背部鍛煉最有效的方法

㈠ 想要背部肌肉挺拔又強壯，有什麼鍛煉的有效方法嗎

第1點就是這種拉伸的動作，通過拉伸的動作可以讓你的背部肌肉變得非常挺拔，非常的結實，第2點就是這種舉重的方式，通過舉重的方式去刺激背部的肌肉，達到很好的效果。

㈡ 如何鍛煉背部肌肉

這些啞鈴動作和單杠，是練習背部肌肉的最佳方法。希望對你有用
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

㈢ 平時不怎麼鍛煉背部，有哪些背部鍛煉是最好掌握的技巧

有人說看一下背部就能夠知道你練習的怎麼樣，這句話真的沒有錯誤，通過眼睛觀察肌肉就可以看出你的訓練水平。如果你覺得背部很難練，那麼可能是你沒有找到提高背部水平的技巧，掌握練習的技巧，背部也就能夠慢慢的提高，你就能夠成為大神一樣的存在。

第三：觸地杠鈴劃船

這個動作是在每一次動作的最底部做一個停頓，也就是將杠鈴放在地板上。正確的做法就是將雙腳分開，站距與肩同寬，腳裸的前部與杠鈴平齊，腹部收緊，背部與地面平行，眼睛向前看，這個動作和劃船非常相似，只是不同的是在最低點，要把杠鈴緊挨地面。當把杠鈴拉到腹部位置的時候，要彎曲肘部，用肘部驅動整個動作進行，同時在最頂部擠壓肩胛骨，每一次動作的路徑都要沿相同的方向進行運動。

㈣ 用哪種方法鍛煉背部肌肉最好

正握引體向上 兩手的握距要比肩寬 這樣才能有效的鍛煉背部肌肉
或者是杠鈴劃船 單臂啞鈴劃船也不錯

㈤ 想要練好背部肌肉，需要掌握哪些正確的訓練方法

寬厚的背部會給人一種安全感，而且對於追求美和形體的朋友來說是非常重要的，寬厚結實的背部和胸肌是許多的朋友所追求的，那麼今天就給大家講講正確的練背方法。

有許多人的練背的方法存在一定的錯誤性，很多人都會用練習胸肌和三角肌的方式來練背，這是不對的。

因為背部肌肉的構成比我們的胸肌和三角肌，要復雜的多，那麼用練胸的方法來練習背部顯然是不合適的。

劃船是一個水平訓練，這個動作則訓練的是你的斜方肌和菱形肌，縱向訓練有助於練你的背部寬度。

水平訓練則是有助於你的背部厚度，所以你要是想讓你的背部更加厚重，水平和縱向都是需要訓練的。

所以別再繼續用練胸的方法去練背了，你知道的，背部肌群更復雜，所以需要你從不同的方向和角度來訓練，這樣才可以幫你塑造好的背部肌肉和形狀。

㈥ 鍛煉背部肌肉的有效動作是哪些，是否可行

鍛煉背部的肌肉是每個人都有訓練計劃的，在一個全身的訓練里，背部肌肉是首當其沖的，因為這塊肌肉是我們鍛煉的重點之一。其他的是胸部腿部肌肉，再就是手臂的肌肉和腹部的肌肉和臀部的肌肉，尤其是男性，背部肌肉的訓練顯得尤為重要。

那麼我們怎麼樣去更加有效果的去強化我們的背部訓練才能讓我們的背部更有效的往我們需要的方向去變得更加強大？怎麼樣的訓練方法讓我們的背部鍛煉沒有弱點，讓我們的背肌看起來也沒有任何的缺陷。這是值得所有的健身者都討論的話題!

我們在往後拉動的時候，我們要記得把手臂靠近你的身體，只有這樣我們的背肌才能更好地發揮它的作用達到更好的鍛煉它的效果，同時為了更好的鍛煉我們可以試一下讓杠鈴順著大腿往上滑動，這樣可以更好的對抗杠鈴的重力，讓我們的鍛煉更加有效果。

我們在做這個動作的時候採取正手握法是最合適的，因為我們的背肌的運動方式導致了我們的背肌在做正手的劃船動作才是更加符合我們背部肌肉的收縮原理的，反手的這個動作雖然也有一定的效果，但是它因為不符合鍛煉的原理所以這個動作是不合適的。

㈦ 平時不怎麼鍛煉背部，有哪些背部鍛煉是大神最好掌握的技巧

正常情況下鍛煉背部主要分兩種方法，一種是徒手鍛煉，另一種是利用器械鍛煉，那麼徒手鍛煉的方法，最經典的就是正手引體向上，正手引體向上的動作非常簡單，我們只需要找到一個單杠或者家裡比較結實的可以抓握的部位，兩手握住單杠，雙腳要離地懸空，雙手用力向上拉。這個動作是最經典的訓練背部肌肉的動作，只要持續堅持做的話，我們的背部肌肉就會得到非常好的訓練，不過這里需要注意的是，在做這個動作的時候，我建議大家盡量分組做，例如每組做12個，間隔休息30秒之後再做一組，每天練習3~5組就可以了。當然除了這種訓練方法之外，還有以下幾個訓練背部肌肉的動作是比較不錯的：

3、俯卧啞鈴伸展

這個動作用於幫助我們背部肌肉擴展訓練，我們需要找一個地方俯卧在上面，兩手懸空，每個手各拿一隻啞鈴，由前向後緩慢進行伸展，初學者在練習這個動作的時候可能會比較困難，不過經過一段時間練習之後就會適應了。

㈧ 背部肌肉的鍛煉方法有哪些

可參考下面各方法進行：

1、燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

㈨ 下背肌最有效的鍛煉方法

我用圖片給你做回答，也許會更直觀一些，同時，圖片上也有比較詳細的鍛煉方法。
首先，進行背部訓練有很多方法，比如：正/反握引體向上
、頸後下拉、寬、窄握杠鈴劃船、坐姿雙臂平等……
上面各位的回答都有具體的方法，我附上圖片便可一目瞭然！
這是背闊肌下拉
這是杠鈴劃船
這是窄握杠鈴劃船
以上圖片中的紅色部位為進行該動作時能鍛煉到的重點部位。
因為背部擁有大量肌肉群，所以需要花時間好好鍛煉。建議每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
另外，鍛煉肌肉基本上是沒有速成可言的，你需要制定合理的適合自己的健身計劃，並且持之以恆，努力完成每項計劃。只有循序漸進才能擁有完美的身材。加油！
【本答案▲地平線
￠原創，圖片請勿轉載】