鍛煉塊頭最快的方法

❶ 怎麼鍛煉才能大塊

用基礎動作自由重量鍛煉（少用固定的器械），針對於每個肌肉群用2-3個動作，每組用只能進行6-8次重量，每個動作2-3組，共4-9組（循序漸進增加組數），飲食方面每餐50%碳水化合物（各種主食），30%蛋白質（尤其紅肉類，牛肉等），水果蔬菜10%，10%脂肪類（一般炒菜的油就已經夠了）。每天保證8小時良好睡眠！三個月後因該就能看到效果了！
祝你健康！

❷ 怎樣鍛煉讓自己變得更有勁有塊頭

瘦人如何練壯 瘦人在進行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦,則請病癒後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題: ◇合理安排運動量 運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。 俯卧撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然後做俯卧撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。 俯卧撐運動B：運動前的准備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿．緩緩地做俯卧撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。 下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨後再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。 曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地復原。 側身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。 下半身的訓練：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動： 後曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落．向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。 屈臂運動：手握重物，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結實發達。 屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。 ◇注意安全 健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。 ◇打好基礎 消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。 ◇要有重點和針對性 消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。 ◇少練其它項目 消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。 ◇合理的膳食 只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。 ◇堅定信心持之以恆 消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。

❸ 如何快速練成大塊頭肌肉

俯卧撐，仰卧起坐這兩項運動都能夠讓人快速練成大塊頭肌肉，與此同時對全身的脂肪也有燃燒的作用，還能夠增強自身的免疫力。

❹ 怎麼讓自己塊頭變大

一是加強體育鍛煉，尤其是要科學鍛煉，如果自己沒有把握，可到專業的健身俱樂部去，有專職的教練指導鍛煉，針對性強，效果好，科學，安全。二是請有資執的教練作為自己的私人教練，效果更佳，可能費用高一點。三是自主練習。找相關的資料對照練習，自己摸索，邊學習，邊練習，邊提高。可能效果差一些，慢一些，但可節約費用。做何種安排自己根據自身的經濟實力，學習力，耐力等情況作出選擇。

❺ 羨慕別人的大塊頭，想要快速健身增肌，可以試試哪些方法

其實我相信，無論是男士或者女士，看到一些擁有胸肌、腹肌，身材非常完美的一些男士，都會心生羨慕，感覺這樣的身材真的是太棒了。其實在平時能夠鍛煉我們身體的方法還是有很多的，比如日常我們經常見到的俯卧撐，仰卧起坐，深蹲起等等。

比如說鍛煉我們的腹肌，我們就可以通過每一天堅持做仰卧起坐，以及平板撐，來鍛煉我們的腹肌，效果是非常明顯的。或者可以藉助一些器械，比如說腹肌輪等，效果都是非常好的，每一天也不需要有多大的場地，就可以很好的起到鍛煉身體的作用。

其實，無論是在健身房鍛煉，或者是在家裡做一些日常的鍛煉，如果說你想鍛煉出自己的一身肌肉，最主要的一點就是一定要堅持每一天去鍛煉，不要輕易的半途而廢，只有這樣你才能達到你所期望的那樣的身材。

❻ 怎麼簡單的練出塊頭

每天如果你還沒有鍛煉過，那就應立即制訂一個完全符合你的身體特點、工作性質和時間安排的訓練計劃。 為了計劃的准確制訂和正確實施，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和實用的設備。2、專業健美教練。專業教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，而且在你今後的訓練過程中可以給你正確的指導，從而避免走彎路。如果你現在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業知識的人，那就應另擇健身房，換一個教練。 制訂訓練計劃應遵循以下要點。 一、簡單至上 每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創的動作，技術性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法並非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓練有什麼秘訣的話，那就是科學――訓練的科學。對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如卧推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復合性訓練獲得了超級大塊。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍後才開始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部都是復合性練習。 把基本的復合性訓練列為主?quot;，目的是增強基本素質，練出大肌肉塊，為將來的精雕細琢打下堅實基礎。 二、目標明確 你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如我要練出60Cm圍度的大腿！或體重70Kg＋8塊腹肌！當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。 三、持續性和漸進性 持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。 頻度、數量、強度是訓練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定於是否能保持訓練的持續性和漸進性。所以，不要中斷訓練，不要錯過一節訓練課。反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急於求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。 四、頻度 頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營養三個因素。另外，你的工作性質和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。 一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。 一周兩循環是基於人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續性，也不會破壞訓練的漸進性。 一星期進行兩個循環的重量練習能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環之間的休息日安排30－40分鍾的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時心率120－140次/分為宜。 五、數量 數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。 首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1、加速代謝，進入訓練狀態；2、充分活動關節和韌帶，避免受傷。 其次，正式組以2－4組為宜，較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6－12次，熱身組不少於20次。 再次，每組之間的間歇時間一般不多於2分鍾。間歇時間視身體狀況而定，2分鍾以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓練的事情。否則不但拖延了訓練時間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續性。 最後，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鍾後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓練者而言，精簡時間、提高效率是必須養成的習慣。 六、強度 強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決於三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。高強度是指在訓練間歇較短的前提下，每組都使用較大的重量訓練至接近力竭。力竭的概念是無能力完成一次。高強度的要點是達到力竭的邊緣，而不是力竭。因為力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠的刺激。另外，力竭時肌肉對訓練重量失去控制，隨時都有受傷的危險。所以，完全力竭對初級訓練者來說不可取。 了解高強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。 剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數＋5次。例如，你的目標次數為8次，那麼所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變為9－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練2－3周，然後改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生長決定於所受的刺激。經常改變重量、次數等可變因素，才能使肌肉對刺激保持敏感，不斷生長。 掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。 意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。

❼ 怎樣練出綠巨人一樣的塊頭哪些部位不得不練

近，《復仇者聯盟3》真是大火，短短幾日就拿下近6億的票房，超級英雄們的魅力真是大啊。每個人都各有所好，擁有自己最喜歡的超級英雄。超級英雄們也很酷帥。今天小編要來介紹一位超級英雄，綠巨人。

4.胸肌

飽滿的胸肌會讓一個人具有非常性感的吸引力，而男人有飽滿的胸肌則會體現出塊頭和健美。

想要練出胸肌需要一些大器械，比如杠鈴。杠鈴的平推和斜推，都對胸肌起著舉足輕重的作用。但是注意，要練胸肌的朋友應該自己感受頂峰收縮，這樣才會更好的擁有完美的胸肌。

❽ 如何讓自己得肌肉硬起來 怎麼樣能把塊頭練大

瘦人如何練壯
合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中 等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧

鍛煉為宜，器械重量以 中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次 ），每次1至1個半小時

。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間

歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至 15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減

輕重量；以最後兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果 極佳。

注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前後要做好准備活動和整 理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以

防不測。鍛煉時要注意 重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保 護。最好是結伴鍛煉，

以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。

打好基礎

消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便 正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質.特

別要注意肌肉力量和 耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。

要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛 。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌

、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位 的肌群可採用不同

的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越

來越顯著。 一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（ 意念）要集中於所練部位，切忌談

笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、 飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生 顯著

的變化。

少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐 力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因

為這些運動消耗能量較 多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太 多的其它活動。