臀部鍛煉方法和動作男

㈣ 男人如何健身讓屁股變大

想要練出臀肌，可以通過深蹲、臀橋、站姿直腿側平舉、跪撐舉臂抬腿等動作進行鍛煉，讓臀部肌肉得到充分地鍛煉，肌肉鍛煉不能一蹴而就，需要堅持才能取得理想的效果。

鍛煉臀部肌肉的動作要領：

1.深蹲。雙腿分開和肩同寬，雙腳的腳尖朝外，收腹挺胸，後背挺直，然後慢慢向下，直至大腿和地面平行，注意膝蓋不要超過腳尖，之後慢慢恢復。

2.臀橋。屈膝仰卧在地上。雙腳之間的距離略大於肩寬，略向兩側分開，雙臂分開放在地面上。臀部向上發力，用肩膀和上背作為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，順勢將中下背以及大腿抬起，讓整個軀干處於一條直線上，之後臀部用力，緩慢還原。

3.站姿直腿側平舉。在左側腳踝部位縛上拉力器負重，右側的手扶住固定物，右腿支撐身體，用力抓緊地面，左腿發力向左側拉，和右腿之間形成約30度的夾角，停留1秒鍾，之後緩慢復位，做完一組之後更換方向。

4.跪撐舉臂抬腿。跪撐在墊子上，膝蓋和臀部同寬，緩慢向上抬起伸直的左臂，同時上抬右腿，停留2秒放下，然後重復動作，做完一組之後換另一側進行。

㈤ 男性臀部鍛煉方法有哪些五大動作鍛煉完美臀肌

臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的!
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來「精雕細刻」臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1.仰卧單腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3.俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳踝處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能「甩」。
4.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。

5.窄站距負重下蹲

雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。動作8—10次，3組。
臀肌是人體的大肌肉群之一，與大腿肌肉合在一起成為力量最大的肌群。想擁有一個外形堅實上翹的臀部，只能在增肌與減脂兩方面下功夫，運動的方式與強度就顯得很重要。想減少臀部脂肪不能指望任何形式的「局部減肥」，只有通過全身的有氧運動才能達到目的。雖然有氧運動不太可能在減脂的同時發展肌肉，但是我們可以選擇適當的運動方式與強度，來改善臀部外觀。以上是臀部增肌與減脂5個方面的鍛煉建議。

㈥ 男生屁股怎麼鍛煉才會大

方法1
首先雙腳站立，一隻腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然後慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，後腿的膝關節不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然後上肢一定要立直，挺胸收腹。
鍛煉目的：這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。
動作要點：上身一定要挺胸，而且膝關節千萬不要超過腳尖。
鍛煉強度：15次左右就可以了。
方法2
還有一個墊上的訓練，也是針對臀部的。
方法：仰卧躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放於身體兩側，臀部慢慢抬起，這時肩關節、髖關節以及膝關節是在一條斜線上，這是我們的起始動作，然後慢慢向上抬起，感覺是兩個髖關節向上抬起，然後慢慢下放，向上收緊的時候控制一到兩秒鍾。
要點：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動作。
鍛煉強度：一般建議也是在15—30次一組比較合適，做三到五組。

㈦ 男人練臀有什麼好處，有哪些在家就能鍛煉臀部的方法

男人練臀的好處是很多的，最明顯的有以下兩點：

1：身材好

腰部是身材比例的黃金點，而臀部則起著舉足輕重的作用，有一個挺拔俊俏的臀部會顯得男人的身材特別挺拔高大。

2、穿衣服好看

擁有好看的臀部穿褲子也會顯得很立體，同時能顯現腰線，特別是在夏天的時候，能迷一大票女生哦。

以上兩點是周邊朋友親身試驗過的特別有效果，也不需要去健身房，在家裡就可以隨時隨地的鍛煉，肌肉的煉成需要一定的時間才有效果，只有堅持一段時間以後才看到成了，如果想要擁有高大的形象的話一定要持之以恆哦。

㈧ 男性也要有翹臀！男人該怎樣健身鍛煉才能練出性感翹臀

其實男生和女生的練法都差不多，都要靠深蹲，舉鐵來鍛煉臀部的肌肉，關鍵還是要堅持下去，不要半途而廢。