徒手腘繩肌鍛煉方法

⑴ 腘繩肌抗阻收縮 怎麼訓練

說不大清楚，用圖表示，希望有用。

第一個圖是近端固定，第二個做法是遠端固定。

都是抗阻向心收縮。

⑵ 不去健身房如何練肌肉有哪些徒手訓練法可以鍛煉的

在健身事業日漸成為當今高壓力下的一種風尚後，不懂健身或者是零基礎的健身小白面臨著被看做另類的風險。可去健身房鍛煉需要合理的時間安排，很多想要開始健身的健身者卻苦於沒時間。

事實上，健身是一項日常，跑步就是一項低成本的訓練方式。健身是一項循序漸進的事，只要你邁開腿走上了健身的第一步，才能循序漸進逐步學會更多的訓練項目。

動作開始時需要注意事項，腹部收緊，臀部不要過分抬高，保持肩部，臀部在一條線。

事實上腿部與腹部的徒手訓練方式還有很多，比如面壁深蹲，相撲式深蹲，空中蹬車等等。零負重訓練尤其適合健身初學者以及沒有過分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先從這些簡單的做起。

⑶ 腘繩肌外側怎麼鍛煉

將一根彈力帶貼近地面，在一米之外放置一個長凳。坐在長凳上，彈力帶綁在腳踝後，開始時雙腿伸直，這是動作的起始位置。彎曲雙膝，將雙腳向長凳移動，你也許需要微微向後仰來防止雙腳打到地面，動作完成時暫停一下，然後慢慢回到起始位置。

⑷ 給幾個徒手鍛煉大腿肌肉的動作及鍛煉方法

擁有一雙筆直又修長的美腿是每個女性的夢想，當你擁有一雙美腿，你就是女神的一半了。想擁有美腿，拉伸是必不可少的。經常拉伸能讓腿部肌肉得到舒展，越長越長。久而久之，雙腿會變得緊致而纖細哦。
每個動作練習1-2組，每組堅持20-30秒。一個動作大約花費1分鍾。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你柔韌性增加，雙腿越來越直，越來越細哦。一起來試試吧!
動作一

注意事項：雙腿前後站立，腳掌完全貼實地面，腳尖朝著正前方。兩腿盡量伸直，呼氣，身體往前側腿壓。保持20-30秒。接著換另一側腿練習。
動作二

注意事項：前側腿弓步，後側腿盡量伸直。身體往下壓，雙手支撐於前側腿內側。堅持20-30秒，接著換另一側腿。
動作三

注意事項：兩腿分開站立，腳尖朝外。雙腿伸直，雙腿支撐在身體前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均勻，雙腿交替側弓步蹲。
動作四
注意事項：雙腿前後腿站立，前側腳掌完全貼實地面，後側腿腳尖點地。雙手支撐於前側腿內側地面上，雙手伸直。注意往前蹲的時候，膝蓋盡量不超過腳尖，後側腿盡量伸直。腰背挺直。
動作五

注意事項：前側腿弓步站立，後側腿小腿貼於地面。雙手伸直，分別放於前側大腿兩側。保持呼吸均勻，前側腿做動態的伸直運動。保持20-30秒，換另一側腿練習。
動作六

注意事項：前側腿伸直，腳後跟點地，腳尖勾起。後側小腿貼於地面。雙手伸直分別放於前側大腿的兩側。保持呼吸均勻，軀干做動態下壓運動。保持20-30秒，接著換另一側進行練習哦。
每天抽出6分鍾來練習這套動作，堅持一個月，你會發現你的雙腿越來越直，越來越細!趕緊收藏起來練習吧!

⑸ 用啞鈴怎樣鍛煉腘繩肌

將前臂平放在桌椅或其他可以利用的物體上，但手腕位置必須放在桌椅或其他可利用物體的邊沿，手腕之前部分（即：手）放鬆並自然下垂（手中握有啞鈴），收縮前臂肌肉就行了（即：所謂的練
腕力
）。

⑹ 如何高效鍛煉腘繩肌

杠鈴直腿硬拉是一種全身性的髖部轉動動作，對腘繩肌鍛煉很有效果。
杠鈴早安式體前屈，可以進行負重練習，讓肌肉得到最大限度的緊張，達到鍛煉的效果。

⑺ 腘繩肌的虛弱，影響了身體哪些方面，如何有效的改善

在健身中，很多人深蹲蹲不下去，或者跑步時候，腳步聲音很大，其實說到底就是腘繩肌薄弱，下面就來看看腘繩肌薄弱，會影響到什麼。

2.單腿踮起腳尖的臀橋

單腿的臀橋已經從四點支撐轉變為三點支撐，這需要更大的穩定性，可以對抗旋轉和多裂肌更多的訓練。動作詳情：單腳腳跟著地，把腳趾抬高到背屈的狀態，從腘繩肌開始，其次臀部，使膝蓋、臀部和肩膀成一條直線，收緊核心，防止下墜。

⑻ 哪些動作能夠強化腘繩肌

山羊挺身：將自己固定在設備上，收緊腹部核心，髖部彎曲身體慢慢下降到最低點時，腘繩肌發力將整個軀干拉起至與大腿成一條直線狀，重復動作

⑼ 練大腿時，究竟該如何拉伸腘繩肌

大家好，今天來跟大家講腘繩肌，也就是我們大腿大腿後側很重要的部分，對於我們髖關節的功能有著重大貢獻，所以我們要提高它！那麼下下面帶來腘繩肌肌肥大指南，練大腿後側必看！知識點分享！

所以不要看完就去每周練20組腘繩，你應該從每周6組開始做，看效果然後再慢慢向上加，頻率的話每周兩三次足夠了，屈髖動作很容易訓練到腘繩肌，很容易在離心運動時，破壞快縮肌纖維。