單臂握住杠鈴的一頭，半蹲位準備，身體略微前傾，重心略微靠前。再然後下肢蹬伸率先發力，手臂順勢上推杠鈴。

這個練習開始的時候因為需要熟練一下動作，所以重量可以輕一點，但是熟練動作之後，咱還得上重量，要不輕輕的算啥麒麟臂啊！

目標成績：0.7倍體重

5.跳躍俯卧撐

到這我想吐槽一下，如果你此時此刻認為這個練習是練胸的，那咱別聊了。當然我的意思不是說這個動作練不到胸，它確實對胸大肌有不錯的刺激效果，我的意思是我將胸大肌視為上肢的一部分，同三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌一樣一同考慮！

這個基本上屬於炫技了，一定要注意時刻保持核心收緊哦！小心腰背部的一點點壓力！

目標成績：20次連續

6.平推實心球

這個練習老好玩了，球好牆硬的話特別帶感！首先你需要一個彈性不錯的葯球，沖著一面足夠堅硬的牆站好，距離根據自身能力而定，我一般站在1.5米左右。然後接下來你要做的就是雙腳站穩，雙臂使勁將葯球水平推向牆壁，很簡單是不是！另外說一句，護住襠部！到時候中招了別怪小編老師沒提醒你~

目標成績：8磅的葯球，1米的距離，水平推出去，能水平彈回來！

7.仰卧上推實心球

這個基本上就是單純的麒麟臂了，單純考慮上肢的啟動力量。如果你要是能接拋連續的話，可以做成超等長的效果。

目標成績：8磅葯球，連續接拋10次，拋起高度1.5米。

⑵ 啞鈴鍛煉手臂的最好方法

肘部放在腰間 身體直立 只用前臂去帶動啞鈴 身體盡量別動 如果掌握不了就靠牆練 雙手同時起落
還有就是坐著的了 我覺得我剛才說的那就行

⑶ 如何減手臂上的贅肉做什麼運動鍛煉瘦的快

一般把有贅肉的手臂稱為「蝴蝶臂」或者「蝙蝠臂」。對於手臂上的贅肉的消除方法大致有兩種，一種是運動方法，另一種是飲食方法。再次針對問題，我們只說運動方法怎樣減手臂上的贅肉。

一：單臂伸展運動

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。

將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向後伸直使身體呈一條直線。將右側手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，如圖所示。 稍作停頓後，放下手臂回到初 始位置，整個過程中盡量保持身體的直線狀態。將手臂向前抬起與地板平行，然後再向上抬起，再回到初始動作。持續30秒後，換手臂再做30秒。然後深呼吸 30秒放鬆。

二：負重擺臂運動

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部和背部肌肉。

直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿，然後向上舉到肩膀的高度，手臂向內彎曲，如圖所示。然後恢復站立姿勢。重復這個動作30秒，然後再將動作的順序反過來做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。

三：手掌交叉運動

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。

從站立到下蹲，然後將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。然後兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯卧撐的姿勢，如圖所示。停頓一下後，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒後，再用30秒來放鬆並調整呼吸。

四：後撐抬腿運動

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。

手掌向後支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向相反，屈膝、腳掌放平。然後提臀，並抬起左腿，注意勾起腳尖，如圖所示。然後讓肘部稍稍彎曲，同時臀部下沉。稍作停留後，背部發力向上，保持腿部的姿勢不變。30秒後換腿重復以上動作，最後做30秒深呼吸放鬆。

⑷ 想用啞鈴瘦手臂，女生，適合練多重的手臂會不會張肌肉越練越粗

對於女性來說，想要通過做啞鈴來瘦手臂一般比較適合20rm左右的重量，20rm偏向於起到塑身減脂的作用。

肌肉越練越粗的話，這說明你增長了肌肉。但對於女生來說增加肌肉是很難的，不要過於擔心。女生身體里能夠分泌的激素很少。所以不會出現肌肉越練越粗的現象。

拓展：做啞鈴練習時分三組，每組舉20-30個。中間可休息一分鍾左右，這樣就不會讓手臂長肌肉了。一開始練習的話，可以每次舉十個，等適應後再逐漸增加。這樣持續堅持下去，就能起到瘦手臂的作用。

⑸ 如何用啞鈴鍛煉才可以減去手臂下的贅肉

不用啞鈴也可以阿，為什麼要負重呢，呵呵，靠著牆
把雙手抬起舉到頭上的位置
雙手握緊夾住頭胳膊拉直，
頭，屁股，小腿，肩部，盡量都貼著牆
晚上下班後或者飯後
堅持半小時，看著電視做會忘記疲乏，一定要堅持，這個是模特訓練的一部分，當做生活一部分，時間久了會發現自己形體會變的更美，手臂線條也會變的漂亮了。（盡量少做重量活，變成肌肉減起來就會麻煩些了）跳繩也是減手臂的最佳方法
每天晚上堅持跳500下，（分階段跳不用一次性跳完）還可以全身減肥不長肌肉

⑹ 女生啞鈴鍛煉方法怎麼樣才能瘦手臂 詳細

允許有那麼強壯的手臂。接下來七麗女性網小編就教女生啞鈴鍛煉方法，用啞鈴鍛煉手臂方 步驟/方法准備工具只需要一對啞鈴即可，每天堅持按照這種方式鍛煉，能起到瘦腰翹臀瘦手臂的功效， 幫助女生鍛煉更完美線條，打造更誘人S 曲線。第一式：1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭 挺胸，收緊腹部。 2、雙膝微微彎曲，上身和雙手略往前傾，臀部保持收緊狀態，手臂垂直向下伸直，吸氣收腹。 3、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。 4、雙手保持向下伸直的狀態，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收緊臀部。 5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。 第二式：1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭 挺胸，眼睛直視前方。 2、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。 3、保持靜止狀態不動，雙手彎曲手肘提起啞鈴到腰部兩側的位置，背部用力王後夾緊。 4、雙手保持向下伸直的狀態，身體保持不動，恢復到第二步的姿勢，腰腹部用力收緊。 5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。

⑺ 啞鈴正確的鍛煉方法

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛煉效果。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指最多能夠連續完成8次的重量，或者說，能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

以上內容參考：

網路-啞鈴

網路-啞鈴鍛煉方法

⑻ 鍛煉舉啞鈴瘦手臂嗎鍛煉多長時間能瘦下來

最好找專業減肥師
給你指導。啞鈴不光會瘦脂肪
也會長肌肉
不見得會有瘦的效果，最好是全身運動，這樣運動量達到了
起到燃燒脂肪的效果
肌肉也相對平均
而不會特別粗

⑼ 啞鈴瘦手臂多久見效 啞鈴瘦手臂的正確方法

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

⑽ 啞鈴瘦手臂的正確方法 用啞鈴怎樣瘦手臂

啞鈴操一：打造性感手臂弧度
鍛煉部位：肩膀、手臂，使肩膀、手臂肌肉富有彈力。
鍛煉次數：12回3個循環
在做預備動作時，不能把啞鈴往肩膀的方向靠，要讓啞鈴與肩同寬。
1、雙手打開與肩同寬，兩手握著啞鈴，使手臂呈現「└ 」字型。2、吸氣，將手臂往上帶起伸直，吐氣，雙手慢慢降下。熟練以後，比起增加啞鈴的重量，增加動作的次數會更好動作要點：
每一次動作要以正確為原則，不要為了求快而失去了動作的准確度，
跟次數比起來，正確的動作才是最重要的。如果偷偷作弊(做與正確動作的相反動作)，反而會讓二頭肌更加發達，千萬要注意！
啞鈴操二：後手臂肌肉塑形
鍛煉部位：手臂後方、肩膀使手臂後方、肩膀的肌肉富有彈力。
鍛煉次數：15回3個循環
在運動的狀態下，身體跟著往旁邊扭是不正確的。 1、雙腳打開約肩膀兩倍寬，腳尖朝向右邊，右手輕扶右膝，左手握住啞鈴，手肘彎曲，讓上手臂與下手臂呈現90度，上半身向前傾。
2、吸氣，將啞鈴朝後方往上伸展，一邊吐氣，再回到步驟1的姿勢。熟練以後可以增加動作次數，對於消除手臂後方的脂肪有絕佳的效果。
動作要點：
這個動作記得要把注意力放在手臂的力量，很多人容易用到肩膀的力量，就無法達到效果喔！