啞鈴健身胸肌鍛煉方法

Ⅰ 啞鈴要怎麼練胸肌，要帶圖的。

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

Ⅱ 用啞鈴怎麼練胸肌

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始

上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒

在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：

上斜杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

Ⅲ 啞鈴都有怎樣的訓練方法鍛煉胸肌

如何塑造完美胸肌大全－健身運動形體訓練 如何塑造完美胸肌 如果期望胸部全面發達，那就必須把胸肌的各個部位都練到。每次訓練我都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練初期，為了增長肌肉塊，我就用大重量多做基本動作。直覺和訓練體會告訴我，這樣做沒錯。那時我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每當我看到他那張著名的側展胸部的照片時，我就渴望自己在做這個造型時胸肌也能和他一樣強健。我在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6至10次。主要是用卧推來全面發達胸肌，還用卧推來練勁，以便參加力量舉比賽（比卧推、硬拉和深蹲的力量及總成績）。做卧推時我經常變換手的握距，以刺激胸部內側或外側肌肉。 斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意練習時以臂要微屈。 我經常把胸肌練習和背闊肌練習連起來做。結束動作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做時請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。 卧推一般練五組，每組6-10次。如果參加力量比賽，那就練8-12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。 我曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。練力量舉使我的力量大增，這給我用大重量練肌肉塊打下了基礎。一般來說，肌肉塊是隨著練習重量的增加而增大的。所以，身體強壯對練健美的我來說是不可多得的優勢。 卧推對發達胸肌的作用健美界看法不一。 弗朗哥．哥倫布說卧推是發達胸肌最好的練習。文斯．吉龍達則認為卧推時90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他倆的觀點既不全對，也不全錯，因為卧推的效果取決於運動員的身體結構和卧推練習的方法。肯．沃勒爾用卧推把三角肌前束練得很大，但胸肌獲益甚少。為了把胸肌練出來，他不得不做大量的仰卧飛鳥和滑輪十字下拉。他的骨架結構決定了他的胸肌無法從卧推中獲大益。他還喜歡卧推時雙臂在體側收攏，這樣就更糟。弗朗哥則不然，他做卧推時雙臂在體側張開，上臂和杠鈴桿平行，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。他的骨骼結構也決定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推練胸肌，則一定要注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。 仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直爭論不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌訓練計劃總是包括仰卧屈臂上拉練習，它使我的胸廓擴展了幾英寸。因為這個動作會拉長那些把肋骨附著在胸骨上軟骨，從而使胸廓逐漸增大。有些專家認為，人過了十八九歲就不能通過拉伸增大胸廓了，因為這時身體已基本停止生長。我的觀點是，用拉伸使胸廓增大與年齡無關，因為三四十歲的人通過訓練增大了胸廓的例子大有人在。 胸廓較大對塑造美化體型非常重要，因為它有利於各種造型表演。比如，側展胸部造型要做得好，沒有大的胸廓就不行。胸廓還能增大整個上體的圍度，因為它是寬肩厚背和飽滿胸肌的基礎。 我也意識到胸廓大會使肩膀顯得窄小些。這點弊病會被雄壯無比的各種胸部造型抵消掉。當然，也有人對擴展胸廓持否定意見，究竟該怎麼做，那就要根據你自己的身體條件去判定了。 下面談談迎接1975年奧林匹亞先生大賽時我的胸肌鍛煉計劃。首先要說明的是：我的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。我喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，我用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，因為我覺得要優先發展上胸部。我的計劃是這樣的： 斜板卧推 5組 8-10次 平板卧推 5組 8-10次 仰卧飛鳥 5組8-10次 滑輪十字下拉 5組 10-15次。 我沒練雙臂屈伸，因為我覺得下胸部已經夠發達了。滑輪十字下拉主要是為了練胸肌的線條。基本練習我採用逐漸加重量減次數的主法。例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12 次、10次、8次，重量則增加到315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。 一部分肌肉訓練後，練練動作造型很重要。我常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。 我做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，我才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是起負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以嚴格的動作規范是基本要求。 胸肌訓練最常見的錯誤是在練習過程中沒有始終保持肌肉緊張。練習過程中始終綳緊胸肌非常重要，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。許多人此時胸肌往往不用勁，靠胳膊撐著重量，這是絕對錯誤的。第二個錯誤是完全照著別人的訓練計劃一組一組地練，不知道哪一個動作對自己的胸肌訓練有益。第三個錯誤是練習時沒有完全伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。 最後要說的是，我覺得在胸肌訓練中什麼變化都可能發生。我不認為自己是因有特別的遺傳優勢才獲得今天這般強壯的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦訓練，才一步步發達起來的。 胸肌訓練最強最全指南 胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷. 一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差 1.斜板杠,啞鈴卧推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板卧推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果。 2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。 3。平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利於挺起胸部。 4。前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。 二，胸肌中縫不明顯的改進 職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1－2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。 2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為准。 3。窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。 三。增加胸肌厚度的辦法 增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。 兩個增厚胸肌的主打動作 1。杠鈴平板卧推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鍾。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。 2，啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。 四。塊形的塑造 胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。 胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。 下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。 下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用 為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧： 1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。 2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。 3，採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。

Ⅳ 啞鈴可以練胸肌嗎站著怎麼練胸肌

啞鈴無法站立練胸肌。
1、胸肌的生長決定了阻力方向必須垂直胸部，站立鍛煉的話，受重力影響，啞鈴的受力方向是垂直地面，剛好跟胸肌平行了，無法鍛煉到胸部。
2、站立鍛煉胸肌的方法一般是用龍門架夾胸，這也是鍛煉胸肌的最好方法之一。
3、一般用啞鈴來鍛煉胸肌的方法有：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥。這兩種必須平躺，不能站立。

Ⅳ 用啞鈴怎樣正確鍛煉胸肌

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。
做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

Ⅵ 啞鈴怎麼練胸肌有幾種方法

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

Ⅶ 怎樣在家裡用啞鈴鍛煉胸肌和腹肌

鍛煉要勞力結合，在家你要沒有經常鍛煉的話可以先做做俯卧撐，兩頭起
只類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！因為你的強度答不到器械的要求
晚上一般在家做3組俯卧撐就可以！一組不要超過20個！
兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳）
這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！
鍛煉完以後在30-90分鍾內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之累！
因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛煉不但可以強壯身體而且
可以增強抵抗力的！
我練健身5年了！一點小小的經驗。

Ⅷ 家裡只有一副啞鈴，怎樣鍛煉自己的胸肌呢

昨天給大家整理了，啞鈴肩部全面訓練計劃，今天就給大家整理一組啞鈴胸肌全面訓練計劃，我們都知道的，啞鈴是健身訓練神器，一對啞鈴可以練遍全身，非常適合在家訓練的朋友。如果你不想到健身房鍛煉或者沒有時間去，在此建議你買一套杠啞鈴組合器械訓練。杠鈴加啞鈴組合絕對是無敵絕配。

這次的訓練動作使用遞增重量訓練法訓練，每個動作在訓練時都做3 - 4組，每組做12次。當然每組之間和每個動作之間都要有充分的休息時間，我的建議是新手每組做做完休息90秒，每個動作做完休息120秒。如果你一定的訓練基礎，那麼在訓練時休息時間縮短，每組做完休息60秒，每個動作做完休息90秒。關於逐漸遞增重量，如果你每個動作做4組，你可以選擇每一組都遞增一定的重量，也可以選擇在4組中，有兩組遞增重量，有兩組保持恆定重量。

Ⅸ 用啞鈴怎麼練胸肌

用啞鈴鍛煉胸肌和斜方肌的方法：平躺在長凳上做平展翅運動3組，（從你正面看手臂和身體呈T字型）。平躺在長凳上做上展翅運動3組。第1組做到你做不動為止，第2組適當減少個數，第3組比第2組再適當減少幾個。

（沒有長凳，在床上其實也可以的）

我把我做俯卧撐以來的效果和後果告訴你一下，長期做俯卧撐，可以鍛煉出強健的胸肌，斜方肌和肱三頭肌，對腹部肌肉也有一定提高，缺點是單一做俯卧撐可導致側面形體成S行，後背肩胛骨突出，背心凹進，對小手臂和手腕沒鍛煉效果。希望我的回答能對你有幫助！