墊子鍛煉方法圖解

❶ 翻滾墊子鍛煉幼兒什麼能力

翻滾會鍛煉幼兒身體雙側靈活協調能力。

翻滾時，寶寶的頭、眼、四肢、身體要相互協助做出一系列動作，能鍛煉前庭和小腦的平衡功能。翻滾動作還涉及寶寶運動技能的學習和獨立活動的能力，有助於寶寶未來的自信和自立。所以，媽媽這時候要給寶寶布置一個小小運動場。

翻滾是兒童身體靈活性的基礎訓練，在迅速滾動中為靈活性打下了堅實的基礎。除了能增強身體素質外，也能幫助他們減少在激烈的對抗下受傷的風險。

幼兒翻滾注意事項：

1、團身滾動要求：收腹、抱腿、低頭含胸團身，背部依次著墊前後滾動。

2、前滾翻要求：蹲撐、掖頭、蹬地，以頭後部，肩背、腰臀部依次著地滾動成並腿坐。

3、請在軟地面或鋪有地墊的場地上練習，滾動時，要保持速度均勻，並要求幼兒抬頭，以防撞傷。

4、幼兒的父母可在家裡根據教師動作要領做相應的鞏固練習。

❷ 幼兒園瑜伽墊的玩法

墊子平鋪在場地上，像一張碩大的床，首先就給了幼兒視覺上的刺激，引發玩的興致。其次，在墊子上做熱身運動既提高了幼兒運動的興趣，增強了肌肉、關節的靈活性以及機體的興奮度，又使幼兒對墊子的特性有了初步的感知，為基本部分的活動作了身體和心理感覺上的准備。]2、基本部分（1）玩平鋪的墊子①師：請小朋友動腦筋想一想，除了可以在墊子上做操外還能怎麼玩？幼兒A：可以在墊子上滾。幼兒B：可以在墊子上跳。幼兒C：可以在墊子上跑。幼兒D：可以在墊子上翻跟斗。師：自己找空地方試試，比比誰的玩法多。②幼兒嘗試各種玩法，老師注意觀察幼兒活動情況，給予動作及安全上的指導、提醒。[評析：通過自由探索，幼兒想出了許多有趣、新奇的玩法：有玩蹦床似的在墊上蹦躍的，有學魚躍的，有直身滾、團身前滾、後翻的，更有學武警叔叔擒拿格鬥的……每個孩子都全神貫注，這不僅僅是本活動體能練習的開始，更是一種思維運動的起始。]③組織全體幼兒交流各種玩法，並選取具有一定鍛煉價值、安全系數較高的動作進行集體練習。師：誰願意向大家介紹自己的玩法？大家最想學哪種玩法？幼兒討論、商議後，進行動作練習。[評析：「滾」是孩子們最衷情又具一定鍛煉價值的動作，在滾的過程中，要不斷調整身體前行的方法，這對發展幼兒的運動方位感和機體的協調性具有較大的促進作用。「虎趴」是模仿武警戰士擒拿格鬥動作，對身體的協調性要求較高，但是平鋪墊子激發了孩子模仿英雄的慾望和練習的條件與勇氣，一項具有一定挑戰性的活動就這樣在游戲中被孩子們「征服」了。]（2）玩豎放的墊子①師：墊子除了可以平鋪著玩，還能怎麼玩？幼兒A：可以豎起來玩。幼兒B：可以疊起來玩。師：我們先玩豎放的墊子好嗎？②幼兒合作探索墊子豎放的方法，老師注意觀察並積極給予幫助、建議。[評析：在一塊塊墊子不斷豎起來的同時，孩子們興奮地發現：他們「豎」起了一個「迷宮」，這是一種探索中的發現和創造，快樂之情溢於言表，更增添了活動的熱情。（豎起來的墊子如圖二）]③師：大家有什麼好的玩法？幼兒A：可以在裡面走著、跑著玩。幼兒B：可以爬來爬去玩。器械運用的獨創性：大膽地將常見的運動輔助器械——墊子作為本活動的主要運動器械，並貫穿、運用於活動的全過程，體現了「一物多用」、安全簡便的優勢。2、幼兒活動的自主性：本活動改變了幼兒園體育活動較多的在教師的示範與口令下練習的現狀，給了幼兒充分的自主探索、活動的空間。幼兒在與器械、同伴、老師的積極互動下，各種玩法別出心裁，有效地擴展了運動思想，提高了運動興趣與能力。3、活動過程的層次性：本活動由幼兒自發的好動好玩開始，逐步引導鼓勵幼兒去大膽嘗試。在獲得初步的感性認識之後，通過變換墊子的擺放方式，增強活動量與活動難度，探索多種新穎獨特的鍛煉方法。活動由幼兒自發變為幼兒主動地學習，幼兒的潛能逐步發揮，不僅機體得到鍛煉，也進行了一次思維的體操。

❸ 健身墊可以做哪些運動

1、最基本的運動就是俯卧撐，力氣小的可以雙膝著地做。

❹ 利用哪些方法可以在墊子上鍛煉身體

仰卧雙腿鉛直盡量上伸，可以鍛煉腹部。另外俯卧讓別人騎在你的大腿上，運用腰腹使上半身盡量向上仰可以練到腰腹。

❺ 墊球的教學

擊球點和擊球部位是墊球技術的教學重點。在學習正面雙手墊球技術時，擊球點一定要保持在正確位置上，也就是腹前的一臂距離左右，通過全身的協調用力，把球墊在目標內。如果擊球點過近（距身體），球就會墊不起來；如果過遠（距身體），球又會飛到體後。擊球點保持正確了，擊球部位還要正確，必須用前臂腕關節以上10厘米左右的橈骨內側平面觸球。擊球部位過高，既不便於控制球，不便於起球，又易造成「持球」、「連擊」犯規；擊球部位過低，墊在虎口上，球易控制不準，無目標亂飛。
所以，在學習正面雙手墊球技術時，一定要保持正確的擊球點和擊球部位。把這兩項內容當做教學的重點教材，運用行之有效的教學方法，反復練習，鞏固提高。 全身協調用力擊球的擊球動作是墊球技術的教學難點。
在正面雙手墊一般球時，腰部和下肢的動作是由伸膝、提髖使身體重心向前上方升高；接著提肩、抬臂迎擊來球；最後以頂肘、壓腕的動作擊球。在這用力的過程中，伸膝、跟腰、提肩、抬臂、壓腕的動作形成一個協調、連貫的合力擊球。如果只用上肢力量墊球、或者上肢不動只用下肢力量、或者上下肢力量分解不連貫的墊擊動作墊球，都不會達到良好的墊擊效果，反而會產生多餘動作和錯誤動作。墊球技術的全身協調用力擊球動作是墊球教學的難點。
墊球技術教學方法（一）
一、正面雙手墊球教學方法
正面雙手墊球是其它各項墊球技術的基礎，也是教學中的重點教材。在教學中應先在簡單條件下進行練習，如原地徒手練習以及固定球的練習，和原地墊擊一般弧度及落點比較固定的輕球，使墊擊動作建立較穩定的動力定型。然後再進行移動墊球，逐步加大練習難度。在教學中還應強調做好防守的准備姿勢，加強起動和移動步法的練習，要教會學生觀察和判斷來球的方法，提高起動速度和移動速度，防止只重視手法不重視步法的傾向。教學的步驟應循序漸進，由簡到難，具體的教學步驟與方法如下。
1、講解示範
可以先講解動作名稱和特點，接著進行示範。然後再講解動作方法和要領，進行補充示範或分解示範。還可以邊講解邊示範。
（1）示範的方法。
①教師做完整的墊球示範，給學生建立正確的技術概念。
②教師做徒手或分解動作示範，邊講解邊做慢動作示範。重點講解墊擊面的組成方法；墊擊手法和墊擊的部位；墊擊點和怎樣做好蹬地、提肩、壓腕、抬臂的全身協調用力擊球動作。
③再做完整的示範，注意利用不同角度的示範位置，使學生能觀察到上面和側面的墊球動作。
（2）講解的范圍。
①講清墊球的動作要領。
在講解動作要領時，要具體、形象、生動而言簡意賅。這樣，便於學生體會，記牢。如：
兩臂夾緊插球下，提高送臂腕下壓；
蹬地跟腰前臂墊，輕球重球有變化；
撤臂緩沖擊重球，輕球主動抬臂擊。
還可利用黑板等教具寫上墊球動作要領的突出幾點，強化學生記憶。如：
上肢動作應注意：「插、跟、送」的動作過程，以正確的手法去擊球。
下肢動作應注意：「蹬、夾、提」的動作方法。
②學習墊球應注意的幾個方面。
著先，墊球前要作好准備姿勢，判斷來球的落點，迅速取位，使身體對正來球。其次，整個墊擊過程必須連貫、協調、自然、規范，防止用力分解。
2、練習順序
（1）模仿試作。
①墊球手型的練習，集體原地試作，教師檢查糾正。注意墊球動作要合理；小臂要夾緊；手臂要伸直；墊擊面要平整。
②徒手試作，原地徒手模仿完整的墊球動作，要做得正確、協調、用力合理，准確。
（2）墊擊固定球。
兩人一組，一人持球固定在小腹前高度，另一人從准備姿勢開始，做墊擊動作，但不將球墊出，只體會擊球的動作。擊球手型和觸球部位要正確，注意全身協調用力。
（3）墊擊拋來球。
兩人一組一拋一墊。球要拋准，盡量固定拋球的高度、速度及落點，墊球人用原地正面墊球的動作將球墊回。當初步學會墊球動作後，再逐漸加大難度，適當將球拋在練習人的前後、左右，要求練習者移動後仍作正面墊球。
（4）對牆自墊。
一人一球對牆自墊。要求距離1.5米左右，認真體會用力順序，體會動作要領，注意擊球部位。對牆自墊能熟悉球性，增加球感。對牆自墊熟練了，能准確體會球的力量大小，提高墊擊動作的准確性。
（5）對墊。
先練習原地對墊，再練習移動對墊，逐步提高練習的難度，但要求在上述練習中，都必須採用正面墊球。
示例一：兩人一組，相距4米，連續墊。
示例二：兩人一組，先自墊一次後再墊給對方。
示例三：兩人對墊，一人固定不動，另一人向前後左右移動後墊球。也可兩人都移動墊球，要求位置適當，球要高些，都採用正面墊球。
（6）不隔網的接墊球練習。
開始階段，球盡量要求發准，力量也不宜太大，墊球者都採用正面墊擊，力爭將球墊准。
示例一：兩人一組，相距9米以上，一人拋擲球，另一人對正來球後將球墊起，若干次後交換。
示例二：2—4人一組，一人發球，另外的人輪流墊球。要求做好准備姿勢，對正來球後墊擊。
示例三：教師在12米以外擲低平球，要求隊員在教師扔球前降低准備姿勢，以較低的身體姿勢來接球。這個練習可幫助學生養成低姿移動對准來球的習慣。
（7）隔網的接球練習。
接球者判斷來球後迅速移動取位，對正來球後將球墊到二傳位置上。
示例一：教師在半場中央拋不規則高球，學生在另半場用正面雙手墊球。要求墊擊者移動快，判斷迅速准備。此練習能提高學生的判斷及移動能力，可分兩組，一組揀球，一組做練習。注意拋球位置要合適。
示例二：兩人一組半場接球練習。由教師或同學發球。其它同學兩人一組輪流接發球。要求接發球的隊員將球墊起，然後不接發球隊員再第三次墊球過網。
示例三：一發三接練習。一人發球，三人接球，要求三人互相配合，將球墊到2、3號位之間。若干次後交換。
示例四：六人站位接發球練習。根據本隊情況，站好接發球位置，講清每人應負責的區域，用正面墊擊球。墊球水平較熟練時，也可採用六人對六人的墊擊比賽。要求一次過，一律用正面墊擊球。
示例五：教師站在網一側高凳上，學生站在網另一側成一種縱隊。（有揀球送球者）教師扣球，學生用正面或低姿墊球防守。防守完迅速到排尾，依次進行。此練習可提高學生接重球球感，加強場上意識。
二、體側雙手墊球教學方法
（1）講解示範。
先講解動作名稱，後進行完整的動作示範，再講解動作特點和要領，最後做分解示範。也可邊講解邊示範。
（2）徒手試做。
示例一：徒手模仿體側雙手墊球動作，認真體會動作要領。
示例二：擊固定球練習，認真體會體側雙手墊球的動作要領和擊球部位。教師指導，糾正。
（3）用球練習。
示例一：兩人一組，一人向左右體側拋球，一人用體側墊球把球墊回。要求拋球准確，力量較大，在不能運用正面雙手墊球的情況下運用體側墊球。
示例二：對牆自墊。要求墊球者對牆身左右方向墊球，球反彈回來時運用體側墊球。做此練習時用力方向要准確，動作要領及腳步動作要正確。
示例三：三人三角形墊球。做此練習主要是體會擊球部位及用力的准確性，提高體側墊球的控制球能力。
墊球技術教學方法（二）
三、背向墊球教學方法
（1）講解示範。
先講解動作名稱、動作性能及運用范疇，後進行完整動作的示範，最後進行突出重點的邊講解邊示範。
（2）徒手試做。
示例一：徒手試做，體會用力順序及動作要領。重點注意腿部和手臂動作。
示例二：擊吊掛球練習。將吊球置於胸腹之間，學生做背墊球練習，教師指導糾正。
（3）用球練習。
示例一：兩人一組，一人先自墊一次後接著用背墊球將球墊給對方，對方自墊一次後，也將球背墊回來，依次反復練習。
示例二：三人一組，間距三米，一人墊給中間隊員，中間隊員接球後將球背墊給身後隊員，身後隊員再將球墊給對面隊員。也可將球墊給中間隊員，中間隊員反復轉身背墊球，依次反復練習。
示例三：教師向遠場拋球，學生迅速跑動運用背墊球將球墊回。此練習可一隊揀球，一隊練習，注意跑動墊球時，墊擊部位的控球能力。
四、前撲墊球教學方法
（1）示範講解。
先講解動作名稱、動作性能及運用范疇，後進行分解動作的示範，再講解動作特點和要領，最後做完整示範。也可用掛圖補充講解示範。
（2）徒手試做。
示例一：輔助練習。練習俯卧撐提高臂力，在墊上做腹部伸展練習，做手倒立貼胸著地。
示例二：在墊上或草坪上做前撲動作。
示例三：在墊子上或草坪上用前撲動作擊固定的吊球。
（3）結合球練習。
示例一：學生站成一路縱隊，輪流接教師的拋球。教師拋球的距離要合適，要讓學生前撲方能墊到球。
示例二：兩人一組，一人拋球，一人用前撲動作墊球。
示例三：在網上扣或吊球練習前撲救球。
五、魚躍墊球教學方法
（1）講解示範。
先講解動作名稱，接著講解動作性能，運用范疇及運用情況，後進行完整示範。再講解特點和動作要領。最好結合掛圖、電影等直觀教具補充講解示範。
（2）徒手練習。
示例一：輔導性練習。對牆倒立或俯卧撐推手起擊掌；在墊子上做直立前倒推掌；手倒立貼胸下；俯卧反弓前後擺等。
示例二：兩人一組，一人手倒立，另一人保持幫助做魚躍依次落地動作。注意保護，防止受傷；認真體會魚躍落地的緩沖動作，可放慢動作進行。
示例三：做墊子上徒手魚躍練習。
（3）結合球練習。
示例一：在墊子上擊固定球練習。
示例二：在墊子上魚躍接教師拋來球的練習。
示例三：教師拋球，學生輪流做魚躍墊球。
示例四：兩人一組，一人拋球，另一人魚躍救球。注意拋球落點要合適。
示例五：兩人一組，一人打吊結合，另一人防守輕吊時要運用魚躍墊球。
六、滾翻墊球教學方法
（1）講解示範。
講解動作名稱、動作性能、動作運用范疇及當前採用情況後，進行完整的示範。可採用掛圖、圖片以及錄相補充講解示範。講解時突出重點，如最後一步要大，重心要降低等，分解示範要突出難點。
（2）徒手練習。
示例一：深蹲弓背滾動後站起。
示例二：墊子上做後滾翻、側滾翻、前滾翻等。
示例三：墊子上原地後滾翻成跪撐的動作。
示例四：向左（右）側跨步和前跨步做滾翻動作。
（3）結合球的練習。
示例一：教師擲球，學生輪流做定向的滾翻墊球。擲球距離要掌握到使學生充分蹬地騰展身體才能墊到球的地方。
示例二：兩人一組，一擲一滾翻墊球。
示例三：在防守中做滾翻練習。
七、單手墊球和擋球教學方法
（1）講解示範。
講解單手墊球和擋球的動作名稱、動作特點和運用范疇，以及當前單手墊球和擋球的發展運用情況。講解動作方法要領，可邊示範邊講解。
（2）徒手試做。
示例一：徒手模仿單手墊球的規范動作，徒手模仿單雙手擋球動作。
示例二：擊固定球練習。重點體會擊球部位和觸球時的感覺。
（3）結合球的練習。
示例一：由教師拋球，學生用單手墊球和擋球技術擊球。擋球練習時拋球力量宜大而猛，最好拋在胸部至頭頂部位。單手墊球拋球要適宜，不能過遠或過近。
示例二：兩人一組，一人扣球，另一人擋球或單手墊球。
示例三：在基本技術練習時運用擋球和單手擋球技術。
易產生錯誤及糾正方法
（1）擊球時屈肘，兩臂並不攏。原因是動作概念不清楚。糾正方法：
示例一：徒手模仿練習。壓其手腕做雙臂上抬練習，體會抬臂用力動作。
示例二：多擊固定球練習。
示例三：自墊。要求直臂向上抬。
（2）移動慢，對不正來球，擊球點不在兩臂之間。原因是概念不清，注意力不集中，動作過度緊張。糾正方法：
示例一：做移動的模仿練習。做集中注意力，提高起動意識的練習。
示例二：對牆自墊，或向上自墊。
示例三：做好准備姿勢，由另一人向他手上拋球，讓他向前墊，使其對正來球。
示例四：拋來不同角度、不同距離的球，要求判斷移動對准球擊球進行練習。
（3）兩臂用力不當，蹬腿抬臂分解，身體不協調。原因是動作不熟練，身體協調性差。糾正方法：
示例一：離牆4—5米的對牆自墊或向前移動的自墊。
示例二：接不同弧度的來球，墊到規定的目標。
示例三：利用固定球進行墊球動作的練習，來體會協調用力。
（4）墊擊球的時間不準。原因是墊擊球的時間過早或過晚。糾正方法：
示例一：多做有信號的墊擊練習。也可一人在身旁幫助掌握時機，加以體會。
示例二：多做墊固定球找墊擊點的練習，兩人一組一拋一墊，互相糾正墊球練習。
示例三：結合球對牆有抬臂角度的墊擊練習。認真體會擊球時機。
（5）側面墊球時容易使球墊飛。原因是沒有形成迎擊球的斜面。糾正方法：
示例一：多做徒手向左右兩側伸臂的練習，並隨時檢查迎擊球的平面是否合適。
示例二：多做快速平球的截擊側面墊球練習。
（6）背墊球用力不協調，擊球不準。原因是下肢沒蹬地，全身用力不協調，擊球部位不準。糾正方法：
示例一：模仿練習。反復體會背墊球技術動作要領。使全身用力協調、連貫。
示例二：擊固定球練習。反復體會動作要領，認真對准擊球部位，做背墊球擊球動作。
示例三：教師拋球，學生做背墊球練習。要求動作規范，隨時指導，糾正。
（7）前撲救球時兩手支撐部位不對，身體前沖或平摔著地。原因是還未掌握動作要領。糾正方法：
示例一：進一步講解動作要領，作示範，看錄相，多做輔助練習。
示例二：做有人保持與幫助的徒手模仿練習，在墊上做模仿練習。
示例三：教師拋球，學生做前撲救球練習。
（8）魚躍救球時不會做雙手支撐貼胸下的動作。原因是不會做手倒立，不敢騰空躍起。糾正方法：
示例一：多練習手倒立貼胸下的動作，開始時要有人保護。
示例二：在墊子上練習徒手高躍貼胸下。
示例三：鼓勵發揚勇敢精神，多做設置障礙物的練習。
（9）滾翻墊球倒地時展腹，滾不過去。原因是不會收腹，低頭，團身動作。糾正方法：
示例一：多做原地後滾翻動作。
示例二：強調低頭、團身、收腹動作，強調滾動速度。教師可幫助，在快要滾過去時加力。
示例三：先勢上做徒手滾翻練習，後在場地上做滾翻練習。
（10）滾翻墊球時重心高，蹬不遠或先滾後擊球。身體伸展不出和接觸地面部位不對。原因是動作概念不清，沒有掌握跨步動作要領，用不上沖力。糾正方法：
示例一：做移動跨步降低重心的動作練習。
示例二：跨出一大步，重心放在邁出腳上，可由一人拉其雙手，幫助體會蹬地伸展身體動作。
示例三：將固定球放在一定距離上，要求隊員充分蹬地去擊球。
示例四：教師按隊員的移動速度和手臂長度給球，讓隊員必須經過蹬地、伸展身體才能擊著球，誘導其充分發揮移動速度和掌握蹬地展體的動作

❻ 想要在家練出腹肌，一張墊子，幾個動作就能輕松擁有嗎

第1點最簡單的就是，俯卧撐這樣的動作可以讓腹部的肌肉得到很好的刺激，達到非常好的鍛煉，效果非常完美，第2點可以進行仰卧起坐這樣的鍛煉，這樣可以在墊子上輕松搞定，達到很好的增加肌肉的效果。

❼ 求一套二十分鍾的鍛煉方法

你想減肥的話可以試試這套~很管用！
一：全身篇

1：兩手打開與肩同寬，手臂伸直並支撐起身體，保持背部，臀部及腿部呈直線狀不要彎曲，腳尖撐地。

2：保持步驟1的姿勢，然後單腿向上抬起並保持15秒，注意膝蓋不能彎曲，緩慢放下再換另一條腿。

二：小腹及大腿篇

1：臀部半邊淺坐在椅子上，兩腿並攏向前伸直，腳尖綳直。以腹部力量保持身體平衡，注意上半身不要彎曲。

2：腳尖綳直，兩腿交替上下擺動，膝蓋不能彎曲，保持兩腿始終處於筆直狀態。重復此動作20次。

三：臀部篇

1：兩腿打開與肩同寬，雙手放在耳後，保持上半身筆直並提臀。

2：保持步驟1的姿勢，身體向下半蹲，臀部微微向後翹起，15次為一組，重復2組。

四：腹肌篇

1：平躺仰卧，雙手放在耳後，小腿向上抬起與大腿成90度直角。

2：兩腿不動，抬起頭部並向大腿靠近做仰卧其坐狀。15次為一組，重復2組

五：側腹部篇

1：向坐側卧，背部挺直，右手彎曲放在耳後，左手放在右側腹部。

2：保持步驟1的姿勢，同時抬起頭部向腰部靠近，注意背部不能彎曲。重復20次再換右側

鍛煉重在堅持,半途而廢做什麼都會沒有用的！

如果您想健身，那就試試這套吧！

1、蹲下、彎曲、下壓

動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳後跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。

鍛煉部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

2、弓箭步變化和側舉

動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重復全套動作，這次則邁出你的左腳。

關鍵點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

3、拼全力的一舉

動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直（勿彎曲），將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，並回到初始姿態。

鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。

4、弓步單臂運動

動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上；從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角（如果有必要，可以扶著一把椅子）。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。 盡量使肩胛骨靠近；然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。

鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，後肩和一些雙頭肌。

5、啞鈴俯卧撐

動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。

鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。

❽ 體育課墊子體能訓練有哪些

仰卧起坐：仰卧，兩腿伸直並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後再還原成仰卧姿勢。如此連續進行。

俯卧挺身：俯卧墊上，兩腿伸直並攏，兩臂叉腰或兩手托頭後，由同伴壓住兩腳，上體盡量後屈，使胸部離開墊子，然後還原，反復練習。

側手翻：動作要領（以向左手翻為例）：兩臂側平舉，上體略向右傾，左腿側舉體重落右腳，接著向左倒體，左腳落地屈膝，右腿向右側上擺，同時左腳蹬地，接著左右手依次撐地，經分腿倒立過程，兩手順勢依次推離墊子，兩腳依次著地，成側立。

體能操

墊步跳—腳尖點地，膝蓋上頂。

練習4個8拍、一拍一動，間歇2個8拍。

碎步跨跳—蹬地有力，緊腰收腿。

練習8個8拍、一拍一動，間歇2個8拍。

觸地開合跳—下蹲觸地，身體緊綳。

練習4個8拍、兩拍一動，間歇2個8拍。

轉180度—蹬轉有力，落地平穩。

練習4個8拍、兩拍一動，間歇2個8拍。

窄距蹲—下蹲大腿成平行，膝蓋不超過腳尖。

練習4個8拍、兩拍一動，間歇2個8拍。

❾ 求下腹肌的鍛煉方法有圖解更好，要刺激性大的，

玩杠鈴，沖百米