盔甲胸鍛煉方法圖解

1. 鎧甲胸怎麼練出來的感覺很厲害

強壯的胸肌對人體循環系統、呼吸系統等都有很重要的意義。
無論男女都喜歡大胸。男人的象鎧甲一樣壯碩的胸大肌是最彰顯男性魅力的肌肉之一。
每天都要做俯卧撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鍾，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉。

2. 這種胸肌該怎麼練該怎麼吃比較好

想必大家和筆者一樣，都想有一副迷人的身材。女人身材靠S，男人身材只能靠肌肉。夏天穿短袖，可以自信的露出自己迷人的胸肌。練胸肌，不僅迷人，還能鍛煉身體，但是要怎樣有效的練出胸肌來呢？下面就是筆者練習胸肌的方法與體會（胸肌也不要太大了，現在的女的真心不喜歡太多肌肉，適當有些就行，如果你想練習大量肌肉的話，請點右上角的紅點）

工具/原料
運動器材
吃的（蛋白質方面的）
運動：
1
每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行

2
俯卧撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛煉方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反復做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）筆者一天4組（好累啊有木有）

3
臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否准確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重復）

4
拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動，一段時間再松開（如此反復做幾個，累了就休息待會繼續）

5
仰卧起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）。這個就不多介紹了.

6
每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試。這個肯定沒有什麼壞處了

7
其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個度（再自己能接受的范圍之內）。肌肉修復需要一定的時間，所以筆者建議大家隔一天再練習。

END
吃（主要是蛋白質）
1
肉類：牛肉（強烈推薦）雞蛋（強烈推薦，便宜又實惠，簡單又方便），雞肉，魚，

2
蔬菜：豆類（強烈推薦），番薯（推薦），黃瓜，菠菜

3
水果：香蕉（強烈推薦，一般鍛煉的人都知道吧，練習前吃根香蕉效果相當好的）

4
輔助物品：水必須喝滴，蛋白粉（有條件的可以買，請適當用）

END
注意事項
鍛煉一定要適量，量力而為
運動完後一天身體可能會疼痛，休息一天第二天繼續練，貴在堅持。希望大家都能鍛煉出迷人的肌肉

對多數健美練習者而言，胸肌比其他部位響應更快，更容易練習。這主要因為胸肌是由白肌纖維組成的。這種肌肉的特點是收縮速度快，無氧糖酵解能力強。換句話說，它們很容易「泵起」。
胸肌增長迅速的另一個原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當它被迫舉起大重量時，增長便爆發了。一些理論家認為，胸肌增長較快只是因為它離心臟很近，血液供應快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長，為什麼擁有漂亮胸肌的人卻很少呢？
主要的問題不在於獲得更大的體積，而在於訓練胸肌的方式方法。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓練方法不正確的結果。
胸肌橫跨胸腔上部，外觀應該成板狀——寬闊、高聳而結實。雖然肌肉形狀主要
由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的「方」。這需要均衡的訓練。
如前面所說，因為胸肌增長很快，所以為了達到這個目標每周訓練不要超過一次（大約20 分鍾）。但這一次一定要按正確的方式去做。
在訓練快肌時，最好採用復合動作。這就是說，要使用那些允許採用大重量的基本動作。復合動作不但可以給目標肌肉施加更大的壓力，還會刺激很多平衡肌。與復合動作相對的是孤立動作。這類動作用於練習某塊肌肉的特定部分，以增強肌肉的細節顯示。復合動作最好的例子就是卧推。卧推是一個簡單的動作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會帶動很多「輔助」肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由於它的簡單，才會讓它如此有效。但同時也有一些需要注意的事項，接下來你會看到。
用自由重量做卧推跟機器卧推不同，要想保持正確的動作，需要更多的神經系統的參與，從而更利於合成代謝的進行。但是由於身體固定，卧推在一定程度上抵消了一些運動。如果負重過大，三角肌會先疲勞，因此有不少人在做卧推時肩部損傷。考慮到卧推效果突出，人們往往認為它是練習胸肌最好的動作。這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習者都把卧推作為練習胸肌的「主要」動作。
畢竟，當有人想了解你的力量時，他問的第一個問題總是：「你卧推多少？」
不幸的是，過度依賴卧推會導致胸肌狹窄、下垂，發展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動作和復合動作按正確的順序結合起來。而且你還應該把卧推控制在最低限度。
下邊的課程綜合了全部胸肌訓練必需的所有要素。練習時要快，但要注意動作。提示一點。如果你一邊訓練一邊看電視或是戴著耳機聽音樂，那麼你就沒有全神貫注。注意力要集中！

1、啞鈴飛鳥
這無疑是一個孤立動作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下准備活動。另外它也是一個很好的拉伸運動。躺在平凳上，將兩個啞鈴舉到上空，掌心向內。讓啞鈴向兩側落下，保持手臂微曲。然後舉起，重復10-12次。這個動作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥並不是塑造大肌肉塊的動作。它只是讓肌肉為即將到來的沖擊做好准備。做2 組即可，然後轉入下一個動作。
2、雙杠臂屈伸
這是發展胸肌的最佳動作。不僅因為它是一個復合動作，更因在空間移動身體，進一步加強了訓練效果。所有這種類型的動作都比推拉杠鈴的動作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動，就會刺激更多的肌肉纖維。在做雙杠臂屈伸時，為了把訓練的重點放在胸肌上，你應該讓下巴緊貼胸部，後背圓撐，略前傾，雙腳前伸位於臉的下方。在不會感覺到不適的前提下，身體盡可能下落至最低點，然後向上撐起至雙臂伸直的姿勢。節奏保持平穩。這個動作可以雕塑胸肌下部輪廓。做10 次對於訓練有素的運動員來說相對比較容易。但是下邊還有更強的刺激。休息30 秒之後再做一組，還是10 次。如果還是很輕松，用負重腰帶增加一些阻力。做3 組直到力竭，組與組之間僅休息30 秒。
3、卧推
採用你只能做8 次左右的重量。但是要小心！前邊的雙杠臂屈伸消耗的體力可能比你想像的要多。從一個輕松的重量開始。如果10 次之後你還有餘力，那麼繼續做直到力竭。下一組可以根據情況調整重量。卧推做三組即可。（記住，我們的目的不是舉起更大的重量，而是最有效的鍛煉胸肌。）
4、斜板啞鈴卧推
這個動作有助於發展胸肌上部，讓胸肌上提和豐滿。多數人容易犯的錯誤是把傾斜的角度設的太大。任何大於35 度的角度都會把訓練的重點轉移到肩部，而將胸肌排除在外。把啞鈴舉到頭頂，注意一定要保持與地面完全垂直。掌心應該向前，不過你也可以試著略微轉動手腕，讓小指位於拇指之後。這樣會迫使肘部略外張，給胸小肌施加一個額外的壓力（胸小肌是連接胸肌和三角肌的「紐帶」）。做8-10 次。休息1 分鍾之後再做一組。一共做兩組。
最艱苦的階段已經過去了。接下來是「結束」動作——讓胸肌充血，增強泵感和幫助恢復。再次採用孤立動作。
5、拉力器夾胸
雙手握住拉力器上端的手柄，掌心相對。身體略前傾，用胸肌的力量牽拉手臂向前，直到雙手指關節在胸前接觸。從這個位置開始，雙手繼續交叉，直到胸肌中央產生強烈的緊張感。這個練習可以在左右胸肌之間形成一條「胸溝」。由於這是一個孤立動作，它的作用不是堆砌大肌肉塊，所以次數控制在15-25 次之間。這是最後一組，你已經完成了全部訓練。總時間：約20 分鍾。如果超過這個時間，那麼你肯定在訓練中偷懶了。雖然訓練要採用負重的形式進行，但是不要只是為了舉起更大的重量就去延長休息時間。我們的目的是增加肌肉，不是練給旁邊的人看（很可能是某個女孩）。
另外，短時間快速訓練的另一個好處是可以引起體內生長激素的分泌。任何持續時間超過一小時的壓力都不會釋放更多的生長激素。進去。練習。出來。胸肌的增長可能相對容易一些，但是仍然要付出一定的努力。不要讓你的努力白費。試一下這個訓練計劃，很快你就會向鎧甲一樣的胸肌邁進。
有一句老話：「要速度，還是要質量？」很幸運，對於胸肌訓練，你可以二者兼得。

3. 如何把胸肌鍛煉成方塊狀！

1、標准俯卧撐

動作與卧式俯卧撐基本相同，除了在運動過程中將雙手放在胸部上並且手臂與上身正確對齊之外。從上向下看時，最標準的動作是擋住兩側的兩只手。

2、在牆上練習

使用彎曲運動俯卧撐，正面朝上，雙腳並攏，扭曲和拉直，肩寬，內側雙展平，掌心展平，指尖和胸部高，彎曲手肘直到前額接觸牆壁然後告訴自己回到起點姿勢，重復此操作，記住要控制速度，慢慢降低，慢慢向上推，額頭觸碰牆壁，所有力量都是可控的。

3、引體向上

胸肌運動也可以在學校社區的宿舍中進行，這對手臂和胸部肌肉的運動非常有幫助。可以使用學區的單杠，宿舍可以坐在較低的雙層床臂上並延伸到較高的雙層床來直接製成。

4、平行杠臂伸展

效果很好。宿舍可以在木板上上下站立，雙腿抬起，手臂屈伸，效果更加明顯。第三，鍛煉胸部肌肉，可以進行雙杠手臂的伸展運動，將整個身體支撐在雙杠上。每天十組。

(3)盔甲胸鍛煉方法圖解擴展閱讀：

鍛煉時還要注意以下幾點：

1，運動後不要吃很多糖

有人認為吃糖可以使他們在運動後感到更舒適，因此他們會錯誤地認為運動後吃甜食是有益的，但事實並非如此。運動後吃甜食會導致人體大量消耗維生素B1，這會導致倦怠感，食慾不振，並影響運動後的恢復。因此，運動後不要吃甜食和糖。

2，運動後不要立即洗澡

有些人由於出汗而急於洗完澡後洗個澡，所以這是非常不合適的。運動後，身體保持體溫穩定，血管擴張，毛孔變大。如果使用冷水浴，將刺激身體，血管迅速收縮，血液循環受阻，抵抗力降低，容易感冒。

如果洗熱水澡以吸收急速流動的血液，則會導致皮膚肌肉過多的血液流入，容易導致大腦供血不足，頭暈甚至休克症狀。

4. 怎樣才能練出鎧甲一樣的胸肌

做杠鈴卧推就行，注意補充蛋白質。

5. 怎麼練胸肌，只要有型就可以了！

對多數健美練習者而言，胸肌比其他部位響應更快，更容易練習。這主要因為胸肌是由白肌纖維組成的。這種肌肉的特點是收縮速度快，無氧糖酵解能力強。換句話說，它們很容易「泵起」。

胸肌增長迅速的另一個原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當它被迫舉起大重量時，增長便爆發了。一些理論家認為，胸肌增長較快只是因為它離心臟很近，血液供應快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長，為什麼擁有漂亮胸肌的人卻很少呢？

主要的問題不在於獲得更大的體積，而在於訓練胸肌的方式方法。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓練方法不正確的結果。胸肌橫跨胸腔上部，外觀應該成板狀——寬闊、高聳而結實。雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的「方」。這需要均衡的訓練。如前面所說，因為胸肌增長很快，所以為了達到這個目標每周訓練不要超過一次（大約20分鍾）。但這一次一定要按正確的方式去做。

在訓練快肌時，最好採用復合動作。這就是說，要使用那些允許採用大重量的基本動作。復合動作不但可以給目標肌肉施加更大的壓力，還會刺激很多平衡肌。與復合動作相對的是孤立動作。這類動作用於練習某塊肌肉的特定部分，以增強肌肉的細節顯示。復合動作最好的例子就是卧推。卧推是一個簡單的動作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會帶動很多「輔助」肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由於它的簡單，才會讓它如此有效。但同時也有一些需要注意的事項，接下來你會看到。

用自由重量做卧推跟機器卧推不同，要想保持正確的動作，需要更多的神經系統的參與，從而更利於合成代謝的進行。但是由於身體固定，卧推在一定程度上抵消了一些運動。如果負重過大，三角肌會先疲勞，因此有不少人在做卧推時肩部損傷。考慮到卧推效果突出，人們往往認為它是練習胸肌最好的動作。這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習者都把卧推作為練習胸肌的「主要」動作。畢竟，當有人想了解你的力量時，他問的第一個問題總是：「你卧推多少？」

不幸的是，過度依賴卧推會導致胸肌狹窄、下垂，發展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動作和復合動作按正確的順序結合起來。而且你還應該把卧推控制在最低限度。

下邊的課程綜合了全部胸肌訓練必需的所有要素。練習時要快，但要注意動作。提示一點。如果你一邊訓練一邊看電視或是戴著耳機聽音樂，那麼你就沒有全神貫注。注意力要集中！

1、啞鈴飛鳥
這無疑是一個孤立動作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下准備活動。另外它也是一個很好的拉伸運動。躺在平凳上，將兩個啞鈴舉到上空，掌心向內。讓啞鈴向兩側落下，保持手臂微曲。然後舉起，重復10-12次。這個動作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥並不是塑造大肌肉塊的動作。它只是讓肌肉為即將到來的沖擊做好准備。做2組即可，然後轉入下一個動作。

2、雙杠臂屈伸
這是發展胸肌的最佳動作。不僅因為它是一個復合動作，更因在空間移動身體，進一步加強了訓練效果。所有這種類型的動作都比推拉杠鈴的動作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動，就會刺激更多的肌肉纖維。
在做雙杠臂屈伸時，為了把訓練的重點放在胸肌上，你應該讓下巴緊貼胸部，後背圓撐，略前傾，雙腳前伸位於臉的下方。在不會感覺到不適的前提下，身體盡可能下落至最低點，然後向上撐起至雙臂伸直的姿勢。節奏保持平穩。這個動作可以雕塑胸肌下部輪廓。做10次對於訓練有素的運動員來說相對比較容易。但是下邊還有更強的刺激。休息30秒之後再做一組，還是10次。如果還是很輕松，用負重腰帶增加一些阻力。做3組直到力竭，組與組之間僅休息30秒。
下一個。

3、卧推
採用你只能做8次左右的重量。但是要小心！前邊的雙杠臂屈伸消耗的體力可能比你想像的要多。從一個輕松的重量開始。如果10次之後你還有餘力，那麼繼續做直到力竭。下一組可以根據情況調整重量。卧推做三組即可。（記住，我們的目的不是舉起更大的重量，而是最有效的鍛煉胸肌。）
現在進入下一個動作。

4、斜板啞鈴卧推
這個動作有助於發展胸肌上部，讓胸肌上提和豐滿。多數人容易犯的錯誤是把傾斜的角度設的太大。任何大於35度的角度都會把訓練的重點轉移到肩部，而將胸肌排除在外。
把啞鈴舉到頭頂，注意一定要保持與地面完全垂直。掌心應該向前，不過你也可以試著略微轉動手腕，讓小指位於拇指之後。這樣會迫使肘部略外張，給胸小肌施加一個額外的壓力（胸小肌是連接胸肌和三角肌的「紐帶」）。做8-10次。休息1分鍾之後再做一組。一共做兩組。
最艱苦的階段已經過去了。接下來是「結束」動作——讓胸肌充血，增強泵感和幫助恢復。再次採用孤立動作。

5、拉力器夾胸
雙手握住拉力器上端的手柄，掌心相對。身體略前傾，用胸肌的力量牽拉手臂向前，直到雙手指關節在胸前接觸。從這個位置開始，雙手繼續交叉，直到胸肌中央產生強烈的緊張感。這個練習可以在左右胸肌之間形成一條「胸溝」。由於這是一個孤立動作，它的作用不是堆砌大肌肉塊，所以次數控制在15-25次之間。這是最後一組，你已經完成了全部訓練。總時間：約20分鍾。如果超過這個時間，那麼你肯定在訓練中偷懶了。

雖然訓練要採用負重的形式進行，但是不要只是為了舉起更大的重量就去延長休息時間。我們的目的是增加肌肉，不是練給旁邊的人看（極有可能是某個女孩）。另外，短時間快速訓練的另一個好處是可以引起體內生長激素的分泌。任何持續時間超過一小時的壓力都不會釋放更多的生長激素。進去。練習。出來。
胸肌的增長可能相對容易一些，但是仍然要付出一定的努力。不要讓你的努力白費。試一下這個訓練計劃，很快你就會向鎧甲一樣的胸肌邁進。
有一句老話：「要速度，還是要質量？」很幸運，對於胸肌訓練，你可以二者兼得。

http://bbs.dabin69.com/viewthread.php?tid=68622

6. 怎樣才能吧胸肌，練的很美觀！

練胸大肌的方法：1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。

7. 怎麼鍛煉胸肌

如果你的方法和動作是正確的. 那麼一般的朋友 大概是在1個月到2個月才會有效果. 就是你說的 成型 最好的辦法是 俯卧撐.(有器械的時候可以 用 卧推杠鈴.直拉杠鈴) 一般開始訓練的時候 俯卧撐:1,標准做法.可以有效的訓練到肱2頭肌,可以對肱3有一定的開發作用, 2,手掌向內, 要求的難度要大一些,效果更好,而且對 胸肌進行初次開發 3,標准法(手掌靠近,最好是緊貼在邊上),主要針對肱3頭肌. A:一般的簡單做法,對肱3鍛煉比較好. B:下到最下面時候,然後上升使 2個手臂成90度角,再下去. 這個樣難度更大, 效果是最好. 注意自己的呼吸:下去的時候是吸氣,上來的一瞬間呼氣. 一次做10到20個,每次做2到4組(按自己的情況來定). 做完一組後必須放鬆一下肌肉,不然"死肉"做了就沒有效果.(專業術語:硬起來的肌肉叫做"死肉") 然後就是卧推. 、杠鈴仰卧推舉 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為 鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握 住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。 C.動作過程：使兩直 臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方 ）。然後向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會 使肌肉失去控制，是危險的。 、上斜杠鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角 度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於 肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作， 上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜啞鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角 度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（ 接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過 程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

8. 經典的胸肌訓練圖解，你練對了嗎

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

9. 身邊就有啞鈴。怎麼練鎧甲胸肌。最好有練習的動圖。步驟

剛開始每組十到二十下，中間休息30秒，全部下來半個多小時，之後慢慢增加。訓練動圖網頁http://www.92to.com/jiankang/2016/09-13/10134151.html

10. 如何練成斯巴達三百勇士般的胸肌

結實飽滿的胸肌，渾圓立體的手臂。每一個剛接觸健身的朋友可能就是被這兩項所吸引，想要打造屬於自己的完美胸肌。但是初入健身房，基礎力量不好，固定器械不會使用，請私人教練又覺得貴？

不用怕，在這里所有問題迎刃而解，不需要尋求其他人的幫助，新手也能一步一步練成完美胸肌！只需每周三次俯卧撐就夠了。

我們要知道什麼才能叫做完美的胸肌呢？完美的胸肌應該包括清晰深刻的輪廓，飽滿發達的上胸，厚薄均勻的整體。就像鎧甲一樣緊緊覆蓋在胸腔上。

首先，上胸占據了胸肌很重要的地位，有訓練經驗的朋友都知道上胸尤其是靠近鎖骨的地方是非常難以發展肌肉量的。

除了我們從小到大培養的不好的站姿坐姿導致我們都會有或多或少的圓肩不能把自己胸部完全的展開，還有平時訓練不注意姿勢導致胸部收縮偏下。

其次，如何才能獲得厚薄均勻的整體？除了上胸，我們的胸的中縫也是我們大批訓練者所面臨的難題，胸肌的外廓通過努力的鍛煉飽滿起來了，然而越往胸的中間去約凹陷，看起來非常不美觀。

如何加強胸肌中縫的厚度也成為我們必須面對的問題。

最後，完美的胸肌當然更缺少不了清晰的輪廓線。總不能練到最後渾圓的胸肌看起來像女生的胸部，我想這是大家都不願意看到的。

如何在新手期就養成良好的習慣而且通過自重並不復雜的動作就獲得令人羨慕的胸肌呢？接下來小編要教大家的幾個俯卧撐就是大家選擇的不二法門！

首先最簡單也是最經典的動作，常規俯卧撐。

他能夠幫助我們全面的增長胸部肌肉同時也能增強我們三頭肌的肌肉和力量。

這個動作作為第一個動作做10次，雙手打開比肩略寬10cm手臂伸直撐在地面上雙腳並攏。

由上往下至胸部幾乎接近地面，然後用力將身體推至初始位置算一次，循環往復直至10次。

第二個動作，窄距俯卧撐。顧名思義就是距離相對較窄的俯卧撐。

雙手與肩同款甚至略微比肩還窄雙腳並攏。

由上往下落至胸口接近地面，然後再次用力將自己推回初始位置算一次，依次做10個。

此動作因為窄距的原因還充分刺激到我們的肱三頭肌，對於胸部中縫合肱三頭肌的塑造都有很大的幫助！

第三個動作就是寬距俯卧撐了，與窄距俯卧撐相反的是距離變寬了。

雙手盡量放寬，與肩膀距離20cm以上但是也不要過寬，找到一個合適的距離。

動作模式還是不變，由上往下下落再推起自己的身體算一次，往復10次。

寬距俯卧撐可以有效延展我們胸部肌肉的寬度和厚度。在此基礎上還可以將手指由豎直往前打開至斜45度角，此時更能刺激到我們的上胸肌肉！這算延伸的第四個動作。

最後一個動作就是上斜俯卧撐，找一個器具不用太高一個板凳的高度。

將自己的雙手撐在器具上，注意用手掌撐實不要晃動。由上往下做俯卧撐的動作模式，上斜俯卧撐在鍛煉下胸的同時還可以拉伸胸外輪廓，在增加下胸肌肉維度的同時對我們的胸廓的塑造也是大有裨益！

這樣算下來就是4個動作每個動作做10次就是40次，40次算一組一共6組就是240次。一周安排三天完成今天所介紹的胸肌訓練。

對於新手來說這可是個不小的挑戰，如果實在完成不了可以降低每組的次數，但是動作一定嚴格要求自己，循序漸進你將會發現完美的胸肌原來通過自己的努力也是可以做到的。

還在等什麼，隨時隨地就可以完成的胸肌訓練，還不抓緊時間動起來！