做俯卧撐的正確方法

❶ 做俯卧撐正確的呼吸方法

一、同步式呼吸法：用於緩慢的俯卧撐。

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。

俯卧撐該怎麼調整呼吸 俯卧撐的正確呼吸法

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

二、非同步式呼吸法：

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

1、輕重量，快速度採用一次呼吸多次動作。

幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。

比如，做俯卧撐、雙杠臂屈伸卷腹、等動作時採用。用於上斜或者普通俯卧撐能做20次以上並且快速的。

2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。用於選擇只能做4-6個的強力負重俯卧撐。

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俯卧撐的運動作用：

1、提升人的身體素質，增強體魄。

運動是可以幫助強身健體，提高人的身體素質，增強體魄的。而俯卧撐本質上就是運動的一種，主要是可以鍛煉到人的腹部力量以及上肢力量。

2、幫助改善人體的生理功能。

每日練習俯卧撐的話，可以幫助改善人的生理功能，尤其是中樞神經系統，而且可以幫助骨骼變得結實，使關節更加靈活，韌帶更加牢固。

❷ 正確做俯卧撐的方法

20個一組，還用了「堅持」這個詞，說明你上臂力量和耐力都有待提高。
俯卧撐是個很好的訓練動作，關鍵在於持之以恆。由於俯卧撐靠克服自身體重訓練，所以這與每個人體重、身高、臂長都有關系，再加上它不太容易增加重量訓練（當然背包負重也可以的），所以一般做俯卧撐都是要靠多次數來達到訓練目的。
建議：
1、如果你做20個都要堅持的話，那麼請調整到每組10個左右，做完後短暫休息約30秒，調整呼吸放鬆上臂（尤其是三頭），接著繼續做第二組，一直做到某一組「堅持」也做不了4、5個的時候停止，算完成一個俯卧撐動作。通過不斷堅持訓練，當達到每組50個左右時可以考慮增加組數。常見的訓練是每個動作做4組，每組50個。
2、俯卧撐幾乎是一種經常性訓練，每天都做也沒問題，在你訓練初期，按上述訓練方式，至少每隔一天要做一次才會有效果。
3、一定要堅持，俯卧撐主要用於提高肌肉耐力，刻畫線條，對於長塊頭效果不很明顯，最好再結合其他訓練方法。
4、俯卧撐雖簡單，但是有很多訓練動作可以變換使用，以達到發展三頭、胸大肌甚至是肩部的目的；同時也有很多訓練方式以達到提高肌耐力或者爆發力的不同效果，可以和身邊的朋友多交流。
5、調整好呼吸，俯卧撐做到最後可能不是因為肌肉沒有力量了，而是呼吸跟不上導致無法堅持。
另外說一下，當你可以輕松每組做100個以上時，說明這個動作對你效果不好了，可以考慮負重訓練。

❸ 正確做俯卧撐的方法是怎麼樣的

這要看你的肚子大小了！一般是全身崩直收腹！手臂成直角！就可以了！

❹ 做俯卧撐的正確方法是怎樣的

做俯卧撐的正確方法：

1、在做俯卧撐之前可做一個內收肘部的動作。這是為了避免俯卧撐運動過程中肘部打得過開，否則會使肩部用力過度，不僅會感到累，還會影響鍛煉效果。

2、做好准備動作。做俯卧撐前，保持俯撐姿勢，雙手手掌著地，手指向前，兩手掌與肩同寬或比肩稍寬，兩臂伸直，兩腳並攏，頭部、背部、腰部和臀部呈一條斜直線。

3、做俯卧撐時要始終保持腹部緊綳。如果腹部不收緊，在做俯卧撐時腰部會塌下去，這時候髖骨和下肢會先著地，鍛煉效果自然會大打折扣。

4、做俯卧撐時肩部要保持後收。撐起時不用固定肘關節，當撐至最高點時，適當微微彎曲肘部，這樣就能始終保持肩關節處於後收狀態。

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標准動作：

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應

該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

❺ 做俯卧撐仰卧起坐正確的方法和數量

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應俯卧撐該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

俯卧撐鍛煉：雙手向前分開大約50公分，也就是說，略小於你的軀干寬度+上臂寬度，動作過程中上臂一直保持與軀干垂直，身體綳直，成一直線，千萬不要翹屁股，或者把屁股塌下去。

最好的時間是每天夜晚睡覺之前，這樣鍛煉完肌肉也能得到休息。

這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

第一天只要將50個個俯卧撐和50個仰卧起坐分次做完就好，第二天還是重復昨天的方法，一直重復一星期，要每天堅持，別覺得慢，這是恢復訓練，不經常運動的人身體需要一個恢復期，如果強行劇烈運動只會讓身體受傷，可能要幾天才能恢復，那就不劃算了。

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在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

參考資料：俯卧撐-網路

❻ 做俯卧撐的正確姿勢

首先樓上已經講解的很清楚了，這是標準的寬間距俯卧撐，不過你要知道很多健美運動員都會使用俯卧撐來塑造胸肌線條。
俯卧撐有很多種鍛煉針對的肌肉也不同，下斜俯卧撐針對上胸肌，上斜俯卧撐針對下胸肌，窄距俯卧撐針對胸肌中束，當然你也可以組合成上斜窄距或者上斜的。
這里給樓上補充一點，很多人做俯卧撐都是有問題的俯卧撐是最主要鍛煉胸肌的，但是很多人練完手臂先酸了，這是正常因為手臂的三頭肌也在發力，不過應用在胸肌上的就小多了達不到對胸肌的鍛煉效果而且會導致三頭肌受力過多完成不了多次數。做俯卧撐例如樓上所說的寬距最重要的是沉肩同時肩胛骨微微收緊這樣可以把胸肌挺起來增加胸肌受力，下的時候不要過快慢慢下去感受胸肌的受力，然後利用胸肌發力和三頭肌將自己撐起來這個不好掌握不過只要肩胛骨收緊都能感到胸肌的受力，記住慢下快起且手臂要伸直，這樣三頭肌和胸肌都能達到較好的鍛煉效果。

❼ 俯卧撐的正確方法

標準的俯卧撐要求背部和雙腿伸直且離開地面，而除了標准型，還有一些不同類型的俯卧撐，如雙手二指（拇指和食指）俯卧撐和肘尖指向身體後方彎曲的俯卧撐。這兩種俯卧撐著重於鍛煉肱三頭肌而不是胸肌。當兩只手不在同一水平面上，俯卧撐也能鍛煉身體核心部位（整個腰腹肌肉群）。如果將腳或手分別墊高，那麼鍛煉的部位分別是上胸肌和下胸肌。在任何一種俯卧撐中，訓練者都要抬起其自身重量的75%以上。

俯卧撐是一項可隨意定製和調整強度的運動，如人們可以把一隻手放在高台上，另一隻手放在地上做俯卧撐；或者將雙手與身體成不等距，這兩種形式都可以增加單臂或單側身體的訓練強度，而且可以鍛煉各種不同部位的肌肉。如果要增加難度，訓練者可以用五指指尖撐地甚至單指做俯卧撐，或者單手以及負重做俯卧撐。

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中式伏地挺身

傳統中國武術鍛練亦很重視俯卧撐，少林派稱為卧虎功、鐵牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撐。

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俄式俯卧撐

俄式俯卧撐是一種難度極大的俯卧撐，要求訓練者只能用手撐地，而身體的其他部位，包括腳都要離開地面。這種俯卧撐需要身體的重心向前傾斜，並且將雙腿懸空，因此需要極大的力量和高超的平衡技巧。

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拳面俯卧撐

拳面俯卧撐最初是拳擊手戴著拳套撐地進行俯卧撐訓練，現在發展到不戴拳套也可進行，因此訓練者需要用指關節著地，手腕也不彎曲。在一些武術項目，如跆拳道和空手道中也採用這種俯卧撐。

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下地俯卧撐

下地俯卧撐是體操運動中的一個動作，這種俯卧撐中，兩手間距很大，而且撐地位置離臀部較近，離胸大肌較遠。

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印度俯卧撐

印度俯卧撐在印度體育文化和印度武術，特別是在印度式摔角（Pehlwani）中是一種很常見的訓練方式，其常規訓練中就包括印度深蹲、印度俯卧撐和棍棒操。印度俯卧撐可以提高人體的力量、耐力和關節的靈活性[1]，也是李小龍的常規訓練之一。[2]

印度俯卧撐和印度深蹲配合訓練對脊柱有益，因為這兩項訓練可以放鬆脊椎，並且可以強壯脊椎，以應對直立姿勢對脊椎施加的外力。[3]

2000年，美國運動醫學學院（ACSM）推薦了一種測試上體肌肉系統耐受力的俯卧撐。以男性測試為例，先保持印度俯卧撐姿勢，直背抬頭，手分開撐地同肩寬，然後身體下降並使下頜觸墊，而腹部不能碰到墊子。[4]

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簡單版俯卧撐

簡單版俯卧撐可以減少身體的支撐重量，更為省力。訓練者可以做完標准俯卧撐後做簡單版俯卧撐。

扶牆俯卧撐是面對牆壁，推牆以做雙臂屈伸；要增加難度，可以離牆遠些站立。

還有一種俯卧撐是用膝蓋而不是腳支撐下體，也可以降低難度。

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超等長力量訓練

擊掌俯卧撐是一種超等長力量訓練，需要用爆發力推手使身體騰空足夠的時間，同時擊掌一次或多次，在落下之前雙手回到原位。

另外一種屬於超等長力量訓練的俯卧撐稱作騰空俯卧撐，需要把兩個手墊放在受訓者身體兩側。首先把雙手放在兩個手墊上支撐身體，然後受訓者雙手離開手墊使身體下落，落地後用爆發力做一個俯卧撐，然後舒展軀乾和雙臂彈回手墊，雙手回到起始位置。

還有一種俯卧撐是騰空俯卧撐的變形，做法是快速做俯卧撐，用足夠的爆發力使身體騰空數厘米，並保持片刻。

俯卧撐也常被用作健康測試或者溫和的體罰，或者是展示自己的強壯身體，亦或是表示屈服。

在競技運動中，尤其是在訓練中，有時也會使用一些作弄人的俯卧撐類型作為訓練內容，如讓受訓者在泥地、雪地和土地里脫掉衣服做俯卧撐，或是在受訓者的背上放重物（比如在背上放一個裝滿水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就會摔碎），甚至是踩住受訓者的背部。有時也會要求受訓者使用指關節或是幾根手指撐地做俯卧撐。

❽ 俯卧撐正確做法

俯卧撐正確做法：

1、雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

2、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

注意事項

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3．要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5．俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節造成較大的壓力和沖擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

以上內容參考：

網路-俯卧撐