男人膝蓋鍛煉方法

『壹』 趙志新膝蓋鍛煉方法

延長膝蓋壽命40年
這些運動不可少
最適合膝關節的運動：游泳、騎車、做體操
對於普通人來說，對關節最有好處的運動就是游泳。在水裡人體是與地面平行的，各個關節基本不負重。
膝蓋復健術：最適合的運動方法
不管您現在有沒有膝蓋不舒服的情況，這個運動都會適合您，因為這個運動：不需要外出，不需要器械，不損傷膝蓋，還能鍛煉到膝蓋！
方法：
1）找一把可以靠背的椅子。雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。
2）大腿下墊一條浴巾，只要夠厚、捆得扎實就可以，目的是要將膝蓋墊高。
3）坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。
這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。舉個例子，如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害！
膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動。

『貳』 膝蓋四周的肌肉群怎樣鍛煉

1.靠牆膝蓋彎曲 - 3組10次

練習方法：離牆一英尺遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動（彎曲膝蓋時膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內收或打開膝蓋）。將注意力集中下下降的臀部和大腿前側肌肉上。

提示：如果能很好的掌握，可以進行弓步走的訓練

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膝關節炎患者健身注意事項

一忌練下蹲。下蹲運動時，膝關節膝蓋髕骨受力最大，尤其在屈膝90度下蹲動作反復旋轉摩擦，不僅使膝蓋軟骨面損傷、缺血，也會使骨刺拉斷產生新疼痛。生物力學研究認為，屈膝90度位膝蓋骨處（醫學稱髕股關節）壓力等於體重的6倍，下蹲時，壓力可達到體重的8倍，而行走時僅為體重的1.5倍。做運動更不會磨掉骨刺。

二忌拔腿筋。老年人韌帶、肌肉、關節囊組織功能退化，將腿抬高搭在單杠或健身器上，做拔筋壓腿動作，容易造成膝關節周圍韌帶肌肉拉傷，有些骨質疏鬆者，還會有發生骨折的危險。

三忌打太極。太極拳是適於老年人的全身運動，但看似緩慢的一蹲一轉，一提一蹬，對膝關節壓力扭轉力很大，會加劇老年人關節磨損。此運動亦不適合於患膝骨關節炎的老人。

四忌健身操。跳健身操時，膝關節旋轉、跳躍動作幅度大，這增加了膝關節韌帶扭傷、軟骨面磨損的幾率，有些老人隨音樂起舞時尚不感覺疼痛不適，但過一段時間症狀加重了，這才恍然大悟。

五忌散步過度。散步是一種適合老年人的溫和運動，但長時間長距離過度反復行走，可增加關節軟骨的磨損，同時造成關節局部充血，滑膜腫脹滲出，產生炎性反應，誘發或加劇原有的骨性關節炎症狀，使疼痛更厲害，從而影響行走活動。因而患膝骨關節炎的老人不宜過度散步「遛彎」。

『叄』 想要對膝關節進行熱身，有什麼好的鍛煉方法

想要對膝關節進行熱身，可以採取快走、慢走、朝前走、高抬腿、倒退走交替進行這些不限時間地點的運動，也可以採取腳踏車、游泳、等運動的多元組合，我們在熱身和鍛煉的同時要注重對膝關節的保護。

『肆』 膝蓋的鍛煉方法

膝關節術後，我的腿部功能一直沒有完全恢復。特總結功能鍛煉方法：

1.扶椅深蹲。慢慢蹲，慢慢起，逐步加大角度，在其他運動後。一次10－20下，腰背要挺直。

2.徒步小半蹲，腳開10厘米，半蹲向下10厘米左右，10－30分鍾。

3.靠牆蹲90， 100，120度，可以1－5分鍾或更久。特別是適合膝關節損傷的年輕人，或上樓費盡的老年人。

4.坐位手扶住大腿，慢慢伸直，慢慢放下，盡量大角度，一天10分鍾以上。適合膝關節術後功能恢復。

5.器械：慢起慢放，10－30分鍾。120度停留10分鍾，有助於關節液生成。

6.膝關節的按摩：A.點按壓痛點4－5個。每個點1分鍾。

B.周圍5個穴位。每個點1分鍾。

C.掌揉臏骨。3分鍾左右。松解粘連。

D.拿捏骨四頭肌。

E.擦膝蓋上下兩側，一側1.5分鍾。

F.揉膝蓋上下兩側，一側1.5分鍾。

7.躺或坐位，數1，2，3，4抬高大腿，再慢慢放下。

此外，爬山和上下樓梯最傷關節，盡量避免

『伍』 保護膝蓋的鍛煉方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

膝蓋保護

首先，應該注意經常變換體位，不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置，或坐一會兒，長時間蹲著幹活也不好。總之，膝關節不要長時間固定在同一個位置上。

其次，要注意保暖，由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，得不到足夠的熱量供應，因而溫度較其他部位低，所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為，自己年輕火力壯，夏天出汗後猛吹空調冷風，或者冬天也單衣短裙，導致關節受涼，埋下禍根。

建議不要長期爬山，減少爬樓梯，避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯，頻率不要太快，更不要一次邁兩三個台階，最好上樓梯時手扶著欄桿，等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。

以上內容參考網路-膝蓋保護

『陸』 膝蓋肌肉如何進行加強訓練

練好大腿肌

原址 http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1149

腿肌是人體最強大、厚實的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對性。

一、運動強度

運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明，在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。

1．90%以上的強度，試舉次數少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，產生消極情緒。這種負荷方式在健美訓練中時有採用，基礎力量差者或訓練水平高者在出現「停滯期」時，適當採用這種練習有助於提高肌肉力量。專業舉重運動員常常採用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。

2．80—90％的強度，可使肌肉體積增大。但常採用固定負荷強度的組次數訓練，肌肉容易對訓練產生「適應性」，致使肌肉生長緩慢或停止生長。

3．60—70％的強度，高次數練習，有利於提高肌肉耐力和肌肉質量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。

在大腿訓練中，我將「重量訓練日」和「輕量訓練日」結合，重量日採用極限重量80—90％的強度完成每組6—8次的訓練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日採用極限重量60—70％的強度完成每組12—15次的訓練，目的是發展肌肉的血液供應系統，給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。高次數還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨後的重量日訓練應付更大的重量。高次數訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日；中擊更高的運動強度做准備。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。「重量日」和「輕量日」的選擇既可根據不同的訓練階段或周期來定，也可根據當天的身體狀態來定。狀態好定為重量日，狀態一般就定為輕量日。這樣更能提高訓練質量。

二、動作選擇

大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。

三、多組合訓練原則

當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發展，就得採用多組合訓練方法。因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現「適應性」，只有變換內容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。

四、循序漸進原則

在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經，但若過度，則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急於求成必然事倍功半，因為人的生理、生化變化有一個過程。

五、合理的間歇時間

大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓練(間歇時間48~72小時)。恢復能力強者最多每周練3次，不宜超過3次。訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。

要求

1、為預防受傷，大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習，以提高膝關節、髖關節的靈活性和腿、腰部的功能。
2、每次練習完畢要做整理放鬆運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。方法如騎健身車、小步慢跑等等。

3、動作要；佳確規范。在杠鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉練習中，為保證質量，在動作全過程用力中膝關節保持不完全伸直，這樣既能使腿部肌肉保持持續緊張狀態、對腿肌產生更強的刺激，又能減少膝關節受力，防止膝關節損傷。

4、為突破肌肉的「適應性」，可根據身體機能狀態適當調整負荷強度(包括組、次數等)，使訓練形式多樣化，以提高訓練的積極性。例如、每次杠鈴深蹲前、後可結合做俯卧腿彎舉或腿屈伸動作，每個動作各做12—15次，完成3組(不含熱身)。這對提高股二頭肌和股四頭肌的收縮和伸展能力，促進腿部肌肉力量和體積增長有很好的作用。

5、為提高訓練質量鞏固訓練效果，在訓練前60分鍾不要攝入碳水化合物，訓練後應以2z1的比例攝入碳水化合物與蛋白質，還要注意補充維生素和礦物質，保證足夠的睡眠。訓練、營養、休息三者缺一不可。

避開深蹲 練強壯大腿

原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1156

問：多里安·耶茨先生，在你的股四頭肌訓練計劃中並沒有包括深蹲，為什麼你不做這種高效率的練習呢？

答：我完全懂得深蹲在股四頭肌訓練中的價值，但在1986年我右臀受傷後（做了手術治療），為了避免疼痛和再次受傷，我不得不放棄不依靠支撐物的深蹲，並因此尋找取代它的其他練習方法。最終，我設計出了下列練習程序，並巧妙地避開了深蹲，而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上。

1.腿屈伸：作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復合練習前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時對構建股四頭肌各個頭肌肉間的分離度也非常有效。練習中要嚴格採用緩慢和有控制的運動，在運動過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制並在運動到最高點時收縮、擠壓肌肉1秒鍾，然後用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。若採用快速爆發式的運動，則很容易導致膝蓋受傷。

2.腿舉或史密斯架深蹲：兩者均能很好地替代深蹲。這兩個練習技術要求嚴格，運動過程必須緩慢穩定。由於史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩定。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習時應注意：當膝蓋伸直股四頭肌充分收縮後，收腿使重量下落時一定要用腿部張緊力進行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。

3. 箭步蹲：通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉的方法進行練習，前腿腳尖距中線外轉約30度角，前後腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對大腿內側肌群，而這是許多健身者容易忽視的區域。再次把意念集中到從開始到結束保持流暢的運動上，下蹲時前腿大小腿夾角小於90度，並使膝蓋向前沖出，後腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運動到最低點稍做間歇而不是休息。起立時，必須使兩腿同時用力伸直，這會確保你僅用大腿的力量去支持和推動重量。

每次練習我只做1組，但我建議你們做2組，並執行下列訓練計劃：

計劃設計了6個正式組，因此建議你在每個練習之前先做2組、25-30次/組的輕微熱身，目的是為了避免受傷，並使股四頭肌以最佳狀態進入正式組訓練，每個練習做2個正式組、12-15次/組。對其他身體部位我只設計一種稍低的次數，但大腿是由最大的肌群組成的，需要用比其他身體部位更大的運動量和強度去刺激。每周完成兩次該計劃，採用完全范圍的運動，不久你就會看到效果。

『柒』 如何鍛煉膝關節

1.積極減肥，控制體重。

2.注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，工作時下蹲(如汽車修理工、翻砂工)最好改為低坐位(坐小板凳)，長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

3.走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的沖擊力，避免膝關節發生磨損。

4.參加體育鍛煉時要做好准備活動，輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節。練太極拳時，下蹲的位置不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關節負擔過重發生損傷。

5.騎自行車時，要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響，應加以克服。

6.膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。

7.有膝關節骨性關節炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。

『捌』 如何鍛煉膝蓋

八種簡單有效的膝關節鍛煉方法：
1、坐位伸膝
坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。
2、俯卧屈膝
俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。
3、伸肌鍛煉
仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。
股四頭肌鍛煉
4、股四頭肌鍛煉
俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。
5、推擦大腿
坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。
6、指推小腿
坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作。
7、拳拍膝四周
坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
8、按揉髕骨
坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

『玖』 膝關節炎最好的鍛煉方法

適當的鍛煉對於膝關節炎的恢復非常有幫助，但是不可盲目鍛煉，正確的方法至關重要，建議患者在生活中可以多做一點有氧鍛煉，如騎自行車、游泳及行走。坐在凳子上或躺在床上。交叉雙踝，將左下肢擱在右下肢上方，下肢伸直，將足跟觸地或緊貼床墊，將右下肢盡量推向下，而將左下肢盡量推向上方，使踝關節推擠在一起。